تِستوستِرون (Testosterone) از هورمون‌های استروئیدی مهم موجود در بدن است، تولید این هورمون در دوره بلوغ جنسی افزایش یافته و عامل اصلی تغییرات فیزیکی این دوران به‌شمار می‌آید. به طور متوسط بدن هر مرد ۲۰ برابر بیشتر از بدن هر زن تستوسترون تولید می‌کند. با این حال در برخی موارد کاهش تستوسترون می‌تواند برای آقایان مشکل ساز باشد، در این مطلب بهترین مواد غذایی برای افزایش تستوسترون را معرفی می‌کنیم.
تستوسترون چیست؟
همانطور که گفته شد هورمون تستوسترون هورمونی مهم در بدن شماست که ساختمان اصلی سازنده آن را کلسترول تشکیل می‌دهد و اثرات آندروژنیک (جنسیتی) و آنابولیک (سازنده و رشد دهنده) دارد. به غیر از اینکه بافت‌های بدن را ترمیم می‌کند، اثرات دیگری نیز بر روی آنها دارد. در ساخت عضلات، سلامت دستگاه قلبی-عروقی، تعادل در سیستم کلی هورمون‌ها، حالت روحی روانی مناسب و تنظیم میزان متابولیسم در بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. شما می‌توانید با مصرف غذاهای ویژه‌ای که سطح هورمون T را تثبیت می کنند، میزان معمول این هورمون را در بدن‌تان حفظ کنید.
یکی از فرضیات اصلی می‌گوید تستوسترون قادر است مستقیم سنتز پروتئین را تحریک نماید یا به عبارتی بافت عضله تولید کند و این با چسبیدن به هسته سلول عضله رخ می‌دهد. در حقیقت تحقیقات نشان داده که وقتی تستوسترون را از چسبیدن به هسته سلول (توسط بلوکه‌کردن گیرنده) بلوکه می‌کنید، در واقع رشد عضله بعد از تمرین را سرکوب می‌کنید. یکی دیگر از روش‌های عملکرد اصلی تستوسترون این است که چندین فاکتور رشد از جمله IGF-7 را در عضله افزایش می‌دهد. تستوسترون می‌تواند هورمون کورتیزول (هورمونی که تخریب عضله را تحریک می‌کند و درست مخالف خواسته‌های بدنسازان عمل می‌کند) را سرکوب نماید.
نکته مهم برای افزایش تستوسترون
یکی از چیزهای اصلی که باید در رژیم غذایی‌تان داشته باشید؛ میزان چربی‌های سالم است. لازم است بدانید همه چربی‌ها بد نیستند و نقش ساختاری تستوسترون به چربی‌ها وابسته است. هورمون‌های استروئید مانند تستوسترون از اسیدهای چرب به عنوان مواد تشکیل دهنده اصلی خود استفاده می‌کنند. در ادامه به 12 ماده غذایی برای افزایش تستوسترون اشاره می‌کنیم.
بهترین مواد غذایی برای افزایش تستوسترون
تخم مرغ
تخم مرغ غنی از کلسترول طبیعی و منبع مواد مغذی است. این مطلب که چربی‌های موجود تخم مرغ برای سلامتی‌تان مضر است، صحیح نیست. تحقیقات نشان داده است که کلسترول موجود در تخم مرغ باعث افزایش کلسترول بد خون نمی‌شود، همچنین دلیل فشار خون بالا نیست.
در حقیقت نوعی از کلسترول در تخم مرغ وجود دارد که مانند پیش سازهای هورمون عمل می‌کند، یعنی به صورت واحدهای سازنده‌ای برای تشکیل و تولید هورمون تستوسترون می‌شود. همچنین تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین است که حاوی کل اسید آمینه ضروری برای بدن است.
صدف
تمامی لیست مواد خوراکی که برای افزایش تستوسترون پیشنهاد می‌شود بدون وجود صدف کامل نیست. صدف یکی از مواد طبیعی خوراکی معروف است که به افزایش تستوسترون کمک می‌کند. تا مدت‌ها این نوع ماده غذایی جزو مواد خوراکی افزایش قوه جنسی و محرک گزارش شده بود، بخصوص اگر هر روز این ماده نرم و لزج مصرف می‌شد.
چیزی که صدف را به یک ماده افزایش دهنده فوق العاده برای هورمون T تبدیل می‌کند، محتوای زینک آن است. سایر مواد معدنی و ویتامین‌های افزایش دهنده هورمون T موادی از قبیل ویتامین D، مس، سیلینم و منیزیم هستند. می‌توانید همه این مواد مغذی و ویتامین‌ها را در صدف پیدا کنید.
روغن زیتون/ روغن نارگیل
بسیاری از مردمانی که در نواحی مدیترانه‌ای زندگی می‌کنند روغن نارگیل را به صورت روزانه در وعده‌های غذایی‌شان استفاده می کند، سالم‌تر هستند. مردانی که در این نواحی زندگی می‌کنند به پدرانی چندین فرزندی مشهورند، با اینکه سن زیادی نیز ندارند.
روغن زیتون سرشار از چربی‌های اشباع نشده است که مصرف طولانی مدت آن باعث افزایش قوه مردانگی تا میزان بسیار زیادی و به ندرت باعث بازگشت اثر آن می‌شود. مطالعه‌ای اخیراً نشان داده است که مصرف حدوداً دو هفته روغن زیتون در رژیم غذایی اصلی، منجر به افزایش تستوسترون تا 17% می‌شود.
روغن زیتون این اثرات فوق العاده افزایش هورمون T را به شیوه‌های مختلف اعمال می‌کند. این روغن حاوی مواد ضد التهابی است و پذیرش سلول‌های بیشتری را برای ورود تستوسترون آماده می‌کند. این روغن همچنین به طرز شگفت انگیزی به عنوان عامل آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلول‌های در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کند.
روغن نارگیل یکی دیگر از روغن‌های سالمی است که بیشتر باید آن را مصرف کنید. این روغن اشباع شده است، ولی نگران نباشید، مطالعات زیادی نشان می‌دهد که این روغن در ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی دخیل نیست. در حقیقت این نوع چربی‌های اشباع شده در افزایش تستوسترون و بهبود سلامتی عمومی موثر است. از فواید دیگر روغن نارگیل می توان به افزایش سطح متابولیسم (چربی سوزی)، افزایش هورمون‌های تیروئید و افزایش واضحی در سطح عملکرد اشاره کرد.
کره
کره طبیعی سطح هورمون T را افزایش می‌دهد. برخلاف تفکری که بسیاری از مردم راجع به کره دارند مانند همان موضوع روغن نارگیل در مورد کره نیز صدق می‌کند و ضرری برای بدن ندارد. ماگارین و کره‌های فرآوری شده تنظیم هورمون‌های‌تان را برهم می‌زند که آن هم به دلیل میزان بالای اومگا6 اکسید شده روغن‌های گیاهی است.
کره چربی‌های اشباع شده مفیدی را به جهت ساخت هورمون‌های استروئید مانند تستوسترون برای بدن فراهم می‌کند. از سایر مواد مغذی سالم که می‌توانید از کره طبیعی بدست آورید می‌توان به ویتامین‌های محلول در چربی مانند K2، E، D و A اشاره کرد. همیشه کره طبیعی که از حیوانات اهلی و علف خوار بدست آمده است را مصرف کنید.
تاثیر قهوه بر تستوسترون
خوردن یک تا دو فنجان قهوه قوی در روز، بر طبق تحقیقات صورت گرفته، می‌تواند موجب افزایش تستوسترون شود. این مقدار معادل 200 تا 400 میلی گرم کافئین است. مصرف بیش از این مقدار احتمالاً هورمون استرس یا همان کورتیزول را افزایش می‌دهد که بیشتر از اینکه خوب باشد به شما صدمه بیشتری می‌زند.
این مقدار بیش از اندازه بدن را به سمت کاتابولیسم می‌کشاند و از رشد عضله جلوگیری می‌کند. مصرف مقدار قهوه‌تان را در حد همان 1-2 فنجان در روز حفظ کنید تا فواید افزایش تستوسترون را کسب کنید. افزودن کمی کره در فنجان قهوه صبحگاهی به جای شیر علاوه بر خوش طمع‌تر شدن قهوه‌تان، بیشترین مقدار افزایش هورمون T را به صورت یک ترکیب فوق العاده خوراکی به شما می‌دهد.
بادام برزیلی (منبع سلنیوم)
درخت این مغز یک منبع طبیعی فوق العاده ماده معدنی سلنیوم است که در افزایش تستوسترون نقش دارد. طبق مطالعات صورت گرفته، مصرف منظم سلنیوم می‌تواند به شکل موثری میزان هورمون T را در خون افزایش دهد و به عنوان دارویی برای درمان ناباروری مشخص شده است.
سلنیوم بالای موجود در بادام برزیلی مسئول تاثیرات مثبت بر روی سطح هورمونT است. خوردن 100گرم در یک وعده می‌تواند به میزان 27/39 از مقدار توصیه شده، برای بدن، سلنیوم فراهم کند.( حدوداً 1.917 میکرو گرم از سلنیوم) بادام برزیلی همچنین حاوی نسبتی از چربی های خوب هست.
مصرف صد گرم آن در یک وعده غذایی حاوی 15 گرم اسید چرب اشباع شده، 25 گرم اسید چرب غیر اشباع، 19گرم اسید چرب میانه که دارای حلقه های غیر اشباع است. پیشنهاد ما این است که 3-6 عدد بادام برزیلی را روزانه و به عنوان یک مکمل سلنیوم مصرف کنید.
کرفس
کرفس آنقدر ماده خوراکی گیرا و قویی است که حتی بوییدن آن باعث افزایش تستوسترون می‌شود. کرفس حاوی دو استرول گیاهی مهم به نام‌های آندرستونول و آندرستونون است. نام آنها نشان دهنده‌ی اثرات مثبت‌شان بر روی عملکرد و ترشح هورمون استروژن است.
کرفس حاوی فلاونوئید‌هایی که به عنوان عامل‌های ضد استروژنیک در بدن عمل می‌کنند. فلاونوئیدی که این نوع نقش را در بدن ایفا می‌کند، لوتئولین نامیده می‌شود. فلاونوئید دیگری که یک افزایش دهنده طبیعی هورمون T است، آپیژنین نامیده می‌شود. بهترین نتایج و اثرات مفید مصرف کرفس زمانی آشکار می‌شود که آن را خام میل کنید. برشی از ساقه آن بردارید و از خوردن آن لذت ببرید.
کلم بروکلی( DIM)
کلم بروکلی و سایر سبزیجاتی که به شکل کلم هستند حاوی ترکیبی به نام دی اندول متیل هستند. DIM به این صورت سوخت وساز استروژن را تنظیم می کند که به صورت بازدارنده باعث کاهش میزان استروژن می شود، بنابراین میزان تولید تستوسترون افزایش می یابد. میزان بالای سطوح استروژن تولید تستوسترون را مهار می کند و خود به شکل آزاد داخل خون انتشار می یابد.
انگور
انگور سرشار از مواد آنتی اکسیدانی طبیعی است و یکی از منابع رزوراترول است. این ماده در اصل با اثرات مثبت و مفیدش بر روی سیستم قلبی-عروقی شناخته شده است.
همچنین این ماده به افزایش ترشح هورمون‌ها و بهبود روند تولید اسپرم در بدن کمک می‌کند. این ماده جزء آنتی اکسیدان‌هاست و از سلول ها در برابر توکسین‌ها و رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کند.
انار و افزایش تستوسترون
این میوه‌ی تازه و خوشمزه که خوردن آن بسیار لذت بخش است، سرشار از آنتی اکسیدان است که در بهبود سلامت باروری آقایان تاثیر می‌گذارد. این میوه سیستم گردش خون را در بدن بهبود می‌بخشد و همچنین منجر به افزایش جریان خون در بقیه دستگاه تولید مثل آقایان می‌شود.
