۱۰ غذای برتر سرشار از روی


روی یک ماده معدنی است که برای سلامتی ضروری است.

برای عملکرد بیش از ۳۰۰ آنزیم مورد نیاز است و در بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن شما نقش دارد.۱).

این مواد مغذی را متابولیزه می کند، از سیستم ایمنی شما حمایت می کند و بافت های بدن را رشد و ترمیم می کند.

بدن شما روی ذخیره نمی کند، بنابراین باید هر روز به اندازه کافی غذا بخورید تا مطمئن شوید که نیازهای روزانه خود را برآورده می کنید.۲).

توصیه می شود که مردان ۱۱ میلی گرم روی در روز مصرف کنند، در حالی که زنان به ۸ میلی گرم روی نیاز دارند. با این حال، اگر باردار هستید، به ۱۱ میلی گرم در روز و اگر شیر می دهید، به ۱۲ میلی گرم نیاز دارید.

برخی از افراد در معرض خطر کمبود روی هستند، از جمله کودکان خردسال، نوجوانان، سالمندان، و زنان باردار یا شیرده.۳).

با این حال، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل غذاهای غنی از روی است باید نیازهای همه را برآورده کند.

در اینجا ۱۰ مورد از بهترین مواد غذایی حاوی روی وجود دارد.

سر استیک برش خورده
جیمز باج / تصاویر افست

گوشت منبع عالی روی است (۴).

گوشت قرمز منبع بسیار خوبی است، اما مقادیر کافی آن در انواع مختلف گوشت از جمله گوشت گاو، بره و خوک یافت می شود.

در واقع، یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) گوشت چرخ کرده خام گاو حاوی ۴.۸ میلی گرم روی است که ۴۴ درصد ارزش روزانه (DV) است.۴).

این مقدار گوشت نیز ۱۷۶ کالری، ۲۰ گرم پروتئین و ۱۰ گرم چربی را تامین می کند. علاوه بر این، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن، ویتامین های گروه B و کراتین است.

شایان ذکر است که مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز به ویژه گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.۵، ۶).

با این حال، تا زمانی که مصرف گوشت فرآوری شده خود را به حداقل برسانید و گوشت قرمز فرآوری نشده را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و فیبر مصرف کنید، احتمالاً جای نگرانی نیست.

خلاصه

گوشت منبع عالی روی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت چرخ کرده خام ۴۴ درصد از DV را تامین می کند.

صدف ها منابع سالم و کم کالری روی هستند.

صدف ها حاوی مقادیر بسیار بالایی هستند و ۶ صدف متوسط ​​۳۲ میلی گرم یا ۲۹۱ درصد از DV را تامین می کنند.

انواع دیگر صدف ها حاوی روی کمتری نسبت به صدف هستند، اما همچنان منابع خوبی هستند.

در واقع، خرچنگ آلاسکا حاوی ۷.۶ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) است که ۶۹ درصد DV است. صدف های کوچکتر مانند میگو و گوش ماهی نیز منابع خوبی هستند که هر دو حاوی ۱۴ درصد DV در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) هستند.۷، ۸، ۹).

با این حال، اگر باردار هستید، مطمئن شوید که صدف ها قبل از خوردن کاملا پخته شده اند تا خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.

خلاصه

صدف‌ها مانند صدف، خرچنگ، صدف و میگو می‌توانند به نیاز روزانه شما به روی کمک کنند.

همه حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند.

در واقع، ۱۰۰ گرم عدس پخته شده حاوی حدود ۱۲ درصد از DV (۱۰).

با این حال، آنها همچنین حاوی فیتات هستند. این مواد ضد مغذی جذب روی و سایر مواد معدنی را مهار می کنند، به این معنی که روی حبوبات به خوبی روی محصولات حیوانی جذب نمی شود.۱۱).

با این حال، آنها می توانند منبع مهمی از روی برای افرادی باشند که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند و به راحتی می توان آنها را به سوپ، خورش و سالاد اضافه کرد.

گرم کردن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر منابع گیاهی روی مانند حبوبات می تواند فراهمی زیستی این ماده معدنی را افزایش دهد.۱۲).

خلاصه

حبوبات حاوی مقادیر بالایی روی هستند. با این حال، آنها همچنین حاوی فیتات هستند که جذب آن را کاهش می دهد. روش های پردازش مانند گرم کردن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر می تواند به بهبود فراهمی زیستی آن کمک کند.

دانه ها یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند و می توانند به افزایش مصرف روی کمک کنند.

با این حال، برخی از دانه ها انتخاب بهتری نسبت به بقیه هستند.

به عنوان مثال، ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه شاهدانه به ترتیب حاوی ۳۱ درصد و ۴۳ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای مردان و زنان است.

سایر دانه های حاوی مقادیر قابل توجهی روی عبارتند از کدو تنبل، کدو حلوایی و دانه های کنجد.۱۳، ۱۴).

دانه ها علاوه بر افزایش مصرف روی، حاوی فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما تبدیل می کند.

گنجاندن آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم با برخی از مزایای سلامتی از جمله کاهش کلسترول و فشار خون مرتبط است.۱۵، ۱۶).

برای افزودن دانه های کنف، کتان، کدو تنبل یا کدو به رژیم غذایی خود، می توانید آنها را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر غذاها اضافه کنید.

خلاصه

برخی از دانه ها مانند شاهدانه، کدو تنبل، کدو حلوایی و کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر، چربی های سالم و ویتامین ها هستند که آنها را به یک مکمل سالم برای رژیم غذایی شما تبدیل می کند.

