غذای واقعی غذایی است که تا حد ممکن به حالت طبیعی خود نزدیک باشد.

این در درجه اول است:

  • پردازش نشده
  • عاری از مواد افزودنی شیمیایی
  • سرشار از مواد مغذی

با این حال ، از آنجا که غذاهای فرآوری شده در قرن 20 رواج یافت ، رژیم غذایی غربی بیشتر به سمت غذاهای آماده تغییر جهت داده است.

در حالی که غذاهای فرآوری شده راحت هستند ، اما می توانند به طور بالقوه بر سلامتی شما نیز تأثیر بگذارند. بنابراین رعایت رژیم غذایی مبتنی بر غذای واقعی ممکن است یکی از مهمترین کارهایی باشد که می توانید برای حفظ سلامتی انجام دهید.

در اینجا 21 دلیل برای خوردن غذای واقعی آورده شده است.

در Pinterest به اشتراک بگذارید
نادین گریف/استوکسی یونایتد

1. مملو از مواد مغذی مهم

غذاهای فرآوری نشده حیوانی و گیاهی می توانند به تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت مطلوب کمک کنند.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای قرمز ، کیوی (180 میلی گرم) یا برش های پرتقال (165 گرم) حاوی بیش از 100 the از RDI برای ویتامین C (1، 2، 3)

تخم مرغ و کبد به ویژه سرشار از کولین هستند که یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد مناسب مغز است (4، 5)

و یک آجیل برزیلی تمام سلنیوم مورد نیاز شما را برای یک روز کامل تأمین می کند (6)

در حقیقت ، اکثر غذاهای کامل منابع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مفید هستند.

2. قند کم

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای شیرین می تواند خطر ابتلا به چاقی ، مقاومت به انسولین ، دیابت نوع 2 ، بیماری کبد چرب و بیماری های قلبی را افزایش دهد.7، 8، 9)

به طور کلی ، غذاهای واقعی نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای قند کمتری هستند.

اگرچه میوه حاوی قند است ، اما دارای مقدار زیادی آب و فیبر است ، و این گزینه بسیار سالم تر از نوشابه و غذاهای فرآوری شده است.

3. قلب سالم است

غذای واقعی مملو از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است که از سلامت قلب ، از جمله منیزیم و چربی های سالم پشتیبانی می کند.

خوردن رژیم غذایی غنی از غذاهای مغذی و فرآوری نشده نیز ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، که یکی از عوامل محرک اصلی بیماری قلبی محسوب می شود (10).

4. برای محیط زیست بهتر است

جمعیت جهان به طور پیوسته در حال افزایش است و با این افزایش تقاضا برای غذا افزایش می یابد.

با این حال ، تولید غذا برای میلیاردها نفر می تواند بر محیط زیست آسیب برساند.

این تا حدی به دلیل نابودی جنگل های بارانی برای زمین های کشاورزی ، افزایش نیاز به سوخت ، استفاده از آفت کش ها ، گازهای گلخانه ای و بسته بندی هایی است که به محل دفن زباله ختم می شود.

توسعه کشاورزی پایدار بر اساس غذای واقعی ممکن است با کاهش نیازهای انرژی و کاهش میزان زباله های غیر تجزیه پذیر که انسان تولید می کند ، به بهبود سلامت کره زمین کمک کند (11)

5. فیبر بالا

فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله افزایش عملکرد دستگاه گوارش ، سلامت متابولیک و احساس سیری (12، 13، 14).

غذاهایی مانند آووکادو ، دانه های چیا ، دانه های کتان و توت سیاه در کنار لوبیا و حبوبات دارای فیبر سالم بالایی هستند.

مصرف فیبر از طریق غذاهای کامل بهتر از مصرف مکمل است زیرا باعث احساس سیری طولانی مدت می شود و همچنین مواد مغذی اضافی را از میوه یا سبزیجات دریافت می کنید.

6. به مدیریت قند خون کمک می کند

طبق اعلام فدراسیون بین المللی دیابت ، بیش از 450 میلیون نفر در سراسر جهان با دیابت زندگی می کنند.

پیش بینی می شود این رقم تا سال 2045 به 700 میلیون نفر برسد.

خوردن رژیم غذایی سرشار از گیاهان فیبری و غذاهای فرآوری نشده حیوانی ممکن است به کاهش سطح قند خون در افرادی که مبتلا به دیابت هستند یا در معرض آن هستند ، کمک کند.

در یک مطالعه 12 هفته ای ، افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت از رژیم غذایی پارینه سنگی استفاده کردند که شامل گوشت تازه ، ماهی ، میوه ، سبزیجات ، تخم مرغ و آجیل بود. آنها کاهش 26 درصدی سطح قند خون را تجربه کردند (15)

7. برای پوست شما مفید است

غذای واقعی علاوه بر ارتقاء سلامت کلی ، می تواند به تغذیه و محافظت از پوست شما نیز کمک کند.

