یکی از معروفترین مکملهایی که این روزها زن و مرد مصرف میکنند، مکمل روغن ماهی است. روغن ماهی، روغن گرفته شده از ماهیهای چرب است مانند سالمون وحشی، ساردین و … . فواید بالقوهی روغن ماهی به دلیل اسیدهای بلند زنجیرهی امگا 3 موجود در آن است. این امگا 3ها اساساً EPA و DHA هستند؛ نوعی اسید چرب که خاصیت ضد التهابی دارد. بیشتر چربیهای چند غیر اشباع در رژیم غذایی غربی، امگا 6 است.
برخی از کارشناسان باور دارند این عدم تعادل موجب افزایش مشکلات مزمن قلبی میشود، مانند بیماریهای قلبی و عروقی. زیرا امگا 6 تغذیه کنندهی التهاب است. اسیدهای چرب امگا 6 در روغنهای فرآوری شدهی پخت و پز مخصوصا روغن دانهی سویا و روغن دانهی ذرت به وفور موجودند. بیشتر افراد در کشورها اروپایی بسیار کم از روغن ماهی استفاده میکنند.
فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش
همانطور که میدانید التهاب در بسیاری از بیماریها نقش دارد مانند بیماریهای قلبی. یکی از دلایل اینکه افراد، کپسول روغن ماهی مصرف میکنند این است که میخواهند ریسک بیماری قلبی، حملهی قلبی و سکتهی مغزی را پایین بیاورند و عدم تناسب بین مصرف امگا 6 و امگا 3 را تا حدودی جبران کنند. امگا 6 در روغنهای فرآوری شده، فست فودها و غذاهای بسته بندی شده وجود دارد.
هر چند همهی تحقیقات انجام شده دقیقاً این نتیجه را نگرفتند که مصرف مکمل امگا 3 فوایدی دارد اما مطالعات نشان میدهد اسیدهای بلند زنجیرهی امگا 3، میزان چربیهای سلولی به نام تریگلسیرید را که منجر به افزایش احتمال بیماری قلبی میشوند کاهش میدهند. ضمناً پژوهشها حاکی از آن هستند، فرهنگهایی که زیاد از ماهیهای چرب استفاده میکنند، آمار بیماریهای قلبی در میانشان پایین است. علی رغم متداول بودن کپسولهای روغن ماهی، شواهد قطعی وجود ندارد که ثابت کند مصرف این مکملها واقعاً میتواند ریسک حملهی قلبی یا سکتهی مغزی را کاهش بدهد.
با این حال اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی به دلیل خاصیت ضد التهابی دارای فواید دیگری هستند و تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد. یکی از فواید بالقوهی امگا 3 که انگیزهای برای مصرف در بدنسازی است، این است که امگا 3ی روغن ماهی میتواند با فعال کردن تولید پروتئین عضلات، هایپرتروفی آنها را تقویت کند. این تاثیری چیزی است که هم برای مبتدیها ایده آل است و هم برای حرفهایها.
بهبود توده و قدرت عضلانی
همانطور که میدانید تودهی عضلانی که دارید توسط میزان تولید پروتئین عضله در برابر تجزیهی پروتئین عضله مشخص میشود. عضلات همیشه در حالت دگرگونی هستند. اگر تجزیهی پروتئین عضله از تولید پروتئین عضله پیشی بگیرد، تودهی عضلان را از دست خواهید داد (وضعیت کاتابولیک)، اما عکس آن نیز صادق است؛ اگر تولید پروتئین عضله از تجزیهی پروتئین عضله سبقت بگیرد (وضعیت آنابولیک) عضله به دست خواهید آورد.
متاسفانه با افزایش سن، عضله به طور طبیعی تحلیل میرود. با عبور از 60 سالگی، مقاومت آنابولیک تبدیل به یک معضل میشود؛ بیماری که عضلات کم شده و نسبت به سیگنالهای آنابولیک، مانند پروتئین و تمرینات قدرتی که به آنها میگویند رشد کنند، واکنش کمتری نشان میدهند. مقاومت آنابولیک باعث میشود افرا مسنتر برای افزایش سایز عضله و حفظ تودههای عضلانی فعلی خود به سختی بیفتند و با چالشهای زیادی روبرو شوند.
