اسید هیالورونیک ترکیبی است که در سراسر بدن شما یافت می شود. این نقش کلیدی در بسیاری از جنبه های سلامتی، به ویژه در رابطه با پوست، چشم ها و مفاصل شما ایفا می کند.۱).

به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که می تواند ظاهر چین و چروک را کاهش دهد و هیدراتاسیون، بافت و قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد.۲، ۳).

همچنین ممکن است به بهبود زخم و درمان خشکی چشم، رفلاکس اسید و آرتروز کمک کند.۴، ۵، ۶، ۷).

بدن شما می تواند اسید هیالورونیک تولید کند، اما این ترکیب در مکمل های خوراکی، تزریقی و محصولات موضعی مانند سرم نیز موجود است.

علاوه بر این، می توانید آن را از غذاهای خاصی دریافت کنید. به علاوه، برخی از غذاها مواد مغذی مورد استفاده بدن شما را برای افزایش تولید اسید هیالورونیک فراهم می کنند.

در اینجا ۷ غذای سالم که حاوی اسید هیالورونیک یا بلوک های سازنده آن هستند، آورده شده است.

نصف پرتقال و آب پرتقال تازه فشردهدر پینترست به اشتراک بگذارید
گیلرمو مورسیا/گتی ایماژ

۱. آبگوشت استخوان

آبگوشت استخوان از جوشاندن استخوان ها و بافت همبند حیوانات در مایع به مدت ۱۲ تا ۴۸ ساعت تهیه می شود.

این منجر به یک محصول خوش طعم می شود که سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله اسید هیالورونیک است.

آبگوشت استخوان همچنین حاوی مقدار خوبی پروتئین است، تقریباً ۱۰ گرم در هر وعده ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر)۸).

علاوه بر این، منبع خوبی از ترکیبات پرولین، گلوتامین، کندرویتین و گلوکزامین است.

پرولین و گلوتامین دو نوع اسید آمینه هستند – بلوک های سازنده پروتئین. آنها باعث تولید پروتئین در بدن شما می شوند. کندرویتین و گلوکزامین از سلامت مفاصل حمایت می کنند (۹، ۱۰، ۱۱).

به علاوه، سرشار از کلاژن است، نوعی پروتئین که نشان داده شده است که خاصیت ارتجاعی و آبرسانی پوست را بهبود می بخشد.۱۲).

خلاصه

آبگوشت استخوان حاوی اسید هیالورونیک است و سرشار از پروتئین و سایر ترکیبات تقویت کننده سلامتی مانند پرولین، گلوتامین، کندرویتین، گلوکزامین و کلاژن است.

۲. پرتقال

پرتقال حاوی اسید هیالورونیک نیست، اما حاوی نارینژنین است.

نارینجنین یک فلاونوئید، نوعی ترکیب گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی قوی است. همچنین به طور طبیعی در سایر مرکبات، گوجه فرنگی و انجیر یافت می شود.۱۳).

نارینژنین فعالیت هیالورونیداز، آنزیمی که مسئول تجزیه اسید هیالورونیک است را مسدود می کند. بنابراین، خوردن پرتقال بیشتر می تواند به شما در حفظ سطح سالم اسید هیالورونیک در بدن کمک کند.۱۴، ۱۵).

پرتقال همچنین کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین C است، یک ریزمغذی ضروری که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند.۱۶، ۱۷).

ویتامین C سنتز کلاژن، فراوان‌ترین پروتئین در بدن را که برای ساختار پوست، ماهیچه‌ها، مو، مفاصل و غیره ضروری است، افزایش می‌دهد. این ویتامین همچنین به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش (UV) کمک می کند.۱۸).

خلاصه

پرتقال سرشار از ویتامین C است که با افزایش تولید کلاژن و محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش از سلامت پوست حمایت می کند. آنها همچنین حاوی نارینژنین هستند، یک ترکیب گیاهی که فعالیت آنزیمی را که اسید هیالورونیک را تجزیه می کند، مسدود می کند.

۳. توفو

در حالی که توفو حاوی اسید هیالورونیک نیست، سرشار از فیتواستروژن است – موادی که اثرات هورمون استروژن را تقلید می کنند.۱۹).

نشان داده شده است که استروژن سطح اسید هیالورونیک را در بدن افزایش می دهد تا از سلامت پوست حمایت کند و از مشکلاتی مانند خشکی و چین و چروک جلوگیری کند.۲۰).

اعتقاد بر این است که فیتواستروژن های توفو و سایر محصولات سویا اثرات مشابهی دارند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که آنها ممکن است تولید اسید هیالورونیک را افزایش دهند، سطح کلاژن را افزایش دهند و از استرس اکسیداتیو محافظت کنند، که می تواند به کاهش علائم پیری کمک کند.۲۱).

توفو همچنین مقدار خوبی پروتئین را در هر وعده به همراه چندین ماده مغذی کلیدی دیگر مانند منگنز، کلسیم و سلنیوم فراهم می کند.۲۲).