به عنوان مثال ، نشان داده شده است که شکلات تلخ و آووکادو از پوست در برابر آسیب آفتاب محافظت می کنند (16، 17)

مطالعات نشان می دهد که خوردن سبزیجات بیشتر ، ماهی ، حبوبات و روغن زیتون ممکن است به کاهش چین و چروک ، از دست دادن قابلیت ارتجاعی و سایر تغییرات پوستی مرتبط با سن کمک کند.18، 19)

علاوه بر این ، تغییر رژیم غذایی غنی از غذاهای فرآوری شده به رژیم غذایی مبتنی بر غذای واقعی ممکن است به جلوگیری یا کاهش آکنه کمک کند (20)

8. به کاهش تری گلیسیرید کمک می کند

میزان تری گلیسیرید خون به شدت تحت تأثیر مصرف غذا است.

از آنجا که هنگام مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است سطح تری گلیسیرید شما افزایش یابد ، بهتر است این غذاها را به حداقل برسانید.

علاوه بر این ، غذاهای فرآوری نشده مانند ماهی های چرب ، گوشت بدون چربی ، سبزیجات و آجیل سطح تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (21، 22)

9. تنوع را ارائه می دهد

برای اینکه رژیم غذایی خود را جذاب نگه دارید ، می توانید غذاهای متنوعی مانند امتحان کردن سبزیجاتی را که تا به حال مصرف نکرده اید ، قرار دهید.

صدها گزینه غذایی مختلف واقعی وجود دارد ، از جمله طیف گسترده ای از گوشت ، ماهی ، لبنیات ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، حبوبات ، غلات کامل و دانه ها.

سعی کنید مرتباً غذاهای جدید امتحان کنید. برخی از گزینه های منحصر به فرد شامل کدو حلوایی ، دانه های چیا ، گوشت ارگان ، کفیر و کینوا است.

10- در دراز مدت هزینه کمتری دارد

گفته می شود غذای واقعی گرانتر از غذای فرآوری شده است.

در تجزیه و تحلیل 27 مطالعه از 10 کشور جهان مشخص شد که خوردن غذای سالم تر به ازای هر 2000 کالری 1.56 دلار بیشتر از غذای فرآوری شده هزینه دارد (23).

با این حال ، این تفاوت در مقایسه با هزینه مدیریت بیماری های مزمن ، مانند دیابت و چاقی ، می تواند حداقل باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت 2.3 برابر بیشتر از کسانی که این بیماری را ندارند ، برای تهیه تجهیزات پزشکی و سایر هزینه های درمانی هزینه می کنند.24)

بنابراین ، هزینه غذای واقعی در دراز مدت کمتر است زیرا به احتمال زیاد به حفظ سلامتی شما کمک می کند و هزینه های درمانی شما را به حداقل می رساند.

11. سرشار از چربی های سالم

برخلاف چربیهای ترانس و فرآوری شده موجود در روغنهای گیاهی و برخی از اسپردها ، بیشتر چربیهای طبیعی بهتر است از آنها استفاده شود.

به عنوان مثال ، روغن زیتون فوق بکر منبع عالی اسید اولئیک است ، یک چربی تک اشباع نشده که سلامت قلب را افزایش می دهد (25)

روغن نارگیل حاوی تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​است که ممکن است چربی سوزی را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کند (26، 27)

علاوه بر این ، اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند به مبارزه با التهاب و محافظت از سلامت قلب کمک می کند. ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، شاه ماهی و ساردین منابع بسیار خوبی هستند (28، 29)

سایر غذاهای واقعی که سرشار از چربی های سالم هستند عبارتند از آووکادو ، آجیل و دانه ها.

12. ممکن است خطر بیماری را کاهش دهد

قرار دادن غذای واقعی در زندگی شما ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند.

الگوهای خوردن – مانند رژیم مدیترانه ای – بر اساس غذاهای کامل و فرآوری نشده ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و سندرم متابولیک را کاهش می دهد.30، 31)

علاوه بر این ، چندین مطالعه مشاهده ای بزرگ رژیم غذایی متعادل حاوی میوه و سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط می کند (32، 33)

13. حاوی آنتی اکسیدان است

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد ، مولکول های ناپایدار که می توانند به سلول های بدن شما آسیب برساند ، کمک می کنند.

آنها در همه غذاهای واقعی ، به ویژه غذاهای گیاهی مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، غلات کامل و حبوبات یافت می شوند. غذاهای تازه و فرآوری نشده حیوانی نیز حاوی آنتی اکسیدان هستند – هر چند در سطوح بسیار پایین تر.

