کینوا یک دانه کامل است که فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد. این دانه خوراکی بسیار متنوع و مغذی می باشد و باید قبل از مصرف پخته شود. در حال حاضر تقریبا در تمام فروشگاه های ایران این ماده غذایی یافت می شود. کشاورزان تا کنون بیش از ۱۲۰ نوع مختلف از کینوا را پرورش داده اند.
در این مقاله می خواهیم فواید و خواص این ماده غذایی را از نظر علمی بررسی کرده و به شما بگوییم که بهترین روش مصرف آن چگونه است.
فهرست مطالبی که در ادامه می‌خوانید:
خواص کینوا
منبع غنی از پروتئین گیاهی است
اگر از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، لازم است اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی پروتئین مصرف می کنید. یک فنجان کینوای پخته شده با وزن ۱۸۵ گرم حاوی ۸.۱۴ گرم پروتئین می باشد. همچنین سرشار از آمینو اسیدهای ضروری است که به رشد عضلات و افزایش ایمنی بدن کمک می کنند.
این ماده غذایی یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی افراد وگان است و برخلاف بسیاری از غلات دیگر، منبع فوق العاده لیزین است که یک آمینو اسید ضروری محسوب می شود. لیزین برای سنتز پروتئین بسیار مهم است و به رشد ماهیچه ها کمک می کند.
سرشار از فیبر است
کینوا در مقایسه با سایر غلات دارای فیبر بالایی است. در یک فنجان (۱۸۵ گرم) از این دانه، ۵.۱۸ گرم فیبر وجود دارد که حداقل ۱۵.۴۲ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند. با توجه به مقالات منتشر شده در آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، مصرف فیبر می تواند به کاهش خطر ابتلا به یبوست، کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیورتیکولوز کمک کند.
رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند باعث کاهش وزن شود. دلیل این اتفاق آن است که غذاهای غنی از فیبر باعث احساس سیری طولانی تری در افراد می شوند که این امر به طور طبیعی باعث کاهش مصرف کالری می شود.
منبع غینی آنتی اکسیدان است
کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها در مقایسه با سایر غلات بدون گلوتن است. این ماده غذایی در مقایسه با ذرت و سیب زمینی، مواد مغذی بیشتری دارد.
ترکیبات آنتی اکسیدانی باعث می شوند تا خطر ابتلا به بیماری هایی مانند عروق کرونر، برخی سرطان ها، بیماری های قلبی و برخی اختلالات چشمی کاهش یابد. مطالعات جدید بر روی مصرف آنتی اکسیدان برای ارتقاء سلامتی تاکید می کنند.
تامین منگنر مورد نیاز بدن
یک فنجان کینوا پخته شده حاوی ۱.۱۷ میلی گرم منگنز است. این مقدار حدود ۲۷.۴۳ درصد از نیاز روزانه مردان و ۳۵.۰۵ درصد از نیاز روزانه زنان به منگنز را تامین می کند. منگنز یک عنصر اصلی برای سوخت و ساز بدن است و در کنار سایر آنزیم ها باعث بهبود عملکرد بدن می شود.
سرشار از آهن است
یک فنجان کینوا حاوی ۲.۷۶ میلی گرم آهن می باشد که می تواند ۳۴.۵ درصد از نیاز روزانه مردان و ۱۵.۳۳ درصد از نیاز روزانه زنان به آهن را تامین کند. مصرف مقدار کافی آهن برای حفظ سلامتی ضروری است. آهن طیف وسیعی از فرآیندهای موجود در بدن انسان را مدیریت می کند. به عنوان مثال، بخش اساسی آن هموگلوبین می باشد که باعث تامین انرژی و ارتقاء عملکرد سلول ها می شود. همچنین آهن باعث بهبود متابولیسم ماهیچه ها می شود.
منبع غنی از فولات است
فولات یک ویتامین مهم برای زنان باردار است که مصرف کافی آن، احتمال بروز مشکلات عصبی در نوزادان را کاهش می دهد. همچنین دریافت کافی فولات در رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان و افسردگی را نیز کمتر می کند.
یک فنجان کینوای پخته شده حاوی ۷۷.۷ میکروگرم فولات است که ۱۹.۴۳ درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می کند.
زنان باردار فقط با مصرف مکمل های فولیک اسید می توانند مقدار مورد نیاز فولات را دریافت کنند. اما مصرف کینوا نیز می تواند بخش مهمی از نیاز روزانه افراد را فراهم کرده و خطر کمبود آن را کاهش دهد.
