آنچه در این مقاله می‌خوانید
گلن پندلی (Glenn Pendlay) یکی از مربیان پیشرو در وزنه‌برداری آمریکا بود – او گواهینامه سطح 5 از وزنه‌برداری آمریکا (بالاترین نوع در دسترس) را داشت و بسیاری از ورزشکاران سطح بالا را برای کسب مدال در رقابت‌های ملی و بین‌المللی مربیگری کرده بود. علاوه بر موفقیت وزنه‌بردارهایی که با او کار می‌کردند، او برای عمومی‌کردن یک حرکت ساخت قدرت که به اسم زیر بغل پندلی (Pendlay row) شناخته می‌شود نیز مشهور شده است.
حرکت زیر بغل پندلی یک حرکت زیر بغل با هالتر است که ورزشکار از روی زمین هالتر را بلند می‌کند و در هر تکرار تا نزدیک شکم می‌آورد. حرکت به منظور ساخت قدرت و اندازه کمر در ورزشکاران قدرتی و وزنه‌بردارهای همه سطوح کاربرد دارد. در ادامه یاد خواهید گرفت چطور بتوانید این حرکت بسیار مؤثر و کارآمد را انجام دهید. با علم ورزش همراه باشید.
ویدئوی تکنیک حرکت زیر بغل پندلی
گرگ والش مربی وزنه‌برداری نحوه انجام یک زیر بغل پندلی را در ویدئوی زیر نمایش می‌دهد. به افقی بودن تقریبی تنه با زمین، بالاتنه ثابت و توقف کامل در انتهای حرکت توجه کنید.
عضلات درگیر در حرکت زیر بغل پندلی
زیر بغل پندلی یک حرکت ترکیبی (چند-مفصله) است که تعدادی از عضلات را برای اتمام یک بلندکردن هماهنگ می‌کند. این حرکت شدید تقریباً هر عضله را در نیمه کمری بدن و بعضی عضلات دیگر هدف قرار می‌دهد.
بالاتنه
بالاتنه – شامل عضلات ذوزنقه‌ای، دلتوئیدهای خلفی (شانه‌ها)، لوزی‌ها و دیگر عضلات کوچک‌تر – به شکل اصلی کار می‌کنند تا تیغه‌های شانه (کتف) را کنترل کنند. زیر بغل پندلی در هر تکرار بالاتنه را کنترل می‌کند، به بلندکردن میله از زمین و کشیدن میله به بالای موقعیت کمک می‌کند.
پشتی بزرگ
عضلات پشتی بزرگ بزرگ‌ترین عضلات در پشت هستند، که تقریباً نزدیک قفسه سینه و از زیر بازوها تا پایین کمری کشیده شده‌اند. آنها کار می‌کنند تا بازوی شما را به سمت بدن در موقعیت دراز شده بیاورند و این باعث می‌شود آنها حرکت‌دهنده اصلی طی حرکت کشیدن وزنه باشند.
عضلات راست‌کننده ستون فقرات
راست‌کننده‌های ستون فقرات یا ارکتورهای اسپینال یک جفت ستون عضلانی هستند که در طول ستون فقرات کشیده شده‌اند. آنها برای کار روی موقعیت تنه در کمر (خم‌شدن به جلو یا کنار یا چرخیدن) کار می‌کنند. طی راو پندلی، ارکتورهای اسپینال برای حفظ یک موقعیت بالاتنه ایستا کمک می‌کند.
دوسر بازوها
عضلات دوسر بازو فلکشن آرنج را کنترل می‌کنند، بازوها را در یک موقعیت بسته خم می‌کنند. در حالیکه آنها به یک انقباض کامل طی یک زیر بغل پندلی نمی‌روند (یک گریپ بازتر روی میله مانع از درگیری کامل دوسر بازوها می‌شود)، اما دوسر بازو به کشیدن وزنه به سمت بدن و کامل‌کردن بلندکردن وزنه در بالای حرکت کمک می‌کنند.
ساعدها
ساعدها از نظر تکنیکی از دو عضله جدا از هم تشکیل شده‌اند – فلکسورها در انتهای کناری ساعد و اکستنسورهای در بالای کناری. حفظ یک گریپ محکم در هالتر طی زیر بغل پندلی تا حد زیادی باعث درگیرکردن فلکسورها می‌شود، در حالی که کنترل‌کردن میله طی بالاآوردن وزنه باعث درگیری اکستنسورها می‌شود.
چرا باید زیر بغل پندلی را انجام داد؟
مانند بسیاری از حرکات ترکیبی، وزنه‌بردارها با اهداف متفاوت می‌توانند از فواید ترکیب راو پندالی در تمریناتشان بهره ببرند.
قدرت و توان ورزشکاران
وزنه‌بردارهایی که روی حرکت‌دادن وزنه‌های خاصی در رقابت (یا فقط برای تفریح این کار را می‌کنند) تمرکز دارند می‌توانند از ساخت قدرت و توان به وسیله زیر بغل پندلی سود ببرند. مربی پندلی در اوایل از این حرکت برای کمک به وزنه‌بردارها استفاده می‌کرد و در نهایت از این حرکت به عنوان یک سنگ بنا برای وزنه‌بردارهای قهرمانی المپیکی استفاده کرد.
تمرینات برای عضله
حرکات راوینگ (کشیدن وزنه به سمت بدن) سنگین به شکل مستمری باعث ساخت عضلات پشتی بزرگ می‌شوند. زیر بغل پندلی باعث ساخت عضلات بزرگ‌تر و ضخیم‌تر پشتی بزرگ و بالاتنه می‌شود.
چطور زیر بغل پندلی را انجام دهیم؟
زیر بغل هالتر برای مدت طولانی با هدف ساخت حجم و قدرت در کمر، شانه‌ها و بازوها استفاده شده است. زیر بغل پندلی نیز تکنیک خاصی را برای افزایش توان خروجی به کار می‌گیرد و باعث می‌شود عضلات هدف حتی سخت‌تر کار کنند.
مرحله 1 – به موقعیت شروع بروید
با یک هالتر که درست بالای پنجه‌های شما قرار دارد شروع کنید. بایستید و پاها را اندکی از عرض شانه‌ها بازتر کنید. با یک خمش کم در زانوهایتان، لگن را عقب برده و در کمر خم شوید تا وقتی بالاتنه با زمین موازی شود.
پایین کمر را قوس دهید و میله را با گریپ از بالای (overhand) بگیرید. عرض گریپ شما با طول بازویتان تعیین می‌شود. اولویت حفظ موازی تنه با زمین است، بنابراین گرفتن میله با عرض بیشتر از شانه باید ضروری باشد.
نکته فرم انجام حرکت: شما باید سفتی اما نه ناراحتی را در همسترینگ‌هایتان در لحظه نگهداری موقعیت درست بالاتنه احساس کنید. اگر دردی احساس کردید، لگن، همسترینگ، سرینی و پایین کمر را برای دستیابی به موقعیتی که راحتی بیشتری دارد کاملاً گرم کنید.
مرحله 2 – انجام حرکت انفجاری کشیدن
شکم را به داخل داده و میله را فشار دهید تا تنش و ثبات را ایجاد کنید. در حالیکه هالتر را به سمت پایین سینه می‌آوردید، تیغه‌های شانه‌ها را به هم فشار دهید و سریعاً آرنج‌ها را بالا ببرید. تنه نباید از موقعیت موازی بلند شود.
میله باید با پایین سینه یا بالای شکم قبل از اجازه‌دادن به برگشت سریع به زمین تماس یابد. سعی نکنید به‌عمد حرکت بازگشتی هالتر به زمین را کند انجام دهید. اجازه دهید هالتر قبل از شروع تکرار بعدی با زمین تماس پیدا کند.
نکته انجام فرم: اگر تنه به شکل قابل ملاحظه‌ای حرکت کرد، وزنه را کاهش دهید و روی حفظ یک وضعیت بدنی محکم و سفت تمرکز کنید. نگه‌داشتن موقعیت بالاتنه سخت در حین اینکه به شکل انفجاری وزنه را بالا می‌آورید خیلی مهم‌تر از تاب‌خوردن وزنه‌های سنگین‌تر است.
اشتباهاتی که باید هنگام زیر بغل Pendlay row از آنها پرهیز کرد
زیر بغل پندلی به طور خاصی برای پرهیز از مشکلات تکنیکی که در راو هالتر سنتی رایج‌تر است استفاده می‌شود. مطمئن شوید که با پرهیز از اشتباهات زیر این حرکت مفید را درست انجام می‌دهید.
حرکت‌دادن بالاتنه
یکی از تفاوت‌های قابل توجه با زیر بغل پندلی این است که این حرکت یک موقعیت خم‌شدگی قابل توجهی و نگه‌داشتن موازی بالاتنه با زمین طی حرکت را دارد. این به استرس و فشار حداکثری اعمال شده به عضلات بالاتنه و پشتی بزرگ کمک می‌کند بدون اینکه از کمر، سرینی، و همسترینگ برای حرکت‌دادن وزنه استفاده کند.
اگر تنه شما برای حرکت‌دادن وزنه حرکت کند، شما استرس و فشار را از عضلات هدف پراکنده می‌کنید و فواید قدرت و اندازه حرکت را کاهش می‌دهید.
چطور از این اشتباه پرهیز کنیم: از یاد نبرید که موقعیت بدن به‌عمد خم‌شدگی به جلو است تا بهینه‌ترین نتایج را فراهم آورد. درباره حفظ یک موقعیت موازی محکم هوشیار باشید. هرگز تکنیک را فدای وزنه بیشتر نکنید.
پریدن از زمین
هر تکرار زیر بغل پندلی باید با شروع وزنه روی زمین شروع شود. این نیازمند این است که بدنتان یک نیروی حداکثری برای هر تکرار فردی تولید کند، به جای اینکه به چرخه کوتاه‌شوندگی کششی متکی باشد ( چرخه کوتاه‌شوندگی-کشی عضله یک پدیده عضلانی است که از موقعیت کشیده شده برای افزایش قدرت استفاده می‌کند). این تکنیک گاهی اوقات تمرین توقف-مرگ نامیده می‌شود.
انجام‌ندادن این استراحت کامل در انتهای حرکت اجازه می‌دهد مومنتوم ساخته شود که نیروی محرکه تولیدی بدن را کاهش داده و کارآمدی حرکت را کاهش می‌دهد.
چطور از این اشتباه پرهیز کنیم: به هالتر اجازه دهید تا بعد از هر تکرار به شکل کاملی روی زمین توقف کند. آزادکردن میله و بازیابی نحوه گرفتن دست‌ها روی میله بین هر تکرار همچنین به اطمینان از یک توقف کامل کمک می‌کند. هر ست را به عنوان یک مجموعه از تکرارهای جداگانه انجام دهید، نه یک گروه از تکرارهای بدون وقفه پشت سر هم. برای مثال، به جای یک ست 5 تکراری، به انجام 5 تکرار تکی با یک ثانیه فاصله بین هر تکرار فکر کنید.
فواید حرکت زیر بغل پندلی
زیر بغل پندلی اوایل برای حمایت از افزایش خوب قدرت استفاده می‌شد. مانند همه زیر بغل هالترها این حرکت هم باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود. اما دلایلی که باید این حرکت ساده و خوب را انجام داد در زیر آورده شده‌اند.
قدرت کمری
یک کمر قوی برای تولید قدرت حداکثری طی حرکات پرسی و برای کاهش خطر آسیب‌های شانه ضروری است. زیر بغل پندلی به شکل مستقیمی همه عضلات کمر را برای افزایش مستقیم قدرت کشیدن و همچنین قدرت پرس‌کردن بالای سر و پرس نیمکت بهبود می‌بخشد.
توان انفجاری
چون زیر بغل پندلی به شکل بلندکردن انفجاری مرگ-توقف انجام می‌گیرد نیازمند حرکت‌دادن وزنه است. این به افزایش درگیری عضلات کمک کرده و نشان داده شده است که به افزایش توان کلی و افزایش قدرت نیز کمک می‌کند.
اندازه کمر
تمرینات مستقیم روی عضلات پشتی بزرگ و بالاتنه با وزنه‌های سنگین یک روش ایده آل برای هدف قراردادن رشد عضلانی است. زیر بغل پندلی استرس عضلانی را روی این نواحی بدنی همراه با دوسر بازوها، ساعدها وارد می‌کند که باعث می‌شود یک سنگ بنای قوی را برای هر تمرین ساخت کمری بسازد.
چطور باید زیر بغل پندلی را برنامه‌ریزی کرد
برای تمرین‌دادن کارآمد برای اندازه و قدرت بدون خستگی زیاد در عضلات حمایتی پایین‌تنه که روی تکنیک اثر می‌گذارند، زیر بغل پندلی بهتر است با تکرارهای نسبتاً پایین انجام گیرد. اما برای انجام مؤثرتر این حرکت فوق‌العاده چندین دستور‌العمل مانند موارد زیر وجود دارد.
وزنه متوسط، تکرار پایین
تمرکز روی عملکرد انفجاری زیر بغل پندلی می‌تواند گاهی اوقات به معنی اعمال نیروی بیشتر به وزنه کمتر باشد. تمرین برای دو تا شش ست با دو تا چهار تکرار می‌تواند باعث اولویت‌دادن به نیروی پیشرانه حداکثری شود که به توسعه تومان بیشتر منجر خواهد شد.
وزنه سنگین، تکرار پایین
ست‌های سه تا چهارتایی با پنچ تکرار یک روش آزمایش شده برای حرکت‌دادن وزنه‌های سنگین در حرکات بزرگ ترکیبی است که باعث افزایش قدرت و اندازه می‌شود. وقتی وزنه‌برداری وزنه‌های سنگین‌تر را شروع می‌کنید در حالی که فرم بدنی را محکم نگه می‌دارید، شما در واقع یک فرصت بی‌نظیر را برای به‌دست‌آوردن نتایج خیلی بزرگ به خودتان می‌دهید. از یاد نبرید که ممکن است قادر به برداشتن وزنه به اندازه نوع راو بنت اور سنتی در حرکت زیر بغل پندلی نباشید.
انواع راو پندلی
زیر بغل پندلی فواید زیادی را به همراه دارد اما همه وزنه‌بردارها شاید برای انجام این بلندکردن وزنه بزرگ آماده نباشند. بهترین روش برای اینکه به مرحله برداشتن زیر بغل پندلی برسید استفاده از ترتیب زیر است تا برای انجام این حرکت مفید آمادگی بهتری داشته باشید.
راو پندلی حمایتی سینه
راو حمایتی سینه به کمر اجازه می‌دهد تا بدون نیاز به تثبیت پایین کمر تمرین داده شود. این برای وزنه‌بردارهایی که یک مشکل پایین کمر دارند یا وزنه‌بردارهایی که ممکن است محدودیت‌های حرکتی آنها را از رسیدن به موقعیت موازی لازم تنه با زمین در زیر بغل پندلی باز دارد ایده‌آل باشد.
یکی دیگر از فواید زیاد راو حمایتی سینه این است که راو ماشینی را می‌توان با انواع گرفتن دست‌ها انجام داد که می‌تواند اندکی در تأکید درگیری روی عضلات مختلف کمری نقش داشته باشد.
زیر بغل جفت دمبل گریپ خنثی
در حالی که راو یک بازو دمبلی رایج است، انجام حرکت با دو دمبل به شکل هم‌زمان یک روش عالی برای انجام راو هالتر در آینده است. با الزام دو طرف بدن برای به اشتراک گذاشتن وزنه برابر در دو سمت بدن، ناهماهنگی قدرتی را راحت‌تر می‌توان در دو طرف شناسایی کرده و برطرف کرد.
استفاده از گریپ خنثی همچنین باعث کاهش فشار روی مفصل شانه می‌شود و اجازه می‌دهد استرس عضلانی روی دوسر بازوها و بالای کمر افزایش یابد.
زیر بغل گریپ معکوس هالتر
راو هالتر گریپ-معکوس شامل یک نوع گریپ کف دست بالا می‌شود که به شکل قابل توجهی باعث افزایش فعال‌سازی دوسر بازوها و تغییرات در بازه حرکتی می‌شود که روی عضلات کمر تأثیر می‌گدازد.
عضلات ذوزنقه‌ای به میزان بیشتری طی این نوع حرکت درگیر می‌شوند که به دلیل این است که تنه در موقعیت ایستاده‌تر قرار دارد و پشتی بزرگ تحت تنش مداومی با یک کشش قابل توجه در انتهای حرکت است.
جایگزین‌های راو پندلی
انواع حرکات هستند که می‌توانید برای ساخت حجم، قدرت و توان مانند زیر بغل پندلی انجام دهید. موارد زیر بهترین انتخاب‌های ما هستند.
زیر بغل هالتر
با زیر بغل پندلی شما نیازمند یک موقعیت تنه موازی و محکم و کشیدن هر تکرار از زمین هستید، در راو هالتر این قوانین وجود ندارند. گروه‌های عضلانی مشابه در درجات مختلفی در این حرکت درگیر می‌شوند. یک موقعیت کمی زاویه‌دار تنه باعث کاهش موبیلیتی مورد نیاز همسترینگ و لگن برای زیر بغل پندلی می‌شود در حالی که عضلات تحت تنش مستمری بدون قراردادن هالتر روی زمین هستند. این باعث می‌شود حرکت برای انجام تکرارهای بالاتر بدون خستگی عضلات حمایت‌کننده مناسب‌تر شود.
زیر بغل دمبل خم تک دست
اگر یک زیر بغل پندلی یک “زیر بغل هالتر محکم” در نظر گرفته می‌شود، یک زیر بغل دمبل خم تک دست می‌تواند یک “زیر بغل کنترل شده دمبلی بی‌نظم” در نظر گرفته شود. معمولاً این حرکت با استفاده از وزنه‌های سنگین برای ست‌های با تکرارهای بالا انجام می‌شود و اغلب با حرکت استاندارد زیر بغل تک دست که با فرم ضعیف انجام می‌شوند اشتباه گرفته می‌شوند.
زیر بغل دمبل خم تک دست می‌تواند برای ساخت قدرت و اندازه بالاتنه خیلی کارآمد باشند اما باید آنها را با فرم صحیح و البته با دقت بیشتری انجام داد چون احتمال آسیب با انجام اشتباه حرکت در آنها احتمال آسیب را افزایش خواهد داد.
پاور کلین
پاور کلین بدون شک یکی از مفیدترین حرکاتی است که ورزشکار می‌تواند در باشگاه انجام دهد. این حرکت یک حرکت کلاسیک اصلی در برنامه‌های شایسته‌سازی و قدرت برای ورزش‌های تماسی (مانند فوتبال، بوکس، راگبی، کشتی و …) و انواع رقابت‌های دوضرب وزنه‌برداری المپیک است. پاور کلین قدرت انفجاری کلی بدن و به ویژه روی اندازه عضلات بالاتنه و ذوزنقه‌ای کار می‌کند.
توجه: وقتی پاور کلین را انجام می‌دهید ( یا هر نوع بلندکردن المپیکی)، میله باید فقط زمانی در بالای حرکت به پایین انداخته شود که از وزنه‌های بشقابی روکش‌دار و یک سکوی مخصوص وزنه‌برداری استفاده شود (با توجه به اینکه بیشتر خوانندگان این مطلب از این دو امکان بهره‌مند نیستند، توصیه می‌شود در بالای حرکت از پایین انداختن هالتر پرهیز کنید).
سوالات رایج
قبل از پایان ست، دستم خسته می‌شود؛ آیا باید از مچ‌بند استفاده کنم؟
در بسیاری از حرکات زیر بغل و حرکات کمر، به‌طورکلی خستگی عضلاتی در عضلات ساعد و گریپ دست کوچک قبل از عضلات بزرگ کمری احساس می‌شود. در حالی که قدرت گریپ اغلب نسبتاً سریع افزایش می‌یابد، اما نباید هدف اصلی هر حرکت را تحت تأثیر قرار دهد.
حمایت‌کردن گریپ با مچ‌بندهای بلندکردن طی سنگین‌ترین و چالش‌برانگیزترین ست‌ها می‌تواند به‌طورکلی به بهبود عملکرد کمک کند. تکیه بیش از حد به مچ‌بندها، با این حال مانند پوشیدن آنها در حین ورزنه‌های کمتر چالش‌برانگیز می‌تواند مانع توسعه قدرت گریپ دست‌هایتان شود.
چرا پایین کمر من طی حرکت درد می‌کند؟
نگه‌داشتن تنه در موقعیت موازی با زمین در زیر بغل پندلی ضروری است. با این حال، بعضی از وزنه‌بردارها ممکن است با انجام این حرکت درد پایین کمر آنها تشدید شده یا ممکن است در وهله اول نتوانند به یک عمق کافی برای انجام حرکت دست یابند.
راه‌حل این است که روی انعطاف‌پذیری و موبیلیتی پایین کمر، همسترینگ، سرینی و لگن کار کنید. بر اساس نیازهای خاص شما، می‌توانید بدین منظور کار با وزنه‌های سبک ددلیفت یک پا یا انجام مستمر یک مجموعه‌ای از حرکات موبیلیتی کاملی لگن قبل از شروع تمرین اصلی یک راهکار خوب باشد.
زیر بغل پندلی برای توان
زیر بغل پندلی توسعه توان و قدرت را برای تقریباً سه دهه حمایت کرده است و برای وزنه‌بردارها بزرگ جهانی استفاده شده است. با یک هالتر ساده، و تعداد کمی وزنه بشقابی، شما می‌توانید این حرکت را وارد تمرینات خود کرده و قدرت و اندازه در سطح وزنه‌بردارهای کلاس جهانی ایجاد کنید.