آنچه در این مقاله می‌خوانید
وقتی دیابت نوع ۲ دارید، ورزش منظم کاری بیشتر از حفظ تناسب اندام شما انجام می‌دهد. یک تمرین روزانه می‌تواند به کاهش قند خون شما کمک کند و سلول‌های شما را نسبت به اثرات انسولین حساس‌تر نماید. فعال شدن بیشتر می‌تواند سطح A۱C شما را نیز کاهش دهد.
تناسب اندام فواید بسیار دیگری نیز دارد. دیابت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. ورزش می‌تواند به شما در مدیریت وزن، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک کند – همه اینها برای قلب شما مفید هستند.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند که بزرگسالان مبتلا به دیابت حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط تا شدید در هفته داشته باشند. همچنین آن را با دو تا سه جلسه تمرین با وزنه در هفته ترکیب کنید. برای بزرگسالان مسن تر، ADA همچنین انجام تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادلی را دو تا سه بار در هفته پیشنهاد می‌کند.
ورزش بیشتر به معنای عضویت هزینه بر در باشگاه نیست. شما حتی مجبور نیستید خانه خود را ترک کنید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می‌توانید به سادگی آن‌ها را در خانه انجام دهید.
پیاده روی
پیاده روی یکی از ساده‌ترین تمرینات هوازی برای انجام است و شما به هیچ وسیله‌ای به جز پاهای تان به چیز دیگری نیاز ندارید. برای اطمینان از انجام مراحلی که هر روز لازم است، هر ۳۰ دقیقه یکبار ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید و بیرون یا اطراف خانه خود قدم بزنید. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی یا ورزش هوازی دیگری انجام دهید.
می‌توانید درجا راه بروید، از راهرو پایین بروید، از پله‌ها بالا و پایین بروید یا می‌توانید از تردمیل استفاده کنید. کارهای خانه که شامل پیاده روی می‌شود، مانند پاک کردن یا جاروبرقی نیز مفید است.
یوگا
یوگا تمرینی ۵۰۰۰ساله است که بدن را تقویت می‌کند، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و ذهن را آرام می‌سازد. این ورزش شامل حالتهای مختلف بدنی، کشش، و تنفس عمیق است. یوگا برای برخی از شرایط سلامتی از جمله دیابت مورد بررسی قرار گرفته است.
انجام منظم یوگا کنترل گلوکز خون را بهبود می‌بخشد و به پیشگیری از عوارض دیابت کمک می‌کند. یوگا همچنین شامل تمرینات تعادلی است که می‌تواند به شما در جلوگیری از سقوط در صورت‌عدم ثبات در آسیب عصبی دیابتی (نوروپاتی) کمک کند.
برخی از سبک‌های یوگا برای افراد دیابتی ایمن‌تر از سایر سبک‌ها هستند. در یک کلاس شرکت کنید یا یک ویدیو را دنبال کنید تا نحوه صحیح انجام ژست‌های بدنی یوگا را بیاموزید. هرگز فراتر از سطح راحتی خود یا به نقطه درد فشار نیاورید. برای جلوگیری از افت ناگهانی فشار خون، مطمئن شوید که به آرامی از وضعیت خود خارج می‌شوید.
پیلاتس
ورزش پیلاتس به نام شخص جوزف پیلاتس است که این برنامه تمرینی را در دهه ۱۹۲۰ ایجاد کرد. این ورزش، شامل تمریناتی است که عضلات مرکزی را تقویت می‌کند و تعادل و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.
مطالعات کوچک نشان می‌دهد که تمرین پیلاتس به مدت ۱۲ هفته کنترل قند خون و عوامل کیفیت زندگی مانند خستگی و درد را در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود می‌بخشد. برخی از برنامه‌های پیلاتس در استودیو از تجهیزات ویژه‌ای استفاده می‌کنند، اما شما می‌توانید این تمرینات را با یک تشک ساده در خانه خود انجام دهید.
رقص
برنامه روتین هوازی خود را با رقصیدن کامل کنید. باله، زومبا، یا یک ویدیوی رقص دیگر را اجرا کنید، یا یک تمرین را از سرویس پخش مورد علاقه خود دانلود و دنبال کنید.یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که شرکت در کلاس زومبا باعث می‌شود زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ بیشتر ورزش کنند. آن‌ها نیز وزن کم کردند.
دوچرخه ثابت
یک دوچرخه ورزشی برای شما انجام یک تمرین هوازی را فراهم می‌سازد بدون اینکه به مفاصل شما فشار وارد کند. این مهم است، با توجه به اینکه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بیشتر از افراد بدون دیابت در معرض ابتلا به آرتروز هستند. برخی از دستگاه‌های تناسب اندام، کلاس‌هایی را ارائه می‌کنند تا تجربه باشگاه را در خانه به شما ارائه دهند.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
زمان ندارید؟ تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید که تمام مزایای یک تمرین طولانی‌تر را تنها در ۲۰ یا ۳۰ دقیقه فشرده می‌کند. برای انجام HIIT، ۳۰ ثانیه ورزش شدید – مانند دوی سرعت در محل و پریدن – را با ۲ دقیقه تمرینات با شدت متوسط جایگزین کنید تا به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.
