چربی شکم که اغلب به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، فقط منجر به عدم رضایت فرد از ظاهر خود نمی شود بلکه به سلامت او نیز ضربه می زند. چاقی شکمی با بیماری ها و مشکلات مختلفی از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها مرتبط است. اگر به دنبال این هستید که این چربی های اضافی را از ناحیه شکم خود از بین ببرید و سلامتی کلی خود را بهبود بخشید، این مقاله را در رابطه با چاقی شکمی و راهکار درمان آن از دست ندهید.
چربی شکم چه نوع چربی است؟
قبل از اینکه به راهکار های کاهش چربی شکم بپردازیم، مهم است که انواع مختلف چربی در بدن خود را بدانید. چربی زیر جلدی (زیر پوست) چربی است که می توانید آن را بین انگشتان خود فشار دهید، در حالی که چربی احشایی چربی ذخیره شده در اعماق شکم، اطراف اندام های حیاتی است.
در بین این دو؛ چربی احشایی خطرناک تر است؛ زیرا می تواند مواد مضر را در جریان خون آزاد کند و به التهاب و مقاومت به انسولین کمک کند. ژنتیک، رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سبک زندگی، همگی در تجمع چربی شکم نقش دارند. با این حال، با برنامه صحیح می توانید آن را کاهش دهید.
رژیم غذایی صحیح
اساس هر برنامه کاهش چربی شکمی موثر، یک رژیم غذایی متعادل است. در اینجا چند نکته رژیمی وجود دارد که به شما در شروع آن کمک می کند.
کنترل دریافت کالری برای جلوگیری از چاقی شکمی
کاهش وزن، از جمله کاهش چربی شکم، اغلب نیاز به کاهش کالری دارد. کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید و از طریق رژیم غذایی و ورزش، به کاهش وزن خود کمک کنید.
غذاهای کامل را انتخاب کنید
غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم را انتخاب کنید. این غذاها سرشار از مواد مغذی هستند و می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و کالری دریافتی کلی را کاهش دهید.
مصرف قند مصنوعی را محدود کنید
مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش چربی شکم شود. سعی کنید نوشیدنی های شیرین، شکلات و غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید.
مقدار وعده غذایی های کمتر
برای جلوگیری از پر خوری به اندازه وعده ها توجه کنید. از بشقاب های کوچکتر برای کمک به کنترل اندازه وعده ها و جلوگیری از خوردن بیشتر استفاده کنید.
ورزش منظم راهکار درمان چاقی شکمی
ورزش یکی از اجزای مهم از بین بردن چربی شکم است. ترکیبات تمرینات قلبی عروقی با تمرینات قدرتی می تواند به شما در سوزاندن کالری و ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک کند. در اینجا چند نکته برای ورزش آورده شده است :
ورزش های قلبی عروقی
در فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری شرکت کنید. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا را در هفته به عنوان یک هدف در نظر بگیرید.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری، تمرینات با وزنه یا تمرینات باند و کش مقاومتی را به کار ببرید. عضله سازی می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به شما کمک کند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
تمرینات مرکزی بدن
اگر حس می کنید که نمی توانید چربی شکم را کاهش دهید، تمرینات تقویت کننده مرکزی مانند پلانک و کرانچ می تواند به تقویت عضلات شما کمک کند.
استرس را مدیریت کنید
استرس مزمن می تواند منجر به تجمع چربی شکم شود. هنگامی که استرس دارید، بدن کورتیزول ترشح می کند، هورمونی که می تواند ذخیره چربی در ناحیه شکم را افزایش دهد. در اینجا نحوه مدیریت موثر استرس آورده شده است:
تکنیک های ریلکسیشن و آرامش بخش را انجام دهید
برای آرام کردن ذهن و کاهش سطح کورتیزول، تکنیک هایی مانند تنفس عمیق و مدیتیشن را انجام دهید. همچنین در ورزش هایی که استرس را کم می کند، از جمله یوگا یا تای چی شرکت کنید.
خواب کافی داشته باشید
اطمینان حاصل کنید که هر شب خواب با کیفیتی دارید؛ زیرا کمبود خواب می تواند منجر به افزایش استرس و افزایش وزن شود.
