۱۰ توصیه مهم برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی

خیلی از اضافه وزن ها و چربی های دور شکم ما مربوط به زیاد خوردن نیست، بلکه علتش برمیگرده به عادت های غلط غذایی ما، خیلیا فکر میکنن رژیم غذایی و رژیم گرفتن واسه کاهش وزن یعنی کم خوردن و اذیت کردن خودشون، در صورتی که اگه عادت های غلط غذایی اصلاح بشن خیلی راحت میشه بدون سختی دادن به خودتون وزنتون رو کاهش بدید. در ادامه ۱۳ راهکار واسه کاهش وزن رو به شما میگیم تا بدون گرفتن رژیم غذایی و فقط با اصلاح عادت غذایی خودتون وزنتون رو کاهش بدید:

۱ – غذا ها را کاملا بجوید و آهسته مصرف کنید

غذاها رو کاملا بجوید و بخورید، این امر به شما کمک میکند تا از مصرف زیاد مواد غذایی خودداری کنید. از آنجایی که پیام عصبی از دستگاه گوارش برای دریافت کافی غذا و سیگنال سیر شدن اندکی با تاخیر به مغز ارسال میشود بنابر این ممکن است فرد پس از دریافت کافی مواد غذایی به خوردن ادامه دهد و این امر موجب دریافت اضافی مواد غذایی شود. بنابر این آهسته غذا خوردن و خوب جویدن موجب دریافت کمتر مواد غذایی میشود.

٢ – از مصرف غذا در هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه کردن پرهیز نمایید.

از مصرف غذا و مواد غذایی در هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه کردن بپرهیزید، زیرا این امر موجب عدم تمرکز در هنگام غذا خوردن و دریافت بیش از حد مواد غذایی میشود که نهایتا منجر به اضافه وزن و چاقی میشود. همچنین مصرف تنقلات مثل تخمه و پفک و چیپس هنگام تماشای فیلم یکی از عادات غذایی غلط بیشتر افرادی است که اضافه وزن دارند.
به طور کلی سعی کنید در هنگام غذا خوردن به فعالیت دیگری نپردازید و تمرکز خود را بر روی غذا خوردن بگذارید. 

توضیحات برای عکس ثبت نشده

۳ – از مصرف چربی غذاها و غذاهای پر چرب خودداری کنید

از مصرف چربی گوشت ها، پوست مرغ، پوست ماهی خودداری کنید و سعی کنید قسمت های کم چرب گوشت ها را مصرف کنید و یا چربی گوشت را بگیرید و سپس مصرف کنید. بهتر است عمده گوشت مصرفی شما گوشت سفید و گوشت ماهی باشد، گوشت سفید نسبت به گوشت قرمز چربی کمتری دارد.
مصرف لبنیات پر چرب، سس های سفید، کله پاچه و چیپس و پفک را تا حد امکان کاهش دهید.
میزان مصرف دل، قلوه، جگر، مغز، زرده تخم مرغ، میگو، کره، خامه و شیرینی های خامه ای در رژیم غذایی کم باشد. در هفته حداکثر ۳ تا ۴ عدد تخم مرغ مصرف نمایید و یا زرده تخم مرغ را مصرف نکنید.

توضیحات برای عکس ثبت نشده

۴ – از مصرف غذاهای سرخ شده و فست فودها خودداری کنید

از مصرف مواد غذایی سرخ شده و فست فود ها خودداری کنید، مواد غذایی سرخ شده و فست فود ها به علت محتوای چربی بالا موجب افزایش وزن میشوند. تا حد امکان باید از مصرف این مواد خودداری کنید و بیشتر مواد غذایی خود را به صورت آب پز و یا بخار پز مصرف کنید.
در صورت تمایل به مصرف فست فود ها سعی کنید آنها را در خانه تهیه کرده و در تهیه آنها از روغن کمی استفاده نمایید.

۵ – از مصرف چربی های جامد خودداری کنید

از مصرف روغن ها و چربی های جامد خودداری نمایید، جهت پخت و پز از روغن های گیاهی مایع استفاده نمایید و بهترین روغن در این زمینه روغن کانولا (روغن کلزا) و یا روغن زیتون میباشد.
توجه داشته باشید که میزان انرژی همه انواع روغن ها بالا است، با این حال چربی های جامد گیاهی حاوی مقداری اسید چرب ترانس هستند که خود موجب سرطان زایی و افزایش وزن میشوند، همچنین چربی های جامد جانوری نیز دارای میزان زیادی اسید چرب اشباع هستند که برای سلامتی مضر است و باعث بالا رفتن فاکتور های چربی خون میشود.

۶ – از قرار دادن نمکدان در سر سفره غذا خودداری کنید.

از قرار دادن نمکدان در سفره پرهیز نمایید. میزان نمک غذاها در حد متعادل باشد، از مصرف مواد غذایی شور همانند خیار شور، ترشی شور و غیره نیز تا حد امکان کم مصرف کنید.

۷ – مصرف سبزیجات به همراه غذا فراموش نشود

همراه با مصرف غذا به میزان کافی از گروه سبزیجات استفاده کنید، سبزیجات علاوه بر داشتن انواع ویتامین ها و مواد معدنی دارای فیبر بسیار زیادی هستند و در عین حال انرژی کمی دارند.
وجود فیبر در سبزیجات علاوه بر اینکه به پر شدن حجم معده کمک میکند و احساس سیری را به فرد میدهند، باعث کاهش جذب چربی ها در روده میشوند و چربی ها با اتصال به رشته های فیبری محلول از بدن دفع میشوند.
به علاوه هنگام گرسنگی میتوانید از سبزیجات برای رفع گرسنگی استفاده کنید، زیرا سبزیجات حجیم و کم کالری هستند و موجب افزایش وزن شما نمیشوند.

توضیحات برای عکس ثبت نشده

۸ – مصرف میان وعده ها فراموش نشود

مصرف میان وعده ها در رژیم غذایی کاهش وزن امری ضروری است، زیرا باعث میشود ولع و اشتهای فرد برای وعده بعدی کاهش پیدا کند و از پرخوری در وعده های اصلی جلوگیری کند، بعلاوه سبب میشود که کل انرژی دریافتی در طول روز تقسیم شده و میزان زیادی کالری به طور ناگهانی وارد بدن نشود زیرا این امر موجب ذخیره چربی در بدن میشود.

۹ – مصرف قند و شکر را کاهش دهید

میزان مصرف قند، شکر، مربا، عسل، شربت، نوشابه و سایر موادی که در تهیه آنها از شکر استفاده شده است باید کم باشد، این مواد به علت داشتن کالری بالا و همچنین جذب سریع و تحریک ترشح انسولین موجب افزایش چربی بدن میشود و بهتر است تا حد امکان از مصرف این مواد خودداری نمایید.

۱۰ – روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید

روزانه حداقل به مدت ۳۰ دقیقه به فعالیت بدنی بپردازید، این فعالیت بدنی میتواند شامل پیاده روی سریع یا هر فعالیت بدنی دیگری که توانایی انجام آن را دارید باشد.

دیدگاهتان را بنویسید