مفصل ران یک مفصل تحمل کننده وزن در بدن است و مسئولیت بسیاری از فعالیت‌های کاربردی مانند راه رفتن و دویدن، نشستن و ایستادن و بالا رفتن از پله‌ها را بر عهده دارد. با قوی، متحرک نگه داشتن و موبیلیتی مفصل ران، درد لگن را می‌توانید به سرعت از بین ببرید و می‌توانید به فعالیت عادی بازگردید.
در این مطلب چند تمرین اساسی برای کمک به تقویت و موبیلیتی مفصل ران آورده شده است. در هر صورت با پزشک، فیزیوتراپ یا ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت نمایید تا مطمئن شوید که آیا می‌توانید لگن یا پای خود را ورزش دهید یا نه.
این تمرینات باید یک بار در روز انجام شوند تا قدرت و انعطاف مفصل ران حفظ شود. هنگامی که احساس کردید که تمرینات را به راحتی انجام می‌دهید آنگاه می‌توانید دو تا سه ست از هر تمرین را انجام دهید تا عضلات لگن را به چالش بکشید و قدرت و تحرک ران را بیشتر بهبود ببخشید. همچنین، می‌توانید تمرینات پیشرفته‌تری را برای تقویت مفصل ران خود بیازمایید.
حرکت Hip Squeeze
این تمرین یک تمرین ساده است که می‌تواند عضلات کشاله ران شما را به کار بیاندازد. عضلات کشاله ران، ثبات داخلی مفصل ران را فراهم و به کنترل موقعیت زانو کمک می‌کنند.
- -در حالی که به پشت دراز کشیده اید، هر دو زانو را خم نگه دارید و یک توپ کوچک، بالش یا حوله را بین زانوهای خود قرار دهید.
- -بالش یا توپ را به آرامی فشار دهید. پنج ثانیه آنرا نگه دارید و سپس رها کنید.
- – ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید. در صورت احساس درد شدید، ورزش را متوقف کنید.
بالا آوردن پا Leg Raise
تمرین بالا آوردن پا به صورت مسقیم می‌تواند قسمت قدامی ران و چهارسر ران را تقویت و به حمایت از زانو کمک کند.
- -در حالی که به پشت دراز کشیده اید، یک پا را صاف و یک زانو را خم کنید.
- -عضله چهارسر ران خود را در قسمت بالای پای صاف شده خود منقبض کنید و سپس آنرا حدود ۱۲ اینچ به سمت بالا بلند کنید.
- -آن را به مدت دو ثانیه در نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که پای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- -این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
- -می توانید با اضافه کردن یک وزنه کوچک به ران یا ساق پای خود، این تمرین را چالش برانگیزتر کنید.
بالا آوردن پا از پهلو Side Leg Raise
بالا آوردن پا از پهلو به تقویت عضلات گلوتئال (سرینی) در کناره لگن و باسن کمک می‌کند. این ماهیچه‌ها برای حفظ وضعیت مناسب مفصل ران و زانو در حین راه رفتن و دویدن ضروری هستند.
- -به پهلو دراز بکشید.
- -پایی که به زمین نزدیک‌تر است باید خم شود و پای بالایی باید صاف باشد.
- -به آرامی پای بالایی خود را بالا بیاورید، مطمئن شوید که زانوی خود را صاف و انگشتان پا را به سمت جلو نگه می‌دارید.
- -دو ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.
- – ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
کشش چرخشی ران
کشش چرخشی مفصل ران، به عنوان کشش عضله پیریفورمیس شناخته می‌شود و یک تمرین عالی برای حفظ آزادانه چرخش مفصل ران در دامنه کامل حرکتی خود است.
- -روی زمین بنشینید و زانوی خود را به صورت صاف بیرون بیاورید.
- – با قرار دادن مچ پا در بالای زانو (مثل اینکه در حالت نشسته پاهای خود را روی هم قرار می‌دهید) یک پا را روی پای دیگر در حالت ضربدر قرار دهید.
- -به آرامی زانوی خود را روی بدن خود بکشید و پنج ثانیه نگه دارید.
- -سپس به آرامی زانوی پای بالایی را از خود دور کنید تا جایی که کشش در عضلات لگن شما احساس شود.
- -این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید.
- – ۱۰ مرتبه کشش را تکرار کنید.
حرکت پل با توپ
انجام پل با یک توپ در زیر پاها یک راه عالی برای بهبود قدرت عضلات گلوتئال (سرینی) و همچنین عضلات همسترینگ است.
- -به پشت دراز بکشید و یک توپ سوئیسی را زیر عضلات ساق پا قرار دهید.
- -عضلات شکم خود را درگیر کنید و سپس به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید.
- -هنگامی که لگن شما بالا آمد، این وضعیت را برای دو ثانیه نگه دارید.
- -به آرامی لگن را پایین بیاورید
- -تمرین را برای ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
هیپ هیکر Hip Hikers
هیپ هیکر (تیلت لگن) تمرین بسیار خوبی برای درگیر کردن عضلات گلوتئال (سرینی) شما در وضعیت تحمل وزن است.
- -به پهلو بایستید و یک پا را روی پله قرار دهید و پای دیگر را آویزان کنید.
- -هر دو زانو را صاف نگه دارید، لگن خود را از یک طرف پایین بیاورید تا پایتان به سمت زمین حرکت کند. هر دو زانو باید صاف بمانند. حرکت باید از مفصل ران شما باشد.
- -هنگامی که لگن شما پایین آمد، به آرامی آن را به حالت اولیه بالا ببرید.
- -تمرین را برای ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
توصیه کاربردی
با قوی و انعطاف‌پذیر نگه داشتن عضلات سرینی، می‌توانید از بروز درد و مشکلات مفصل ران جلوگیری کنید. اگر در لگن یا مفصل ران خود احساس درد دارید، ورزش ملایم ممکن است کلید کمک به کاهش درد و بازگشت به فعالیت عادی باشد.
تهیه و ترجمه: diet.com
