پروتئین حاوی آمینو اسید یعنی همان واحدهای سازنده‌ی بافت عضله است. عضلات ما به آمینو اسیدهای پروتئین نیاز دارند تا فیبرهای عضلانی آسیب دیده بعد از ورزش و تمرین را ترمیم کرده و عضله جدید بسازند. در کنار این توضیح کلی دو سوال همیشه ذهن ورزشکار را درگیر می‌کند، جذب پروتئین در هر وعده غذایی چقدر است و چه مقدار پروتئین باید مصرف کند؟
اگر فعالیت فیزیکی دارید چقدر پروتئین مورد نیازتان است؟ نیاز یک ورزشکار یا کسی که فعالیت بدنی زیادی دارد به پروتئین، بیشتر از نیاز یک فرد کم تحرک به پروتئین است. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند افرادی که تحرک خاصی ندارند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، تقریبا 0.8 گرم پروتئین در روز دریافت کنند.
اما آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و کالج آمریکایی طب ورزشی مصرف پروتئین بیشتری را برای ورزشکاران توصیه می‌کند. طبق این توصیه، افراد فعال باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، روزانه 1.2 تا 2 گرم پروتئین دریافت کنند. این پروتئین اضافی برای کمک به ترمیم عضلات بعد از ورزش می‌باشد.
افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند و فعالیت بدنی ندارند معمولا در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دارند و نیازی نیست مقدار بیشتری پروتئین در آن بگنجانند. اما افراد زیاد فعال، مخصوصا خانم‌ها، کسانی که رژیم می‌گیرند و گیاهخوارها باید مصرف پروتئین خود را کنترل کنند تا دچار کمبود این ماده‌ی مغذی نشوند. اگر کالری مصرفی‌تان را محدود می‌کنید، ممکن است دچار کمبود پروتئین باشید زیرا غذای کافی نمی‌خورید تا نیاز بدن‌تان به پروتئین کاملا تامین شود.
یکی از بهترین راه‌های اطمینان از اینکه پروتئین کافی مصرف می‌کنید این است که در تمام وعده‌های غذایی‌تان پروتئین وجود داشته باشد. یک فایده‌ی دیگر این کار، احساس سیری بیشتر است. اما برخی از منابع توصیه می‌کنند در هر وعده‌ی غذایی بیشتر از 30 گرم پروتئین مصرف نکنید زیرا این مقدار، ماکسیمم پروتئینی است که بدن شما می‌تواند به یک باره جذب کند. آیا این ایده درست است؟
وقتی وعده‌ی غذایی پروتئین‌دار مصرف می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
وقتی وعده‌ی غذایی شما شامل پروتئین است، محیط اسیدی معده‌ی شما، فرایند گوارش را شروع می‌کند، که اولین قدم در تجزیه‌ی پروتئین است. اما پروتئینی که از طریق تغذیه مصرف می‌کنید، تا زمانی که به روده‌ی کوچک نرسد، کاملا تجزیه و جذب نخواهد شد. در روده‌ی کوچک، عمل نقل و انتقال آمینو اسیدها انجام شده و بدین ترتیب وارد خون می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند این گیرنده‌ها می‌توانند در هر ساعت، حدود 10 گرم آمینو اسید از پروتئین جذب کنند.
اگر وعده‌ی غذایی شما حاوی 30 گرم پروتئین باشد چه اتفاقی می‌افتد؟
گیرنده‌های روده‌ی کوچک فقط می‌توانند 10 گرم پروتئین در ساعت جذب کنند، بنابراین اگر وعده‌ی غذایی شما پُر از پروتئین باشد، سود بیشتری نخواهید برد. شرایط و نوع پروتئینی که مصرف می‌کنید نیز اهمیت دارد. مثلا پروتئین به صورت مایع، سریع‌تر از پروتئین به صورت غذای جامد جذب می‌شود. یا مثلا پروتئین گیاهی بسیار آهسته‌تر از پروتئین حیوانی جذب می‌شود زیرا پروتئین گیاهی فیبر دارد. در میان پروتئین‌های موجود در پروتئین شیک‌ها نیز، پروتئین وی، جذب سریع‌تری نسبت به پروتئین کازئین دارد.
آمینو اسیدهای باقیمانده‌ای که جذب نمی‌شوند چه بر سرشان می‌آید؟
سلول‌های روده از برخی از این آمینو اسیدها برای تامین نیازهای غذایی خودشان استفاده می‌کنند. اما سلول‌های روده در واقع تا زمانی می‌توانند آمینو اسیدها را نگه دارند و ذخیره کنند که به آنها نیاز داشته باشند. سیستم گوارش شما این توانایی را دارد که سرعت حرکت غذا در روده‌ها را کم یا زیاد کند تا به جذب آنها کمک نماید.
اگر سیستم گوارش‌تان را با یک غذای بسیار پروتئین‌دار بیش از حد پُر کنید، سرعت حرکت غذا از معده به سمت روده‌ی کوچک کُند شده و تخلیه‌ی معده به تاخیر می‌افتد، بنابراین روده‌ی کوچک زمان بیشتری برای جذب آمینو اسیدها خواهد داشت. بدن و سیستم گوارش در تنظیم عملکردش بسیار ماهر است!