مطالعهای در سال ۲۰۱۲ در کشور برزیل نشان داد زنانی که ۶۰ سالگی ۲۰۰۰ میلی گرم از داروهای ایکوز اپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوز اپنتانوئیک اسید (DHA) مصرف میکنند و هر روز ورزش میکنند، پیشرفت بیشتری در قدرت عضلانی خود تجربه میکنند و این را با زنانی که آموزش را بدون مصرف مکملهای امگا ۳ به اتمام رساندند مورد مقایسه قرار دادند.
یک مطالعهی دو سویه کور در سال ۲۰۱۵ که تمرکزش بر سالمندان (افراد ۶۰ تا ۸۵ ساله) بود آشکار ساخت که جدا از ورزش، مصرف ۳۳۶۰ میلی گرم ایکوز اپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوز اپنتانوئیک اسید (DHA) به مدت شش ماه به افزایش حجم عضلات و قدرت عضلات کمک میکند.
امگا 3 و مقاومت آنابولیک
آیا امگا 3ی موجود در کپسولهای روغن ماهی میتواند به مقابله با مقاومت آنابولیک کمک کند؟ در مطالعهای محققان، افراد 65 تا 81 سال را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه مکمل امگا 3 مصرف کرد و گروهی دیگر همان مقدار روغن ذرت مصرف کرد. طی دورهی 8 هفتهای آزمایش، پژوهشگران، تولید پروتئین در جواب به انسولین و آمینو اسیدهای دریافت شده را اندازه گیری کردند.
جالب است بدانید گروهی که امگا 3 مصرف کرده بود، نسبت به گروه کنترل، سه برابر بیشتر تولید پروتئین در عضلات داشت. آیا این موضوع فقط برای افراد سالمندی که مقاومت آنابولیک دارند صادق است؟ مطالعهای دیگر که روی افراد جوانتر یعنی 25 تا 45 سال صورت گرفت، نشان داد تولید پروتئین در واکنش به مصرف اسیدهای چرب امگا 3 افزایش یافته بود.
امگا 3 چگونه میتواند تولید پروتئین را افزایش بدهد؟
این امکان وجود دارد که خاصیت ضد التهابی این میان موثر باشد. کاهش التهاب در عضلات، سیگنال دهی انسولین را تقویت کرده و تولید پروتئین را برای سلولها سادهتر میکند. یک تئوری دیگر این است که امگا 3، جریان خون به سمت عضلات را بعد از صرف غذا افزایش میدهد، بنابراین عضلات با واحدهای سازندهی بیشتری که برای رشد نیاز دارند تامین میشوند.
بهبود کیفیت عضلات و ساختار بدنی
در مطالعهی دیگری محققان از 50 زن و مرد بالای 70 سال خواستند تا در یک برنامهی تمرینی قدرتی پایین تنه شرکت کنند. این افراد به مدت 18 هفته و هفتهای دوبار تمرین کردند. یک گروه هر روز 3 گرم روغن ماهی مصرف کرد و گروهی دیگر به عنوان گروه کنترل، همان مقدار روغن دانهی آفتابگردان مصرف کرد.
زنانی که روغن ماهی مصرف کرده بودند صرف نظر از تودهی عضلانی، بهبودهایی در کیفیت عضلات خود داشتند اما در مورد مردان چنین نتیجهای مشاهده نشد. محققان در این مطالعه باور دارند که امگا 3 موجود در روغن ماهی میتواند با تقویت انقباض فیبرهای تند انقباض، بر پیوندهای عصبی عضلانی اثر بگذارد. مطالعات جزئیتر دیگر نشان دادند مصرف مکمل روغن ماهی میتواند به گونهای دیگر بر ساختار بدنی اثر بگذارد و از سایز دور کمر کم کند. چه کسی دوست ندارد دور کمرش باریکتر شود؟!
