۱۰ فعالیت برتر تناسب اندام در خانه کدامند؟


زوجی که در باشگاه ورزشی اسکات انجام می دهند

واضح است که پاسخ این سوال به خانه شما و آنچه در آن دارید بستگی دارد. این بدان معنا نیست که شما باید یک سالن بدنسازی خانگی داشته باشید. از بسیاری جهات، تنها چیزی که نیاز دارید فضایی، کمی تخیل و بالاتر از همه… مقداری انگیزه است.

بیایید فرض کنیم می‌توانید خانه را ترک کنید (همه ما در زمان‌های اخیر محدودیت‌های قرنطینه کووید را داشته‌ایم)، به این معنی که پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا ممکن است یک گزینه باشد.

۱. پیاده روی

بنابراین، بیایید ساده شروع کنیم – راه رفتن. به غیر از کفش‌های معقول، کلاه در صورت گرما، چتر در صورت بارندگی و بطری نوشیدنی برای حفظ رطوبت مورد نیاز نیست. اما اگر به دنبال انگیزه اضافی هستید، مجموعه ای از هدفون برای گوش دادن به موسیقی می تواند به شما کمک کند سرعت خود را ثابت نگه دارید. یا اگر روزها در همان مسیر گیر افتاده اید، می توانید به یک کتاب صوتی گوش دهید تا خستگی را کاهش دهید.

و صحبت از انگیزه، بسیاری از مردم متوجه می شوند که تعیین یک هدف ساده به آنها انگیزه می دهد تا در مسیر خود باقی بمانند.۱ احتمالاً حدود ۱۰۰۰۰ قدم در روز را به عنوان یک هدف ساده شنیده اید. با این حال، اگر به دنبال انگیزه بیشتر هستید، یک مطالعه اخیر نشان می دهد که ۷۵۰۰ قدم در روز همچنان فواید زیادی برای سلامتی دارد.۲ هدف ۱۰۰۰۰ قدم بر اساس شواهد علمی ساخته نشد، بلکه یک ترفند بازاریابی بود که توسط مخترع اولین قدم‌سنج به نام Manpo-Kei که ژاپنی برای ۱۰۰۰۰ قدم است، توسعه یافت.۲

۲. مراحل

اگر به دنبال تمرینی هستید که به شما یک تمرین قلبی عروقی عالی بدهد و همچنین عضلات بزرگی از جمله باسن، همسترینگ، چهارپایان و ساق پا را بسازد. همچنین می تواند برای جلوگیری از آسیب دیدگی کم باشد.۳

اگر به پله دسترسی ندارید، یا یک دستگاه استپ ایروبیک ارزان قیمت بخرید، یا با یک تخته کوتاه و چیزی محکم برای بلند کردن آن از روی زمین، یکی بسازید.

۳. دوچرخه سواری در فضای داخلی

شما واقعاً نیازی به خرج کردن پول زیادی برای یک دوچرخه چرخشی یا ماشین های کامپیوتری فانتزی ندارید. بسیاری از مردم یک دوچرخه ورزشی دارند که گرد و غبار را در گاراژ یا اتاق یدکی جمع آوری می کند. قیمت های موجود در سایت های آنلاین معمولی مانند eBay را بررسی کنید. اما برخی از پایه‌های مربی دوچرخه وجود دارند که به شما امکان می‌دهند دوچرخه قدیمی خود را بیرون بیاورید و از آن در داخل خانه استفاده کنید (یا اگر هوای تازه می‌خواهید اما نمی‌خواهید زیاد راه بروید). برای کاهش خستگی، برنامه های زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد در حین رکاب زدن به مناظر زیبا نگاه کنید. یک ترفند خوب دیگر این است که یک لیست پخش ۳۰ دقیقه ای از مثلاً ۸-۱۰ آهنگ تهیه کنید. این چالش را به بخش های کوچک تقسیم می کند و غلبه می کند و باعث می شود زمان سریعتر بگذرد. هدفون های خود را در یک چرخه دورتر بلند کنید!

۴. پرش

یک تکه طناب تمام چیزی است که نیاز دارید. یا می‌توانید با دسته‌های ارگونومیک زیبا، یک دستی ارزان‌قیمت انتخاب کنید. پرش یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب و داشتن یک تمرین عالی است.

