امروزه رژیم گیاه خواری در دنیا طرفداران بسیاری پیدا کرده اند. بر اساس آمار موجود حدود 4.9 میلیون نفر در آمریکا به عنوان گیاهخوار شناخته می شوند که حدود 2.3% جمعیت آمریکا را تشکیل می دهند. رژیم های غذایی گیاهی در صورت رعایت اصول اساسی و برنامه ریزی صحیح می توانند سالم ، تامین کننده نیاز به انواع مواد مغذی بوده و در پیشگیری و درمان بیماری های مزمن در تمام دوران های زندگی مفید باشند. رژیم های گیاه خواری می توانند با کاهش چاقی و BMI ، کاهش خطر بیماری های قلبی – عروقی و همچنین مرگ و میر کمتر مرتبط باشند . کلسترول بد پایین تر ، فشار خون پایین تر ، ابتلا کمتر به دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان نیز در افراد گیاهخوار گزارش شده است. برای دریافت این رژِم می توانید به دکتر شادنوش ، بهترین متخصص تغذیه در تهران مراجعه کنید.
نکات مهم در تغذیه و رژیم گیاه خواری
- به طور کلی در رژیم غذایی گیاهی فرد میزان کالری کمتر و سهم کالری کمتری از چربی و کلسترول دریافت می کند. در مقابل مصرف میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، مغزدانه ها ، محصولات سویا ، فیبر و فیتوکمیکال ها در این افراد بیشتر است. تمام این تغییرات رژیم غذایی می توانند با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن همراه باشند.
- اما با توجه به انواع رژیم های گیاه خواری موجود ، مهم است افراد با نیازهای تغذیه ای خود و کمبودهای احتمالی مواد مغذی ناشی از پیروی از این برنامه های غذایی آشنا باشند.
- انواع اصلی رژیم های غذایی گیاه خواری شامل vegan ،lacto vegetarian و lacto-ovo vegetarian می باشند. که در ادامه هریک را به صورت کامل توضیح می دهیم.
- افراد با رژیم غذایی گیاهی ، معمولا مواد مغذی را در حد کفایت دریافت می کنند. اگر چه برخی مواد مغذی در افراد گیاهخوار دارای اهمیت بیشتری است و باید به دریافت کافی آنها دقت کرد.
در رژیم گیاه خواری چه باید خورد ؟
- پروتئین : پروتئین برای رشد ، نگهداری مناسب بافت های بدن ، عملکرد هورمون ها ، آنزیم ها و سیستم ایمنی ضروری هستند. در رژیم گیاه خواری در صورتی که فرد از منابع متنوع استفاده کند و میزان کل کالری دریافتی اش نیز کافی باشد، دریافت پروتئین بدون مشکل خوهد بود. غلات کامل ، حبوبات ، سبزیجات ، محصولات سویا ، دانه ها و مغزها حاوی پروتئین هستند. برای دریافت مناسب پروتئین بهتر است انواع محصولات آن در وعده های غذایی مختلف طی یک روز مصرف شوند.
- کلسیم : کلسیم برای داشتن استخوان ها و دندان های سالم ، انقعاد مناسب خون و عملکرد مناسب عضلات و اعصاب ضروری است. همان طور که می دانید عمده ترین منابع کلسیم شیر و مواد لبنی است. در افراد گیاه خواری که از این محصولات استفاده نمی کنند باید از محصولات گیاهی دارای کلسیم مانند سبزیجات دارای برگ های سبز تیره از جمله بروکلی و سایر انواع کلم استفاده شود. همچنین مصرف آبمیوه یا سایر محصولات غنی شده با کلسیم نیز می تواند به دریافت مناسب این ماده مغذی کمک کند.
- ویتامین B12 : ویتامین B12در رژیم گیاهی باید بسیار مورد توجه قرار گیرد. این ویتامین برای نرمال بودن گلبول های قرمز خونی و عملکرد مناسب اعصاب ضروری است. بدن به میزان جزئی از این ماده مغذی نیاز دارد و ایجاد کمبود آن به دلیل وجود ذخایر سال ها به طول می انجامد ، اما در صورت بروز کمبود آسیب جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد می شود. بنابراین توجه به این ماده مغذی اهمیت بسیاری در رژیم گیاه خواری دارد. با توجه به این که منبع عمده ویتامین B12منابع حیوانی هستند، در افراد گیاه خواری که ازهیچ نوع ماده غذایی حیوانی استفاده نمی کنند مصرف محصولات غنی شده یا مکمل باید مورد توجه قرار بگیرد.
