یکی از سوالات پرتکراری که در رابطه با انواع رژیم غذایی مطرح می‌شود، به آشپزی سالم مربوط است. همه افراد برای اینکه بتوانند به تضمین سلامتی بدن بپردازند و کیفیت عمر را افزایش دهند، به راهکارهای اصولی برای آشپزی نیاز دارند. در این مقاله از مجله قصد داریم به نکات مهمی در این رابطه اشاره کنیم. با ما همراه باشید.
1. مواد مغذی و ویتامین‌های مواد غذایی را حفظ کنید
برای اینکه بتوانید نیازهای بدن را تامین کنید، به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارید. دستیابی به این هدف نیاز به بررسی یک نکته مهم دارد. همواره باید در نظر داشته باشید که مواد معدنی و ویتامین‌های محلول در آب وقتی در دمای بالا طبخ می‌شوند، مقداری از کیفیت خود را از دست می‌دهند. برای اینکه بتوانید از این موضوع جلوگیری کنید، بهترین راهکار مواردی هستند که در ادامه معرفی خواهیم کرد.
1. روغن کمی برای پخت مواد غذایی استفاده کنید و به جای آن از روش بخارپز، گریل و یا آبپز کردن استفاده کنید. همچنین هنگام تفت دادن، مدام آنها را هم بزنید تا زمان کمتری در معرض حرارت قرار بگیرند.
2. میزان آب بسیار کمی برای پختن سبزیجات استفاده کنید. حتی سعی کنید سبزیجات به طور کامل نپزند و اصطلاحا کمی خام باشند.
3. حتی غذاهای دریایی را هم بهتر است بخارپز کنید و به طور کامل سرخ نکنید تا کیفیت آنها حفظ شود.
2. آشپزی سالم با استفاده از خواص پوست سبزیجات
سبزیجاتی مانند سیب زمینی و هویج را به جای اینکه کامل پوست بکنید، آنها را خوب بشویید و مقداری از پوست آنها را بتراشید. پوست سبزیجات دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی است که برای سلامتی می‌تواند بسیار مفید باشد.
در صورتی که از روش کشت سبزیجات مطمئن هستید، پوست آنها را جدا نکنید.
3. چاشنی و ادویه متنوع
تنوعی از مواد غذایی لازم هستند تا بدن بتواند به تامین نیازهای خود بپردازد. تا جایی که می‌توانید خرید سس‌های طعم دار چرب و پرنمک را فراموش کنید. این گروه از مواد غذایی، علاوه بر کالری بالا می‌توانند مضرات بسیاری را هم برای بدن به همراه داشته باشند. به جای آن از چاشنی‌های مفید استفاده کنید.
گزینه‌هایی مانند موارد زیر برای مزه‌دار کردن غذا بسیار موثرتر و مفیدتر هستند:
- آب لیموترش
- آبغوره
- آب نارنج
- سرکه
ترکیب روغن زیتون به هر یک از این موارد، طعم بسیار لذیذی را برای انواع سالاد به همراه دارد. همچنین می‌توانید از ادویه‌های زیر هم برای مزه دار کردن غذا استفاده کنید: - فلفل قرمز
- فلفل سیاه
- زردچوبه
- دارچین
- آویشن پودر شده یا انواع سبزیجات خشک دیگر مانند نعناع، ریحان و شوید و..
- زنجبیل تازه یا پودر شده
4. آشپزی سالم با استفاده از سبزیجات کامل
برای اینکه بتوانید تغذیه سالم‌تری داشته باشید به تمام قسمت‌های بعضی از سبزیجات نیاز دارید. ریشه، برگ‌ها و ساقه برخی از سبزیجات به طور کامل قابل استفاده هستند.
سبزیجات دارای ترکیبات ویتامینی و مواد معدنی مفید همچون موارد زیر هستند:
ویتامین C
ترکیبات پلی فنولی
ویتامین A و بتاکاروتن
برخی از انواع ویتامین‌های گروه B
این ترکیبات به تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش کیفیت عمر و جلوگیری از ابتلا به خیلی از بیماری‌ها، مفید و موثر است.
