3 برنامه بدنسازی برای رشد عضلات دست

تمرین برای عضلات شکم

5 تمرین برای عضلات شکم + برنامه بدنسازی لاغری شکم

2019-07-23

برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن

برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن Lewys Morgan

2019-08-03

رشد عضلات دست

در این مقاله سعی کرده ایم 3 برنامه بدنسازی ورزشکارهای حرفه ای همچون Tobias Young ، Whitney Wiser و Lony Pizzaro را جهت تقویت عضلات دست برایتان شرح دهیم! عضلات دست جز آن قسمت هایی از بدن است که تمامی ورزشکاران می خواهند بر روی آن تمرین کنند. اگر به دنبال چالش هستید ، این سه ورزشکار سه برنامه بدنسازی مختلف برای رشد عضلات دست را به شما ارائه می دهند. نکته کلیدی این است که مدت زمان استراحت شما باید کوتاه باشد ، از وزنه های نسبتا سنگینی استفاده نمایید و در باشگاه با شدت تمام تمرین کنید تا شاهد تغییرات چشمگیری در سایز عضلات دست خود باشید!

برنامه بدنسازی Tobias Young

نکات کلیدی :

  • من تمرینات مربوط به عضله جلو بازو را در حالت کف دست رو به بالا ، کف دست رو به پایین و خنثی جهت به کارگیری عضله دست و افزایش حجم بازوهایم انجام می دهم.
  • من از تکنیک های حرفه ای همچون دراپ ست ، تغییر سرعت تکرارها ، سیستم استراحت – مکث ، توقف تکرارها و سوپرست برای شوک دادن عضلات دست و جلوگیری از ثابت شدن تمرینات استفاده می کنم.
  • با استفاده از یک وعده غذایی و یا مکمل های پروتئینی مخصوص بعد از تمرین روند ریکاوری بعد از اتمام تمرینات خود را بهبود دهید ، در این زمان بدن شما بهتر از هر زمان دیگری از روز از مواد مغذی استفاده کرده و شاهد رشد عضلات دست خود خواهید بود. من ترجیح می دهم ترکیبی از پروتئین ایزوله ، 5 گرم کراتین ، HMB ویک عدد موز میل کنم.

برنامه بدنسازی رشد عضلات دست Lony Pizarro

تمرینستتعداد
دستگاه جلو بازو لاری520,20,20,10,10
جلو بازو هالتر48,8,6,6
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار412,10,10,8
جلو بازو سیم کش خوابیده315
جلو بازو دمبل چکشی3 ( سوپر ست )20
ساعد با هالتر نشسته3 ( سوپر ست )20
پشت بازو سیم کش با طناب420,20,10,10
پرس سینه دست جمع48,8,6,6
اسکال کراشر با میله لاری312,10,8
پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته315
پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده212

نکات کلیدی :

  • این برنامه تمرینی رشد عضلات دست بسیار دشوار است. من به منظور افزایش ضربان قلب ، مدت زمان استراحت را کاهش دادم. یک برنامه تمرینی خوب الزاما نباید طولانی باشد ، بلکه باید شدت بالایی داشته باشد. بعد از اتمام این برنامه احساس خواهید کرد که آب بدنتان تمام شده است ، اما نگران نباشید.
  • هدف اصلی این است که تا بیشترین حد ممکن خون داخل عضلات جلو بازو و پشت بازو در جریان باشد. شما باید در هر تکرار کشش و انقباض کامل ایجاد کنید.
  • در تکرارهای کمتر باید از وزنه های سنگین تری استفاده نمایید.
  • قبل از شروع این برنامه رشد عضلات دست ، من یک مکمل پری ورک اوت به همراه آب فراوان و یک عدد کپسول HMB می خورم. در طول نرمش و در حین انجام تمرینات 4 قاشق BCAA و 950 میلی لیتر‌آب را ترکیب کرده و می نوشم. بعد از اتمام تمرین ، در حین انجام تمرینات کاردیو 2 قاشق پودر گلوتامین و 1 قاشق چای خوری پودر کراتین میکرونایز و 2 قاشق پودر پروتئین گیاهی را با هم ترکیب می کنم و به همراه 2 گرم ویتامین C و یک عدد قرص HMB‌ می خورم.

برنامه بدنسازی تقویت عضلات دست Whitney Wiser

نکات کلیدی :

  • در این برنامه بدنسازی رشد عضلات دست من مابین هر ست حداقل 60 ثانیه استراحت می کنم. افزایش مدت زمان استراحت منجر به کاهش شدت تمرینات به مقدار قابل توجهی می گردد.
  • من بلافاصله بعد از اتمام تمرین با استفاده از 1 قاشق پودر پروتئین وی ، شیک پروتئین تهیه کرده و میل میکنم. سپس 1 الی 2 ساعد بعد غذای کاملی که شامل پروتئین بدون چربی ، کربوهیدرات های پیچیده و سبزیجات باشد می خورم. به عنوان مثال : مرغ گریل شده و برنج و لوبیا سبز تازه.
  • بیشتر تمرینات من با تکنیک سوپرست اجرا می شوند ، زیرا قادر به انجام تمرینات زیاد در مدت زمان کم هستم. من معمولا تمایلی ندارم که مدت زمان طولانی را هر روز در باشگاه بگذرانم. از این رو بیشتر برنامه های تمرینی من 30 الی 40 دقیقه طول می کشد. سوپر ست برای من فوق العاده موثر است!

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید