برنامه بدنسازی مبتدی حجمی به همراه رژیم غذایی به صورت اختصاصی برای افراد مبتدی طراحی شده است. از روش‌های اولیه تا پیشرفته حجم خشک تا یک برنامه تمرینی مناسب برای عضله سازی. اگر تاکنون عضله سازی نکرده‌اید، کات کردن فایده‌ای ندارد. در دوره حجم باید برای به دست آوردن مقادیر زیادی عضله فعالیت کنید. زمستان بهترین فصل برای فاز حجم است. اگرچه کات کردن به این معنی است که لاغرتر هستیم و شاید حتی استقامت بهتری داشته باشیم. اما نمی‌توانیم برای همیشه در مرحله کات باقی بمانیم. دوره‌ای وجود دارد که برای افزایش حجم عضلات باید وعده‌های غذایی پر کالری مصرف کنیم.
اغلب مردم در مورد اینکه چه مواد غذایی مصرف کنند یا چگونه تمرین کنند و کدام مکمل‌ها را در طول یک وعده غذایی اصلی مصرف کنند، سردرگم می‌شوند. لازم است بدانید که بدنسازی نتایج فوری ایجاد نمی‌کند. بنابراین ممکن است ماه‌ها یا حتی چند سال طول بکشد تا حجم مناسبی پیدا کنید. آیا می‌خواهید توده عضلانی خود را افزایش دهید؟ اما دقیقا نمی‌دانید که برای رسیدن به این هدف بدون افزایش چربی دقیقاً چه کاری انجام دهید؟
در این مقاله به روش‌های اساسی و پیشرفته حجم‌گیری می‌پردازیم. تن‌ورز یک برنامه بدنسازی حجمی برای شما ارائه کرده است تا آن را دنبال کنید. رژیم غذایی حجم‌دهی ایده آل، همراه با تمرینات هوازی در طول یک دوره حجم‌گیری نیز مطرح خواهند شد. در این مقاله مطالب زیادی برای بحث وجود دارد. پس با ما همراه شده و همه چیز را در مورد برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده مطالعه نمایید.
بهترین برنامه بدنسازی مبتدی برای افزایش حجم چیست؟
مشابه دوران کات، سه عامل اصلی در دوران حجم وجود دارد: تمرین، رژیم غذایی و مکمل. ابتدا در مورد برنامه غذایی بدنسازی صحبت خواهیم کرد. هر کدام از این سه عامل سرعت و چگونگی پیشرفت شما را مشخص می‌کنند. اگر به دنبال بدنسازی طبیعی هستید؛ ممکن است به دنبال حذف فاکتور مکمل باشید.
در این صورت شما به برنامه بدنسازی مبتدی حجمی متفاوتی نیاز دارید. این برنامه باید بر دو عامل تمرین و رژیم قرار داد. توصیه می‌کنیم بدین منظور مقالات مرتبط در سایت را مطالعه فرمایید. همچنین می‌توانید برنامه بدنسازی مبتدی متنوع‌تری برای شروع در سایت تن‌ورز پیدا کنید. همچنین می‌توانید برنامه بدنسازی ویژه خودتان را سفارش دهید.
رژیم غذایی برای افزایش حجم افراد مبتدی
چالش اصلی برای رشد عضلات دریافت کالری و پروتئین کافی است. برای به دست آوردن عضله لازم است بیش از آنچه مصرف می‌کنید؛ کالری دریافت کنید. این امر علاوه بر افزایش عضله سبب افزایش چربی نیز می‌شود. اما میزان افزایش چربی به عوامل مختلفی بستگی دارد. بدن خود را مانند خودرویی در نظر بگیرید که قبل از راه‌اندازی باید آن را با بنزین پر کنید. هر بنزین مصرف نشده‌ای هدر می رود. یعنی به عنوان چربی ذخیره می شود. فرض کنید می‌خواهید تا خواربار فروشی رانندگی کنید. در این صورت چقدر بنزین می‌زنید؟
ممکن است تخمین بزنید که تا خواربار فروشی فقط ۱۵ کیلومتر مسافت رفت و برگشت است. اما نمی‌دانید که میزان ترافیک چقدر است. آیا می‌خواهید در اداره پست نیز توقف کنید؟ در خانه دوستتان چطور؟ بنابراین اگر ندانید مسافت دقیقی که می خواهید رانندگی کنید چقدر است، لازم است کمی بیشتر بنزین بزنید. این دقیقا همان کاری است که باید برای بدن خود انجام دهید. اگر کورکورانه غذا بخورید، بدون اینکه تا حدودی بدانید چه می‌خورید، یا غذای کافی مصرف نمی‌کنید یا بیش از حد مصرف می‌کنید.
تنظیم میزان کالری مصرفی
بنابراین اولین کاری که باید هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی افزایش حجم انجام دهید؛ پیدا کردن میزان کالری مصرفی روزانه خود است. پس از محاسبه 800 را به آن اضافه کنید. این عدد جدید میزان کالری است که باید هر روز دریافت کنید. در اینجا فرض می‌کنیم میزان انرژی مورد نیاز بدن ما برای افزایش حجم ۳۵۰۰ کالری محاسبه شده است. میزان کالری دریافتی کل خود را داریم. اما اگر ندانیم چگونه به درستی این کالری ها را توزیع کنیم، کمک چندانی به ما نمی‌کند.
اگر تمام 3500 کالری را در وعده صبحانه مصرف کنیم، نتیجه خوبی نخواهد داشت. با این کار 600 کالری یا بیشتر برای عملکردهای طبیعی استفاده می‌شود. 2900 کالری دیگرنیز به عنوان چربی دفع یا ذخیره می‌شود. این همان اشتباه بزرگی است که بسیاری از مردم مرتکب می‌شوند. ایشان در یک رستوران غذای اصلی حدود 700 کالری سفارش می‌دهند. در پایان نیز دسری با 500 کالری می‌گیرند. غذای اصلی ممکن است برای عضله سازی و عملکرد بدن استفاده شود. اما مصرف دسر درست مانند خوردن یک تکه چربی بدن است.
میزان کالری هر وعده غذایی در برنامه بدنسازی مبتدی حجمی
اما در برنامه بدنسازی مبتدی حجمی چگونه میزان کالری مناسب هر وعده غذایی را محاسبه کنیم؟ ساده است. تعداد کل کالری دریافتی در روز را بر تعداد وعده‌های غذایی روزانه تقسیم کنید. در همین راستا به خاطر داشته باشید که یکی از ده قانون بدنسازی این است: “روزی بیش از 3 وعده غذا بخورید”. بنابراین بیایید فرض کنیم در روز ۷ وعده غذایی داریم. البته این وعده‌ها شامل شیک‌های پس از تمرین نیز می‌شود.
3500 (کالری کل) ÷ 7 وعده غذایی در روز = 500 کالری در هر وعده غذایی
مطمئناً هیچ راهی برای محاسبه دقیق کالری دریافتی در یک وعده وجود ندارد. بنابراین فقط تخمین بزنید. برای مثال اگر در یک وعده یک بسته گوشت که روی جعبه آن نوشته شده است 410 کالری و یک لیوان شیر که 80 کالری مصرف کنید؛ آنگاه 490 کالری دریافت کرده‌اید. همین میزان کافی است. برای پر کردن 10 کالری باقیمانده نیازی به جستجو و تلاش ندارید.
در برنامه بدنسازی مبتدی حجمی چه بخوریم؟
در ادامه رژیم غذایی یک روز از برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی را پیشنهاد خواهیم کرد. ۷ وعده غذایی داریم و در هر وعده غذایی 500 کالری مصرف می‌کنیم. اما این سوال پیش می‌آید که: چه بخوریم؟ برای دانستن آنکه بهترین غذا برای افزایش حجم عضلات چیست، باید اصول تغذیه را بیاموزیم. کالری مورد نیاز ما از طریق سه نوع درشت مغذی تامین می‌شود:کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها. ما به هر کدام از این درشت مغذی‌ها به میزان متفاوتی نیاز داریم.