- آهن : آهن برای حمل اکسیژن در خون و پیشگیری از بروز کم خونی ضروری است. بسیای از افراد در جامعه برای دریافت مقادیر مناسب آهن با مشکل مواجه هستند. اگر چه آهن در هر دو منابع حیوانی و گیاهی وجود دارد ، اما آهن موجود در منابع حیوانی توسط بدن بهتر جذب می شود. غذاهای گیاهی به دلیل نوع آهن موجود در آنها و همچنین دارا بودن سایر مواد مانند فیبر و ….. جذب آهن خوبی ندارند. به همین دلیل افراد گیاهخوار به ویژه زنان در معرض ابتلا به کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن می باشند. در بین منابع گیاهی سبزیجات برگی تیره دارای بیشترین مقدار آهن می باشند. میوه های خشک مانند کشمش ، زردآلو ، هلو و….. نیز منابع خوبی از آهن گیاهی هستند. مصرف منابع گیاهی حاوی آهن همراه با منابع حاوی ویتامین Cبه جذب بهتر آهن کمک می کند.
رژیم گیاه خواری یا رژیم غذایی گیاهی چیست ؟
این رژیم به معنای پرهیز از خوردن ماهی ، گوشت ، مرغ و غیره است. افراد ممکن است به دلایل شخصی یا مباحث اخلاقی مثل حقوق حیوانات ، رژیم گیاهی را انتخاب کنند. برخی افراد نیز به دلایل زیست محیطی ، رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند ؛ زیرا تولید و پرورش دام ها موجب انتشار گازهای گلخانه ای و تغییرات آب و هوایی می شود و به مقادیر زیادی انرژی ، آب و منابع طبیعی نیازمند است.
متداول ترین رژیم های گیاه خواری
در ادامه می توانید با انواع رژیم های گیاهی آشنا شوید و با مشورت بهترین دکتر تغذیه در تهران برنامه غذایی متناسب خود را دریافت نمایید.
رژیم لاکتو گیاه خواری – Lacto : در این رژیم گیاه خواری گوشت ، مرغ و ماهی حذف می شود ، اما می توان از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده نمود.
رژیم لاکتو اوو گیاه خواری – Lacto-ovo : در این رژیم تخم مرغ نیز در کنار مرغ ، گوشت و ماهی حذف می شود اما می توان از محصولات لبنی استفاده نمود.
رژیم اوو گیاه خواری – Ovo : در این رژیم گیاهی ، مرغ ، ماهی ، گوشت و محصولات لبنی حذف می شود ، اما می توان از تخم مرغ استفاده کرد.
رژیم وگان گیاه خواری – Vegan : وگان از سخت ترین رژیم های غذایی گیاهی است در این نوع تغذیه غذایی گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و همه محصولات لبنی و مواد خوراکی حاوی محصولات دامی ، حذف خواهد شد.
رژیم غذایی پسترین – pescetarian : افرادی که از این رژیم تغذیه می کنند در واقع نیمه گیاهخوار هستند ، زیرا گوشت و مرغ نمی خورند اما می توانند تخم مرغ ، لبنیات و ماهی را در رژیم غذایی خود داشته باشند.
فواید رژیم گیاه خواری در سلامتی
- بررسی ها نشان می دهد گیاهخواران نسبت به گوشت خواران به کیفیت رژیم غذایی خود اهمیت می دهند و از مواد مغذی نظیر فیبر ، منیزیم ، ویتامین E و C استفاده می کنند.
- این رژیم موجب کاهش وزن می شود.
- گیاه خواری خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
- قند خون را تثبیت می کند.
- سلامت قلب را بهبود می بخشد.
در صورتی که تمایل دارید گیاهخوار شوید ، توصیه می شود برای داشتن رژیم گیاه خواری مناسب ، حتما با بهترین متخصص تغذیه در تهران مشورت کنید.