علم ورزش | چه چیزی بخوریم تا اشتهایمان باز شود؟

تغذیه به طور کل موضوعی بسیار بحث برانگیز است؛ آیا رژیم غذایی گیاهخواری بهتر است یا رژیم غذایی متنوعی مانند رژیم مدیترانه‌ای بهترین انتخاب برای سلامتی است؟ چیزی که ما می‌خوریم بر احساس ما و میزان انرژی ما برای انجام فعالیت‌های روزمره اثر می‌گذارد و ضمنا در ریسک ابتلا به بیماری‌ها و به طور کل سطح سلامتی ما نقش دارد. چیزی که ما به عنوان وعده اصلی و میان وعده میل می‌کنیم بر میزان سیری و میزان اشتهایمان در ساعت‌های بعدی اثر می‌گذارد.

اگر مواد غذایی مغذی‌تر و طبیعی‌تر را انتخاب کنید که دارای پروتئین زیاد هستند، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و هوس‌تان برای خوردن یک چیز شیرین یا ناسالم نیز کاهش می‌یابد. اما علم نشان می‌دهد برخی از انتخاب‌های غذایی، اشتهایمان را افزایش می‌دهند.

دلایل کاهش اشتها

در بیشتر موارد، کاهش اشتها مشکل ثانویه است یعنی اختلال در سلامتی بدن، باعث کاهش اشت‌ها می‌شود.

برای افزایش اشتها چه کاری باید انجام داد؟

سعی کنید هر روز ۳ وعده غذایی کامل و ۳ میان وعده داشته باشید و بین وعده‌های اصلی غذایی، چیزی نخورید. برای افزایش هضم غذا و اشتها، می‌توانید یک وعده را مصرف نکنید تا برای خوردن وعده بعدی، اشتهای بیشتری داشته باشید.  سعی کنید وعده‌های غذایی خود را در اوقات معینی مصرف کنید؛ یعنی برنامه غذایی مشخص و سر ساعت داشته باشید. مثلاً صبحانه را در ساعت ۷ صبح، ناهار در ساعت ۱۲ و شام در ساعت ۷ شب. همچنین اگر اشتهای شما برای صرف وعده اصلی کاهش نمی‌یابد، می‌توانید دو میان وعده، یکی در ساعت ۱۰ صبح و یکی در ساعت ۴ بعد از ظهر و نیز قبل از خواب میل کنید.

تا جایی که می‌توانید، غذا بخورید. با اشتهای زیاد غذا بخورید، زیرا تفکر شما در هضم و جذب غذا بسیار مؤثر است.  به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه کنید؛ یعنی نگوئید میل ندارم. فکر کنید دارو مصرف می‌کنید.  حتماً صبحانه بخورید.  غذاهای خوشمزه را با فاصله زمانی کم و هر بار به مقدار کم مصرف کنید.

غذاهای پر کالری مصرف کنید که به راحتی خورده می‌شوند؛ مثل انواع دسر، ژله، بستنی، ماست و شیر پرچرب، شیرموز و شیرکاکائو.  غذا را سرد یا با دمای معمولی بخورید تا طعم و بوی آن را کاهش دهد. کاری کنید اوقات صرف غذا دلپذیر و خوشایند باشد. در منزل همراه با اعضای خانواده و در خارج از منزل با دوستان خود غذا بخورید.  بعد از تمام شدن غذا، آب و سایر نوشیدنی‌ها را بنوشید، زیرا نوشیدن مایعات در موقع صرف غذا باعث می‌شود خیلی زود احساس سیری کنید. قبل از صرف غذا، یک ساعت ورزش کنید، ولی سنگین نباشد.

غذاهایی که دوست دارید بخورید

وقتی غذاهای مورد علاقه تان در مقابل شما قرار بگیرد، احتمالا تمایل بیشتری به آن خواهید داشت. مطالعات نشان می‌دهد اگر شما بتوانید غذایی که به آن علاقه دارید را برای مصرف انتخاب کنید میزان بیشتری غذا میخورید.

آبمیوه و دیگر نوشیدنی‌های قند دار

یک قانون کلی که باید آن را به یاد داشته باشید این است که کالری مورد نیازتان را از یک فنجان یا لیوان نوشیدنی دریافت نکنید. زیرا کالری‌ها به صورت مایع، نسبت به انرژی که از خوردن غذای کامل دریافت می‌کنید، کمتر سیر کننده‌اند. ضمنا آبمیوه فیبر بسیار بسیار کمی دارد. حتما می‌دانید که فیبر یک عنصر غذایی است که واکنش قند خون نسبت به یک وعده غذای خورده شده را تعدیل می‌کند و باعث احساس سیری‌تان می‌شود.