کربوهیدرات ها
بدن ما از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت تامین انرژی استفاده می‌کند. کربوهیدرات‌ها برای استفاده فوری در صورت نیاز در دسترس هستند. بنابراین بیشتر آنها به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. به همین دلیل در برخی از رژیم‌های غذایی به حذف کربوهیدارت‌ها توصیه می‌شود. اما مشکل از کربوهیدرات‌ها نیست. بلکه مشکل میزان مصرف آنها در یک وعده غذایی است. کربوهیدرات‌ها در مقایسه با دو درشت مغذی دیگر به طور متوسط بیشترین مصرف را دارند.
اما چرا مردم اینقدر کربوهیدرات مصرف می‌کنند؟ می‌توان گفت افرادی که میزان زیادی غذا مصرف می‌کنند؛ اغلب اطلاعات چندانی ندارند. تقریباً تمام غذاها دارای کربوهیدرات هستند. شکر و غلات دو نوع رایج کربوهیدرات‌ها هستند. حالا به تمام مواد غذایی که قند و غلات در آن وجود دارد؛ فکر کنید. آب نبات، نوشابه، نان، پاستا، برنج و غلات برخی از مواد رایج هستند. در حال حاضر برخی از مواد کمتر رایج عبارتند از: شیر، سس باربیکیو، میوه‌ها و آب میوه‌ها.
سالم و ناسالم
اغلب فکر می‌کنیم که غذاهای محبوب چربی بالایی دارند. درحالی‌که این مطلب همیشه درست نیست. اغلب غذاهای محبوب محتوای چربی بالایی ندارند. بلکه میزان زیادی کربوهیدرات دارند. توجه به میزان کربوهیدرات‌های دریافتی بسیار مهم است. زیرا به سرعت جذب می‌شوند. کافی است به اطلاعات تغذیه‌ای یک کیسه برنج یا پاستا نگاهی بیندازید. اتفاقا برنج و پاستا نیز نمونه هایی از کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات‌های ساده ناسالم و کربوهیدارت‌های پیچیده سالم هستند.
کربوهیدرات‌های ساده شامل شکر، برنج سفید و نان سفید می‌شوند درحالی‌که کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نان گندم، برنج قهوه‌ای و غلات کامل هستند. معمولاً وقتی در رابطه با کربوهیدرات‌ها می‌توان گفت: “اگر سفید باشد بد و اگر قهوه ای باشد خوب است.” با این وجود لازم است که کربوهیدرات‌ها به عنوان حجم‌دهنده 40 درصد از کل کالری دریافتی ما را تشکیل دهند.
پروتئین
پروتئین‌ها به عنوان پشتیبان ماهیچه‌های بدن عمل می‌کنند. پروتئین برای ترمیم عضلات بعد از تمرینات برنامه بدنسازی مبتدی حجمی و ساخت بیشتر آنها استفاده می‌شود. ماهیچه‌ها بیشتر در طول خواب ترمیم می‌شوند. اما برخی دیگر در طول روز ترمیم می‌شوند. به همین دلیل دریافت پروتئین در طول روز مهم است. دریافت حدود ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌شود. این میزان می‌تواند برای برخی کافی و برای برخی دیگر ناکافی باشد. زیرا برخی متخصصین 0.8 گرم پروتئین در هر نیم کیلوگرم را توصیه می‌کنند. درحالی‌که برخی دیگر تا 2 گرم در هر نیم کیلوگرم را نیز توصیه کرده‌اند.
