ورزشکاران به عضلات قدرتمند لگنی برای رقابت در رشته ورزشی‌شان متکی هستند. ورزشکاران تفریحی نیز روی این عضلات حساب می‌کنند تا آنها را در یک دو طاقت‌فرسا به پیش ببرند. تقریبا همه ما نیاز داریم تا فلکسور لگن درگیر شود تا در فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، ایستادن، بالارفتن از پله‌ها، دویدن، اسکوات، بلندشدن از تخت‌خواب و بسیاری از فعالیت‌های روزانه دیگر به ما کمک کنند.
در مجموع این عضلات به شما اجازه می‌دهند تا ران را خم کرده و یا آن را به سمت بالاتنه خود بیاورید. همچنین وقتی بالاتنه را به جلو در لگن خم می‌کنید نیز، فلکسور لگن را درگیر می‌کنید.
اما وقتی این عضلات، ضعیف یا سفت و گرفته می‌شوند، شاید کمردرد یا سفتی و گرفتگی را در جلوی لگن تجربه کنید. به همین دلیل منعطف‌نگهداشتن و قوی‌نگهداشتن فلکسور لگن اهمیت دارد.
یک تمرین همه‌جانبه پایین‌تنه باید شامل حرکاتی باشد که به‌طور مشخصی عضلات فلکسور لگن را هدف قرار دهد. این عضلات شامل عضلات زیر می‌شوند:
- پسواس بزرگ (Psoas major)
- خاصره‌ای (Iliacus)
- راست رانی (Rectus femoris)
- شانه‌ای (Pectineus)
- خیاطه (Sartorius)
در ادامه بهترین حرکات برای فلکسور لگن را آورده‌ایم که می‌توانید در باشگاه یا در خانه آنها را امتحان کنید.
7 حرکت عالی برای فلکسور لگن
- بلندکردن مستقیم پا
- صخره‌نورد لغزشی
- حالت کبوتر
- لانج پرشی
- اسکوات اسپلیت بلغاری
- تاب‌دادن کتل‌بل
- کش لگن مارچ (راه‌پیمایی)
1.بلندکردن مستقیم پا
یکی از راحت‌ترین و ملایم‌ترین حرکات فلکسور لگن که می‌توانید انجام دهید، بلندکردن مستقیم پا است. این حرکت، فلکسور لگن را همراه با عضلات مرکز بدن هدف قرار می‌دهد. معمولاً این حرکت در برنامه توانبخشی بعد از جراحی لگن یا لگن خاصره نیز استفاده می‌شود و همچنین یک حرکت عالی برای اضافه‌کردن به روتین پایین‌تنه است. برای انجام این حرکت به یک مت یوگا نیاز خواهید داشت.
چطور این حرکت را انجام دهیم؟
1.روی زمین دراز بکشید و پاها را مستقیماً دراز کرده و بازوها کنار بدن باشند.
2.زانوی راست را در زاویه 90 درجه خم کنید. پای راست را روی زمین قرار دهید (پا از زمین بلند نشود).
3.عضلات چهارسرران را در پای چپ درگیر کنید (منقبض کنید)، هوا را به داخل ریه‌هایتان ببرید و پای چپ را حدود 45 درجه بلند کنید، پا را مستقیم نگهدارید.
4.سه تا 5 ثانیه نگهدارید.
5.هوا را بیرون دهید و به آرامی پای چپ را به موقعیت اولیه برگردانید.
6.ده بار دیگر تکرار کرده و پاها را عوض کنید.
تغییر: مسافتی که پا را مستقیماً بلند می‌کنید کاهش دهید. با بلندکردن چند سانتی‌متری پا از زمین شروع کنید و هر بار که حرکت را انجام می‌دهید آن را افزایش دهید.
