به عنوان کسی که سال‌هاست در رشته قایقرانی به رقابت می‌پردازم، خیلی خوشحالم که بالاخره ماشین‌های قایقرانی (دستگاه قایقرانی) توانسته‌اند به باشگاه‌های بدنسازی راه یابند.
چرا؟ به این دلیل که دستگاه بدنسازی قایقرانی به شکل دیوانه‌واری مؤثر و کارآمد و کم ضربه بوده و یک تمرین تمام بدن است که مقاومت و کاردیو را با هم ترکیب می‌کند. چون همه گروه‌های عضلانی بزرگ بدنتان را برای اتمام یک تکرار کامل درگیر می‌کند و همچنین به طور هم‌زمانی از ظرفیت هوازی بیشتری استفاده می‌کند. یعنی استفاده از این دستگاه بدنسازی یک بازی دو سر برد است.
در حالی که قایقرانی به صورت تکنیکی یک ورزش هل‌دادنی (pushing) است اما طبق گفته گینا ویتا (Gina Vita) مربی شخصی دارای گواهینامه ACSM –بیشتر کار با این دستگاه از گروه‌های عضلانی بزرگی در پاها می‌آید – اما بالاتنه و مرکز بدن نیز در انجام این حرکت نقش دارند.
اما برای اینکه بهتر بتوانیم بفهمیم که دستگاه قایقی چه عضلاتی از بدن را در حین انجام آن به کار می‌گیرد، و همچنین با اشتباهات رایج آن و در نهایت با تمرینات مخصوص این دستگاه از یک مربی حرفه‌ای برای بهبود نتایجتان آشنا شویم بهتر است با ادامه مطلب با علم ورزش همراه باشید.
عضلات درگیر در دستگاه بدنسازی قایقرانی
در کل دستگاه بدنسازی قایقرانی یک تمرین کل بدن (total-body) است. قایقرانی 86 درصد عضلات بدنتان را به کار می‌گیرد که به همین دلیل یک تمرین کارآمد و مؤثر دیوانه‌وار شناخته می‌شود.
دستگاه قایقرانی یک حرکت ددلیفت افقی است و از همان گروه‌های عضلانی مشابه استفاده می‌کند. در فاز درایو، تمرکز اصلی روی عضلات پشتی زنجیره جنبشی است – عضلاتی مانند همسترینگ‌ها، سرینی، ساق‌ها و راست‌کننده‌های ستون فقرات همگی به کار گرفته می‌شوند. در یک حرکت کشیدن، عضلات چهارسرران، ساعدها، دوسربازو و پشتی بزرگ نیز به کار گرفته می‌شوند.
آشنایی با مراحل انجام یک تکرار کامل دستگاه قایقرانی
براساس اینکه در کدام مرحله از حرکتتان هستید، خواهید توانست گروه‌های عضلانی متفاوتی را درگیر کنید. یک حرکت قایقرانی کامل به چهار مرحله (فاز) تقسیم می‌شود: مرحله گرفتن (catch)، درایو (drive)، اتمام (finish) و ریکاوری (recovery).
در حالیکه عضلات بزرگی در حین انجام این حرکت به صورت کانسنتریک (حرکت‌دهنده‌های اصلی) برای به جلو بردن حرکت درگیر می‌شوند، عضلات دیگر به صورت مخالف کار می‌کنند – و به بدن کمک می‌کنند تا کنترل حرکات و تثبیت بدن را بر عهده داشته باشند. این ثبات به حرکت‌دهنده‌های اصلی کمک می‌کند تا توان بیشتری تولید کنند که در نتیجه به شما کمک می‌کند تا یک حرکت با تأثیر و کارآمدی بیشتری داشته باشید.
مرحله گرفتن (catch)
حرکت گرفتن (catch) اسمش را از گرفتن پارو یا واردشدن به آب گرفته است.
چطور انجام دهیم
- در موقعیت شروع، صندلی‌تان باید به همان اندازه جلو باشد که از آن به شکل لغزشی به عقب می‌روید. ساق‌هایتان را عمود بر زمین نگه‌دارید، در حالی که زانوها باید تا حد نزدیک 90 درجه خم شوند.
- برای حفظ ستون فقرات خنثی، عضلات پشتی بزرگ کمری و ذوزنقه‌ای را شل کنید. سه‌سر بازوهایتان را برای بازکردن بازو به جلوی خودتان فعال کنید. دسته‌ها را محکم بگیرید.
- همسترینگ‌ها، ساق‌ها، و سرینی را درگیر (مقبض) کنید تا برای حرکت بعدی یعنی درایو آماده شوند.
عضلات درگیرشده
همسترینگ‌ها، سرینی، ساق‌ها، سه‌سر بازوها، پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای، لوزی
مرحله درایو (drive)
حالا زمان انجام حرکت درایو است.
چطور انجام دهیم
- یک تمایل رو به جلویی در بالاتنه داشته باشید، با چهارسرران هایتان به بالشتک‌های پدالی فشار وارد کنید. لگن‌تان را به جلو ببرید و بازوها دراز می‌شوند تا عضلات کمری‌تان فعال شوند.
- در امتداد ریل به سمت عقب بلغزید تا پاهایتان را بتوانید دراز کنید. همان‌طور که دست‌هایتان از زانوهایتان عبور می‌کند، دوسر بازوهایتان، دلتوئید‌ها و عضلات کمری – پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای، لوزی و راست‌کننده فقرات (پایین کمر) کمری را درگیر کنید – تا دسته‌ها را در یک خط مستقیم به سمت مرکز جناغ سینهتان بکشید.
- عضلات مرکز بدنتان را طی انجام حرکت برای تثبیت‌کردن بدنتان منقبض (تو بدهید) نگه‌دارید.
عضلات درگیر:
چهارسرران، همسترینگ، سرینی، دلتوئید، پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای، پایین کمر (راست‌کننده فقرات)، لوزی، عضلات شکمی
مرحله اتمام (finish)
همان‌طور که از اسمش پیداست؛ آخرین موقعیت از بدنتان در انتهای حرکت خواهد بود.
چطور انجام دهیم:
لگن‌تان را به سمت عقب لغزنده دولا کنید. از دوسر بازوها، پشتی بزرگ، عضلات شانه برای نگهداری دسته‌ها در مرکز جناغ سینهتان استفاده کنید. سرینی و مرکز بدنتان را برای ثبات درگیر نگه‌دارید.
عضلات درگیر:
دوسربازو، پشتی بزرگ، شانه، سرینی، چهارسرران، عضلات شکمی
مرحله ریکاوری (recovery)
حالا حرکت را برعکس کنید. تمامی این حرکت درباره کنترل اکسنتریک (برون‌گرا) است، به آرامی این مرحله را انجام دهید تا انرژی‌تان را روی درایو بعدی متمرکز کنید.
چطور انجام دهیم
- از سه سربازوها استفاده کنید، بازوها را به جلو دور از تنه دراز کنید. از لگن به جلو حدود 30 درجه دولا شوید.
- همان‌طور که دست‌ها از روی زانوها عبور می‌کنند، همسترینگ‌ها، سرینی و ساق‌ها را برای آمادگی برای مرحله گرفتن (catch) درگیر کنید.
عضلات درگیر:
سرینی، همسترینگ‌ها، ساق، سه‌سر بازو
3 اشتباه رایج دستگاه بدنسازی قایقی
تکنیک اشتباه راه را برای فشار بیش از حد عضلانی باز می‌کند که شما را در معرض خطر مصدومیت قرار خواهد داد. داشتن یک فرم صحیح به شما کمک خواهد کرد تا از اشتباهات رایج قایقرانی جلوگیری کرده، عضلاتتان را محافظت کنید و از مصدومیت دور باشید.
1.درایو با دوسر بازو به جای استفاده از چهارسرران‌ها و عضلات پشتی بزرگ کمری
عضلات کمری و پاها – نه دوسر بازوها – باید شما را در مرحله درایو به جلو ببرند.
عضلات کمر و پاهای شما بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضلات هستند. وقتی درگیری عضلانی را از این بزرگ‌ترین عضلات دور می‌سازید، شما پتانسیل خودتان را برای انجام کامل حرکت به حداکثر نخواهید رساند. یعنی عضلات کمتری خواهید ساخت. به جلو بردن با عضلات دوسر بازو همچنین آنها را در معرض مصدومیت از جمله تاندونیت قرار خواهد داد.
راه‌حل: طی مرحله درایو، بازوهایتان را به جلو دراز کنید. با پاهایتان فشار را اعمال کنید و بازوهایتان را تا وقت دولا شدن لگن و شروع به تمایل تنه به عقب خم نکنید.
2.حرکت خیلی سریع به جلو و عقب روی لغزنده دستگاه
قایقران واقعی کنترل را به دست می‌گیرد.
راه‌حل: از موقعیت گرفتن، به عقب برگردید. این جایی است که سرعت اتفاق می‌افتد. ریکاوری شما باید به اندازه دو برابر درایو باشد. این کنترل به شما اجازه فعال‌سازی بهتر عضلانی و یک حرکت کامل قایقرانی را خواهد داد.
3.قوزکردن کمر طی مرحله ریکاوری
قوزکردن به جلو به خصوص وقتی خسته شده‌اید، خیلی رایج است، اما در برابر آن مقاومت کنید. وقتی طی مرحله ریکاوری قوز می‌کنید، دیواره قفسه سینه شما به جلو می‌رود و شانه‌هایتان بالا می‌روند که این کار شما را از فعال‌سازی کامل عضلات پشتی کمری طی مرحله درایو بی‌بهره می‌کند. با این کار احتمال درد کمرتان و مصدومیت بالقوه‌تان را نیز بالا خواهید برد.
راه‌حل: تیغه‌های شانه‌هایتان را ریلکس و شل کنید و سینه را بالا نگه‌دارید.
چهار تمرین دستگاه قایقرانی از یک مربی حرفه‌ای
لاین ماهر (Laine Maher) مربی قایقرانی این تمرینات را برای ساخت عضلات، بهبود وضعیت قلبی عروقی (کاردیو) و انجام یک تمرین عالی پیشنهاد می‌کند.
1.تمرین دو کیلومتر برای زمان
ماهر در این باره توضیح می‌دهد که: ” تمرین دو کیلومتر (2 هزار متر) یکی از باورنکردنی‌ترین احساسات برای تکمیل‌کردن است و یک مسابقه خیلی سخت است که بدنتان را به اوج فشار می‌رساند.
به مدت حداقل 10 دقیقه بدنتان را گرم کنید. این شامل بعضی تکرارهای اصلی و ثابت اما کمی سریع و تکرارهای سخت با سرعت مسابقه نیز می‌شود.
ماهر برنامه مسابقه را توصیه می‌کند: قوی شروع کنید و 10 تکرار سخت را سریعاً انجام دهید و سپس به سرعت مسابقه‌تان برگردید. سرعت مسابقه دو کیلومتر شما باید آهسته‌تر از سرعتی باشد که برای کل یک دقیقه چالشی حفظ کرده‌اید اما سریع‌تر از آن سرعتی باشد که باید برای یک چالش 5 دقیقه همه-جانبه حفظ می‌کنید.
با یک ریتم کنترل‌شده شروع کنید (آن تعداد تکرارهایی که باید در یک دقیقه به اتمام برسانید) مانند 29 تا 30 تکرار (stroke) و آن را به نزدیک 30 یا 32 در 750 متر نهایی برسانید. از 300 متر باقی‌مانده تا پایان، ریتم را تا جایی که می‌توانید به نهایت سرعتتان افزایش دهید.
