۹ کاری که برای لاغری بازو باید انجام دهید

۱- بر روی کاهش وزن کلی بدن تمرکز کنید

چربی سوزی ناحیه ای تکنیکی است که در آن تمرکز شما بر روی از بین رفتن چربی های یک ناحیه خاص است، با وجود اینکه این مسئله در بین ورزشکاران بسیار محبوب است و بسیاری از افراد ورزشکار تاکید بر چربی سوزی ناحیه ای دارند اما واقعیت این است که مطالعات مختلف نشان میدهند چربی سوزی ناحیه ای موثر نیست و شما نمیتوانید صرفا در یک ناحیه خاص لاغر شوید.
در دو مطالعه که بر روی افراد مختلف صورت گرفت مشاهده شد که تمرکز بر روی ورزش های ناحیه ای، به طور مثال ورزش هایی که صرفا بر روی پا صورت میگرد و یا ورزش های بالا تنه، موجب کاهش چربی در کل بدن میشود و به طور خاص یک ناحیه را لاغر نمیکند. (۱، ۲)
بنابر این بهتر است که تمرکز خود را بر روی کاهش وزن و کاهش چربی در کل بدن بگذارید و در تقویت عضلات ناحیه ای که میخواهید لاغر تر شود تلاش کنید.

۲- شروع به وزنه زدن کنید

ورزش های قدرتی از جمله ورزش هایی هستند که شما با استفاده از عضلات خود در جهت وارد کردن فشار به نیرویی دیگر باعث تقویت آنها میشوید.
وزنه زدن یکی از رایج ترین ورزش های قدرتی است که میتوانید انجام دهید، گرچه وزنه زدن به طور مستقیم باعث لاغری بازو نمیشود اما باعث چربی سوزی در همه بدن شما شده و باعث تقویت عضلات بازو و لاغر تر به نظر آمدن آن میشود.
در مطالعات مختلف صورت گرفته مشاهده شده که ترکیب ورزش های هوازی به همراه ورزش های قدرتی در چربی سوزی بسیار موثر تر از ورزش هوازی به تنهایی عمل میکند.(۳)
علاوه بر این عضلات بیشتر باعث میشود که میزان متابولیسم پایه شما افزایش پیدا کرده و در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید.
شما میتوانید با انجام ورزش های مختلفی که باعث فشار بر عضلات بازو میشود چربی سوزی را افزایش داده و با تقویت عضلات آن ناحیه باعث شوید بازوی شما لاغر تر و زیبا تر به نظر بیاید.

۳- دریافت فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید

اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی شما باعث میشود که شما در روند کاهش وزن موفق تر عمل کنید و چربی های اضافی بدن خود را راحت تر از دست بدهید.
فیبر باعث میشود که غذاها در دستگاه گوارش شما با سرعت کمتری حرکت کنند و در نتیجه شما کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.
بر اساس یکی از مطالعات صورت گرفته مشاهده شد که هر ۵ گرم افزایش در دریافت فیبر غذایی باعث کاهش ۱% در میزان چربی بدن میشود.(۴)
در مطالعه دیگری دیده شد که مصرف ۱۴ گرم فیبر در روز در طی مدت ۴ ماه باعث کاهش ۱۰% در کالری دریافتی و کاهش وزن ۲ کیلوگرمی بدون اینکه رژیم کاهش وزن داشته باشد و یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهد میشود.(۵)
میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، مغز ها و دانه ها و حبوبات از جمله غذاهای سالم پر فیبری هستند که شما میتوانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۴- پروتئین کافی مصرف کنید

افزایش پروتئین رژیم غذایی یکی دیگر از راه های کاهش اشتها و کنترل دریافت غذایی خودتان است. این مسئله باعث کنترل دریافت غذایی و کنترل وزن و چربی در شما میگردد.
مصرف وعده صبحانه پر پروتئین باعث افزایش احساس سیری وکاهش دریافت کالری در ادامه روز میشود، از طرفی با کاهش سطح هورمون های گرسنگی باعث میشود که شما تمایل کمتری به مصرف غذا داشته باشید و چربی بدن شما در بلند مدت کاهش پیدا کند.
مطالعه دیگری بیان میکند که مصرف پروتئین با کیفیت بیشتر با کاهش میزان چربی شکم و پهلو همراه است. در واقع مصرف پروتئین بیشتر با بهبود نسبت کلی چربی بدن و افزایش بافت عضلانی بدن همراه است.
گوشت قرمز، گوشت پرندگان، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات از جمله منابع خوب پروتئین هستند که میتوانند به شما در کاهش چربی بدن و لاغر شدن بازو کمک کنند.