2.صخره‌نورد لغزان
صخره‌نورد یک حرکت چالش‌برانگیز است. دو جفت دیسک لغزان به این حرکت اضافه کنید تا برای چند روز احساس سوزش در پاهایتان داشته باشید. این حرکت عضلات مرکز بدن و فلکسور لگن را به‌طور مشخص هدف قرار می‌دهد. همچنین بهبود چابکی و کالری‌سوزی نیز از دیگر فواید این حرکت است.
چطور این حرکت را انجام دهیم؟
1.یک جفت دیسک لغزان (می‌توانید از دو مقوای دایره‌ای شکل استفاده کنید) را روی زمین قرارد هید.
2.به موقعیت پلانک یا شنا سوئدی بروید و پاهایتان را روی دیسک‌ها قرار دهید. دست‌هایتان باید به اندازه عرض شانه‌ها باز شوند، بازوها مستقیم باشند و زیر شانه‌ها قرار بگیرند، کمر صاف بوده و بدن یک خط مستقیم از شانه‌ها تا مچ پاها بسازد.
3.مرکز بدن را درگیر کرده و پای راست را به طرف سینه بیاورید. تا جایی که می‌توانید پا را به سینه نزدیک کنید در حالیکه باید کل بدن را در یک خط مستقیم نگهدارید. پای راست را به عقب به موقعیت اولیه برگردانید.
4.پاها را عوض کنید و پاهای چپ و راست را به مدت سی ثانیه به صورت متناوب به سمت سینه بیاورید. انگار در حال صخره‌نوردی هستید.
تغییر: برای آسان‌ترشدن حرکت، می‌توانید دیسک‌ها را حذف کرده و حرکت را به شکل سنتی انجام دهید. همچنین می‌توانید مسافتی که پاها به سمت سینه می‌آیند را نیز کوتاه کنید.
3.حالت کبوتر
حالت کبوتر (که پادا راجاکاپوتاسانا در یوگا نیز شناخته می‌شود) یک حرکت یوگای برای بازکردن لگن بوده که شامل خم‌شدن به جلو است. پای بازشده باعث درگیری فلکسور لگن و به‌طور مشخصی عضله پسواس می‌شود.
چطور این حرکت را انجام دهیم؟
1.به موقعیت سگ سر پایین بروید یا به موقعیت رومیزی در حالت چهار دست و پا (زانوها و دست‌ها روی زمین باشند) بروید. در این موقعیت، زانوی راستتان را به جلو بیاورید و آن را با مچ راست در یک خط قرار دهید. اکنون باید مچ پای راست شما به طرف مچ دست چپ باشد.
2.پای چپ را به عقب ببرید و آن را دراز کنید، پنجه به جلو و پاشنه به سمت سقف باشد. شما باید با کمی خمیدگی در ناحیه کمر مانند تصویر بنشینید.
3.لگن را به زمین پایین بیاورید.
4.دست‌ها را به جلو بیاورید تا وقتی که ساعدها روی زمین باشند و سر روی بازوها قرار بگیرد. اگر این حرکت خیلی برایتان سخت بود، بالاتنه را صاف نگهداشته و تا جایی که می‌توانید بدن را به جلو متمایل کنید.
5.برای پنج تنفس در این حالت بمانید.
6.به کمک دست‌ها به عقب برگردید، لگن را بلند کنید، پا را به موقعیت اولیه برگردانید.
7.حالا با پای چپ تکرار کنید.
تغییر: اگر مرحله چهار خیلی سخت بود، حالت کبوتر بلندشده را انجام دهید. بالاتنه را صاف نگهدارید و فقط تا جایی که می‌توانید به جلو بدن را متمایل کنید. همچنین، سعی کنید سر را روی یک آجر یوگا قرار دهید یا یک آجر یوگا را زیر لگنتان قرار دهید تا مسافت بین بدن و زمین کاهش یابد.
4.پرش لانج
پرش لانج حرکات پلایومتریک را با تقویت عضلات چهارسرران، فلکسور لگن، همسترینگ و باسن ترکیب می‌کند. حرکات پلایومتریک مانند پرس لانج توان و عملکرد را در پایین‌تنه بهبود می‌بخشد.