فعالیت و تحرک خود را بالا ببرید
فعالیت بدنی منظم می تواند هورمون های استرس را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد. ورزش مورد علاقه خود را بیابید تا آن را به ابزاری برای کاهش استرس تبدیل کنید.
آب فراوان بنوشید و هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی اغلب نادیده گرفته می شود؛ اما برای سلامت کلی و مدیریت وزن یک امر ضروری است. آب می تواند به کنترل اشتها و دفع سموم کمک کند. سعی کنید روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید و اگر فعالیت بالایی دارید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید، بیشتر آب بنوشید.
پیشرفت خود را پیگیری کنید و ثابت قدم باشید
پیگیری پیشرفت شما برای با انگیزه ماندن بسیار مهم است. یک دفترچه یادداشت از میزان کالری غذای دریافتی، برنامه های ورزشی و اندازه گیری های خود داشته باشید. فقط به عدد روی ترازو تکیه نکنید. سایر اقدامات مانند سایز دور کمر و نحوه تناسب لباس خود را در نظر بگیرید. ثبات امری کلیدی است؛ بنابراین به رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود متعهد بمانید، حتی زمانی که نتایج را به سرعت دریافت نکردید.
از یک کارشناس تغذیه برای کاهش چربی شکمی کمک بگیرید
اگر در تلاش برای رفع چربی شکم هستید، به دنبال راهنمایی از یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی باشید. توصیه ها و راهکار های آن ها متناسب با نیاز های شما در کاهش چربی است.
چگونه می توانم بر چاقی شکمی غلبه کنم؟
کاهش چربی شکم نیاز به یک رویکرد جامع دارد که ترکیبی از یک رژیم غذایی صحیح، ورزش منظم، مدیریت استرس و انتخاب سبک زندگی سالم است. شما باید بر سلامت و تندرستی کلی تمرکز کنید. امکان کاهش چربی فقط در یک ناحیه توسط دستگاه های لاغری انجام می شود. با صبر می توانید به خواسته خود برسید و خطرات مرتبط با چربی اضافی شکم را کاهش دهید.
اگر به دنبال رفع چاقی شکمی خود با استفاده از دستگاه های لاغری کلینیک آتریسا هستید، می توانید از طریق صفحه درخواست رزرو وقت با شماره 45856-021 تماس حاصل فرمائید.
سوالات متداول چاقی شکمی
آیا چربی شکم با چربی موجود در سایر نقاط بدن متفاوت است ؟
بله، در حالی که چربی بازوها، باسن و بیشتر قسمت های بدن شما زیر جلدی (زیر پوست) است، چربی شکم به احتمال زیاد احشایی است. چربی زیر جلدی، درست بین پوست و عضله قرار دارد و می توانید آن را لمس کنید. در حالی که چربی احشایی (چربی پنهان) است که دور اندام های شکمی شما می پیچد. چربی احشایی در تعادل هورمونی و عملکرد طبیعی بدن اختلال ایجاد می کند.
آیا کاهش چربی شکم سخت است؟
خیر، هر ناحیه ای به تلاش شما بستگی دارد. چربی احشایی در واقع اولین چربی است که از دست می دهید. به این دلیل است که ناحیه اطراف شکم در مجاورت کبد قرار دارد و بنابراین متابولیسم سریع تری دارد.
آیا داروهایی برای درمان چاقی وجود دارد؟
اگر رژیم غذایی، اصلاح سبک زندگی و ورزش کافی نباشد، پزشک ممکن است برای کاهش وزن شما دارویی تجویز کند. عملکرد این داروها کاهش اشتهای شما یا جلوگیری از جذب چربی های موجود در غذاهایی که می خورید، است. قبل از تجویز این داروها، پزشک عوامل بسیاری از جمله سلامت فعلی شما، سایر داروهایی که مصرف می کنید و عوارض جانبی احتمالی را در نظر می گیرد. به خاطر داشته باشید که داروها باید مکمل رژیم غذایی و ورزش باشند. داروها به تنهایی به کاهش وزن کمک نمی کنند.
آیا افراد لاغر هم می توانند چربی شکم داشته باشند ؟
بله، شما می توانید لاغر باشید یا BMI سالمی داشته باشید؛ اما همچنان چربی در اطراف شکم شما جمع شده باشد. چربی در اکثر افراد قابل مشاهده است. با این حال تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از افراد لاغر دارای لایه های پنهان چربی شکم هستند.