شاه بلوط آجیل خوراکی درختان و درختچه هایی است که متعلق به کاستانه جنس

آنها طعم مطبوع و ملایم شیرینی دارند و بسیار متنوع هستند. می توانید آنها را در انواع غذاها مانند چاشنی ، سالاد ، سوپ و بسیاری غذاهای دیگر بگنجانید.

انواع مختلفی از شاه بلوط وجود دارد و آنها ویژگی های مشابهی دارند. رایج ترین انواع آن شامل شاه بلوط آمریکایی ، شاه بلوط چینی ، شاه بلوط ژاپنی یا کره ای و شاه بلوط اروپایی است.

شایان ذکر است که این نوع شاه بلوط ها به شاه بلوط آبی مربوط نمی شوند (Eleocharis dulcis) ، که نوعی سبزی آبی است که در غذاهای آسیایی محبوب است.

شاه بلوط نه تنها یک غذای خوشمزه است ، به خصوص در زمان کریسمس ، بلکه سرشار از مواد مغذی است که با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است. اینها شامل بهبود سلامت قلب ، سلامت دستگاه گوارش ، کنترل قند خون و موارد دیگر است.

در اینجا 9 فواید جالب شاه بلوط برای سلامتی آورده شده است.

شاه بلوط پوست کنده در روغن تفت داده شده استدر Pinterest به اشتراک بگذارید
Bhofack2/گتی ایماژ

1. بسته بندی شده با مواد مغذی

علیرغم اندازه کوچک ، شاه بلوط مملو از مواد مغذی مختلف است.

یک وعده 10 هسته ای (84 گرم) شاه بلوط بو داده موارد زیر را فراهم می کند (1):

  • کالری: 206
  • پروتئین: 2.7 گرم
  • چربی: 1.9 گرم
  • کربوهیدرات: 44.5 گرم
  • فیبر: 4.3 گرم ، 15 of از ارزش روزانه (DV)
  • مس: 47 درصد DV
  • منگنز: 43 درصد DV
  • ویتامین B6: 25 درصد DV
  • ویتامین سی: 24 درصد DV
  • تیامین: 17 درصد DV
  • فولات: 15 درصد DV
  • ریبوفلاوین: 11 درصد DV
  • پتاسیم: 11 درصد DV

علاوه بر این ، شاه بلوط منبع مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین K ، B5 و B3 و همچنین فسفر و منیزیم است (1)

در مقایسه با دیگر آجیل ها ، شاه بلوط دارای کالری کمتری است زیرا چربی کمی دارد. همچنین کربوهیدرات آنها بیشتر از بیشتر آجیل است و حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند و 15 درصد از نیاز روزانه شما را در یک وعده تامین می کنند.

خلاصه

شاه بلوط منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند مس ، منگنز ، ویتامین B6 ، ویتامین C ، تیامین ، فولات ، ریبوفلاوین و پتاسیم است. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند ، زیرا 15 درصد از نیاز روزانه شما به 10 عدد شاه بلوط بو داده است.

2. منبع عالی آنتی اکسیدان ها

شاه بلوط دارای طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها است که برای سلامتی شما مهم است.

این آنتی اکسیدان ها عبارتند از:

  • ویتامین سی
  • گالیک اسید
  • اسید الاژیک
  • تانن ها
  • آلکالوئیدها
  • پلی فنول های مختلف
  • لوتئین
  • زئاگزانتین

دو آنتی اکسیدان آخر در شبکیه چشم جمع شده و از آنها در برابر آسیب نور آبی محافظت می کند (2، 3)

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از سلول های شما در برابر آسیب مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

سطوح بالای رادیکال های آزاد ممکن است باعث ایجاد حالتی به نام استرس اکسیداتیو شود. این می تواند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را افزایش دهد (4، 5)

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که آنتی اکسیدان های مختلف موجود در شاه بلوط ، مانند گالیک و اسید الاژیک ، ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش مقاومت به انسولین و سرکوب رشد و گسترش تومورها کمک کند.6، 7، 8)

خلاصه

شاه بلوط حاوی انواع آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C ، گالیک اسید ، اسید الاژیک ، تانن و موارد دیگر است. این آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد ، که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است ، کمک می کند.

3. ممکن است به سلامت قلب کمک کند

شاه بلوط منبع خوبی از مواد مغذی است که برای قلب شما عالی است.

برای شروع ، آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند گالیک و اسید الاژیک هستند. مطالعات نشان داده است که این آنتی اکسیدان ها می توانند از قلب در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند ، شرایطی که ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را افزایش دهد.6، 9)

شاه بلوط همچنین منبع خوبی از پتاسیم است و 11 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند. پتاسیم برای قلب سالم مهم است و به تنظیم فشار خون شما کمک می کند (10، 11)

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 27 lower کاهش دهد و 24 risk خطر سکته مغزی را کاهش دهد.12، 13، 14)

خلاصه

شاه بلوط حاوی اسید گالیک و الاژیک است که ممکن است به محافظت از سلول های قلب در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند. آنها همچنین منبع خوبی از پتاسیم هستند که برای قلب مفید است.