به عنوان مثال ، زرده تخم مرغ لوتئین و زاکسانتین را ارائه می دهد که می تواند در برابر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا محافظت کند.34، 35)

14. برای روده مفید است

خوردن غذای واقعی ممکن است برای میکروبیوم روده شما مفید باشد ، که به میکروارگانیسم های موجود در دستگاه گوارش شما اشاره دارد.

در واقع ، بسیاری از غذاهای واقعی به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند-غذایی که باکتری های روده شما به اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تبدیل می کنند. این اسیدهای چرب علاوه بر ارتقاء سلامت روده ، ممکن است مدیریت قند خون را نیز بهبود بخشد.

منابع غذایی واقعی پری بیوتیک ها شامل سیر ، مارچوبه و کاکائو است.

15. ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند

بر اساس تحقیقات انجام شده ، مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و فست فودها با میزان زیاد پرخوری ارتباط دارد ، به ویژه در افرادی که اضافه وزن دارند در مقایسه با افرادی که وزن بالاتری ندارند (36)

در مقابل ، غذای واقعی حاوی قندها و طعم دهنده هایی نیست که غذاهای فرآوری شده را بارگیری می کند و ممکن است باعث پرخوری شود.

16. سلامت دندان را ارتقا می بخشد

دندان های سالم ممکن است یکی دیگر از مزایای غذاهای واقعی باشد.

قند و کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم غذایی غربی می توانند با تغذیه باکتری های ایجاد کننده پلاک در دهان شما باعث پوسیدگی دندان شوند. ترکیب قند و اسید در سودا به ویژه باعث پوسیدگی می شود (37، 38)

علاوه بر این ، به نظر می رسد پنیر با افزایش pH و سفت شدن مینای دندان از ایجاد حفره جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن پنیر به طور چشمگیری قدرت مینای دندان را در افرادی با تولید بزاق محدود بهبود می بخشد (39، 40)

همچنین ثابت شده است که چای سبز از مینای دندان محافظت می کند. یک مطالعه نشان داد که شستشو با چای سبز میزان فرسایش ناشی از نوشیدن نوشابه و مسواک زدن شدید دندان ها را کاهش می دهد.41)

17. ممکن است به کاهش هوس قند کمک کند

رژیم غذایی مبتنی بر غذای واقعی همچنین می تواند هوس خوردن شیرینی مانند کیک ، کلوچه و آب نبات را کاهش دهد.

هنگامی که بدن شما با خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده سازگار می شود ، هوس خوردن غذاهای شیرین ممکن است کمیاب شود.

18. مثال خوبی را ارائه می دهد

خوردن غذای واقعی علاوه بر بهبود سلامتی و رفاه خود می تواند به افرادی که برایشان اهمیت می دهید کمک کند تا سالم بمانند.

با مثال زدن می توانید دوستان و خانواده خود را تشویق کنید تا از الگوی غذایی غنی از مواد مغذی استفاده کنند. همچنین یک راه خوب برای کمک به فرزندان شما در مورد تغذیه خوب است.

19. تمرکز خود را از رژیم گرفتن دور می کند

ذهنیت رژیم غذایی ممکن است مضر باشد زیرا تمرکز شما را به وزن محدود می کند.

در حقیقت ، تغذیه خوب بسیار بیشتر از کاهش وزن است. همچنین در مورد داشتن انرژی کافی و احساس سلامت است.

تمرکز بر خوردن وعده های غذایی متعادل غنی از میوه و سبزیجات به جای رژیم غذایی می تواند راهی بسیار پایدار و لذت بخش برای زندگی باشد. به جای این که کاهش وزن مورد توجه قرار گیرد ، اجازه دهید کاهش وزن به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی از رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و بهبود سلامت متابولیک باشد.

20. به کشاورزان محلی کمک می کند

خرید محصولات ، گوشت و لبنیات از بازار کشاورزان از افرادی که در جامعه شما غذا تولید می کنند ، حمایت می کند.

علاوه بر این ، مزارع محلی اغلب غذاهای تازه و کمتر فرآوری شده را نسبت به سوپرمارکت ها ارائه می دهند.

21. خوشمزه است

علاوه بر همه چیز ، غذای واقعی طعم بسیار خوبی دارد.

طعم شگفت انگیز غذای تازه و فرآوری نشده غیر قابل انکار است.

هنگامی که جوانه های چشایی شما با غذای واقعی تطبیق داده شد ، غذاهای فوری فرآوری شده به سادگی قابل مقایسه نیستند.

نتیجه نهایی

غذای واقعی تنها یکی از اجزای یک سبک زندگی سالم است.

همچنین مهم است که:

  • تا آنجا که ممکن است ورزش کنید
  • سطح استرس خود را کاهش دهید
  • تغذیه مناسب را حفظ کنید

اما شکی نیست که خوردن غذای واقعی بیشتر می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند.