پروتئین جزئی جدایی ناپذیر از عضله سازی و ورزش است، به نوعی که هر ورزشکاری سعی دارد میزان پروتئین بدنش را چه با تغذیه و چه با مکمل حفظ کند تا نهایت استفاده را از آن ببرد. معمولاً بیشتر مکمل پروتئین وی شناخته شده است اما یکی دیگر از مهمتری پروتئین‌ها، پروتئین کازئین است که در این مطلب قصد داریم شما را با آن بهتر آشنا کنیم.
پروتئین کازئین چیست؟
کازئین یک پروتئین لبنی کُند هضم است؛ این پروتئین به آرامی اسیدآمینه تولید می‌کند و برای همین خیلی‌ها قبل از خواب مصرفش می‌کنند تا به فرایند ریکاوری بدن‌شان در خواب کمک کرده و از تخریب سلولی بکاهند. مطالعات گوناگون نشان داده کازئین غیر از اینکه برای رشد عضلانی مفید است فواید بی‌شمار دیگری نیز دارد.
کازئین مانند پروتئین وی از مشتقات شیر است، شیر حاوی دو نوع پروتئین است: کازئین و پروتئین وی. کازئین، 80 درصد و وی 20 درصد از پروتئین شیر را تشکیل می‌دهند. کازئین به آرامی هضم می‌شود در حالی‌که پروتئین وی به سرعت گوارش می‌شود و این بزرگ‌ترین تفاوت بین این 2 نوع پروتئین است. کازئین مانند سایر پروتئین‌های حیوانی، منبع کاملی محسوب می‌شود.
یعنی تمام اسید آمینه‌های ضروری بدن برای رشد و ترمیم را تأمین می‌کند. کازئین همچنین حاوی ترکیبات متنوع بیواکتیو (مولکول‌های زیست فعال) و پروتئین است که منحصربفرد می‌باشد که برخی از آن‌ها برای سلامتی مفیدند.
ترکیبات بیواکتیو موجود در کازئین 2 نوع فرم اصلی دارند
1- کازئین ریزواره یا Micellar casein: متداول‌ترین فرم است و به آرامی گوارش می‌شود.
2- کازئین هیدرولیزات یا Casein Hydrolysate: هضم آسانی دارد و سریع جذب می‌شود.
یک اسکوپ استاندارد (33گرم) از پودر کازئین پروتئین، دارای 24 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی است. همچنین ممکن است حاوی ریزمغذی‌های گوناگونی مانند کلسیم هم باشد، اما ترکیب دقیق آن بسته به برندش دارد.
تفاوت پروتئین وی و کازئین چیست؟
اولین تفان میان این دو شاید قیمت آن باشد، چون معمولاً کازئین گران‌تر است، چون از شیر گرفته می‌شود اما پروتئین وی از پسماند آب پنیر بنابراین قیمت آن نیز بالاتر خواهد بود. دویمن تفاوت مهم این در سرعت جذب است؛ همانطور که پیش‌تر توضیح دادیم، سرعت جذب پروتئین وی نسبت به کازئین بالاتر است و به نوعی مکمل مناسب برای قبل و بعد از تمرین پروتئین وی است. کازئین برای عضله سازی و چربی سوزی مفید است همانطور که پروتئین وی مفید است، تفاوت عمده در سرعت جذب و زمان مصرف است.
نسبت به پروتئین وی، به زمان خیلی بیشتری برای گوارش نیاز دارد
کازئین به این شهرت دارد که بسیار کند و تدریجی هضم می‌شود و دلیلش هم سرعت جذب پایین آن در روده است. یعنی سلول‌های‌تان را در طی یک دوره‌ی طولانی، با اسیدهای آمینه تغذیه می‌کند.
کازئین حتی زمانی که بدن شما ممکن است به طور طبیعی در حال تخریب عضلاتش برای تغذیه‌ی خودش باشد، به سلول‌های‌تان کمک می‌کند تا پروتئین تولید کنند؛ مثلاً وقتی که مدتی است چیزی نخورده‌اید. برای همین به آن ، «آنتی کاتابولیک» می‌گویند؛ یعنی تخریب سلولی را کاهش می‌دهد.