4. فیبر بالا

شاه بلوط منبع خوبی از فیبر است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

فیبر به افزایش حجم مدفوع کمک می کند ، که دفع آن را راحت تر می کند و می تواند به منظم ماندن شما کمک کند (15)

علاوه بر این ، فیبر موجود در رژیم غذایی شما تا حد زیادی هضم نشده به روده بزرگ می رسد و در آنجا به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند. این بدان معناست که فیبر به منبع تغذیه باکتری های سالم در روده شما تبدیل می شود که فیبر را تخمیر می کنند (16)

هنگامی که باکتری های روده فیبر را تخمیر می کنند ، ترکیبات مفید مختلفی از جمله اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کنند.

این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مزایای بی شماری را ارائه می دهند. مطالعات نشان داده اند که ممکن است به سلامت روده ، کاهش التهاب و کنترل قند خون کمک کند (17، 18)

در نهایت ، از آنجا که فیبر تا حد زیادی هضم نشده از بدن عبور می کند ، کالری را به رژیم غذایی شما اضافه نمی کند. درعوض ، بدون احساس افزودن کالری به رژیم غذایی ، احساس سیری می کند ، که ممکن است به کنترل وزن کمک کند.

خلاصه

شاه بلوط سرشار از فیبر است که مزایای مختلفی را برای سلامتی شما ارائه می دهد. این به هضم غذا کمک می کند ، باکتری های مفید روده را تغذیه می کند ، به تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه کمک می کند و ممکن است به کنترل وزن کمک کند.

5- ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد

حفظ قند خون در سطح سالم برای سلامتی شما مهم است ، اما به ویژه در صورت پیش دیابت یا دیابت بسیار مهم است.

این به این دلیل است که افزایش طولانی مدت سطح قند خون می تواند خطر عوارض سلامتی را در افراد مبتلا به دیابت افزایش دهد. این عوارض شامل آسیب به عروق و اندام ها (19)

شاه بلوط دارای چندین ویژگی جذاب است که ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.

علیرغم داشتن کربوهیدرات نسبت به بیشتر آجیل ، شاه بلوط منبع خوبی از فیبر است که می تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که آنتی اکسیدان های شاه بلوط ، مانند گالیک و اسید الاژیک ، به مدیریت سطح قند خون کمک می کند و ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و سلول های شما را نسبت به انسولین پاسخگوتر سازد.7، 20)

با این حال ، شاه بلوط هنوز یک مهره کربوهیدرات بالاتر محسوب می شود. در حالی که خوردن مقدار کمی تا متوسط ​​شاه بلوط ممکن است این مزایا را به همراه داشته باشد ، مصرف مکرر شاه بلوط ممکن است با این مزایای سلامتی مقابله کند.

خلاصه

شاه بلوط منبع خوبی از فیبر است که ممکن است به تعادل سطح قند خون شما کمک کرده و از بروز آن جلوگیری کند. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان های شاه بلوط ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

6. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

شاه بلوط دارای خواص متعددی است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

نسبت بالای فیبر موجود در آنها می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. این به این دلیل است که فیبر می تواند زمان تخلیه غذا از معده به روده را کند کند (21، 22)

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد فیبر می تواند باعث افزایش تولید هورمون هایی شود که به کاهش اشتها کمک می کند ، مانند پپتید YY (PYY) و پپتید 1 شبه گلوکاگون (GLP-1) ، در حالی که هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب می کند (23، 24، 25، 26)

علاوه بر این ، شاه بلوط کالری کمتری در هر گرم نسبت به سایر آجیل ها دارد. این به این دلیل است که آنها چربی کمی دارند ، که کالری ترین ماده مغذی است (27)

اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، برای این کار باید کسری کالری ایجاد کنید. خوردن شاه بلوط ممکن است به شما در انجام این کار کمک کند و در عین حال به احساس سیری نیز کمک کند (27)

جالب است که یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف شاه بلوط ممکن است به کاهش کلسترول و چربی شکم کمک کند. با این حال ، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری را برای بررسی این اثرات احتمالی انجام دهند (28)

خلاصه

شاه بلوط سرشار از فیبر است که با کاهش سرعت هضم غذا و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک می کند. آنها همچنین کالری کمتری نسبت به سایر انواع آجیل به دلیل محتوای کم چربی دارند.

7. ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب یک فرایند طبیعی است که به بدن در بهبود و مبارزه با عفونت ها کمک می کند.