توضیحات برای عکس ثبت نشده

۵- ورزش های هوازی بیشتری انجام دهید

ورزش های هوازی دسته ای از ورزش ها هستند که بر روی افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری بیشتر در شما تمرکز دارند.
زمانی که میخواهید بازوی خود را لاغر کنید انجام ورزش های هوازی ضروری است.
مطالعات نشان میدهند که انجام ورزش هوازی استراتژی خوبی برای چربی سوزی و افزایش میزان بافت ماهیچه ای بدن است. به طور مثال در مطالعه ای که روی ۱۴۰ نفر صورت گرفت دیده شد که تنها ۴۰ دقیقه ورزش هوازی به مدت ۳ بار در هفته باعث میشود که شما در طی ۶ ماه حدودا ۱۰% از وزن خود را کاهش دهید و اگر ورزش شما همراه با رژیم غذایی کاهش وزن باشد این میزان بسیار بیشتر هم خواهد شد. (۵)
به طور کلی توصیه میشود که روزانه ۳۰ دقیقه در روز را به انجام ورزش های هوازی اختصاص دهید، و یا اینکه به طور میانگین ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه در هفته را ورزش کنید.
دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی تند، شنا، حرکات پروانه، طناب زدن و رقص از جمله ورزش های هوازی است که بدون نیاز به امکانات خاصی میتوانید انجام دهید.

۶- مراقب کربوهیدرات رژیم غذایی خود باشید

اگر به دنبال لاغری بازو و چربی سوزی در بند خود هستید باید دریافت کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید و مصرف آن ها را قطع کنید.
کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده انواعی از کربوهیدرات هستند که طی فرایند های مختلف و فراوری هایی که روی آنها صورت گرفته عمده مواد مفیدشان مثل ویتامین ها و املاح از دست رفته است.
به طور کلی کربوهیدرات های تصفیه شده سرشار از کالری و خالی از فیبر و املاح هستند. در نتیجه قند خون شما را به سرعت افزایش داده و باعث میشوند که شما سریعتر گرسنه شوید.
بر اساس مطالعاتی زیادی مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش میزان چربی بدن همراه است و در مقابل استفاده متعادل از کربوهیدرات های کامل مثل غلات سبوس دار باعث کاهش میزان چاقی و چربی بدن میگردد.
رایج ترین غذاهایی که از کربوهیدرات ساده تهیه میشوند شامل برنج سفید، ماکارونی، غلات صبحانه، شیرینی ها و… هستند.

۷- ساعت خواب منظم داشته باشید

علاوه بر داشتن رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب، خواب کافی و مناسب هم یکی دیگر از فاکتور های مهم برای چربی سوزی و لاغر شدن بازو است.
مطالعات متعددی نشان میدهند که خواب مناسب میتواند نقش بسیار مهمی در کنترل اشتها و در نتیجه کنترل وزن در شما داشته باشند.
حتی یک شب بیخوابی و خواب نامناسب میتواند باعث افزایش هورمون گرسنگی در بدن شده و باعث شود اشتهای شما در روز بعد افزایش پیدا کند.
نکته دیگر در مورد خواب شبانه این مسئله است که اگر شما در شب کمتر از ۵.۵ ساعت بخوابید نسبت به افرادی که ۸.۵ ساعت خواب شبانه دارند حدودا ۵۰% کاهش وزن کمتری خواهید داشت و این کاهش وزن شما بیشتر از بافت های عضلانی شما خواهد بود.
سعی کنید ساعات خواب منظم داشته باشید و در یک ساعت خاص به رخت خواب بروید و در ساعات خاصی از خواب بیدار شوید، قبل از خواب از محرک هایی مثل کافئین و نیکوتین اجتناب کنید تا موجب بیخوابی در شما نگردد.

۸- به اندازه کافی آب بنوشید

زمانی که صحبت از کاهش وزن و لاغری بازو میشود مصرف آب کافی خودنمایی میکند.
برخی مطالعات بیان میکنند که مصرف آب کافی میتواند منجر به افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی در شما گردد، علاوه بر این مصرف آب میتواند به طور موقتی متابولیسم بدن شما را افزایش دهد.
نوشیدنی های بدون قند و انرژی دیگری مثل چای و قهوه هم میتوانند انتخاب خوبی برای افزایش دریافت مایعات در شما باشند، البته باید مراقب باشید که به این نوشیدنی ها شکر و یا مواد افزودنی دارای انرژی اضافه نشده باشد.
مصرف نوشیدنی هایی با کالری بالا میتواند منجر به افزایش وزن شما در کوتاه مدت و بلند مدت گردد.

توضیحات برای عکس ثبت نشده

۹- تمرینات ویژه با وزن بدن خود انجام دهید

اگر شما به امکانات باشگاه های ورزشی دسترسی ندارید یا فرصت کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید نگران نباشید، میتوانید ورزش هایی که مبتنی بر وزن بدن خودتان هستند را انجام دهید.
ورزش های مبتنی بر وزن بدن شما انواعی از ورزش هستند که در آن شما با استفاده از وزن بدن خود بر روی عضلات خود و بخصوص عضلات دست فشار وارد میکنید و باعث تقویت آنها میشوید.
از جمله رایج ترین این ورزش های میتوان به شنای سوئدی، پلانک و بارفیکس اشاره کرد.

دیدگاهتان را بنویسید