شکی در این نیست که: ورزش می‌تواند برای ذهن، بدن و روح شما شگفت‌انگیز باشد. همانطور که می‌دانیم، فعالیت بدنی باعث اعمال فشار و استرس به بدن می‌شود. همانطور که سنتان بالا می‌رود، استخوان‌ها و عضلاتتان ضعیف‌تر می‌شوند، همین امر باعث می‌شود که احتمال آسیب ناگهانی در این افراد بالاتر برود. به همین دلیل ما بعضی عادت‌ها یا اشتباهات بد ورزشی که می‌توانند به کمرتان بعد از 50 سالگی آسیب بزنند را آورده‌ایم تا با پیشگیری از آنها یک تمرین مفید و البته سالم و ایمن را داشته باشید.
زمان باشگاه شما گران‌بها است، و شما هم می‌خواهید کاملاً مطمئن شوید که به‌درستی تمرین می‌کنید تا از اعمال فشار و آسیب‌دیدن به بدنتان پیشگیری کنید. با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید تا بفهمید که از نظر متخصصان چه اشتباهاتی بعد از ۵۰ سالگی باعث آسیب به کمر می‌شوند.
1.شروع خیلی زود خیلی زیاد وزنه
قبل از هرچیزی، آگاهی داشتن از محدودیت‌هایتان حیاتی است. دکتر بوهل در این باره توضیح می‌دهد که: ” سعی نکنید در باشگاه کسی را (از جمله خودتان) را تحت تأثیر قرار دهید.
اگر در تمرینات مبتدی هستید (یا حتی اگر برای مدتی تمرین می‌کنید)، در دام انتخاب سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید پیدا کنید تا ببینید تا چه حد می‌توانید به خودتان فشار بیاورید، نیفتید. تمرینات وزنه تماما درباره پیشرفت تدریجی است. با وزنه‌ای شروع کنید که به راحتی از پس آن بر می‌آیید و به آرامی وزنه‌ها را در هفته‌ها و ماه‌های آتی افزایش دهید.
2.حرکاتی انجام می‌دهید که فشار بیش از حدی به کمرتان وارد می‌کند
بعضی حرکات وجود دارند که فشار خیلی زیادی به کمر وارد می‌کنند یا باعث اعمال یک تنش و کشش منحنی‌وار روی ستون فقرات می‌شوند و آنها می‌توانند باعث شوند تا درد کمر بدتر شده و یک درد کمر جدیدتری را تجربه کنید. بعضی حرکات که فشار بیش از حدی به کمر اعمال می‌کنند شامل ست-اپ‌ها، پرس بالای سر و پرس پا هستند.
3.انجام ورزش‌های های-ایمپکت بدون وسایل مناسب
ورزش‌های های-ایمپکتی مانند دویدن نیز می‌تواند باعث اعمال فشار زیاد از حد به ستون فقرات شود و نداشتن وسایل مناسب مانند یک کفش باکیفیت راحت دویدن می‌تواند شما را در معرض آسیب رساندن به کمرتان قرار دهد. بعلاوه، بهتر است تمریناتتان بیشتر روی سطوحی (سطوح نرم‌تری مانند چمن، گل، آسفالت یا پیست و …) باشد که توانایی جذب نیروی ناشی از فرود پاها در حین دویدن را دارد و از دویدن روی سطوحی سختی مانند بتن و سنگ‌فرش و پیاده‌روها تا حد امکان پرهیز کنید.
4.از فرم صحیح استفاده نمی‌کنید
استفاده نکردن از فرم صحیح یا عدم توجه به وضعیت بدنی حین تمرین، یک اشتباه بسیار بزرگ است. طبق توصیه دکتر بوهل: ” یک بخش بزرگی از ایمن بودن در حین تمرین، اطمینان داشتن از این است که از فرم صحیح برای انجام حرکات استفاده می‌کنید. اگر با فرم صحیح تمرین نکنید یا چیزهای خیلی سنگینی را با عضلات کمر و نه با عضلات پا بلند کنید، در نهایت به کمرتان آسیب خواهید زد.
ورزش‌هایی مانند ددلیفت، اسکوات باید با فرم صحیح انجام شوند تا از فواید آنها بهره‌مند شوید. اگر در حال حاضر با کمردرد دست‌وپنجه نرم می‌کنید، شاید کلاً بخواهید از این حرکات دوری کنید.
کلسی دکر مدیر آموزش و تجربه StretchLab اضافه می‌کند که: ” با آگاهی از بدن و فعال‌سازی مناسب از طریق مرکز بدن، وضعیت بدنی مناسب به دنبال آن می‌آید. همه ما تجربه زمان‌هایی را داشته‌ایم که در حین انجام حرکات شانه‌هایمان را گرد کرده‌ایم یا شاید گردنمان را خیلی به جلو برده‌ایم. این معمولاً به دلیل عادت‌های تنبلی ما است که با نشستن طولانی‌مدت ایجاد شده‌اند.”
دفعه بعد که می‌خواهید بنشینید یا بایستید، روی وضعیت بدنیتان تمرکز کنید. هر دو شانه و کمر را پایین ببرید، هر گونه تنش را در بالاتنه رها کنید و عضلات مرکز بدن را فعال کنید (منقبض کنید).