در برخی موارد ، التهاب ممکن است در سطح پایینی ادامه یابد. این بیماری به عنوان التهاب مزمن شناخته می شود و با بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان مرتبط است (29)

شاه بلوط دارای خواصی است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

آنتی اکسیدان های آنها مانند ویتامین C ، گالیک اسید ، اسید الاژیک و پلی فنول های مختلف می توانند به کاهش التهاب کمک کنند. آنها رادیکال های آزاد را که عامل اصلی التهاب مزمن هستند خنثی می کنند (2، 30)

علاوه بر این ، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانات نشان داده است که آنتی اکسیدان های شاه بلوط ، مانند تانن و فلاونوئیدها ، می توانند به سرکوب سیگنال های التهابی مانند NF-κB و MAPK کمک کنند.31، 32، 33)

خلاصه

شاه بلوط حاوی آنتی اکسیدان های مختلفی است که ممکن است به کاهش التهاب در بدن ناشی از آسیب رادیکال های آزاد کمک کند.

8. خواص احتمالی ضد تومور

تحقیقات انجام شده در لوله های آزمایش نشان می دهد که شاه بلوط می تواند خواص ضد توموری داشته باشد.

به طور خاص ، این مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در شاه بلوط ممکن است به سرکوب رشد و گسترش سلول های سرطانی و تحریک مرگ سلول های سرطانی کمک کند.

مطالعات لوله آزمایش نشان داد که عصاره های شاه بلوط رشد و گسترش انواع مختلف سلول های سرطانی مانند سرطان پروستات ، سینه و روده بزرگ را سرکوب می کند (34، 35، 36، 37)

سایر مطالعات لوله آزمایش و مطالعات حیوانی روی آنتی اکسیدان های شاه بلوط ، مانند اسید الاژیک ، نشان داده است که آنها همچنین می توانند گسترش سلول های توموری را سرکوب کرده و مرگ سلول های توموری را تحریک کنند.8، 38، 39)

به طور خاص ، اسید الاژیک مسیر سیگنالینگ PI3K را هدف قرار می دهد ، که رشد و بقای سلول ها را تنظیم می کند (39)

با این حال ، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری روی انسان و حیوانات انجام دهند تا بفهمند ترکیبات موجود در شاه بلوط چگونه می توانند بر سلول های سرطانی در انسان تأثیر بگذارند.

خلاصه

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی روی آنتی اکسیدان های شاه بلوط ، مانند اسید الاژیک ، نشان داده است که ممکن است رشد و گسترش سلول های توموری را سرکوب کند. با این حال ، مطالعات انسانی برای بررسی این اثر بالقوه مورد نیاز است.

9. خوشمزه و آسان به رژیم غذایی خود اضافه کنید

شاه بلوط نه تنها سالم است ، بلکه خوشمزه است و به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها دارای طعم ملایم شیرین و بافت نرم و در عین حال محکم هستند.

اگرچه می توانید شاه بلوط را به صورت خام بخورید ، اما حاوی مقدار زیادی تانن است که ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی یا عوارض دیگر در افراد حساس به تانن شود.

تهیه آنها آسان است. می توانید آنها را در فر روی ورقه پخت به مدت 20 تا 30 دقیقه در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتی گراد) تفت دهید. قبل از بو دادن پوست آجیل را حتما سوراخ کنید تا از انفجار آنها در فر جلوگیری شود.

از طرف دیگر ، می توانید شاه بلوط را در یک قابلمه آب بجوشانید. قابلمه را بجوشانید و سپس حرارت را کم کنید تا به مدت حدود 30 دقیقه بجوشد. مجدداً مطمئن شوید که پوست شاه بلوط را از قبل سوراخ کرده اید.

هنگامی که شاه بلوط ها پخته شدند ، پوست آنها به راحتی جدا می شود ، بنابراین می توانید از آنها به عنوان یک میان وعده خوشمزه لذت ببرید. آنها همچنین فوق العاده همه کاره هستند و می توانید آنها را در سالادها ، چاشنی ها ، سوپ ها و دسرها ، مانند تارت ها و پای ها استفاده کنید.

خلاصه

شاه بلوط خوشمزه ، همه کاره و آسان است که به رژیم غذایی شما اضافه شود. طبق دستورالعمل بالا ، به راحتی با بو دادن یا جوشاندن آماده می شوند.

نتیجه نهایی

شاه بلوط یک آجیل محبوب است که مردم در سراسر جهان از آن لذت می برند.

آنها منبع خوبی از فیبر ، ویتامین C ، مس ، ویتامین B ، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف هستند که با فواید بیشماری برای سلامتی مرتبط هستند.

شاه بلوط و مواد مغذی آن ممکن است به بهبود سلامت قلب ، کنترل قند خون ، کاهش وزن ، التهاب و سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و خواص ضد سرطانی بالقوه ای داشته باشند.

ناگفته نماند ، شاه بلوط خوشمزه ، همه کاره است و به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر می خواهید شاه بلوط را امتحان کنید ، با بو دادن یا جوشاندن آنها آزمایش کنید تا به عنوان میان وعده میل کنید. همچنین می توانید شاه بلوط پخته شده را در غذاهایی مانند سالاد ، سوپ ، چاشنی و دسرها قرار دهید.