پژوهشی دریافت، نوعی فیبر به نام اینولین، اشتها را کاهش می‌دهد. وقتی شما غذایی می‌خورید که دارای اینولین است، باکتری‌های موجود در روده‌های‌تان ترکیبی به نام پروپیانات تولید می‌کنند به مغزتان سیگنال می‌دهد که شما سیر شده‌اید. در مطالعه‌ای افراد وقتی میلک شیک با اینولین افزوده نوشیدند، 10 درصد کمتر پاستا خوردند. منابع اینولین شامل پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی و چغندر قند می‌شوند.

ضمنا آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین شده با قند باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند اما وقتی قند خون‌تان بالا رفت، با همان سرعت نیز افت می‌کند. در واکنش به این تغییر ناگهانی شما گرسنه می‌شوید و هوس‌تان برای شیرینی شروع می‌شود. آب و چای بدون شیرینی را جایگزین آبمیوه و سایر نوشیدنی‌های قندی کنید.

فیبر کمتری بخورید

رژیم‌های غذایی پر فیبر باعث احساس سیری زودرس می‌شوند. در واقع رژیم پر فیبر برای کسانی که هدف کاهش وزن دارند بهتر است. اگرچه مصرف فیبر برای همه توصیه می‌شود؛ اما به دلیل کاهش سرعت هضم و احساس سیری طولانی، بهتر است کمتر مصرف شود تا بتوانید افزایش تعداد وعده های غذایی را منظم اجرا کنید.

برای افزایش اشتهایمان اسنک‌های شور بخوریم

خیلی از افراد عاشق خوراکی‌های شور هستند و چیپس سیب زمینی یکی از معروف‌ترین این خوراکی‌هاست. ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، چربی و نمک، چیپس را یک خوراکی تقریبا اعتیادآور برای عده‌ای از افراد می‌کند. یک مشکل این است که چیپس، فیبر ندارد و فیبر همان چیزی است که به احساس سیری و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند.

اما روشی که اسنک‌های شور باعث افزایش اشتهایمان می‌شوند، پیچیده‌تر از این حرفهاست. برخی مطالعات نشان می‌دهند وقتی شما شروع به خوردن یک خوراکی نمکی می‌کنید، مغزتان دوپامین بیشتری ترشح می‌کند. دوپامین یک فرارسان عصبی است که جزو سیستم پاداش مغز محسوب می‌شود. برای اینکه دوباره از این احساس خوشایند لذت ببرید، هوس می‌کنید بیشتر از این خوراکی شور بخورید. بنابراین حتی وقتی که تشنه‌تان است هم ممکن است اشتهای‌تان به خوردن خوراکی شور بیشتر شود. اما همه‌ی اسنک‌های شور یکسان نیستند. اگر دل‌تان یک اسنک شور می‌‌خواهد، می‌توانید به جای چیپس و چوب شور، مغزهای نمکی بخورید. آجیل شور دست کم دارای مواد مغذی بیشتری است و ضمنا قند خون‌تان را بالا نمی‌برد.

شیرین کننده‌های مصنوعی

هوس خوردن یک چیز شیرین تقریبا همگانی است اما برخی از افراد سعی می‌کنند با استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی، این مزه را تقلید کنند بدون اینکه کالری دریافت نمایند. شیرین کننده‌های مصنوعی حاوی سوکرالوز، آسپاراتام و ساخارین هستند. اما مطالعات نشان می‌دهند شیرین کننده‌های مصنوعی به جای اینکه اشتهایمان را جواب بدهند، هوس شیرینی‌مان را بیشتر می‌کنند.

چطور؟ وقتی شما یک چیز شیرین می‌خورید یا می‌نوشید، بدن‌تان در پیامد آن انتظار کالری و انرژی را دارد. خوراکی شیرین اما بدون کالری در اختیار بدن گذاشتن، یک ناهماهنگی در بدن ایجاد می‌کند که می‌تواند میل به شیرینی ایجاد نماید. ضمنا برخی مطالعات دریافته‌اند شیرین کننده‌ها، میکروبیوم روده را جوری تغییر می‌دهند که تمایل به خوردن خوراکی‌های شیرین را بیشتر و بیشتر می‌کند. همچنین، مطالعه ای اخیر دریافته که مصرف شیرین کننده‌ی مصنوعی سوکرالوز با کربوهیدرات، حساسیت به انسولین و مارکرهای سلامت متابولیک را کاهش می‌دهد.

برای افزایش اشتهایمان قهوه بخوریم 🙂

قهوه صبح‌ها سرحال‌مان می‌کند و حتی می‌تواند نیروی لازم برای تمرین و ورزش را تا حدودی تامین کند. چیزی که ممکن است ندانید این است که قوه‌ی کافئین دار می‌تواند تمایل به خوردن شیرینی‌ها را افزایش بدهد. در مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Food Science منتشر شده، محققان از افراد خواستند قهوه با 200 میلی گرم کافئین یا قهوه دی کف (بدون کافئین) بنوشند. هر دو نوع قهوه، قند بسیار کمی داشتند.