در یک مطالعه کوچک، HIIT هم متابولیسم گلوکز و هم حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشید. طی یک دوره ۲ هفته ای، گروه HIIT دو برابر گروهی که تمرینات با شدت متوسط انجام می‌دادند، بهبود یافتند.
همانطور که از نام آن پیداست، HIIT شدید است. برای همه افراد مبتلا به دیابت یا سایر شرایط سلامتی بی‌خطر نیست. با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای انجام این برنامه به اندازه کافی آماده هستید.
کشش
اگرچه کشش بر کنترل قند خون تأثیر نمی‌گذارد، اما مفاصل شما را انعطاف پذیرتر نگه می‌دارد. اگر آرتریت همراه با دیابت داشته باشید، به ویژه مهم است. از مربی یا فیزیوتراپیست خود بخواهید تا حرکات کششی ایمن و آسان را به شما آموزش دهد.
تمرین مقاومتی
چالش در برابر نیروی مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی و تقویت بدن شما می‌شود. می‌توانید از وزنه‌های سبک، کشهای مقاومتی یا وزن بدن خودبرای ایجاد مقاومت استفاده کنید.
در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، تمرینات مقاومتی ممکن است به بهبود کنترل قند خون و مقاومت به انسولین، کاهش فشار خون و کاهش چربی کمک کند. اگر تازه شروع کرده اید، برای چند جلسه با یک مربی یا فیزیوتراپ ورزش کنید. آن‌ها می‌توانند به شما آموزش دهند که چه تمریناتی را انجام دهید تا آسیب نبینید.
تمرینات ترکیبی
ترکیب این تمرینات بیشترین تأثیر را روی سلامتی شما خواهند داشت. پیاده روی یا دوچرخه سواری متناوب که برای سلامت قلب و عروق شما مفید است را با تمرینات مقاومتی که عضلات شما را تقویت می‌کند، ترکیب کنید. برای قدرت، تعادل و آرامش، یوگا را اضافه کنید و دو روز در هفته حرکات کششی را فراموش نکنید.
ورزش و قند خون
یکی از معایب ورزش با دیابت این است که می‌تواند باعث افت قند خون شود که هیپوگلیسمی نیز نامیده می‌شود. هر فردی که انسولین مصرف می‌کند باید قبل از ورزش قند خون خود را آزمایش کند. ممکن است لازم باشد دوز انسولین خود را کاهش دهید تا از کاهش بیش از حد آن جلوگیری کنید.
برای انجام ورزش ایمن، قند خون قبل از ورزش باید بین ۹۰ تا ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر) باشد. برخی از افراد برای جلوگیری از هیپوگلیسمی باید در ابتدای تمرین کربوهیدرات مصرف کنند. اگر قند خون شما پایین‌تر از حد طبیعی است، حتما با پزشک خود تماس بگیرید.
اگر قند خون شما بیش از ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر است از ورزش با شدت بالا خودداری کنید. ورزش شدید ممکن است باعث افزایش بیشتر آن شود.
تغییر جزئی تمرینات می‌تواند از هیپوگلیسمی جلوگیری کند. به عنوان مثال، انجام تمرینات مقاومتی قبل از ایروبیک نسبت به انجام تمرینات برعکس باعث کاهش قند خون کمتری می‌شود.
شروع ایمن
اگر مدتی است که فعال نبوده اید، به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید ورزش کردن برای شما بی‌ضرر است. همچنین، اگر قصد دارید شدت تمرینات خود را افزایش دهید، با پزشک خود مشورت کنید.
در اینجا چند نکته برای ایمن نگه داشتن شما در حین ورزش آورده شده است:
- اگر تازه کار هستید به آرامی شروع کنید. اگر در اولین تلاش خود فقط بتوانید ۱۰ دقیقه راه بروید یا وزنه‌های ۳ پوندی را بلند کنید اشکالی ندارد. به تدریج زمان، مقاومت و شدت را افزایش دهید،
- هنگام ورزش از کفش‌های حمایت کننده با بالشتک استفاده کنید. با پاهای برهنه ورزش نکنید آسیب عصبی ممکن است مانع از آن شود که اگر بریدگی یا آسیب دیگری روی پاهای خود وارد شوید متوجه آن شوید.
- اگر مبتلا به رتینوپاتی دیابتی پرولیفراتیو هستید، از پریدن، حبس نفس یا قرار گرفتن در حالتهای وارونه (زمانی که سرتان زیر بدن است) خودداری کنید.
- همیشه قبل از ورزش حرکات کششی انجام دهید تا به مفاصل آسیب نرسانید.
خلاصه
ورزش بخش مهمی از برنامه درمان دیابت نوع ۲ شما است. حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته می‌تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و مدیریت قند خون کمک کند. ورزش در خانه ارزان است و ورزش را راحت‌تر می‌کند. یک برنامه ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید و به آن پایبند باشید.
تهیه و ترجمه: diet.com