اجازه ندهید کمبود انرژی کوتاه‌مدت، مانع از رسیدنتان به اهداف شود. اگر یکی از چندین میلیون نفری هستید که رژیم کم کربوهیدرات کم را رعایت کرده و تمرین می‌کنند، احتمالاً با این علایم آشنا هستید: خستگی، درد عضلانی، ناتوانی در تمرکز و عدم کافی بودن انرژی از طریق جلسات هوازی و لیفیتینگ.
بدیهی است که اگرچه قطع کربوهیدرات از رژیم غذایی، می‌تواند اثر سودمندی داشته باشد (چربی سوزی)، با این حال دارای معایبی نیز است. به بیان ساده‌تر، سطوح انرژی شما به شدت کاهش می‌یابد. هدف من در اینجا بحث در خصوص مزایا و معایب این نوع رژیم غذایی نیست. من با استراتژی مصرف رژیم کم کربوهیدرات به مدت دو دهه موفقیت‌های زیادی به‌عنوان بدنساز کسب کرده‌ام. بنابراین تنها رژیم کم کربوهیدرات را مصرف کنید، سخت تمرین کنید، چربی بدن را کاهش دهید و عضله سازی کنید. در اینجا، شیوه‌ی اصلاحات و تغییرات در تمرینات برای رسیدن به این هدف ارائه شده است.
چگونه با رژیم کم کربوهیدارت ورزش کنیم؟
تمرینات خود را اصلاح کنید
اگرچه رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند به کاهش سطوح چربی بدن کمک کند، همچنین می‌تواند موجب کاهش اندازه‌ی عضلات ارزشمند شود. دلیل این است که ذخایر گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده از کربوهیدرات) درون بافت عضله‌ی شما و یا کبد، زمانی به خطر می‌افتد که مصرف کربوهیدرات بسیار پایین باشد و با ذخایر گلیکوژن پایین، عضلات به‌سختی قادر انجام تمرینات با شدت بالا برای برداشتن وزنه هستند. اساساً، قدرت عضلانی و حجم تمرین کاهش می‌یابد و عضلات کم‌تر تحریک می‌شوند که این موضوع درنهایت موجب تحلیل عضلانی می‌شود.
به‌علاوه، وقتی‌که رژیم غذایی (خواه رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین یا رژیم دیگر) می گیرید، تقریباً در حالت هیپوکالریک قرار دارید (یعنی کالری کم‌تری را نسبت به مقداری که می‌سوزانید مصرف می‌کنید). در این محیط، بدن شما، انرژی مورد نیاز خود را از منابع دیگر جستجو کرده و ساختارهای پروتئینی را به آمینو اسیدها تجزیه می‌کند و که متعاقباً می‌تواند برای تأمین انرژی استفاده شود.
به دلیل این عوامل، شما باید تمرین استقامتی خود را به‌صورت کوتاه، سنگین و شدید، ساختار بندی کنید. تمرینات کوتاه، کالری کم‌تری را از تمرینات طولانی‌تر مصرف می‌کنند. افرادی که تمرینات خوبی را تا عصر در سالن بدن سازی انجام می‌دهند باید به خاطر داشته باشند که رابطه‌ی معکوس بین حجم تمرین و شدت آن وجود دارد.
شما می‌توانید برای یک مدت کوتاه سخت تمرین کنید و یا برای مدت طولانی، تمرینات سبک‌تری داشته باشید، ولی نمی‌توانید برای مدت‌زمان طولانی، سخت تمرین کنید. در حقیقت، اگر همه‌ی ست‌های تمرینی را واقعاً اجرا کنید، نمی‌توانید بیش از 20-30 تمرین کنید.
بعد از گرم کردن، می‌توانید تمرنیات شدید، سنگین و سریع را تا حد امکان انجام دهید. این مهم است، زیرا وقتی‌که عضله آماده است، ATP (ماده‌ی شیمیایی تأمین کننده‌ی انرژی و انقباض)، و گلیکوژن ذخیره‌شده در عضله در بالاترین سطح خود خواهد بود. در این زمان، می‌توانید خروجی و بازدهی بسیار بیشتری را داشته باشید.
