آشنایی با بازگشت به حالت اولیه و ریکاوری


بازیافت یا ریکاوری یک فرایند چند بعدی که به عوامل درونی و بیرونی وابسته است که برخی از این عوامل شامل : سن و تجربه ورزشکار ، عوامل درونی و محیطی ، رهایی از صدمه و بیش تمرینی ، سطح آمادگی جسمانی ورزشکار می باشد.
مربیان و ورزشکاران در نظر دارند که انجام تمرینات بسیار سخت برای روزهای متوالی و یک دوره زمانی طولانی ، بدون توجه به ریکاوری مطلوب بین جلسات تمرین ، غیر ممکن است . بنابراین اثر بخشی تمرین به ۲ مؤلفه اساسی یعنی میزان فشار وارده بر بدن ورزشکار و دیگری سرعت ریکاوری است .
به طور کلی هدف از ریکاوری ، رسیدن سلول ها و دستگاه های بدن به شرایط فیزیولوژیکی قبل از تمرین است .
با توجه به اینکه ریکاوری پس از تمرین به شرط کافی بودن زمان ، به طور خود به خود انجام می شود اما در ورزش قهرمانی ، افزایش سرعت ریکاوری ،یکی از موضوعات مهم و اساسی در موفقیت برنامه های تمرینی است .

ریکاوری و بازیافت ورزشی 

مهم ترین عوامل مؤثر در سرعت ریکاوری

تنوس عضلانی
سرعت گردش خون
آرامش روانی
نوع شخصیت افراد
شرایط محیطی
شرایط آنابولیکی بدن
تغذیه

انواع تکنیک های متداول ریکاوری

استراحت فعال ( کینو تراپی )
به عنوان نمونه تمرینات سبک هوازی ، که حتی می تواند در قالب حرکات مهارتی باشد ،می تواند با افزایش سرعت گردش خون ، دفع مواد زائد عضلانی و پلاسمایی را افزایش و با متعادل کردن الکترولیت ها ، کاهش تنوس عضلانی را کمک کند . همچنین تمرینات کششی ایستا ، با استفاده از مکانیزم های بهبود گردش خون عضلانی ، مکانیزم های مکانیکی و همچنین مکانیزم های عصبی ، به کاهش تنوس عضلانی پس از ورزش کمک می کند

استراحت غیر فعال (کامل)
توجه داشته باشید که در مراحل سریع ریکاوری یعنی چند ساعت آغازین پس از یک جلسه تمرین ، استراحت کامل توصیه نمی گردد ، اما پس از طی مراحل سریع ریکاوری و رسیدن به مرحله آهسته ریکاوری ، استراحت کامل ، خصوصاً در بعد ظهر ها می تواند در تکمیل ریکاوری مؤثر باشد ‌.

فواید ماساژ درمانی در ورزشکاران 

در حقیقت ، تعداد زیادی از ورزشکاران با اهداف مشخصی ، از ماساژ در قبل از جلسه تمرینی ( برای گرم کردن و آمادگی عضلانی )، بین جلسات تمرین و بعد از جلسات تمرین برای ریکاوری استفاده می کنند .

ماساژ
ماساژ بعد از تمرینات سنگین و هنگامی که عضلات کاملاً خسته است ، باعث آرامش عضلات ،کاهش تنوس عضلانی ، به بازگشت به حالت اولیه کمک می کند ، که علت آن این است که ماساژ به جا به جایی و دفع فرآورده های جانبی مربوط به سوخت و ساز انرژی ، کمک می کند .
ماساژ ورزشی ، با افزایش گردش مایعات بدن و جلوگیری از تجمع خون در مویرگ های عضلانی ، باعث بهبود سلامتی عضلات ، پس از یک کار سخت و خسته کننده می گردد.

انواع ماساژ و فواید آن 

گرما درمانی
رایج ترین شکل گرما درمانی با هدف ریکاوری ، استفاده از سونا است . گرما و سونای بخار باعث ایجاد تعریق می شود ، که این امر به دفع مواد زائد از طریق تعریق و همچنین دفع درد به وسیله تسریع گردش خون ، کمک می کند .
سونا همچنین دفع نیتروژن از طریق پوست را سریع تر می نماید .

سرما درمانی
هدف اصلی از به کارگیری سرما درمانی، بهبود شرایط ریکاوری است .
مهم ترین دلیل استفاده از تکنیک سرما درمانی ، بلافاصله بعد از تمرین و یا در مراحل مختلف یک جلسه تمرین ، کاهش دمای مرکز بدن ، حفظ آب بدن و دفع سریع تر اسید لاکتیک است . تمام این موارد گردش خون مرکزی را که در ریکاوری مهم است ، افزایش می دهد.

هوا درمانی
هوای اطراف کوه ها، آبشار ها و درختان ، دارای بار الکتریکی منفی است . یون های منفی ریکاوری را با کمک به سیستم عصبی و تنفسی ، تسهیل می کنند .از طرف دیگر فرآورده های سوخت فسیلی ، بار الکتریکی هوای محیط را مثبت کرده و ریکاوری را به تعویق می اندازد

تغذیه
توجه به ملاحظات تغذیه ای ، به ویژه پیش از تمرینات سنگین و طولانی مدت ، اساس ریکاوری مطلوب است .

آشنایی با تغذیه در زیبایی اندام

 

مهم ترین نکات قابل توجه در تغذیه برای ریکاوری بهتر
بازگشت مایع و املاح بدن
جایگزینی سریع گلیکوژن بدن
کاهش فشار در عضله و سیستم ایمنی
بازسازی پروتئین عضله

روان درمانی
استرس های روانی ، ترشح هورمون رشد را پایین و هورمون کورتیزول را افزایش می دهند و از این طریق ، شرایط آنابولیکی بدن را که برای ریکاوری لازم است ، کاهش می دهند ، بنابراین استفاده از تکنیک های آرام بخشی عصبی می تواند در سرعت ریکاوری مؤثر باشند .

سازگاری در ورزش
اصل سازگاری تمرین در اثر اجرای تمرینات آماده سازی منظم و علمی در سیستم بدنی و فیزیولوژیک خودتان ، به سازگاری با آن تمرین ، خواهد رسید .
با توجه به اصل سازگاری تمرین ، تمرین چند دستگاه تولید انرژی و اجرای همزمان با انواع مختلف ، تمرینات به عنوان تمرین موازی محسوب می شود . تمرین موازی تک اکثراً برای اهداف :
افزایش عملکرد هوازی رقابتی
افزایش شرایط هوازی برای حمایت از عملکرد بی هوازی
تنظیم توده چربی زمانی ، که بر رشد و حفظ توده عضلانی تأکیید می کند .

 

 

 



Source link