2.تمرین 6 کیلومتر برای زمان
6 کیلومتر یعنی استقامت. بزرگ‌ترین توصیه ماهر این است که: اسپلیت منفی را اجرا کنید. اگر سرعت مسابقه هدف‌تان اسپلیت 1:55 است، تمرین 6 کیلومترتان را با ریتم 28 تایی شروع کنید و حول‌و‌حوش 2:01 تا 2:00 اسپلیت کنید (زمانی که برای به اتمام‌رساندن 500 متر نیاز دارید).
از آنجا زمان را بی‌خیال شوید و هر هزار متر، سرعت انجام حرکتتان را بالا ببرید. بعد از اولین یک کیلومتر، سعی کنید 28 استروک را در زیر دو دقیقه انجام دهید (زمان 1:58 تا 1:59 را هدف بگیرید). برای یک کیلومتر بعدی، سعی کنید یک‌بار دیگر سرعت مسابقه‌تان را هدف بگیرید در حالی که یک استروک دیگر اضافه می‌کنید (یعنی یک 1:57 تا 1:58 سرعت و یک ریتم 29 تایی).
از شروع حرکت، روی آن کنترل داشته باشید. با انرژی شروع کنید و سپس آن را از اواسط حرکت تا انتها مهار کنید.
3.تمرینات اینتروال 30 دقیقه‌ای
دو اینتروال تمرینی را پیشنهاد می‌شود: یک تمرین راحت‌تر و طولانی‌تر و یک تمرین شدیدتر با مو‌ج‌های کوتاه‌تر. هر دو تمرینات اینتروال عالی هستند اما برای دستگاه‌های انرژی متفاوتی در بدن استفاده می‌شوند.
تمرینات اینتروال طولانی‌تر
- 4 دقیقه با ریتم 24 استروک (با 75٪ تمام توانتان)
- 1 دقیقه استراحت
- 3 دقیقه با ریتم 26 استروک (با 85٪ تمام توانتان)
- 1 دقیقه استراحت
- 2 دقیقه با ریتم 28 استروک (با 95٪ تمام توانتان)
- 1 دقیقه استراحت
- 1 دقیقه با ریتم 30 استروک (با 100٪ تمام توانتان)
- 2 دقیقه استراحت
سپس دوباره راند بالا را تکرار کنید.
تمرین اینتروال کوتاه‌تر
تمرین اینتروال 30 دقیقه‌ای سریع‌تر و کوتاه‌تر مورد علاقه ماهر: 40 ثانیه با ریتم 28 تا 30 تایی (با 100٪ توان) و 20 ثانیه استراحت. آن را تا وقتی که به نشانگر 30 دقیقه‌ای می‌رسید ادامه دهید.
تمرین ثابت
قایقرانی ثابت برای تمرینات قدرتی عالی است. یک هدف خوب می‌تواند: یک نرخ استروک با ریتم 20 تا 22تایی در 40 دقیقه باشد. به مدت هشت دقیقه با 70% تمام توانتان پارو بزنید و سپس به مدت 2 دقیقه استراحت کنید.
حرف آخر
همان‌طور که در بالا نیز اشاره شد دستگاه قایقرانی یکی از بهترین دستگاه‌های بدنسازی برای هدف قراردادن عضلات بدن است. اما دو نکته مانند تمامی موارد دیگر در تمرین با این دستگاه نیز اهمیت دارد. یک اینکه حرکت را با فرم صحیح انجام دهید تا از فواید آن بهره‌مند شده و احتمال مصدومیتتان را پایین بیاورید. دوم اینکه اولویتتان صدا و واکنش بدنتان باشد نه چیز دیگری. برای مثال تمرینات آورده شده در بالا را باید بر اساس صدای بدنتان شخصی‌سازی کنید.
تهیه و ترجمه: diet.com