چطور حرکت را انجام دهیم؟
1.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3.به موقعیت لانج بروید: یک قدم بزرگ به پای راست به جلو برارید و سپس وزنتان را به جلو منتقل کنید، بنابراین پاشنه‌تان باید نخست زمین را لمس کند.
3.بدن را پایین بیاورید تا پای جلویی با زمین موازی شود. بازوهایتان را در کنار بدن نگهدارید.
4.حالا با هر دو پا به بالا بپرید، موقعیت پاها را در هوا عوض کنید. پای چپ شما حالا باید جلو باشد و پای راست به عقب رفته باشد. حالا در موقعیت لانج با جلوبودن پای چپ فرود بیایید. می‌توانید هنگامی که در حال پرش هستید، بازوی مخالف را با پای مخالف حرکت دهید. مثلا در حین آوردن پای راست به جلو، بازوی چپ را نیز به جلو بیاورید.
5.حرکت لانج پرشی را به مدت 30 ثانیه یا 10 پرش دیگر برای هر طرف انجام دهید.
تغییر: پرش لانج یک حرکت حرفه‌ای است. اگر انجام این حرکت برایتان سخت است، پرش پلایومتریک را از آن حذف کرده و نوع ثابت آن را یا نوع برعکس آن را یا نوع لانج پیاده‌روی آن را انجام دهید.
5.اسکوات اسپلیت بلغاری
اسکوات اسپلیت بلغاری یک حرکت متوسط است که برای تقویت عضلات سرینی، ساق و فلکسور لگن کاربرد دارد. برای انجام این حرکت به یک نیمکت یا یک جعبه به اندازه ارتفاع زانو نیز دارید. حرکت به صورت یک‌طرفه انجام می‌گیرد که به این معنی است که شما باید در هر بار یک پا (یک طرف بدن) را هدف قرار دهید. این می‌تواند به بهبود عدم تعادل عضلانی کنار به کنار کمک کند.
چطور این حرکت را انجام دهیم؟
1.یک نیمکت یا جعبه را پشت سرتان قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که ارتفاع آن به اندازه زانوهایتان باشد.
2.در جلو نیمکت بایستید، حدود دو پا (60 سانتی‌متر) جلو بروید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سینه و چشم‌ها به جلو باشند. دقت کنید که شانه‌ها را گرد نکنید.
3.با به جلوبردن پای راست شروع کنید، پای چپ را برداشته و روی نیمکت روی سینه پا در حال تماس با نیمکت قرار دهید.
4.کمر را صاف نگهداشته و زانوی چپ را به زمین نزدیک کنید، اما اجازه ندهید آن را لمس کند. قبل از بازشگت به موقعیت اولیه، زانوی چپ روی زمین شناور می‌شود. زانوی راستتان باید یک زاویه 90 درجه بسازد، بنابراین ران شما باید با زمین موازی باشد.
5.پای راست را به زمین فشار دهید و بالای پای چپ را بلند کرده و به موقعیت ایستاده روی جعبه/نیمکت برگردید.
6.تکرارهای 12 تا 15تایی برای هر پا مطابق با توانایی جسمانی‌تان انجام دهید.
نکته: شما می‌توانید با در دست‌داشتن دمبل در هر یک از دست‌هایتان یا وزنه بشقابی یا یک کتل‌بل کوچک با هر دو دستتان، به این حرکت مقاومت اضافه کنید.
تغییر: برای شروع این حرکت در اوایل فقط از وزن بدنتان استفاده کنید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، و پاها و مرکز بدنتان قوی‌تر می‌شوند، به فکر اضافه‌کردن یک وزنه سبک باشید. اگر قرارداشتن پا روی نیمکت برایتان ناراحت‌کننده است، حرکت را به زمین بیاورید. پای عقب را همانطور که حرکت را انجام می‌دهید، روی زمین نگهدارید.
6.سوینگ کتل‌بل
تاب کتل‌بل شامل یک بخش کاردیو، یک بخش انفجاری قدرتی بوده و تقریباً هر عضله‌ای در بدن را به کار می‌گیرد. فلکسور لگن تا حد زیادی یک نقس خیلی فعالی را در انجام این حرکت ایفا می‌کنند.
چطور این حرکت را انجام دهیم؟
1.یک کتل‌بل را در جلوی خودتان قرار دهید.
2.صاف بایستید، پاها کمی بیشتر از لگن باز شوند، و اندکی به بیرون متمایل شوند.
3.ستون فقرات را صاف نگهدارید، زانوها را خم کرده و از لگن خم شوید تا با هر دو دستتان کتل‌بل را بردارید.
4.شانه‌ها را عقب بکشید و سینه را بلند کنید.
5.زانوها را خم کنید و از لگن برای تاب‌دادن کتل‌بل بین پاها خم شوید (مانند پاس‌دادن در فوتبال) و سپس صاف بایستید، کتل‌بل را به جلوی سینه تا جایی که عضلات عقبی را منقبض می‌کنید و لگن را جلو می‌برید تاب دهید. سعی کنید کتل‌بل را تا سطح شانه‌ها بالا ببرید. وزن بدن را روی پاشنه‌ها نگهدارید.
6.کتل‌بل را پایین آورده و برای تکرار به کمک پاها تاب دهید.
7.تاب کتل‌بل را به مدت 60 ثانیه یا 15 تا 20 تکرار ادامه دهید.
تغییر: خیلی نمی‌توانید در حرکت تاب کتل‌بل تغییر ایجاد کنید، مگر اینکه زمان برای نحوه انجام آن صرف کنید. سعی کنید از یک مربی یا فیزیوتراپیست برای انجام آن کمک بگیرید. آنها به شما کمک می‌کنند تا هر مرحله را به درستی انجام دهید.
7.مارچ لگن کش مقاومتی
این حرکت که به مارچ پسواس نیز موسوم است یک حرکت عالی برای تقویت فلکسور لگن محسوب می‌شود. به اضافه اینکه، اضافه‌کردن کش مقاومتی دور مچ پا به معنی این است که می‌توانید در برابر مقاومت کار کنید و حرکت را چالش‌برانگیزتر کنید.
چطور این حرکت را انجام دهیم؟
1.پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و بازوها در کنار بدن باشند. سینه را بلند کرده و مرکز بدن را درگیر کنید.
2.یک کش مقاومتی را دور سینه پاهایتان بیندازید.
3.عضلات شکمی را منقبض کنید و زانوی راست را بالا و در جلو خودتان بیرون ببرید انگار در حال راه‌پیمایی (مارچ) هستید. وقتی زانو به ارتفاع لگنتان رسید، حرکت را متوقف کنید.
4.هم‌زمان که زانوی راست را به سمت لگن می‌آورید، بازوی چپ را بالا ببرید. این حرکت بازوی مخالف پای مخالف را در کل راند انجام دهید.
5.به آرامی پای راست را پایین بیاورید و برای سمت چپ تکرار کنید.
6.تکرارهای 8 تا 10تایی را برای هر پا انجام دهید و طرفین را به صورت متناوبی عوض کنید.
تغییر: می‌توانید کش مقاومتی را استفاده نکنید و فقط حرکت پیاده پسواس را انجام دهید. به این حرکت به عنوان یک حرکت زانوی لو-ایمپکت (Low-impact به حرکات یا ورزش هایی گفته می شود که نیروی برگشتی ناشی از تماس پا با زمین بسیار کم یا ناچیز است) فکر کنید. همچنین می‌توانید حرکت را با بالاآوردن زانو تا نصف مسافت، به صورت نیمه راه‌پیمایی انجام دهید.
تهیه و ترجمه: diet.com