خلاصه

توفو حاوی فیتواستروژن است که ممکن است تولید اسید هیالورونیک بدن را افزایش دهد. همچنین سرشار از پروتئین، منگنز، کلسیم و سلنیوم است.

۴. کلم پیچ

در پینترست به اشتراک بگذارید
مارک واینبرگ/تصاویر افست

کلم پیچ یک سبزی سبز برگی است که دارای مواد مغذی قدرتمندی است.

هر وعده کلم پیچ پخته شده مقدار زیادی فیبر، ویتامین های A و K، کلسیم، مس و منگنز را تامین می کند.۲۳).

همچنین سرشار از منیزیم است، یک ماده معدنی ضروری که در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن شما نقش دارد.۲۴).

منیزیم نه تنها برای تولید انرژی، عملکرد عضلات و سلامت استخوان مورد نیاز است، بلکه در تولید اسید هیالورونیک نیز نقش دارد.۲۵، ۲۶).

متأسفانه حدود نیمی از جمعیت ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده منیزیم در روز مصرف می کنند. علاوه بر اختلال در تولید اسید هیالورونیک، این می تواند بر سلامت قلب، استخوان و روان تأثیر منفی بگذارد و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.۲۷).

خلاصه

کلم پیچ سرشار از فیبر، ویتامین A، ویتامین K، کلسیم، مس و منگنز است. علاوه بر این، سرشار از منیزیم است، یک ماده معدنی که برای تولید اسید هیالورونیک مورد نیاز است.

۵. بادام

بادام درختی از آجیل های درختی است که به دلیل طعم غنی و تطبیق پذیری آن بسیار محبوب است.

آنها همچنین بسیار مغذی هستند، با مقدار زیادی پروتئین، فیبر و چربی های مفید برای قلب در هر وعده (۲۸).

به علاوه، آنها مملو از منیزیم هستند که با افزایش تولید اسید هیالورونیک در بدن، از سلامت پوست حمایت می کند.۲۶، ۲۸).

علاوه بر این، بادام منبع عالی ویتامین E است، یک ریزمغذی که به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند. این می تواند به سرعت بخشیدن به بهبود زخم و محافظت در برابر آسیب پوست کمک کند (۲۹).

خلاصه

بادام سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های مفید برای قلب و ویتامین E است. آنها همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند، ماده معدنی که در تولید اسید هیالورونیک در بدن نقش دارد.

۶. Edamame

ادامام نوعی سویای نارس است. اغلب آن را آب پز یا بخارپز می کنند و با نمک سرو می کنند.

مانند توفو و سایر محصولات سویا، ادامام حاوی فیتواستروژن است که می تواند سطح اسید هیالورونیک بدن را افزایش دهد.۲۱).

ادامام همچنین منگنز را تامین می کند که برای فعال کردن پرولیداز، آنزیمی که در متابولیسم کلاژن نقش دارد، لازم است.۳۰، ۳۱، ۳۲).

علاوه بر این، ادام یک منبع عالی از پروتئین است و می تواند به شما کمک کند نیازهای خود را به سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله فولات، ویتامین های C و K و آهن برآورده کنید.۳۰).

خلاصه

ادامام حاوی فیتواستروژن است که ممکن است تولید اسید هیالورونیک بدن شما را افزایش دهد. همچنین منبع خوبی از پروتئین، منگنز، فولات، ویتامین‌های C و K و آهن است.

۷. سیب زمینی شیرین

بر کسی پوشیده نیست که سیب زمینی شیرین فوق العاده مغذی است – سرشار از فیبر، ویتامین های A و C و منگنز.۳۳).

آنها همچنین مقدار زیادی منیزیم را در هر وعده فراهم می کنند که بدن شما را قادر می سازد اسید هیالورونیک را به طور موثر تولید کند.۲۶، ۳۳).

سیب زمینی شیرین همچنین حاوی طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها است که به جلوگیری از آسیب سلولی اکسیداتیو و بیماری های مزمن کمک می کند.۳۴، ۳۵).

علاوه بر این، سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است، ترکیبی که نشان داده شده است التهاب را تسکین می دهد، رادیکال های آزاد مضر را خنثی می کند و از آسیب پوست و آفتاب سوختگی محافظت می کند.۳۶).

خلاصه

سیب زمینی شیرین سرشار از منیزیم است که برای تولید اسید هیالورونیک لازم است. آنها همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها و همچنین بتا کاروتن هستند.

خط پایین

اسید هیالورونیک ترکیبی است که بدن شما تولید می کند و در بسیاری از غذاها و مکمل ها نیز یافت می شود.

ممکن است برای سلامت پوست، التهاب و شرایطی مانند رفلاکس اسید، خشکی چشم و آرتروز مفید باشد.

اضافه کردن آب استخوان به رژیم غذایی شما یک راه عالی برای افزایش مصرف اسید هیالورونیک است. به علاوه، غذاهایی مانند محصولات سویا، پرتقال، بادام، کلم پیچ و سیب زمینی شیرین مواد مغذی را فراهم می کنند که ممکن است به طور طبیعی سنتز اسید هیالورونیک بدن شما را افزایش دهد.