یک مطالعه نشان می‌دهد که نوشیدن آب انار باعث افزایش هورمون T به میزان 24% می‌شود (مصرف آن به مدت 2 هفته.) همچنین در این مطالعه مشخص شد که از هردو فشار سیستولی و دیاستولی خون کاسته می‌شود. تحقیقات بلند مدت این موضوع را که مصرف آب انار می‌تواند منجر به کاهش تشکیل پلاک‌ها خونی (مواد فیبر مانند یا چرب که رگ ها را می‌گیرد) موجود در شریان‌ها شود را تایید می‌کند.
این خطر به میزان 35% کاهش می‌یابد. این مسئله به وضوح تاثیرات مثبت آب انار را بر سیستم گردش خون نشان می دهد. به عنوان یک مرد یکی از مواد خوراکی که حتما باید در رژیم غذایی تان اضافه کنید، انار است.
باقالی( ال-دوپا)
ال-دوپا ماده ای است که در باقالی سبز وجود دارد( ال-دوپا یک آمینو اسید است که در بدن انسان‌ها، حیوانات و بعضی از گیاهان ساخته می‌شود، ال-دوپا پیش ماده هورمون‌های مانند دوپامین و نورآدرنالین است.) باقالی سبز آن ماده‌ای است که در اصل می‌تواند به ال-دوپا توانایی تاثیر گذاری بر هورمون T را بدهد.
اثر ال-دوپا با افزایش در میزان دوپامین در مغز همانند هورمون رشد انسانی مشخص می‌شود. دوپامین بیشتر به معنی هورمون T بیشتر و هورمون رشد بیشتر باعث رشد عضلات می‌شود. این مکانیسم به این صورت است که ال-دوپا بر روی GnRH اثر می‌کند ( تحریک و آزار سازی هورمون گنادوتروپین) که این هورمون بر عمل بیضه‌ها تاثیر می‌گذارد. GnRH سلول‌های درون بیضه ها را فعال می‌کند که این عمل منجر به تولید هورمون می‌شود.
شیر کم‌چرب با ویتامین D
همانطور که می‌دانید، شیر منبعی خوبی از کلسیم و پروتئین است از این رو توصیه شده که برای استحکام استخوان‌های تان شیر بنوشید، فایده این ماده غذایی در این مورد خلاصه نمی‌شود، بلکه ویتامین d موجود در شیر نقش زیادی در تنظیم سطح تستوسترون در بدن دارد، بنابراین سعی کنید، شیرهایی بنوشید که با ویتامین D7 غنی شده‌اند.
گرده کاج سبز
تستوسترون خالص را می‌توان در گرده ی کاج سبز یافت. نه تنها یک ترکیب مصنوعی نیست، بله درست شنیده‌اید، یک ترکیب واقعی! در هر گرم از این گرده 80 نانوگرم(gn) تستوسترون وجود دارد. این همان علتی است که کاج را قو‌ی‌ترین آندروژن طبیعی می‌نامند.
گرده کاج حاوی سایر مواد مغذی نیز هست. 22 آمینو اسید ضروری و حداقل 100 آنزیم گوناگون همراه با 30 مواد معدنی و15 ویتامین مختلف. همه این ها برای بهبود سلامتی و افزایش بیشتر هورمون T موثراند. حتماً گرده کاج را به شکل قرص زیر زبانی مصرف کنید که باعث جذب بیشتر تستوسترون به شکل صحیحی می‌شود.
نکته پایانی
اگر واقعاً می خواهید که به اثرات مفید عضلانی دست یابید، باید سطح طبیعی و سالم هورمون T خود را حفظ کنید. در عین حال که بدن به طور کافی تستوسترون تولید می کند، مصرف مواد غذایی آنابولیک که تولیدات آن را افزایش می‌دهند شما را در طول مدت تمرینی‌تان یاری می‌کنند تا توده عضلانی بیشتری بدست بیاورید.
تهیه و ترجمه: diet.com