سرشار از منیزیم است
اگرچه مقدار توصیه شده روزانه منیزیم با افزایش سن، افزایش می یابد، اما کینوا می تواند منبع خوبی از منیزیم باشد. یک فنجان کینوای پخته شده حاوی ۱۱۸ میلی گرم منیزیم است. منیزیم برای عملکرد بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن ضروری است و کمبود آن می تواند باعث بروز بیماری های زیر شود:
- فشار خون بالا
- بیماری های قلبی و عروقی
- دیابت نوع دو
- میگرن
البته بررسی تاثیر منیزیم در رژیم غذایی به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
کینوا حاوی کائمفرول و کوئرستین است
این مواد آنتی اکسیدان هایی هستند که بدن را در برابر طیف وسیعی از بیماری های مزمن محافظت می کنند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده که این آنتی اکسیدان ها می توانند بدن را در مقابل عفونت، بیماری های قلبی، دیابت و سرطان های مختلف ازجمله سرطان پوست و کبد محافظت نمایند.
همچنین کوئرستین می تواند به تقویت سیستم دفاعی بدن و کاهش التهاب نیز کمک نماید.
جدول ارزش غذایی کینوا
کارشناسان تغذیه، گیاه کینوا را به عنوان یک شبه غلات طبقه بندی می کنند. این بدان معناست که این گیاه به همان روش غلات و حبوبات مورد استفاده قرار می گیرد و دارای مشخصات تغذیه ای مشابهی می باشد. تولید کنندگان می توانند از کینوا به عنوان آرد استفاده کنند. این دانه کامل از نظر تغذیه ای و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرها بسیار با ارزش است و می تواند نیازهای ضروری بدن را تامین کند. همچنین کینوا عاری از گلوتن است.
یک فنجان کینوای پخته شده حاوی مواد زیر است:
- ۲۲۲ کالری
- ۸.۱۴ گرم پروتئین
- ۵.۱۸ گرم فیبر
- ۳.۵۵ گرم چربی
- ۳۹.۴ گرم کربوهیدرات
همچنین این دانه می تواند بخش مهمی از نیازهای غذایی روزانه فرد را تامین کند. در جدول زیر می توانید مقدار دقیق مواد مغذی موجود در دانه کینوا را بررسی کنید:
| مواد مغذی | درصد نیاز روزانه بزرگسالان |
|---|---|
| منیزیم | بسته به سن و جنس، حداقل ۱۰.۲۸ درصد |
| منگنز | برای مردان ۲۷.۴۳ درصد و برای زنان ۲۵.۰۵ درصد |
| فولات | ۱۹.۴۳ درصد |
| فسفر | ۴۰.۱۴ درصد |
| مس | ۳۹.۴۴ درصد |
| آهن | برای مردان ۳۴.۵ درصد و برای زنان ۱۵.۳۳ درصد |
| روی | برای مردان ۱۸.۳۶ درصد و برای زنان ۲۵.۲۵ درصد |
| پتاسیم | ۶.۷۷ درصد |
| ویتامین ب۱ | ۱۶.۵ درصد |
| ریبوفلاوین | برای مردان ۱۰ درصد و برای زنان ۱۸.۵۵ درصد |
| ویتامین ب۶ | بسته به سن، حدود ۱۷.۵۴ درصد |
همچنین کینوا حاوی کلسیم، ویتامین ب۳ و E نیز می باشد.
نحوه مصرف کینوا
کینوا حاوی ترکیباتی است که حشرات را بدون نیاز به سمپاشی دور نگه می دارد و نیازی نیست نگران سموم دفع آفات و حشرات باشید. برای استفاده از آن می توانید قبل از مصرف، آن را با آب شستشو دهید و به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
این دانه مغذی را می توانید به راحتی به مدت ۱۵ دقیقه پخته و به جای برنج مورد استفاده قرار دهید. این ماده غذایی در پخت غذاهای متنوعی مانند سالادها و همبرگرها مورد استفاده قرار می گیرد.
در واقع شما می توانید دانه های کینوا را درون مقداری آب ریخته و بر روی حرارت بگذارید تا به مدت ۱۵ دقیقه بجوشند. در نهایت مانند برنج، آب آن تبخیر می شود. شما می توانید کینوای پخته شده را به هر غذایی که میل دارید، اضافه نمایید.
منبع: medicalnewstoday