حرکات تمرینی روی اجزای بدن را به این صورت تصور کنید: شما باید حداکثر نیرو را در کوتاه‌ترین زمان، صرف کنید. حداکثر سازی فشار تمرینی را در طول تمرین به‌عنوان نخستین هدف، در نظر داشته باشید. به دلیل ماهیت شدید این نوع تمرین، گرم کردن از اهمیت زیادی برای جلوگیری از آسیب برخوردار است. همیشه با یک جفت ست تمرینی سبک، تمرین را شروع کنید.
افزایش شدت تمرین
فرض کنید که می‌خواهید برنامه‌ی تمرینی عضلات دوسر بازو را برای تضمین تمرین با شدت بالا، تعدیل و تنظیم کنید. چهار مراحل زیر را دنبال کنید:
با یک حرکت افزاینده‌ی وزن، همانند جلو بازو هالتر شروع کنید: دو ست گرم کردن سبک را با 10 تکرار انجام دهید. سپس وزنه را تا میزانی که بتوانید هشت تکرار انجام دهید، افزایش دهید. در ست دوم، وزنه را تا 10 درصد کاهش دهید و 6-8 تکرار از آن را ادامه دهید. در ست نهایی که ست سنگین است، وزنه را ده درصد دیگر کاهش دهید و 6-8 تکرار را ادامه دهید. زمان طی شده در این تمرین 6 دقیقه است.
سپس، حرکت ایزولاسیون نظیر جلو بازو تک دمبل خم را انجام دهید: ست اول سنگین را با دمبل با 6-8 تکرار انجام دهید. برای ست دوم، وزنه را تا 10 درصد دیگر با 6-8 تکرار کاهش دهید. برای ست سوم و نهایی، وزنه را ده درصد دیگر کاهش دهید و تا حداکثر تعداد ممکن، وزنه بزنید. زمان طی شده: 6 دقیقه.
تمرین دو سربازو را با گروه عضلانی به‌طور متفاوت، به پایان برسانید: در اینجا، من حرکت جلو بازوی چکشی را انتخاب می‌کنم که بر عضلات بازویی قدامی و ماهیچه‌ی بازویی زبرزندی متمرکز است. سه ست سنگین با 6-8 تکرار را ادامه دهید تا عضلات دو سر قوی‌تر شوند. زمان طی شده 6 دقیقه است.
در این مثال، یک دقیقه برای تکمیل ست و یک دقیقه برای استراحت در نظر گرفتم به‌طوری که تمرینات شما کوتاه باشند. زمان استراحت بین ست‌ها را به 45 ثانیه در زمان تمرینات کوتاه‌تر کاهش دهید و در زمان تمرینات بر روی عضلات بزرگ‌تر مانند پا، این زمان دو دقیقه است. دوره‌های استراحت کوتاه موجب می‌شوند تا شدت تمرین بالا باشد.
تمرینات هوازی با منبع انرژی پایین
رژیم کم کربوهیدرات موجب بهبود چربی سوزی می‌شود و افزودن هوازی باعث تسریع این فرایند خواهد شد. 30 دقیقه دوچرخه سواری، پله نوردی یا دو روی تردمیل را فوراً بعد از تمرین 3ـ5 بار در هفته، انجام دهید.
درصورتی‌که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنید، سطح شدت هوازی را تا 70-80 درصد حداکثر ضربان قلب برسانید (شما می‌توانید ضربان قلب هدف را با تفریق سن خود از 220 و ضرب آن در 0.7 و 0.8 برای دامنه‌ی هدف خود بر حسب هر تپش یا ضربان در دقیقه، محاسبه کنید).
وقتی‌که برای تمرین رژیم کم کربوهیدرات را رعایت می‌کنید، دلیلی وجود ندارد که احساس خستگی کنید. ایده‌ی اصلی، متعادل سازی کربوهیدرات است به‌طوری که انرژی کافی را برای انجام فعالیت‌ها داشته باشید. با توصیه‌های ارائه شده، می‌توانید بدن عضلانی‌تر و لاغرتر را داشته باشید، ضمن این‌که خستگی ناشی از کربوهیدرات کم را می‌توانید مهار کنید.
+ لی لابادو، قهرمان سابق مستر یونیورس IFBB و جام جهانی است. او در هفت دوره‌ی متوالی مستر المپیا، در رتبه‌ی چهارم قرار دارد.
تهیه و ترجمه: diet.com