خوردن آجیل هایی مانند آجیل کاج، بادام زمینی، بادام هندی و بادام می تواند مصرف روی را افزایش دهد.

آجیل همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم از جمله چربی های سالم و فیبر و همچنین تعدادی دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی است.

اگر به دنبال آجیل سرشار از روی هستید، بادام هندی انتخاب خوبی است. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی ۱۵٪ از DV (۱۷).

آجیل همچنین یک میان وعده سریع و راحت است و با کاهش عوامل خطر برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت مرتبط است.۱۸، ۱۹، ۲۰).

علاوه بر این، افرادی که آجیل می خورند، نسبت به افرادی که آجیل نمی خورند، عمر طولانی تری دارند، و این باعث می شود آجیل به رژیم غذایی شما افزوده شود.۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴).

خلاصه

آجیل یک میان وعده سالم و راحت است که می تواند مصرف روی و بسیاری از مواد مغذی سالم دیگر را افزایش دهد.

غذاهای لبنی مانند پنیر و شیر بسیاری از مواد مغذی از جمله روی را فراهم می کنند.

شیر و پنیر دو منبع قابل توجه هستند زیرا حاوی مقادیر زیادی روی زیستی هستند، به این معنی که بیشتر روی موجود در این غذاها می تواند توسط بدن شما جذب شود.۳).

به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم پنیر چدار حاوی حدود ۲۸٪ از DV است، در حالی که یک فنجان شیر کامل حاوی حدود ۹٪ (۲۵، ۲۶)

این غذاها همچنین با تعدادی دیگر از مواد مغذی که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله پروتئین، کلسیم و ویتامین D همراه هستند.

خلاصه

لبنیات منابع خوبی از روی هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند که همگی از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان هستند.

تخم مرغ حاوی مقدار متوسطی روی است و می تواند به شما در رسیدن به هدف روزانه کمک کند.

به عنوان مثال، ۱ تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۵٪ از DV (۲۷).

این با ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی سالم، و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر، از جمله ویتامین های B و سلنیوم همراه است.

تخم مرغ کامل همچنین منبع مهمی از کولین است، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند.۲۸).

خلاصه

یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۵ درصد DV برای روی، و همچنین مجموعه ای از مواد مغذی دیگر، از جمله پروتئین، چربی های سالم، ویتامین های B، سلنیوم و کولین است.

غلات کامل مانند گندم، کینوا، برنج و جو دارای روی کم هستند.

با این حال، مانند حبوبات، غلات حاوی فیتات هستند که به روی متصل می شوند و جذب آن را کاهش می دهند.۲۹).

غلات کامل نسبت به انواع تصفیه شده حاوی فیتات بیشتری هستند و احتمالاً روی کمتری دارند.

با این حال، آنها به طور قابل توجهی برای سلامتی شما بهتر هستند و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.

در واقع، خوردن غلات کامل با طول عمر بیشتر و تعدادی دیگر از فواید سلامتی، از جمله کاهش خطر چاقی، دیابت نوع دو و بیماری قلبی مرتبط است.۳۰، ۳۱، ۳۲)

خلاصه

غلات کامل می توانند منبع روی در رژیم غذایی شما باشند. با این حال، روی تهیه شده توسط آنها ممکن است به دلیل وجود فیتات ها به خوبی سایر منابع جذب نشود.

به طور کلی، میوه ها و سبزیجات منابع ضعیف روی هستند.

با این حال، برخی از سبزیجات حاوی مقادیر معقولی هستند و می توانند به نیازهای روزانه شما کمک کنند، به خصوص اگر گوشت نمی خورید.

سیب زمینی، هر دو نوع معمولی و شیرین، حاوی تقریباً ۱ میلی گرم در هر سیب زمینی بزرگ است که ۹٪ از DV را تشکیل می دهد.۳۳، ۳۴).

سایر سبزیجات مانند لوبیا سبز و کلم پیچ حاوی کمتر، حدود ۳ درصد از DV در هر ۱۰۰ گرم هستند.۳۵، ۳۶).

اگرچه آنها حاوی روی نیستند، اما خوردن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.۳۷، ۳۸).

خلاصه

بیشتر سبزیجات منابع ضعیف روی هستند، اما برخی از آنها حاوی مقادیر متوسطی هستند و می توانند به نیازهای روزانه شما کمک کنند، به خصوص اگر گوشت نمی خورید.

شاید تعجب آور باشد که شکلات تلخ حاوی مقادیر معقولی روی است.

در واقع، یک نوار ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد حاوی ۳.۳ میلی گرم روی یا ۳۰ درصد DV است.۳۹).

با این حال، ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۶۰۰ کالری دارد. بنابراین، در حالی که برخی از مواد مغذی سالم را فراهم می کند، یک غذای پرکالری است.

در حالی که ممکن است با غذای خود مقداری مواد مغذی اضافی دریافت کنید، اما این غذایی نیست که باید به عنوان منبع اصلی روی خود به آن تکیه کنید.

خلاصه

شکلات تلخ می تواند منبع روی باشد. با این حال، کالری و قند بالایی نیز دارد، بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شود نه به عنوان منبع اولیه روی.

روی یک ماده معدنی ضروری است و تغذیه کافی برای حفظ سلامتی مهم است.

بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی، خوردن یک رژیم غذایی متنوع با منابع خوب روی، مانند گوشت، غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، حبوبات و محصولات لبنی است.

این غذاها می توانند افزودنی های آسان و خوشمزه ای به رژیم غذایی شما باشند.

اگر نگران این هستید که روی به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنید.



Source link