محتوای پروتئین یک وعده غذا و سنتز پروتئین در عضله
جذب، مهم است اما چیزی که اهمیت ویژه‌ای دارد، تاثیر پروتئین بر سنتز پروتئین در عضله است. اگر یک وعده‌ی غذایی شما حاوی 30 گرم پروتئین باشد، آیا می‌توانید با دو برابر یا سه برابر کردن این میزان پروتئین، سنتز پروتئین در عضلات‌تان را نیز همین اندازه بیشتر کنید؟
در مطالعه‌ای، افرادی که در یک وعده‌ی غذایی خود 30 گرم پروتئین مصرف کرده بودند، سنتز پروتئین در عضلات‌شان 50 درصد افزایش یافته بود. وقتی آنها میزان مصرف پروتئین‌شان را سه برابر کردند (90 گرم)، سنتز پروتئین همان اندازه بود و بیشتر نشده بود. بنابراین مصرف پروتئین ِ بیشتر، تفاوتی ایجاد نمی‌کند.
پژوهش دیگری نیز دریافت تنها 20 گرم پروتئین کافی بود تا سنتز پروتئین در عضلات را به ماکسیمم میزان خود برساند و بیشتر از این اندازه، منجر به افزایش سنتز پروتئین نشده بود. البته این یک نتیجه گیری کلی از افرادی است که در این آزمایش شرکت داشتند. همه‌ی ما با هم متفاوتیم و مقدار پروتئینی که می‌تواند سنتز پروتئین در عضلات را به ماکسیمم برساند می‌تواند بستگی به سن فرد و مقدار بافت عضلانی که دارد داشته باشد.
حتما بخوانید:
بهترین نوع پروتئین برای افزایش سنتز پروتئین در عضلات چیست؟
اما مطالعه‌ی دیگری، جذب آمینو اسیدها و تاثیرشان بر سنتز پروتئین ( با مقادیر متنوعی از پروتئین وی) در عضلات افراد سالمند را مورد مقایسه قرار داد و معلوم شد دوز 35 گرمی از پروتئین (نسبت به 10 و 20 گرم) منجر به جذب بیشتر آمینو اسیدها و سنتز بیشتر پروتئین شده بود. بنابراین می‌توانیم اینطور نتیجه بگیریم که دریافت پروتئین بیشتر (فراتر از 20 تا 30 گرم)، دست کم برای افراد سالمند سودمند است.
نتیجه‌ی مطالعه‌ای دیگر نیز جالب بوده است: مصرف مقدار زیاد پروتئین در یک وعده‌ی غذایی، تجزیه‌ی پروتئین عضله را سرکوب کرده بود! ما می‌دانیم که واکنش آنابولیک عضله، محصول سنتز پروتئین و تجزیه‌ی آن است. بنابراین اگر مقدار زیادی پروتئین در یک وعده‌ی غذایی جلوی تجزیه‌ی پروتئین در عضله را می‌گیرد، مستقل از اثرش بر سنتز پروتئین در عضله، تاثیر آنابولیک دارد. مطالعات زیادی که به تاثیر آنابولیک پروتئین موجود در وعده‌های غذایی پرداخته‌اند، این متغیر را به حساب نیاورده اند.
منطقی‌تر به نظر می‌رسد که پروتئین مصرفی‌تان را طی چند وعده در طول روز دریافت کنید، نه به یک باره و در یک وعده‌ی غذایی و باقی وعده‌ها با پروتئین بسیار کم! ضمنا با این شیوه، بین وعده‌های غذایی، بیشتر احساس سیری خواهید کرد.
چگونه جذب پروتئین را افزایش دهیم؟
برای جذب بیشتر پروتئین باید به مواد غذایی که همراه آن مصرف می‌کنیم توجه داشته باشیم. مواد غذایی حاوی فیتیک یا فیتات یکی از مواد ضد مغذی است که مانع جذب و هضم بهتر پروتئین می‌شود، این ماده که در مواد غذایی مانند برنج قهوه‌ای، جودوسر، حبوبات و کوینولا وجود دارد، خود را به پروتئین‌ها متصل می‌کند و مانع کار آنزیم‌های هضم کننده پروتئین می‌شود. بنابراین بهتر است به جای برنج قهوه‌ای از برنج سفید استفاده کنید.
اگر مواد غذایی حاوی فیتات مصرف می‌کنید و همراه آن پروتئین خوردید، برای جلوگیری از اثر فیتات یک راه حل دارید، آن هم این است که سراغ میوه‌هایی بروید که حاوی ویتامین C هستند، چرا که این ویتامین اثری که فیتات بر جذب پروتئین دارد را خنثی می‌کند.
مصرف پروبیوتیک‌ها را افزایش دهید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های هستند که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند؛ این باکتری‌ها گذشته از اینکه به هضم غذا کمک می‌کنند، سلامت دستگاه گوارش را نیز افزایش می‌دهند. جالب است بدانید نتایج برخی تحقیقات حاکی از آن است که ترکیب پروبیوتیک‌ها با پروتئین می‌تواند باعث ریکاوری بهتر، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش آسیب عضلات شود. ترشیجاتی مانند خیارشور یا کلم پیچ و تمامی ترشی‌ها چون با فرآیند تخمیر درست می‌شوند، دارای میکروب‌های مفید برای دستگاه گوارش هستند، سعی کنید از مصرف آنها غافل نشوید.
حرف آخر
در یک وعده‌ی غذایی پروتئین زیاد مصرف نکنید و این میزان را طی چند وعده در روز دریافت کنید. این روش از جنبه‌ی احساس سیری نیز سودمندتر است و برخی از مطالعات نیز نشان داده‌اند بدن با دریافت 20 تا 35 گرم پروتئین در یک وعده می‌تواند بهترین سنتز پروتئین را در عضلات داشته باشد.
آیا پودر پروتئین جوانه زده سالم‌تر است؟
ترجمه و تعدیل: diet.com