آنچه در این مقاله می‌خوانید
سروتونین یک انتقال دهنده عصبی (پیام رسان شیمیایی) است که در بسیاری از فرآیندهای بدن، از تنظیم خلق و خو گرفته تا بهبود هضم غذا، نقش دارد به همین دلیل در این مقاله به بررسی روش‌های افزایش سروتونین می‌پردازیم. همچنین سروتونین در بهبود خواب با کیفیت با کمک به تنظیم ریتم شبانه روزی، کمک به تنظیم اشتها، کمک به یادگیری و حافظه، کمک به ایجاد احساسات و رفتار اجتماعی مثبت نقش موثری دارد.
محققان در مورد ارتباط بین سطح سروتونین و شرایط سلامت روان مانند افسردگی به توافق نرسیده‌اند. تحقیقات گذشته بر این باور بود که سطح سروتونین پایین می‌تواند علت باشد، اما تحقیقات جدیدتر این موضوع را پیدا نکرده است. به نظر می‌رسد به احتمال زیاد مواد شیمیایی مغز، محیط و عوامل ژنتیکی شما همگی در رشد آن‌ها نقش دارند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه هنوز مورد نیاز است.
ممکن است بتوانید سطح سروتونین خود را بدون دارو با گذراندن وقت در فضای باز، تنظیم رژیم غذایی و موارد دیگر افزایش دهید. برای آشنایی با روش‌های مختلف برای کاهش علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی و افزایش سروتونین به طور طبیعی، ادامه مطلب را بخوانید.
رژیم غذایی را تنظیم کنید
شما نمی‌توانید مستقیماً سروتونین را از غذا دریافت کنید، اما می‌توانید تریپتوفان، اسید آمینه‌ای که در مغز شما به سروتونین تبدیل شده است، دریافت کنید. تریپتوفان عمدتاً در غذاهای پر پروتئین از جمله بوقلمون، ماهی قزل آلا و توفو یافت می‌شود. سد خونی مغزی یک غلاف محافظ در اطراف مغز شما است که ورود و خروج مغز شما را کنترل می‌کند.
به طور خلاصه، غذاهای غنی از تریپتوفان معمولاً دارای سایر انواع اسیدهای آمینه هستند. از آنجایی که این آمینو اسیدهای دیگر فراوان هستند، بیشتر از تریپتوفان از سد خونی مغز عبور می‌کنند.
منبع معتبر تحقیقی نشان می‌دهد که خوردن کربوهیدرات‌های افزایش‌دهنده انسولین و غذاهای حاوی تریپتوفان ممکن است به ورود تریپتوفان بیشتر به مغز کمک کند. سعی کنید غذاهای غنی از تریپتوفان را با ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
میان وعده برای افزایش سروتونین
در اینجا چند ایده میان وعده برای شروع شما وجود دارد:
- نان سبوس دار با بوقلمون یا پنیر
- بلغور جو دوسر با یک مشت آجیل
- ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای
- آلو یا آناناس با کراکر مورد علاقه شما
- چوب شور با کره بادام زمینی و یک لیوان شیر
برای افزایش سروتونین بیشتر ورزش کنید
ورزش باعث آزاد شدن تریپتوفان در خون شما می‌شود. همچنین می‌تواند تعداد اسیدهای آمینه دیگر را کاهش دهد. این یک محیط ایده آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغز شما ایجاد می‌کند. به نظر می‌رسد تمرینات هوازی در سطحی که با آن راحت هستید، اثر مفیدی دارد، بنابراین اسکیت‌های قدیمی خود را بیرون بیاورید یا یک کلاس رقص امتحان کنید. هدف این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید.