مطلب پیشنهادی : رژیم کانادایی 15 روزه؛ بررسی عوارض و تاثیرات آن بر کاهش وزن
5. جدی گرفتن محدودیت مصرف نمک
دریافت نامتعادل سدیم، می‌تواند زمینه ساز بروز خیلی از بیماری‌های مربوط به عروق مانند سکته قلبی و مغزی باشد. برای اینکه بتوانید آشپزی سالم تری داشته باشید بهتر است مصرف نمک را تا جای ممکن محدود کنید. برای این منظور از راهکارهای زیر کمک بگیرید:
- از چاشنی‌ها و ادویه‌هایی مانند آبلیمو و فلفل برای مزه دادن به غذا استفاده کنید
- کمتر از مواد غذایی کنسروی استفاده کنید زیرا نمک فراوانی در تهیه آنها به کار برده می‌شود
- محصولات فراوری شده مانند کالباس هم دارای سدیم فراوان هستند
6. فست فود خانگی به جای فست فود رستورانی
غذاهای فست فودی طرفداران زیادی دارند. اما برای اینکه از آنها لذت ببرید، همیشه نیاز نیست به رستوران مراجعه کنید. انواع خانگی آنها را تهیه کنید و نکات آشپزی سالم را در آنها به کار ببرید. می‌توانید جایگزین گوشت‌های فراوری شده از مرغ آبپز و یا گوشت چرخ کرده طعم دار استفاده کنید.
ادویه‌های متنوع در این نوع آشپزی به شما کمک می‌کنند تا طعم بهتری برای فست فود خانگی خود داشته باشید.
7. به کار بردن مواد غذایی فیبردار در آشپزی سالم
مواد غذایی فیبردار شامل مواردی همچون گزینه‌های زیر می‌شوند:
انواع حبوبات
نان و غلات کامل
انواع میوه و سبزیجات
دانه‌های خوراکی
می‌توانید به راحتی این موارد را در برنامه غذایی خود به کار ببرید. فیبر به تضمین سلامت دستگاه گوارش می‌پردازد. عملکرد بهتر دستگاه گوارش به جذب بیشتر مواد معدنی و ویتامینی کمک می‌کند.
مطلب پیشنهادی : غذاهای دارای فیبر | فیبر چیست؟ + 35 خوراکی مغذی حاوی فیبر فراوان
8. فریز کردن مواد غذایی
برای اینکه بتوانید در تمام فصول از منابع مختلف ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت کنید، فریز کردن یک روش عالی است. این روش به جلوگیری از مصرف مواد غذایی کنسروی و حاضری هم کمک می‌کند. برای این منظور بهتر است بسته به نوع مواد غذایی آنها را خام یا پخته در بسته نایلونی که هوا به آن وارد یا خارج نمی‌شود، نگهداری کنید.
این روش به آشپزی سریع‌تر هم کمک می‌کند.
9. آشپزی سالم با گوشت قرمز متعادل
همواره باید در نظر داشته باشید که آشپزی سالم تضادی با استفاده از گوشت قرمز ندارد. ترکیباتی در گوشت قرمز وجود دارند که نمی‌توان آنها را در منابع دیگر یافت. اما با این حال نباید طعم و خاصیت غذا را به گوشت قرمز وابسته بدانید.
مصرف نامتعادل و بیش از اندازه از گوشت قرمز می‌تواند سبب برخی از مشکلات بدنی شود. به همین دلیل بهترین راه برای دریافت اسیدآمینه‌های ضروری و پروتئین، استفاده متعادل و متنوع از تمام منابع پروتئینی است.
گزینه‌هایی مانند مرغ و سایر ماکیان، انواع ماهی و میگو، حبوبات، تخم مرغ، انواع لبنیات و سویا نیز منابع خوبی برای دریافت پروتئین هستند.
10. زمان کافی صرف کنید
نکته آخری که باید برای آشپزی سالم در نظر داشته باشید به صرف زمان کافی مربوط می‌شود. سعی کنید با صبوری کامل آشپزی را پیش ببرید. همچنین لیستی از مواد غذایی اولیه داشته باشید و هر هفته آنها را خریداری کنید تا خواص بیشتری به بدن خود برسانید.
جمع‌بندی
در این مقاله به بررسی 10 نکته تغذیه‌ای برای آشپزی سالم پرداختیم. با توجه به آنها می‌توانید در حد به سزایی سلامت بدن خود را تضمین کنید. در صورتی که نکته تغذیه مهمی وجود دارد که از آن نتیجه خوبی کسب کرده‌اید، آن را برای ما و سایر همراهان مجله در قسمت ارسال دیدگاه‌ها درج کنید.
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی‌کنیم.