سعی کنید طی تمرینات کششی، روی آوردن آگاهی به بدن (ذهن آگاهی) و بهبود وضعیت بدنی، کار از مرکز بدن به بیرون (عضلات بزرگ‌تر به عضلات کوچکتر)، فعال‌سازی عضلات به کمک کشش‌های PNF، پیشرفت سیستماتیک یک برنامه در گذر زمان و ساخت عادت‌های بنیادی اولیه و استمرار به پیشگیری از مصدومیت‌های آینده جلوگیری کنید.
5.قبل از تمرین بدنتان را گرم نمی‌کنید یا بعد از تمرین کشش نمی‌دهید
از اهمیت گرم‌کردن قبل از تمرین و کشش بعد از تمرین غافل نشوید. ایجاد یک روتین تناسب‌اندام مؤثر و کارآمد و قوی نیازمند انجام کارهایی قبل و بعد از تمرین اصلی است.
قبل از شروع تمرین اصلی، کمی حرکات کششی پویا برای رهاسازی عضلات و آماده‌سازی آنها برای ورزش انجام دهید و بعد از تمرین، عضلاتتان را بکشید تا شل و رها شوند و خطر کشیدگی عضله را کاهش دهید.
6.به درستی به ورزش وارد یا خارج نمی‌شوید
داشتن عادت با آگاهی کامل واردشدن بسیار مهم است. دکر در این باره توضیح می‌دهد که: ” ما این را حس عمقی می‌نامیم – که به معنی شناخت موقعیت، حرکت و فعالیت بدن است. وقتی درک خوبی از نحوه حرکت بدنتان داشته باشید و اینکه عضلاتتان برای فعال‌شدن به چه نیاز دارند تا حرکات بدن را حمایت کنند (اسکوات، برداشتن اجسام، پیاده‌روی، دویدن، چرخش و غیره) این کار به پیشگیری از حرکات نامناسبی که می‌تواند منجر به مصدومیت یا کارکرد بیش از حد عضلاتی مانند کمر شود کمک خواهد کرد.
7.مرکز بدنتان را درگیر نمی‌کنید
به احتمال زیاد در بیشتر حرکات ورزشی با این اصطلاح که “مرکز بدنتان را درگیر کنید” آشنایی دارید، اما شاید از نحوه صحیح انجام آن اطلاعی نداشته باشید. این به منظور پیشگیری از استفاده زیاد از حد از کمر ضروری است.
طبق گفته دکر: ” وقتی مرکز بدنتان به درستی فعال نشود، این به معنی این است که بدنتان به مقدار بیشتری به کمرتان (که عضله مخالف است) برای برداشتن این ضعف یا سستی متکی خواهد بود. برای تشویق به منظور، داشتن یک مرکز بدن قوی‌تر، با حرکات ساده تثبیت‌کننده مانند حشره مرده شروع کنید. این حرکت نیازمند این است که زانوهایتان را به زاویه 90 درجه ببرید و سپس به صورت متناوبی یکی از آنها را پایین ببرید. این حرکت به تثبیت اولیه با زانوها با زاویه 90 درجه کمک می‌کند و سپس روی بلندکردن و خم‌کردن پا به عقب برای کمک به قدرت فلکسور لگن به اندازه قدرت مرکز بدن کار می‌کند.
وقتی مرکز بدنتان را برای قدرت آماده می‌کنید، اینکار به شما کمک خواهد کرد تا بدنتان را خیلی بهتر حرکت دهید و به شما کمک خواهد کرد تا به شکل موثرتری ورزش را انجام دهید.
8.به اندازه کافی ورزش نمی‌کنید
یکی دیگر از عادت‌های ورزشی که برای کمرتان بعد از 50 سالگی مضر است، ورزش‌نکردن کافی است. اگر از عضلاتتان استفاده نکنید، قدرت و توانایی عملکردی آنها را از دست خواهید داد که این امر می‌تواند منجر به وضعیت بدنی ضعیف، عدم آگاهی از بدن و استفاده‌نکردن از مرکز بدن شود.
9.برنامه تمرینی خود را نمی‌سازید
فهمیدن مقدار مناسب حجم/تنش/بار کلید اصلی موفقیت در برنامه ورزشی است. نقشه راه تمرینی تهیه کنید که به صورت تدریجی وزنه استفاده شده، تعداد تکرار استفاده شده و مقدار تنش تجربه شده را به شکل رشد پیش‌رونده در بدنتان ارائه می‌دهد (به صورت تدریجی و با پیروی از سازگاری تدریجی برنامه را جلو ببرید). این به شما کمک می‌کند تا از رفتن به ورزش‌هایی که برای بدنتان خیلی سنگین است و همچنین از مصدومیت پیشگیری کنید.
جمع‌بندی
بدون شک ورزش بخش مهمی از زندگی انسان مدرن امروزی را در هر سنی تشکیل می‌دهد. با این حال نحوه صحیح انجام آن برای افرادی که در سنین بالا هستند بسیار اهمیت دارد. در این مطلب به 9 مورد از مهم‌ترین عادات تمرینی که می‌تواند به کمرتان آسیب وارد کنید اشاره کردیم که با پرهیز از آنها می‌توانید از نعمت داشتن یک کمر سالم و قوی بهره‌مند شوید.
تهیه و ترجمه: diet.com