۵. هولا هوپ

دوران کودکی خود را کانالیزه کنید و یک هولا هوپ بگیرید. طبق گفته کلینیک مایو، «هولا هوپینگ می‌تواند نتایج مشابهی با سایر فعالیت‌های هوازی، مانند رقص، از جمله سالسا، هولا، شکم و رقص تاب داشته باشد. به طور متوسط، زنان می توانند در ۳۰ دقیقه هولاهوپینگ حدود ۱۶۵ کالری بسوزانند و مردان می توانند در ۳۰ دقیقه هولاهوپینگ حدود ۲۰۰ کالری بسوزانند.۴

۶. روال داخلی

روال داخلی خود را ایجاد کنید، چند تمرین مختلف را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال، راهپیمایی در نقطه، ایستادن تک پا، دویدن در محل، جک های جامپینگ، بورپی، اسکات.

باز هم، تقسیم کردن روال به بخش های مختلف با موسیقی می تواند آن را لذت بخش تر کند.

۷. رقصیدن با موسیقی

طوری برقصید که انگار هیچ کس تماشا نمی کند و کالری بسوزانید. صدای موزیک را زیاد کن. ممکن است شبیه ورزش نباشد، اما اینطور است – و از چندین جهت برای شما مفید است.

۸. اوزان

جایی است که تخیل شما می تواند دویدن را انجام دهد. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد – جدا از اینکه فقط شما را قوی تر می کند. متابولیسم شما را افزایش می دهد، بنابراین حتی زمانی که بعدا روی مبل می نشینید، به سوزاندن کالری ادامه می دهید.۵ همچنین چربی شکم را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود می بخشد.۵

می‌توانید وزنه‌هایی را برای خانه بخرید، اما می‌توانید بداهه‌نویسی کنید – قوطی‌ها یا آجرها یا بطری‌های پلاستیکی قدیمی که با چیزی مانند برنج یا ماسه پر شده‌اند. بطری های آب میوه یا شیر دسته دار نگه داشتن آنها را آسان تر می کند.

نوارهای مقاومت نیز خوب هستند. یا می توانید به سادگی وزن بدن خود را با فشار بالا ببرید.

۹. کلاس ورزش آنلاین شامل یوگا، پیلاتس یا ایروبیک

ویدیوهای زیادی در یوتیوب یا برنامه‌های خاصی وجود دارد که می‌توانند به شما کمک کنند در کلاس‌های آموزشی یوگا، پیلاتس یا سایر کلاس‌های ورزشی شرکت کنید.

۱۰. جاروبرقی

بالاخره کار خانه است. و تعجب خواهید کرد که با جاروبرقی یک خانه چقدر کالری می سوزاند.۶ کسی باید این کار را انجام دهد، بنابراین از این فرصت برای سوزاندن مقداری کالری و دو مزیت بسیار استفاده کنید. اگر دوست ندارید جاروبرقی بکشید، همیشه چمنی برای چمن زنی یا ماشینی برای شستن وجود دارد – همه فعالیت های عالی که به برنامه ورزشی شما کمک می کنند.

ادامه دادن برنامه

در بالا چند بار به موسیقی اشاره کردیم. هیچ چیزی مانند وارد شدن به ریتم (به معنای واقعی کلمه) برای کمک به ایجاد انگیزه یا از بین بردن یکنواختی ورزش در خانه نیست. اما شرکای خانه شما ممکن است آن را ترجیح دهند اگر هدفون استفاده می کنید به جای اینکه آنها را با سیستم صوتی منفجر کنید. هدفون‌های بلوتوث Quantum Sonic را در اینجا بررسی کنید – مناسب برای ورزش.

و اگر می‌خواهید مراحل یا سایر معیارهای سلامتی خود را زیر نظر داشته باشید، Quantum Active یک ردیاب سلامت و یک قدم‌سنج نیز برای کمک دارد.

  1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-setting-yourself-goals
  2. https://www.victorchang.edu.au/blog/researchers-on-10000-steps
  3. https://www.livestrong.com/article/464931-what-does-stair-climbing-does-for-your-body/
  4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/weighted-hula-hoops/faq-20058073
  5. https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training#benefits
  6. https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-calories-burned-by-household-chores