در حالیکه “سلامتی” واژه‌ای است که به صورت منظمی در مکالمه‌های روزمره‌مان استفاده می‌کنیم، اما تطبیق‌پذیری آن می‌تواند گیج‌کننده باشد. اگر در اینستاگرام در این باره جستجو کنید، شما بینشی خواهید یافت درباره اینکه مجموع افراد جامعه چه چیزی را به عنوان سلامتی ایده‌آل در نظر می‌گیرند: مدل‌های فیتنس پشت فیلترها، بدنسازان و مکمل‌هایشان، رژیم‌های مد روز و ادعای سم‌زدایی، خواص “خوردن-پاکیزه” و مقدار افراطی آبمیوه‌گیری. احتمالاً شما هم این تصاویر را دیده باشید.
محققان بعضی از مشکلات بزرگ با این تصاویر تقریباً ثابت را مشخص کرده‌اند. نخست، رسانه (به ویژه شبکه اجتماعی) یک نقش خیلی بزرگی در شکل‌دادن رفتار افرادی که برای رسیدن به هدف خاصی اهمیت قایل هستند دارد. اما از آنجایی که این رفتارها، ظاهر فیزیکی را اولویت قرار می‌دهد، عموماً با اثرات روانی منفی و عواقب سلامتی جسمانی ضعیف‌تر مرتبط هستند.
در چنین شرایطی به این پارادوکس می‌رسیم: مطالعات به‌طور معمول نشان داده‌اند که شکل بدنی یک فرد یک نشانگر خوبی از اینکه واقعاً چقدر سالم است، نمی‌باشد. در یک جهانی که تصویر ضعیف بدنی نسبتاً رایج است، منصفانه است که این سؤال را بپرسیم که آیا ممکن است ما نشانه معنای سالم‌بودن را از دست داده باشیم. در ادامه مطلب نگاه موشکافانه‌تری به بحث “سلامتی” خواهیم داشت و اینکه سلامتی واقعاً به چه معنایی است. با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.
یک “زندگی سالم” را چه چیزی تشکیل می‌دهد
اینفلوئنسرهای فیتنس (آمادگی جسمانی) واقعاً هم اشتباه نمی‌کنند – چیزهایی مانند غذای سالم، تحرک روزانه و عوامل سبک زندگی سالم مانند پرهیز از دخانیات تا حد زیادی برای یک زندگی سالم اهمیت دارند. اما اینکه چقدر سبزیجات می‌خورید تنها یک چیز موردنیاز برای ترسیم تصویر کاملی از سلامتی نیست.
یک سبک زندگی سالم بیشتر از آن چیزی که در شبکه اجتماعی می‌بینید چندوجهی است، و نیازمند یک تعادل خوب برای حفظ آن است. تحقیق تازه منتشرشده در ژورنال پزشکی بریتانیا این مورد را به این شکل روشن می‌کند: شما نمی‌توانید از یک رژیم غذایی نامناسب یا ضعیف در باشگاه پیشی بگیرید و همه پاک‌سازی‌های آبمیوه (رژیم غذایی که در آن فرد تقریباً به شکل افراطی آب‌میوه‌ها و سبزیجات را به مدت چند روز مصرف می‌کند) در جهان نمی‌توانند سبک زندگی کم‌تحرک را جبران کنند.
لازم نیست یک‌باره تغییرات چشمگیری را در سبک زندگی خود اعمال کنید. در حقیقت، مطالعات نشان داده‌اند که انجام تنظیمات کوچک اما ذره به ذره، شما را برای عادت‌های طولانی‌مدت پایدارتر ترغیب می‌کنند.
تغذیه
در فرهنگ رژیم‌های غذایی کاهش وزن ما، نادیده‌گرفتن تغذیه متعادل می‌تواند آسان باشد. در حالیکه خوردن نمک و شکر و چربی اشباع‌شده خیلی زیاد در رژیم غذایی‌تان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت‌ها و سکته‌ها را افزایش می‌دهد، اما همه داستان درباره اینکه از چه پرهیز کنید یا چه چیزهایی را محدود کنید نخواهد بود.
اطمینان حاصل کنید خوراکی‌های غنی از مواد مغذی کافی که برای همه جنبه‌های سلامتی ضروری هستند را مصرف می‌کنید. برای مثال:
- کمبود مواد مغذی مانند منیزیم، کلسیم، و ویتامین‌های A، C، D، E و K با مشکلات خواب مرتبط هستند.
- دریافت‌نکردن پروتئین کافی نیز می‌تواند باعث آهسته‌ترشدن متابولیسم و افزایش وزن شود.
- چربی‌های سالم برای کمک به محافظت از بیماری‌های قلبی ضروری بوده و به شما کمک می‌کنند تا سطوح انرژی‌تان را بالا نگه‌دارید.
به‌علاوه، طبق گفته برایانا سورین (Briana Severine)، بنیان‌گذار توان‌بخشی روانی ساناره “افسردگی و تغذیه ارتباط خیلی نزدیکی با هم دارند”. همچنین وی اضافه می‌کند که “رژیم‌های غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای به کاهش علایم افسردگی کمک می‌کنند”.
تحرک‌داشتن
فعالیت جسمانی منظم فقط به مدیریت وزن کمک نمی‌کند. بلکه تحرک‌داشتن پتانسیل خطرات بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی و دیابت‌ها را نیز کاهش می‌دهد و همچنین به حفظ سلامتی استخوان‌ها و مفاصل کمک کرده و برای سلامتی روانی و خلقوخو نیز مفید است. با این حال مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری تخمین می‌زنند که حدود ۶۰ درصد از آمریکایی‌ها در روز فعالیت جسمانی کافی ندارند.
تحقیقات اثبات کرده‌اند که حتی یک پیاده‌روی ده دقیقه‌ای سریع نیز می‌تواند باعث بهبود خلقوخو در افرادی که استرس را تجربه می‌کنند، شود”. برایانا سورین
طبق تحقیقات، افراد می‌گویند که به دلایل ثابتی ورزش نمی‌کنند – مانند: اینکه وقت کافی ندارند، به منابع دسترس ندارند یا اینکه آنها خسته هستند. اما نکته کلیدی این است که: برای بهره‌مندشدن از فواید فعالیت جسمانی، نیازی نیست که یک برنامه آمادگی جسمانی وقت‌گیر مستلزم مهارت بالا داشته باشید. تحقیقات نشان داده‌اند که:
- رفتن به یک پیاده‌روی سرعتی 10 دقیقه‌ای روزانه می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد.
- بالابردن نرخ ضربان قلب فقط به مدت 12 دقیقه در روز می‌تواند به محافظت از سیستم قلبی عروقی‌تان کمک کند.
عوامل سلامتی اضافی
طبق گفته جفری دلات (Jeffrey Dlott) مدیر پزشکی سلامت کلینیک Quest Diagnostics:” از آنجایی که خواب یک زمان کلیدی است که بدن از آن برای ریکاوری و استراحت استفاده می‌کند، دریافت‌نکردن کافی آن می‌تواند عواقبی در پی داشته باشد”.
در حالیکه گاهی اوقات یک استراحت شبانه بی‌کیفیت یا نامناسب مهم نیست، مشکلات سلامتی زمانی شروع می‌شود که این عادت تبدیل به یک چیز منظم شود. ” محرومیت از خواب” می‌تواند منجر به ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن شود که همین امر منجر به ابتلا به بیماری‌های بیشتر شده و در گذر زمان می‌تواند خطر شرایط مزمنی مانند بیماری قلبی، چاقی، دیابت‌ها و … را “طبق گفته دلات افزایش دهد.
استرس مزمن هم اثر خیلی بزرگی روی سلامتی‌تان دارد. استرس باعث رهاسازی هورمونی به اسم کورتیزول می‌شود و سطح پایدار و بالای آن باعث سرکوب سیستم ایمنی می‌شود. دلات درا ین باره تأکید می‌کند که ” اگر استرس در گذر زمان مدیریت نشود، می‌تواند باعث تجربه دیگر شرایط مزمن سلامتی مانند بیماری قلبی و افسردگی شود”.
چطور بدانیم که یک زندگی سالم داریم؟
جی. وس اولم (J.Wes Ulm) پزشک در این باره می‌گوید.” بدن انسان و اندام‌ها و بافت‌های مختلف آن پیچیده‌ترین ساختار شناخته‌شده در کهکشان است و سرنخ‌هایی (دردها و صدای بدن) که بدن در مواجه با مشکلات اساسی نمایان می‌کند غالباً می‌تواند قابل استناد و دقیق باشد ” بنابراین تا حد ممکن از خودتان آگاه باشید – اگر متوجه شدید که عضوی در بدنتان به درستی کار نمی‌کند، آن را جدی بگیرید، و خود را برای شرایط احتمالی زمینه‌ای سلامتی یا نیاز به تغییر سبک زندگی آماده کنید.
از یاد نبرید که یک سبک زندگی پایدار سالم برای یک شخص، ممکن است برای دیگری بهترین نباشد. اما کارشناسان می‌گویند که برای یک زندگی سالم، به نشانه‌های زیر باید توجه کنید.
سطوح انرژی شما پایدار باشد
داشتن مقادیر مناسبی از انرژی در طول روز یک نشانه آشکار از داشتن یک خواب با کیفیت است. اما سطوح انرژی شما می‌تواند سرنخ‌هایی از مصرف مواد غذایی شما نیز باشد، به ویژه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین. ترکیب مناسب این درشت‌مغذی‌ها می‌تواند برای هر فردی کمی متفاوت باشد به ویژه براساس عواملی مانند فعالیت جسمانی. اما توجه‌کردن به انرژی‌تان در مواقع مختلفی از روز می‌تواند یک راهنمای خوب برای شما باشد.
استرس را به خوبی مدیریت می‌کنید
استرس یک بخش اجتناب‌ناپذیر از زندگی است. محققان می‌گویند که استرس می‌تواند حتی برای شما خوب باشد اگر به شکل سالمی از آن استفاده کنید. یکی از نشانه‌های اینکه می‌توانید به خوبی با استرس مقابله کنید، توانایی شما برای تعیین مرزبندی است. با یادگرفتن تعیین مرزبندی، شما نیازهایتان را شناسایی و اولویت‌بندی می‌کنید. این می‌تواند شامل مرزهایی برای فضای فیزیکی، نیازهای عاطفی، و اختصاص زمانی برای چیزهای خاص (یا پرهیز از آنها)، فعل‌و‌انفعالات جنسی، احترام به افکار و ایده‌هایتان و دارایی‌های مادی باشد.
نفس تازه‌ای خواهید داشت
جیمز ای گالاتی (James E Galati) رئیس انجمن دندانپزشکان نیویورک می‌گوید” دندانپزشکان غالباً می‌گویند که دهان پنجره‌ای به سلامتی بدن است. سلامتی ضعیف دهانی می‌تواند باعث افزایش ساخت باکتری‌ها شده که در سیستم تنفسی و گوارشی پخش می‌شوند.
طبق گفته گالاتی ” مطالعات پیشنهاد می‌دهند که افزایش ورود باکتری‌ها به بدنتان می‌تواند واکنش سیستم ایمنی بدن را پایین آورده و احتمال مشکلات عمومی سلامتی مانند بیماری قلبی، عوارض بارداری و زایمان و ذات‌الریه را در شما افزایش دهند. بوی بد دهان یکی از نشانه‌های سلامتی ضعیف دهانی است.
با دکترتان مشورت کنید
دلات در این باره ادامه می‌دهد که: ” یکی دیگر از موارد مهمی که من دوست دارم وقتی بحث حفظ زندگی سالم به میان می‌آید به آن اشاره کنم، این است که چقدر پیشگیری اهمیت دارد”. یک مطالعه 2015 توسط آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبت‌های بهداشتی نشان داد که فقط هشت درصد از بزرگسالان آمریکایی توصیه‌های پیشگیری مناسب مراقبتی را دریافت می‌کنند.
یک روتین غربالگری سلامتی و معاینه‌های منظم از بیماری‌ها و شرایط سلامتی مزمن پیشگیری کرده و کمک می‌کند تا بیماری‌ها را در اولین مراحل وقتی که درمان به احتمال زیاد به خوبی جواب می‌دهد، شناسایی کند که این امر می‌تواند به نتایج سلامتی بهتری بینجامد.
چطور بدانیم که زمان تغییر است
طبق گفته دلات: “مردم بهتر بدنشان را می‌شناسند، بنابراین اگر احساس کردید چیزی در بدنتان به درستی کار نمی‌کند، خیلی مهم است که نگاهی به عادت‌های سبک زندگی خود داشته باشید و درباره تغییراتی که برای بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن لازم باشد با خودتان صادق باشید. برای اینکه بدانید چه زمانی تغییر لازم است موارد زیر را بررسی کنید.
هیمشه بیمار هستید
دلات اضافه می‌کند که: “عملاً هیچ راهی برای پیشگیری از بیمار نشدن هر از گاهی وجود ندارد – بزرگسالان آمریکایی به صورت میانگین 2-4 سرماخوردگی در سال را تجربه می‌کنند، اگرچه این می‌تواند متغیر باشد. ” اما وقتی این بیماری‌ها به چیزی شبیه چرخه تبدیل می‌شوند، این می‌تواند هشداری باشد مبنی بر اینکه عواملی وجود دارند که به ضعف سیستم امینی بدن کمک کرده و باعث می‌شوند تا فرد راحت‌تر در برابر بیماری‌ها تسلیم شود”.
معده‌تان به صورت مستمری خاموش می‌شود
آیا همیشه احساس نفخ، برگشت اسید یا سوءهاضمه دارید؟ رژیم غذایی ضعیف، کمبود فیبر در رژیم غذایی، نداشتن تحرک جسمانی لازم و کم‌آبی بدن دلایل رایج مشکلات شکمی هستند. طبق گفته دکتر دلات ” استرس یکی دیگر از عوامل ایجاد چنین شرایطی است.”
کارهای خانه خسته‌کننده است
طبق گفته اولم: “احساس نفس‌تنگی ناشی از انجام کمی فعالیت جسمانی مانند کارهای خانه یک نشانه‌های تحمل پایین هوازی است”.” توانایی تحمل ضعیف استرس، خستگی، مشکل در درمان و کسالت عمومی و بدخلقی مداوم نیز می‌تواند نشانه‌های نامحسوسی از فعالیت بدنی ناکافی باشد.
تحریک‌پذیری زیاد
سورین توصیه می‌کند. ” هر فرد وقتی سلامتی روانی‌اش به خطر بیفتد، از نظر علائم هشداردهنده با دیگری متفاوت است”. اما اگر شما به صورت غیرمعمولی تحریک‌پذیر می‌شوید یا خیلی سریع از کوره در رفته و عصبانی می‌شوید این می‌تواند یک نشانه رایج از این باشد که باید خود-مراقبتی را تبدیل به اولویتتان کرده تا از بحران‌های سلامتی روانی بزرگ‌تر پرهیز کنید. دیگر نشانه‌ها شامل سخت بیدارشدن یا بیرون‌آمدن از تختخواب، تغییر در الگوهای خواب، افزایش انزوا از دیگران و سختی در تمرکزکردن است.
برای به خواب رفتن تقلا می‌کنید
دلات همچنین عنوان می‌کند که سختی در به خواب‌رفتن نیز غالباً یکی از نشانه‌های استرس مزمن است. اما این می‌تواند به مشکلاتی در زمینه تغذیه نیز مربوط باشد. تحقیق منتشرشده در ژورنال بین‌المللی علم پزشکی نشان داد که حذف وعده‌های غذایی، خوردن خیلی سریع، وعده‌های خیلی بزرگ، وعده‌های غذایی نامنظم و کیفیت ضعیف غذایی همگی عوامل غذایی هستند که می‌توانند باعث اختلالات خواب مانند بی‌خوابی شوند.
جمع‌بندی
“سلامتی” برای هر شخصی می‌تواند متفاوت به نظر رسیده و احساس شود، بنابراین خیلی مهم است که به بدنتان و نشانه‌های آن توجه کنید. هیچ گونه تغییر شدیدی در رژیم غذایی یا سبک زندگی بدون مشورت با دکتر انجام ندهید. دلات به همه توصیه می‌کند ” با یک متخصص سلامتی در ارتباط باشید که بتوانید هر گونه علائم منفی یا تغییراتی که تجربه می‌کنید را بررسی کند شامل نکاتی در مورد ادغام برخی اصلاحات سبک زندگی که می‌تواند به سلامت کلی‌تان کمک کند.
سوالات رایج
سالم‌ترین روتین صبحگاهی چگونه است؟
سالم‌ترین روتین صبحگاهی منحصر به شما خواهد بود و باید چیزی باشد که بتوانید برای مدت طولانی به آن متعهد باشید. اما کارشناسان می‌گویند که روتین صبحگاهی سالم باید شامل نوشیدن آب، خوردن بعضی مواد مغذی، مسواک‌زدن دندان‌ها و کمی حرکت باشد.
چطور می‌توانم بدنم را صد درصد سالم کنم؟
چیزی به اسم سلامتی 100 درصد وجود ندارد، تلاش برای کمال‌گرایی می‌تواند منجربه مشکلاتی مانند اختلالات تغذیه، تصویر منفی از بدن و استرس برای سلامتی روانی شود. به جای اینکار، روی ساخت تغییرات پایدار و کوچک تمرکز کرده که شامل انتخاب‌های تغذیه مغذی، تحرک بدنی و مایندفولنس یا ذهن‌آگاهی می‌شود.
چطور می‌توانم خیلی سریع سلامتی‌ام را بهبود بخشم؟
بیشتر بخوابید (خواب شبانه باکیفیت و با کمیت مناسب داشته باشید)، هر روز کمی بدنتان را حرکت دهید، استرس‌تان را کنترل کنید و مطمئن شوید که تغذیه سالمی دارید (اما نه به حد وسواسی) چون به بهبود سلامتی شما کمک زیادی می‌کند.
تهیه و ترجمه: diet.com