پژوهشگران دریافتند آنهایی که قهوه‌ی کافئین دار نوشیده بودند، باور داشتند قهوه‌شان کم شیرین بود اما افرادی که قهوه بدون کافئین نوشیده بودند، نوشیدنی خود را چندان کم شیرین تلقی نکرده بودند. کافئین بر گیرنده‌های آدنوزین در مغز اثر می‌گذارد و به همین دلیل قهوه‌ی کافئین دار می‌تواند باعث شود چیزی که می‌خورید را کم شیرین احساس کنید. بنابراین ممکن است وقتی قهوه می‌نوشید به اندازه‌ای لذت نبرید که یک مافین یا دونات شیرین راضی‌تان می‌کند. در نتیجه به احتمال زیاد قند بیشتری هوس می‌کنید.

اسنک‌های شیرین

از دیدن نام اسنک‌های شیرین در این لیست تعجب که نکردید؟ هر نوع اسنک شیرین یا زیاد فرآوری شده‌ای می‌تواند اشتهای‌تان را برانگیخته کند زیرا بر قند خون اثر می‌گذارد. بالا رفتن ناگهانی قند خون همیشه با افت ناگهانی قند خون نیز همراه است که احساس ضعف و خستگی بعد از آن نیز اجتناب ناپذیر است. شاید شما بعد از خوردن یک دونات یا کیک شکلاتی احساس کنید انرژی گرفته‌اید اما بسیار کوتاه مدت خواهد بود و دوامی ندارد. برای یکنواخت نگه داشتن سطح قند خون، اسنکی بخورید که فیبر و پروتئین دارد تا بتوانید انرژی کافی و یکنواخت داشته باشید بدون اینکه هوس شیرینی کنید.

کلام آخر

برنامه غذایی‌تان را جوری بریزید که هوس شیرینی نکنید. فیبر و پروتئین بیشتر در رژیم غذایی‌تان بگنجانید و وعده‌ها و میان وعده‌های‌تان را آگاهانه‌تر انتخاب کنید. اما فراموش نکنید که سایر عادت‌های سبک زندگی نیز موثرند. کمبود خواب می‌تواند سبب ترشح هورمون گرلین که هورمون گرسنگی است بشود و در نتیجه هوس شیرینی کنید و دچار پُرخوری شوید.

مطالعه‌ای دریافته افرادی که بیشتر می‌خوابند، روز بعد تمایل بسیار کمتری به خوردن غذاهای شیرین دارند. استرس هیجانی نیز عامل دیگری برای میل به شیرینی و احساس گرسنگی است. پس حتما برای کنترل استرس خود راهکارهای عملی و مناسب پیدا کنید. یوگا و مدیتیشن و تنفس عمیق همگی تکنیک‌های موثری هستند که برای بیشتر افراد جواب می‌دهند. شما هم برای تسکین استرس خود راهکاری که برای خود شما مفید است پیدا کنید تا مجبور نشوید با خوراکی‌‌های شیرین خودتان را تسکین بدهید.

خودتان را مجبور به خوردن نکنید. کاری نکنید که این کم اشتهایی، روابط شما را با سایر خانواده اتان تحت تاثیر قرار دهد.

اشتها آورها

• اگر هنوز هم دچار بی‌اشتهایی بودید، می‌توانید از مواد زیر برای افزایش اشتها استفاده کنید:
• مقداری زنجبیل تازه را ریز ریز کنید. مقداری آب لیمو ترش و نمک به آن اضافه کنید و آن را بجوید.
• مقدار هل و دارچین و برگ بوی خشک را له کنید و به مقدار مساوی با هم مخلوط کنید. یک قاشق مرباخوری از این مخلوط را بخورید.
• پودر فلفل سیاه، پودر زنجبیل خشک و شکر را با عسل مخلوط کنید و به صورت گلوله در آورید. برای مدتی این مخلوط را در دهان نگه دارید که بی‌اشتهایی شما را تسکین خواهد داد.
• انار بخورید که می‌توانید نمک و فلفل سیاه هم به آن اضافه کنید.
• مقداری نمک و پودر زیره سبز را روی آناناس بریزید و آن را بخورید.

با پزشکتان مشورت کنید

اگر بعد از یک هفته، با وجود انجام روش‌های بالا، اشتهای شما افزایش نیافت، به پزشک مراجعه کنید زیرا کاهش اشت‌ها می‌تواند علامت یک بیماری جدی‌تر باشد.

اگر هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، به پزشک خود اطلاع دهید

•  تهوع
• نخوردن غذا به مدت یک روز یا بیشتر
• کاهش وزن به میزان  ۵/۲  کیلو گرم یا بیشتر
• احساس درد موقع غذا خوردن
• ادرار نکردن به مدت یک روز کامل
• مدفوع نکردن به مدت دو روز یا بیشتر
• ادرار با فاصله زمانی غیر متناوب، همراه با بو یا سوزش یا خیلی زرد رنگ.
• داشتن حالت تهوع بیش از ۲۴ ساعت

تهیه و ترجمه: diet.com

---