کاهش درد عضلانی
مطالعات متعددی نیز بررسی کردهاند که چگونه امگا ۳ میتواند بر درد عضلانی بعد از ورزش که به عنوان کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) نیز شناخته میشوند تاثیر گذار باشد. امگا ۳ به دارا بودن فواید ضد التهابی مشهور است و هنگامی که نوبت به کوفتگی عضلانی تاخیری میرسد، احتمال دارد امگا ۳ نیز با بهبود انعطافپذیری و کشش سلولی خطر آسیب سلول عضلانی را کاهش دهد.
تحقیقات قابل توجهی در این زمینه انجام شده اند. بنابراین ما چند مورد برگزیده را انتخاب کرده ایم: یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ اشکار ساخت که دانشجویان سالم دانشگاهی با سطح بالاتر شاخص امگا ۳ در مقایسه با دانشجویانی با سطح پایینتر شاخص امگا ۳ میزان کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) کمتری را بروز دادند.
یک مطالعه نیوزیلندی در سال ۲۰۱۸ بررسی کرد که چگونه امگا ۳ بر ورزشکاران حرفهای تاثیر میگذارد: در این تحقیق تیمی از بازیکنان راگبی مورد بررسی قرار گرفتند. محققان به ارزیابی این موضوع پرداختند که زمانیکه بازیکنان راگبی ۱۵۰۰ میلی گرم امگا ۳ را مصرف میکنند در مقایسه با زمانیکه دارونمای مبتنی بر پروتئین مصرف میکنند چگونه درد عضلانی، خستگی و وضعیت خود را ارزیابی میکنند. نتیجه؟ در مقایسه با دارونمای مبتنی بر پروتئین، روغن ماهی تاثیر بیشتری در کاهش درد و خستگی عضلات داشت.
مطالعهی محققان دانشکدهی پزشکی هاروارد در سال ۲۰۱۸ هنگام بررسی چگونگی تاثیر امگا ۳ بر بیماران مبتلا به بیماری شریان کرونری به نتایج مشابهی دست یافت. بیمارانی که به مدت یک سال روزانه ۳۳۶۰ میلی گرم ایکوز اپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید دریافت کردند، در مقایسه با گروه کنترل عملکرد جسمانی بهتر، تعویض مفصل کمتر، درد و کوفتگی کمتری داشتند و هر هفته بیشتر ورزش میکردند.
تاثیر روغن ماهی بر زمان واکنش
در مقالات ورششی، مفاصل و عضلات معمولا تمام توجه را به خود جلب میکنند. ولی باید یاد آوری کنیم که مغز نیز خیلی مهم است، مخصوصا برای ورزشکارانی که مشغول انجام ورزشهایی هستند که نیازمند دقت، هماهنگی فوق العاده چشم و دست و تمرکز میباشند.
یک مطالعه با تمرکز بر فوتبالیستهای زن نخبه نشان داد که مکمل ۳۵۰۰ میلی گرم ایکوز اپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید به مدت چهار هفته باعث بهبود زمان واکنش و کارایی بازیکنان میشود. اگرچه هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما نتایج تاکنون امیدوار کننده به نظر میرسند.
همانطور که ورزش برای سلامت عمومی مفید است برخی خطرهای مربوط به ورزش نیز وجود دارند. اگرچه خطر مرگ ناگهانی در اثر ورزش نادر است (تنها ۵ درصد از موارد ناگهانی ایست قلبی را شامل میشود)، ولی همچنان این مورد پدیدهای است که میتواند موضوع داغ در زمینهی پزشکی ورزشی باشد.
خبر خوب این است که شماری از محققین بر این باورند که مصرف کافی امگا ۳ میتواند خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهد. طبق مطالعات تجربی و کار آزمایی تصادفی این باور شامل بیمارانی با و بدون سابقهی بیماری قلبی میباشد.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد امگا ۳ میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن بعد از ورزش کمک کند. از آنجایی که برنامههای تمرینی سنگین یا طولانی مدت میتواند به سرکوب ایمنی بدن کمک کند و ورزشکاران را در معرض خطر عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی قرار دهد این یک مزیت مهم بالقوه است.
