شانه های پهن خواستنی هستند زیرا با پهن شدن ظاهر بالاتنه، مدل بدن شما را متناسب‌تر نشان می‌دهند. این شانه‌ها یک مثلث معکوس در قسمت بالایی بدن ایجاد می‌کنند که در قسمت بالایی پهن‌تر و در کمر باریک‌تر است. شانه های پهن بیشتر مربعی شکل هستن تا گرد و گاهی اوقات برآمدگی‌های استخوانی دارند. این نوع شانه‌ها اغلب در بدن‌های ورزشکاران دیده می‌شوند.
شانه های پهن معمولا قوی هستند، که می‌توانند به شما در کارهای روزمره مانند بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش کمک کند. همچنین احتمال آسیب کمتری در حین ورزش وجود دارد.
داشتن شانه های تقویت شده می‌تواند نشان دهنده‌ی قدرت و سلامتی باشد، زیرا توده‌های عضلانی زیادی در قسمت بالایی بدن خواهید داشت. توصیه می‌شود که از قدرت شانه‌ها با پشت و بازوهای قوی و همچنین کمر لاغر حمایت کنید.
صاف ایستادن می‌تواند به زیبایی شانه‌های شما کمک کند. باز کردن قفسه سینه و کشیدن شانه‌ها به سمت پایین ستون فقرات می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند. این می‌تواند باعث شود احساس اعتماد به نفس بیشتر وخلق و خوی بهتری داشته باشید.
چگونه شانه های پهن داشته باشیم؟
شما نمی‌توانید ساختار استخوان خود را که بیشتر توسط ژنتیک تعیین می‌شود، تغییر دهید- این شامل عرض استخوان‌های ترقوه است که بخش مهمی از عرض شانه است.- اما عرض شانه را می‌توان تا حدی تغییر داد.
با این حال، می‌توانید شانه‌های عضلانی بسازید و پهن‌تر کنید. می‌توانید از تمرین‌های تخصصی برای قوی‌تر کردن شانه‌های خود استفاده کنید، که باعث می‌شود پهن‌تر و از نظر ظاهر دوست داشتنی‌تر به نظر برسند. از آنجایی که می‌خواهید مطمئن شوید که شانه‌هایتان از جلو، کنار و پشت به خوبی قوی و پهن به نظر می‌رسند، باید روی تمام قسمت‌های شانه‌های خود کار کنید. این موضوع همچنین می‌تواند به اصلاح شانه‌های گرد یا «افتاده» کمک کند.
روی عضلات دلتوئید تمرکز کنید
عضلات دلتوئید از سه مجموعه مجزا از فیبرهای عضلانی تشکیل شده اند:
- دلتوئید قدامی. این قسمت جلویی شانه است.
- دلتوئید داخلی یا جانبی. این قسمت وسط شانه است.
- دلتوئید خلفی. این قسمت عقب شانه است.
تمرین‌هایی برای داشتن شانه های پهن
در زیر چند تمرین وجود دارد که می‌توانید برای تقویت کردن شانه‌های خود انجام دهید. توصیه می‌شود که تمرینات را یک تا سه بار در هفته با حداقل یک روز فاصله بین جلسات انجام دهید. با وزنه‌های سبک تا متوسط شروع کنید و مدت زمان و شدت آن را افزایش دهید. این موضوع به پیشگیری از آسیب عضلات کمک می‌کند.
نشر خم دمبل نشسته
1. روی لبه نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در کنار خود قرار دهید.
2. به جلو خم شوید و نیم تنه را روی ران خود قرار دهید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید.
4. به آرامی وزنه‌ها را به سمت بالا و به پهلو بلند کنید تا جایی که آرنج‌ها در ارتفاع شانه قرار گیرند.
5. در حین انجام این کار، کمی آرنج خود را خم کنید.
6. مکث کوتاهی بکنید
7. به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. ۳-۴ ست با ۱۰-۱۵ تکرار
فیس پول
این حرکت را می‌توانید با دستگاه سیمکش یا کش بدنسازی انجام دهید، به این صورت که کش یا سیمکش را طوری تنظیم کنید که در حد گردن یا صورت ارتفاع داشته باشد. مطابق تصویر، کش را به طرف صورت بکشید و سپس بعد از یک مکث کوتاه به نقطه شروع برگردید. ۳-۵ ست ۱۵-۲۰ تکراری انجام دهید.