در تحقیقی سرعت گوارش در افرادی که پروتئین شیک کازئین یا پروتئین شیک وی مصرف کرده بودند آزمایش شد. پژوهشگران، محتوای اسید آمینه‌ی خون را تحت نظر گرفتند، مخصوصاً اسیدآمینه‌ی مهم لوسین (leucine) را به مدت ۷ ساعت بعد از گوارش کنترل کردند. در نتیجه پروتئین وی به دلیل سرعت جذب بالایی که دارد، تأثیر انفجاری سریع‌تر و بیشتری گذاشته است. اما کازئین با وجود تأثیر کمی بیشتری که در ابتدا ایجاد کرده، در گذر زمان، سرعتی یکنواخت داشته است.
در آزمایشی دیگر محققان به افراد شرکت‌کننده کازئین و وی دادند و سپس میزان تخریب کلی سلول‌هایشان را از نظر اسید لوسین طی یک دوره هفت ساعته مورد آزمایش قرار دادند. آن‌ها دریافتند میزان کلی تخریب لوسین، در گروهی که وی مصرف کرده بودند، تقریباً ۲۵ درصد بیشتر بوده است. یعنی گروهی که کازئین مصرف کرده بودند میزان کلی پروتئین سوخت شده‌شان طی 7 ساعت، کاهش یافته بود و این یعنی «بهبود در تعادل نهایی پروتئین» که یک عامل مهم در رشد عضلانی و حفظ آن به شمار می‌آید.
کازئین برای رشد عضلانی مفید است
بدنسازها و ورزشکاران دهه‌هاست که از این مکمل استفاده می‌کنند. کازئین مانند سایر پرتئین‌های حیوانی دارای اسیدآمینه‌های ضروری است که بدن به‌طور طبیعی قادر به تولید آن نیست. از همه مهمتر، این پروتئین مقادیر زیادی لوسین تولید می‌کند که آغازگر ساخت پروتئین برای عضلات است. اگر جزو آن‌هایی هستید که پروتئین را در مقادیر کم یا متوسط مصرف می‌کنید می توانید با انتخاب کازئین، به راحتی مصرف پروتئین‌تان را بالا ببرید.
کازئین همچنین با کاهش تخریب پروتينی در سلول‌ها، در درازمدت توده عضلانی را افزایش می‌دهد. این فرایند وقتی که بدنتان انرژی و اسیدآمینه کمی دارد به طور روزانه روی می‌دهد و طی ورزش یا کاهش وزن، شدت می‌گیرد.
برای همین کازئین معمولاً شب‌ها مصرف می‌شود تا از تخریب پروتئینی در سلول‌ها جلوگیری شود؛ چون وقتی که در خواب هستید، یک دوره نسبتاً طولانی قرار است بدون غذا بمانید. همچنین پژوهشگران دریافتند گروهی که کازئین استفاده کرده بودند به میزان بیشتری، قدرت‌شان افزایش یافته بود؛ چیزی حدود ۲۰ درصد بیشتر از گروهی که فقط تمرین و ورزش داشتند.
پروتئین کازئین چربی سوزی
در مطالعه‌ای یک گروه که کازئین مصرف می کردند با دو گروه دیگر که یکی وی استفاده می کردند و دیگری که هیچ پروتئینی استفاده نمی‌کردند، مقایسه شدند. گروهی که کازئین مصرف می‌کردند نسبت به گروهی که وی مصرف می‌کردند، چربی سوزی بیشتری داشتند.
کازئین باعث افزایش قدرت می‌شود
نتایج یک مطالعه در ماساچوست بیانگر این بود است: افرادی که مکمل‌کازئین مصرف کرده‌اند، قدرت عضلات پا، سینه و شانه‌ی آن‌ها نسبت به کسانی که فقط پروتئین وی مصرف کرده بودند، دو برابر بیشتر بود. به گفته محققان، دلیل افزایش قدرت توانایی ضد کاتابولیکی این مکمل است.