قبل از مصرف امگا ۳ چه مواردی را باید در نظر گرفت؟
قبل از اینکه عجله کنید تا کپسولهای روغن ماهی را از داروخانه تهیه کنید، مهم است بدانید که مزایای امگا ۳ به دوز و کیفیت بستگی دارد. طی یک بررسی محققان دریافتند که مصرف مکملهایی که تنها حاوی ایکوز اپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید میباشند باعث کاهش چندین نشانگر برای گوفتگی عضلانی تاخیری نمیشوند. این احتمالا به این دلیل است که این اسیدهای چرب امگا ۳ اثر هم افزایی در سلولها دارند و با همکاری یکدیگر بهترین نتیجه را حاصل میسازند.
ثانیا، دریافت دوز مطلوب امگا ۳ بسیار اهمیت دارد و آنچه بهینه تلقی میشود ممکن است به میزان تمرین شما مرتبط باشد. اخیرا دانشمندان دریافتند که با افزایش مسافت دوندگی هفتگی، سطح شاخص امگا ۳ دوندگان دو استقامت به تدریج کاهش مییابد. چرا با ورزش بیشتر شاخص امگا ۳ کاهش یافت؟ احتمالا دلیل آن این است که ورزشکاران در طی زمان از اسیدهای چرب استفاده میکردند.
بهترین زمان مصرف روغن ماهی در بدنسازی
نکتهی کلیدی که باید به خاطر بسپارید این است که مصرف مکملهای امگا ۳ همراه با یک وعدهی غذایی پرچرب باعث جذب بهتر آنها توسط بدن میشوند.
همچنین لازم است به خاطر داشته باشید که امگا ۳ مانند داروهای تسکین دهنده درد سریع عمل نمیکنند. شما باید به تدریج میزان امگا ۳ مورد نیاز بدن را در سلولهای خود انباشته کنید و با دریافت کافی از آن سازگار شوید تا نتایج مطلوبی بگیرید.
ورزشکاران به چه میزان امگا ۳ نیاز دارند؟
امگا ۳ مورد نیاز هر فرد میتواند تحت تاثیر عواملی چون سن، ژنتیک، سبک زندگی، رژیم غذایی، وضعیت سلامتی و موارد دیگر قرار گیرد. اگرچه کاملا شناخته شده است که اکثر آمریکاییها – حتی کسانی که از رژیم غذایی سالم دیگری استفاده میکنند- به اندازهی کافی از این مواد مغذی ضروری دریافت نمیکنند.
در مطالعات ذکر شده فوق، محققان روزانه بین ۱۵۰۰ میلی گرم ایکوز اپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید برای دریافت اثرات مثبت آنها استفاده میکنند. متاسفانه، بسیاری از کپسولهای روغن ماهی معمولی فقط دارای ۳۰۰ میلی گرم اپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید هستند. بسته به مارک و غلظت، شما باید هر روز بین ۵ تا ۱۳ کپسول را ببلعید تا به تاثیری که نوع دوزهای استفاده شده در مطالعات ذکر شده دارند برسید.
حرف آخر
روغن ماهی در افراد سنین بالاتر، پروتئین سازی بیشتری دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی به افراد کمک میکند بر مقاومت آنابولیک غلبه کرده و کاهش تودهی عضلانی را کم کنند. اما لازم نیست شما مکمل روغن ماهی مصرف کنید تا از این فواید بهره مند شوید. مصرف ماهیهای چرب دو بار در هفته برای شما کافیست. ماهی منبع خوبی از پروتئین است که برای هایپرتروفی عضله اهمیت دارد.
اگر انتخابتان این است که مکمل روغن ماهی مصرف کنید حتما آن را از برندی معتبر تهیه کنید و مطمئن شوید که تقطیر مولکولی شدهاند تا آلودگی نداشته باشند. ماهی خصوصاً ماهیهای بزرگ از محیط خود سموم را جذب میکنند که شامل فلزات سنگین، دی اکسین و PCBها میشود، که البته تستهای انجام شده روی بیشتر برندهای مکملهای روغن ماهی، آلودگی خاصی نشان نداده است.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع
cathe.com/the-surprising-role-that-fish-oil-plays-in-muscle-hypertrophy
https://omega3innovations.com/blog/improve-your-workout-with-omega-3-fish-oil/