نشر از جلو دمبل
1-با یک دمبل در هر دست صاف بایستید.
2-سپس در حالی که بالاتنه را بی حرکت نگه داشته‌اید، دمبل یکی از دست‌ها را تا حد شانه بالا بیاورید.
3-بالا تنه را بی‌حرکت نگه دارید و سپس دمبل دیگر را بالا بیاورید.
4-در قسمت بالایی مکث کنید و سپس به آرامی دست را به حالت شروع پایین بیاورید.
۲-۳ ست ۱۶-۲۰ تکراری انجام دهید.
دمبل خم روی میز 45 درجه
1-بر روی میز شیبدار بر روی سینه دراز بکشید؛
2-سر و گردن‌تان باید بیرون باشد؛
3-دمبل‌ها را در حالی که کف دست‌ها به سمت یکدیگر است، در دست بگیرید؛
4-در ابتدا دست‌ها باید صاف و کشیده باشند؛
5-هم‌زمان با متمایل کردن سرشانه به عقب، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را تا کنار بدن بالا بیاورید؛
6-در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس به نقطه شروع بازگردید.
7-وزنه‌ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
۲-۳ ست ۶-۱۲ تکراری انجام دهید.
پرس سرشانه با هالتر
۱-ابتدا هالتری با اندازه مناسب بردارید، روی آن وزنه مناسب قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه گرفته و بلند کنید.
۲-مچ دست‌های شما کاملا ثابت باشد. سینه خود را بالا نگه داشته و دست ها را کمی به جلو متمایل کنید.
۳-حرکت را شروع کرده و هالتر را در یک خط صاف مقابل صورت به بالا ببرید. در قسمت بالایی حرکت حتما لازم نیست دست‌ها کاملا صاف شوند. در نظر داشته باشید که آرنج ها قفل نشوند. این قسمت از حرکت، فاز مثبت است. در این بخش، عمل بازدم را انجام دهید.
۴-سپس با کنترل کامل بر اجرای حرکت، وزنه را پایین بیاورید. دقت کنید که در بخش پایینی حرکت، هالتر بیش از اندازه پایین نیاید (تا مقابل چانه). این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۲-۳ ست ۵-۸ تکراری انجام دهید.
چقدر طول می‌کشد نتیجه بگیرم؟
نتایج را قبل از اینکه به طور قابل توجهی قابل مشاهده باشند، احساس خواهید کرد. اگر حداقل دو تا سه بار در هفته به مدت حداقل ۲۰ دقیقه ورزش کنید، می‌توانید نتایج را در عرض چند هفته یا چند ماه مشاهده کنید. نتایج قابل مشاهده همچنین می‌تواند به عواملی مانند وزن بدن، درصد چربی بدن و رژیم غذایی بستگی داشته باشد. مدت زمان و شدت تمرینات و سطح تناسب اندام شما نیز می‌تواند بر نتایج تأثیر بگذارد.
نکات ایمنی تمرینات شانه پهن
همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک صحبت کنید. این امر به ویژه برای پیشگیری از آسیب دیدگی یا مبتدی بودن در ورزش مهم است. هیچ تمرینی را که باعث درد یا ناراحتی شدید می‌شود انجام ندهید.
در صورت داشتن مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا هر بیماری دیگری که ممکن است تحت تاثیر ورزش قرار گیرد، احتیاط کنید. اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است ایده خوبی باشد که با یک روتین ملایم‌تر مانند یوگا شروع کنید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی، به تدریج مدت و شدت تمرینات را افزایش دهید. همیشه هنگام انجام هر تمرینی در حالت درست بایستید و ورزش را در وضعیت بدنی مناسب انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمرینات، تحت فشار زیادی نیستید. از وزنه مناسبی استفاده کنید که خیلی سنگین نباشد.
هنگام شروع یک برنامه تمرینی جدید محتاط باشید. اگر نگرانی یا مشکل خاصی دارید، قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید. یک برنامه تمرینی تهیه کنید و به آن پایبند باشید. ثابت قدم باشید و به یاد داشته باشید که دیدن و حفظ نتایج به زمان نیاز دارد.
به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. چند بار در هفته روی شانه‌های خود تمرکز کنید. برنامه تمرینی خود را متعادل کنید تا بقیه بدنتان تقویت شود. ورزش‌های مخصوص تقویت قلب و عروق را نیز بگنجانید.
تهیه و ترجمه: diet.com