در قسمت اول ۸ مورد از ترفندهایی که با آن ها رژیم سالم تری داشته بررسی کردیم و در این مقاله به ۸ مورد بعدی برای داشتن رژیم سالم می پردازیم.
-
رستوران فست فود مورد علاقه ی خود را جایگزین کنید
غذا خوردن در بیرون حتما نباید شامل خوردن غذاهای ناسالم باشد.
رستوران فست فود مورد علاقه ی خود را با یک رستوران سالم تر جایگزین کنید.
رستوران های فست فود سالم و آشپزخانه های ترکیبی زیادی وجود دارند که وعده های سالم و خوشمزه ای را ارائه می دهند.
آن ها می توانند یک جایگزین فوق العاده برای برگر یا پیتزای مورد علاقه ی شما باشند. بعلاوه، عموما می توانید این وعده ها را با یک قیمت معقول خریداری کنید.
-
در طول یک هفته، حداقل یک دستورالعمل سالم را امتحان کنید
تصمیم گیری برای شام می تواند حس پایداری از خستگی را در انسان به وجود آورد، به همین دلیل است که بیشتر افراد تمایل دارند دستورالعمل های یکسان را بارها و بارها امتحان کنند.
به احتمال زیاد شما همان دستورالعمل ها را برای سال ها به کار برده اید.
این که این دستورالعمل ها سالم هستند یا ناسالم، همیشه امتحان کردن یک چیز جدید کار سالمی است.
برای امتحان کردن حداقل یک غذای جدید در هفته، هدف گذاری کنید. این می تواند به نسبت غذا و مواد مغذی ای که استفاه می کنید، تغییر کند و اگر خوش شانس باشید یک دستورالعمل جدید را به روتین غذایی تان اضافه کند.
متناوبا، تلاش کنید تا یک نوع سالم تر از یک غذا را درست کنید.
-
به جای سیب زمینی سرخ کرده، سیب زمینی پخته بخورید
سیب زمینی ها معمولا بسیار سیر کننده هستند و در بشقاب افراد وجود دارند.
این بدان معناست که روش پخت آن ها، میزان سالم بودنشان را مشخص می کند.
برای افرادی که در ابتدای راه هستند، ۱۰۰ گرم سیب زمینی پخته شامل ۹۴ کالری است، در حالی که همان میزان از سیب زمینی سرخ کرده سه برابر کالری بیشتری دارد، یا ۳۱۹ کالری.
بعلاوه، سیب زمینی های سرخ شده عموما دارای ترکیب های مضر هستند، مثل آلدئیدها و روغن های ترانس.
جایگزین کردن سیب زمینی سرخ شده با سیب زمینی جوشانده یا پخته شده یک روش خیلی خوب برای کم کردن کالری و اجتناب از ترکیبات مضر است.
-
اول، سبزیجات بخورید
یک روش خوب برای اطمینان از این که حتما سبزیجات می خورید، خوردن آن در ابتدای وعده است.
با انجام این کار، در زمان هایی که بسیار گرسنه هستید، اول سبزیجات را می خورید و بعد اشتهای کمتری برای غذاهای ناسالم دیگر و احتمالا ترکیبات مضر دارید.
این شما را به کمتر خوردن و جذب کالری های سالم سوق می دهد، که در نتیجه ی آن می توانید وزن کم کنید.
بعلاوه، نشان داده شده است که خوردن سبزیجات قبل از یک وعده ی غنی از کربوهیدرات، اثرات مفیدی بر روی سطح قند خون دارد.
این کار سرعت جذب کربوهیدرات در جریان خون را کم می کند و می تواند برای کنترل قند خون طولانی مدت و کوتاه مدت در افراد دیابتی اثرگذار باشد.
-
برای داشتن رژیم سالم به جای آبمیوه، خود میوه را بخورید
میوه ها بسیار سالم هستند. آن ها منابع غنی ای از آب، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان هستند.