سایر تمرینات هوازی خوب عبارتند از:
- شنا کردن
- دوچرخه سواری
- پیاده روی سریع
- دویدن
- پیاده روی سبک
نور بیشتر دریافت کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که میزان سروتونین در زمستان کمتر و در تابستان و پاییز بیشتر می‌شود. تاثیر سروتونین بر خلق و خوی ارتباط بین این یافته و بروز اختلال عاطفی فصلی و نگرانی‌های مربوط به سلامت روان مرتبط با فصول را پشتیبانی می‌کند. به نظر می‌رسد گذراندن زمان در زیر نور خورشید به افزایش طبیعی سروتونین کمک می‌کند، و تحقیقات نشان می‌دهد که پوست شما ممکن است قادر به سنتز سروتونین باشد.
برای به حداکثر رساندن این مزایای بالقوه، اهداف زیر را دنبال کنید:
- هر روز حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را بیرون از خانه بگذرانید.
- فعالیت بدنی خود را بیرون ببرید تا به افزایش سروتونین ناشی از ورزش کمک کنید.
- اگر بیش از ۱۵ دقیقه بیرون هستید، به یاد داشته باشید که از ضد آفتاب استفاده کنید.
اگر در آب و هوای بارانی زندگی می‌کنید، بیرون رفتن برایتان سخت است، یا در معرض خطر ابتلا به سرطان پوست هستید، همچنان می‌توانید با قرار گرفتن در معرض نور روشن از جعبه نور درمانی، سروتونین را افزایش دهید. اگر اختلال دوقطبی دارید، قبل از استفاده از جعبه نور درمانی با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. استفاده نادرست یا طولانی مدت از یکی باعث ایجاد شیدایی در برخی افراد شده است.
گذراندن زمان در طبیعت نیز باعث افزایش سروتونین می‌شود. یک مطالعه کوچک منبع معتبر از ۵۳ نفر به بررسی اثرات جنگل درمانی بر زنان میانسال پرداخت و دریافت که سطح سروتونین پس از شرکت در جنگل درمانی به میزان قابل توجهی افزایش یافت.
مکمل‌های افزایش طبیعی سروتونین
برخی از مکمل‌های غذایی ممکن است با افزایش تریپتوفان به تولید و آزادسازی سروتونین کمک کنند. قبل از امتحان یک مکمل جدید، بهتر است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید زیرا برخی از مکمل‌ها ممکن است با سایر داروها و درمان‌ها تداخل منفی داشته باشند.
هشدار سندرم سروتونین
اگر قبلاً از داروهایی استفاده می‌کنید که سروتونین را افزایش می‌دهند، هنگام استفاده از این مکمل‌ها احتیاط کنید. این شامل انواع مختلفی از داروهای ضد افسردگی است.
سروتونین بیش از حد می‌تواند باعث سندرم سروتونین شود، یک بیماری جدی که بدون درمان می‌تواند زندگی را تهدید کند. اگر می‌خواهید داروهای ضد افسردگی را با مکمل‌ها جایگزین کنید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. آن‌ها ممکن است به شما در کاهش ایمن داروهای ضد افسردگی کمک کنند. قطع ناگهانی داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی، می‌تواند عواقب جدی داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تایید نمی‌شوند. همیشه برچسب راهنمای مکمل را بخوانید و دوز توصیه شده را مصرف کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های زیر ممکن است به افزایش سروتونین و کاهش علائم افسردگی کمک کنند.
تریپتوفان خالص
مکمل‌های تریپتوفان حاوی تریپتوفان بیشتری نسبت به غذا هستند و این باعث می‌شود که احتمال بیشتری برای رسیدن به مغز شما وجود داشته باشد. یک بررسی سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که مکمل‌های تریپتوفان می‌توانند خلق و خو را بهبود بخشند و اضطراب را کاهش دهند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
به نظر می‌رسد SAMe (S-adenosyl-L-methionine) به افزایش سروتونین کمک می‌کند و ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد. قبل از مصرف مکمل‌ها یا داروهای دیگری که سروتونین را افزایش می‌دهند، از جمله داروهای ضدافسردگی و داروهای ضد روان‌پریشی خاص، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.
5-HTP
این مکمل می‌تواند به راحتی وارد مغز شما شده و سروتونین تولید کند. یک بررسی سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که ممکن است برای افرادی که افسردگی، اضطراب و حملات پانیک دارند مفید باشد. سایر تحقیقات منبع معتبر در مورد 5-HTP نشان می‌دهد که مطالعات طولانی‌تر درمان مورد نیاز است.
مخمر سنت جان
در حالی که به نظر می‌رسد این مکمل علائم افسردگی را برای برخی افراد بهبود می‌بخشد، تحقیقات نتایج ثابتی را نشان نداده است. همچنین ممکن است برای استفاده طولانی مدت ایده آل نباشد.
توجه داشته باشید که خار مریم می‌تواند برخی از داروها، از جمله برخی داروهای سرطان و کنترل هورمونی را کم اثر کند. افرادی که از داروهای انعقاد خون استفاده می‌کنند نباید از خار مریم استفاده کنند زیرا با اثربخشی دارو تداخل دارد. همچنین نباید آن را با داروها، به ویژه داروهای ضد افسردگی که سروتونین را افزایش می‌دهند، مصرف کنید.
پروبیوتیک‌ها
منبع معتبر تحقیقی نشان می‌دهد که دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تریپتوفان در خون شود و به رسیدن بیشتر آن به مغز کمک کند. می‌توانید مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید یا غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی یا کلم ترش بخورید.
حتما بخوانید: همه چیز درباره پروبیوتیک ؛منابع، فواید و زمان مصرف پروبیوتیک
ماساژ درمانی را امتحان کنید
ماساژ درمانی ممکن است سطح سروتونین و دوپامین، یکی دیگر از انتقال دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو را افزایش دهد. همچنین می‌تواند به کاهش کورتیزول، هورمونی که بدن شما هنگام استرس تولید می‌کند، کمک کند. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که ماساژ درمانی می‌تواند برای شرایط مختلف از جمله اضطراب، بی‌خوابی و افسردگی دوران بارداری مفید باشد.
در حالی که می‌توانید به یک ماساژ درمانگر مجاز مراجعه کنید، اما ممکن است این کار ضروری نباشد. سعی کنید ۲۰ دقیقه ماساژ را با شریک زندگی، یکی از اعضای خانواده یا دوستتان انجام دهید.
تلقین خلق را امتحان کنید
سروتونین بسیار کم می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد، اما آیا خلق و خوی خوب می‌تواند به افزایش طبیعی سروتونین کمک کند؟ تحقیقات قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۷ نشان می‌دهد که می‌تواند کمک کند. فکر کردن به چیزی که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید می‌تواند به افزایش سروتونین در مغز شما کمک کند، که می‌تواند به بهبود خلق و خوی کلی کمک کند.
تلاش کنید برای:
- تجسم یک خاطره شاد
- فکر کردن به یک تجربه مثبت با عزیزان
- نگاه کردن به عکس چیزهایی که شما را خوشحال می‌کند، مانند حیوان خانگی، مکان مورد علاقه یا دوستان نزدیک
به خاطر داشته باشید که خلق و خوها پیچیده هستند و تغییر خلق و خوی شما همیشه به این آسانی نیست. اما گاهی اوقات درگیر شدن در فرآیند تلاش برای هدایت افکار خود به سمت یک مکان مثبت می‌تواند کمک کند.
احساسات و سطوح استرس را مدیریت کنید
منبع معتبر تحقیقی نشان می‌دهد که استرس مزمن می‌تواند منجر به کاهش سطح سروتونین و سایر مشکلات سلامتی شود. کاهش استرس نه تنها ممکن است برای خلق و خوی شما مفید باشد، بلکه برای سلامت کلی شما نیز مفید است.
برخی از راه‌های کاهش استرس می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- تمرین یوگا
- نوشتن
- تمرینات تنفس عمیق
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
با عزیزان تان معاشرت کنید
معاشرت برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی ضروری است. تحقیقات قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۷ نشان داده است که گذراندن وقت با عزیزان حتی می‌تواند باعث افزایش سروتونین شود. وقت گذرانی با حیوانات نیز فواید خود را دارد. حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید یا برای افزایش سروتونین در پناهگاه حیوانات داوطلب شوید.
به دیگران کمک کنید
کمک به دیگران به دلایلی احساس خوبی دارد: تحقیقات نشان داده است که مهربانی می‌تواند سروتونین و همچنین اکسی توسین و دوپامین را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که حمایت کردن (بیش از طرف مقابل بودن) روشی دست کم گرفته شده برای تقویت خلق و خو است.
بیشتر بخندید
می‌گویند خندیدن بهترین دارو است. یک منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۲۱ به بررسی فواید درمانی خنده بر سلامت روان پرداخت و دریافت که خندیدن می‌تواند هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد که به نوبه خود پاسخ استرس را کاهش می‌دهد.
زمان کمک گرفتن چه زمانی است؟
اگر به دنبال افزایش سروتونین برای بهبود علائم مربوط به خلق و خو، از جمله علائم افسردگی هستید، این روش‌ها ممکن است کافی نباشند. برخی از افراد ممکن است به دلیل ترکیبات شیمیایی مغزشان سطح سروتونین پایین‌تری داشته باشند و شما نمی‌توانید به تنهایی در این مورد به آن‌ها کمک کنید. علاوه بر این، اختلالات خلقی شامل ترکیب پیچیده‌ای از شیمی مغز، محیط، ژنتیک و عوامل دیگر است. اگر متوجه شدید که علائم شما شروع به تأثیرگذاری بر زندگی روزمره‌تان کرده است، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
بسته به علائم شما، ممکن است یک مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) یا نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز شود. SSRIها به جلوگیری از جذب مجدد سروتونین آزاد شده توسط مغز کمک می‌کنند. این باعث می‌شود که در مغز شما بیشتر برای استفاده در دسترس باشد.
به خاطر داشته باشید که ممکن است فقط برای چند ماه نیاز به مصرف SSRI داشته باشید. برای بسیاری از افراد، SSRIها می‌توانند به آن‌ها کمک کنند تا به جایی برسند که بتوانند بیشترین بهره را از درمان ببرند و یاد بگیرند که چگونه به طور موثر وضعیت خود را مدیریت کنند.
سوالات متداول
علت کمبود سروتونین چیست؟
تحقیقات علت دقیق سطح پایین سروتونین را پیدا نکرده است. با این حال، عوامل متعددی ممکن است نقش داشته باشند، مانند ژنتیک، سلامت مغز و روده، عوامل محیطی و سلامت روان. یک بررسی سال ۲۰۲۱ همچنین نشان می‌دهد که افرادی که سابقه مصرف داروهای ضد افسردگی دارند ممکن است سطح سروتونین کمتری در مقایسه با افرادی داشته باشند که هرگز داروهای ضد افسردگی مصرف نکرده اند. با این حال، تحقیقات در مورد رابطه بین سطوح پایین سروتونین و افسردگی متناقض است.
چه چیزی بیشترین سروتونین را تولید می‌کند؟
تقریباً ۹۵٪ سروتونین در بدن شما در دستگاه گوارش شما تولید می‌شود. ۵ درصد دیگر توسط سیستم عصبی مرکزی شما تولید می‌شود.
چه چیزی سروتونین را تقویت می‌کند؟
برخی از راه‌های کمک به تقویت و افزایش سروتونین ممکن است شامل ورزش، دریافت بیشتر نور خورشید، معاشرت با دیگران و مصرف برخی مکمل‌ها باشد.
آیا می‌توانم سروتونین زیادی داشته باشم؟
سروتونین بیش از حد می‌تواند باعث سندرم سروتونین شود، یک وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی که زمانی رخ می‌دهد که سطوح سمی سروتونین در بدن ایجاد شود. این معمولاً به دلیل تداخل بین داروها یا داروها و مکمل‌ها اتفاق می‌افتد. سروتونین بیش از حد نیز می‌تواند با روان‌پریشی همراه باشد.
تهیه و ترجمه: diet.com