فواید دیگری هم برای سلامتی دارد
- خواص آنتی‌باکتریال و تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشارخون بالا
- کاهش تری‌گلیسرید خون به میزان ۲۲درصد بعد از صرف غذا
- برخی از پپتیدهای موجود در کازئین، خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و با رادیکال‌های آزاد مخرب، می‌جنگند.
- کاهش چربی
عوارض کازئین چیست؟
درستی این باور که مصرف زیاد پروتئین، مضر است بارها رد شده و مطالعات و بررسی‌های دقیق نشان داده که مصرف پروتئین برای افراد سالم، هیچ عارضه منفی ندارد. تنها استثنایی که وجود دارد در مورد آن‌هایی است که بیماری کبدی یا کلیوی دارند و لازم است مصرف پروتئین‌شان را محدود کنند.
اگر شما روزانه ۱ تا ۲ اسکوپ کازئین مصرف کنید با هیچ عارضه جانبی قابل توجهی روبرو نخواهید شد، چه برسد به عوارض جدی و خطرناک.
گفته می‌شود بعضی از افراد نسبت به کازئین حساسیت یا مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند که معمولاً به میزان خیلی کم در مکمل موجود است. برخی دیگر هم ممکن است با مصرف کازئین دچار نفخ یا سایر مشکلات گوارشی شوند اما این عوارض بستگی به فرد دارد. کازئین مانند پروتئین وی مشکلی برای مصرف انسانی ندارد و همانطور که گفته شد فواید درازمدتی نیز برای سلامتی دارد.
مناقشاتی پیرامون A1 و A2
انواع مختلف محصولات گاوی، کازئین‌هایی تولید می‌کنند که تفاوت‌های اندکی با هم دارند. یکی از پروتئین‌های موجود در کازئین به نام بتا- کازئین، بسته به اینکه از گاو A1 گرفته شده باشد یا از گاو A2 ، متفاوت است. برخی از تحقیقات شهودی، بتا- کازئین نوع A1 را به مواردی چون دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی ربط می‌دهند.
اما تحقیقات شهودی با تحقیقات قاطع و مستند فرق دارند و تنها یک سری ارتباط‌ها را نمایان می‌کنند که ممکن است قابل اعتماد نباشند. سایر مطالعات انجام شده درباره‌ی بتا- کازئین نوع A1، تأثیرات مشخص و قطعی‌ای نشان ندادند. به هرحال لزومی ندارد نگران باشید!
چطور از مکمل کازئین استفاده کنیم تا بیشترین بهره را ببریم؟
پودر پروتئین کازئین، منبع با کیفیتی از پروتئین است که بی‌دردسر هم می‌باشد. اگر قرار است از این مکمل، قبل یا بعد از تمرین استفاده کنید، پس خوب است نوعی را انتخاب کنید که هضم سریع‌تری دارد مانند کازئین هیدرولیزات. خیلی از افراد این مکمل را قبل از خواب مصرف می‌کنند. شما می‌توانید ۱ تا ۲ اسکوپ (۲۵ تا ۵۰ گرم) از پودر کازئین پروتئین را در آب حل کنید به این صورت که پودر و آب را در یک بطری ریخته و ترکیب نمایید.
همچنین می‌توانید پودر را در یک کاسه ریخته و کم کم با آب ترکیب کنید تا پوره مانند شود و سپس به مدت ۵ دقیقه در فریزر بگذارید. مزه‌اش کمی مانند بستنی یا خامه خواهد شد مخصوصاً اگر با چاشنی‌هایی مثل وانیل یا شکلات همراهش کنید.
گفته می‌شود که می‌توانید مقادیر قابل توجهی از کازئین را از طریق محصولات طبیعی لبنی مانند شیر و ماست و کره طبیعی که سرشار از این نوع پروتئین هستند دریافت کنید. راه‌های متداول دریافت مقادیر زیاد از پروتئین لبنی، بدون اینکه کالری زیادی به بدن برسانید شامل مصرف پنیر کاتج و یا ماست طبیعی پُرپروتئین می‌باشد.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع
https://authoritynutrition.com/casein-protein-is-highly-underrated
healthydietbase.com/casein-protein-facts-types-and-benefits