مطالعات به شکل مدوام، خوردن میوه را به کاهش خطر چندین بیماری مثل بیماری قلبی، دیابت و سرطان ربط می دهند.
از آن جایی که میوه ها شامل فیبر و ترکیبات گیاهی متنوع هستند، قند آن ها عموما به آرامی هضم می شود و تغییرات زیادی را در سطح قند خون ایجاد نمی کنند.
هر چند، این مورد برای آبمیوه ها صدق نمی کند.
بیشتر آبمیوه ها، از میوه ی واقعی گرفته نشده اند، و بیشتر دارای شکر و عصاره هستند. حتی می توانند به اندازه یک نوشیدنی خالص قندی، قند داشته باشند.
حتی آبمیوه های واقعی در مقایسه با خود میوه، فیبر و مقاومت در برابر جویدن کمتری دارند. این باعث می شود که آبمیوه اثر بیشتری بر روی سطح قند خون داشته باشد.
هم چنین کاری می کند که در یک بار، به راحتی میزان زیادی مواد غذایی مصرف کنید.
-
بیشتر مواقع در خانه آشپزی کنید
تلاش کنید تا بیشتر شب ها را به جای غذا خوردن در بیرون، در خانه آشپزی کنید
اولا، برای بودجه ی شما بهتر است.
دوما، با پختن غذا برای خودتان، دقیقا می دانید که چه چیزی در داخل آن وجود دارد. نیازی نیست که در مورد مواد ناسالم یا با کالری بالا نگران باشید.
هم چنین، با پختن غذای بیشتر، برای وعده های بعدی نیز غذا خواهید داشت و یک وعده یا رژیم سالم دیگر را تضمین می کنید.
در نهایت، نشان داده شده است که پختن غذا در خانه، خطر اضافه وزن خیلی زیاد را بخصوص در بین کودکان کاهش می دهد.
-
فعال تر باشید
مواد غذایی خوب و ورزش معمولا دست به دست هم می دهند.
نشان داده شده است که ورزش کردن حالت روانی شما را بهبود می بخشد و احساس افسردگی، استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
این ها دقیقا احساساتی هستند که بر روی غذا خوردن احساسی و از روی خوش گذرانی اثر دارند.
در کنار کشش ماهیچه ها و استخوان ها، ورزش کردن در کم کردن وزن به شما کمک می کند، سطح انرژی را بالا می برد، خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد و وضعیت خواب شما را بهبود می بخشد.
طوری هدف گذاری کنید که هر روز ۳۰ دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید و یا به سادگی هر وقت که برایتان ممکن بود مسیرهای کوتاه را پیاده روی کنید.
-
نوشیدنی های قندی را با نوشیدنی های بدون قند یا آب گازدار جایگزین کنید
نوشیدنی های قندی احتمالا می توانند ناسالم ترین چیزی باشند که می خورید.
آن ها پر از قند مایع هستند که با بیماری های بی شماری مثل بیماری های قلبی، چاقی و دیابت نوع ۲ در ارتباط است.
هم چنین، مغز شما کالری های مایع را مثل کالری های جامد ثبت نمی کند. این بدان معناست که شما نمی توانید با کمتر خوردن کالری های جذب شده توسط نوشیدن را جبران کنید.
یک نوشابه ی قندی ۵۰۰ میلی لیتری شامل ۲۱۰ کالری است.
نوشیدنی های قندی را با نوشیدنی های بدون قند جایگزین کنید یا به سادگی آب گازدار را برای نوشیدن انتخاب کنید.
انجام این کار کالری های اضافی را می سوزاند و قند اضافی شما و میزان جذب کالری را کم می کند.
در قسمت بعدی ۸ مورد دیگر از ترفندهایی که می تواند به داشتن رژیم سالم کمک کند می پردازیم.
|
|
نوشته ۲۴ ترفند ساده برای آن که رژیم سالم تری داشته باشید (قسمت دوم) اولین بار در مجله سلامتی لایف دایت. پدیدار شد.