پروتئین در غذاهایی مانند ماهی، گوشت قرمز، مرغ، شیر، آجیل و تخم مرغ فراوان است. برخلاف کربوهیدرات‌ها، هیچ نوع پروتئین «سالم» و «ناسالم» وجود ندارد. با این حال وجود پروتئین در آنچه مصرف می‌کنیم تعیین می‌کند که آیا غذای خوبی است یا خیر. به طور مثال پیتزا ممکن است حاوی پروتئین باشد. اما در عین حال سرشار از چربی‌های اشباع شده و کربوهیدرات‌های ساده است.
غذای عالی بدنسازی
این جا همان جایی است که ورزشکاران اشتباه می‌کنند. آنها گمان می‌کنند غذای سرشار از پروتئین و کالری حجم‌دهنده خوبی است. اما در حقیقت غذای خوبی برای افزایش چربی است. اما یک سینه مرغ یا یک فیله ماهی کبابی مقدار زیادی پروتئین در خود دارد. منبع چربی‌های سالم نیز هست. همین امر آنها را به غذاهای عالی بدنسازی تبدیل می‌کند.
دو نوع اصلی پروتئین وجود دارد. آب پنیر و کازئین. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می‌شود. این علت آن را به یک تغذیه عالی بعد از تمرین تبدیل می‌کند. در عین حال پروتئین کازئین به آهستگی جذب می‌شود. جذب کند سبب می‌شود در دوره‌های طولانی مصرف نکردن مواد غذایی، مانند هنگام خواب، عالی باشد. پروتئین‌ها برای افزایش حجم باید 40 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهند.
چربی‌ها
چربی‌ها اشکال بد و خوب خود را دارند. چربی‌های اشباع شده که عمدتاً در روغن‌های پخت و پز مانند روغن نارگیل، روغن بادام زمینی و کره یافت می‌شوند؛ ناسالم‌ترین شکل چربی هستند. چربی‌های سالم تر، چربی تک غیر اشباع نامیده می‌شوند. این چربی عمدتا در روغن زیتون، روغن کنجد، آجیل، آووکادو و روغن ماهی یافت می‌شوند.
اسیدهای چرب ضروری (EFA) نوع دیگری از چربی‌های سالم هستند. این چربی‌ها عمدتاً در روغن بذر کتان، سبزیجات برگ‌دار، ماهی، صدف و آجیل یافت می‌شوند. اسیدهای چرب ضروری همیشه باید بخشی از رژیم غذایی ما باشند. زیرا سلامت پوست و مو و دمای بدن را حفظ می‌کنند. سبب تقویت عملکرد سلولی سالم شده و تنها راهی است که بدن می‌تواند ویتامین‌های A، D، E و K را جذب کند.
رژیم نمونه برنامه بدنسازی مبتدی حجمی
بنابراین ترفند افزایش حجم، کسب بیشترین عضله در عین کارآمد بودن به همراه افزایش چربی است. اگر شروع به مصرف 6000 کالری در روز کنیم، ممکن است کمی بیشتر از مصرف 3500 کالری عضله بدست آوریم. اما افزایش چربی مسئله‌ای غیرقابل حل خواهد شد. افزایش حجم هنر مصرف مقدار مناسب کالری برای بدن جهت عضله سازی است.
همانطور که ذکر شد، هدف از این رژیم دریافت حدود 40 درصد کربوهیدرات، 40 درصد پروتئین و 20 درصد چربی است. بنابراین لازم است این نسبت از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را برای هر وعده غذایی حفظ کنید. در ادامه یک رژیم نمونه شامل وعده‌های غذایی روزانه در ادامه ارائه شده است.
| صبحانه | گوشت بوقلمون | سفیده تخم مرغ | شیر بدون چربی | |
| میان وعده صبح | ساندویچ روست بیف | شیر بدون چربی | ||
| ناهار | سینه مرغ | شیر بدون چربی | ||
| میان وعده عصر | شیک پروتئین | اسنک پروتئین | شیر بدون چربی | |
| شام | استیک | مارچوبه | برنج قهوه‌ای | شیر بدون چربی |
نکات رژیمی
یک رژیم غذایی افزایش حجم سالم در ابتدا ممکن است سنگین به نظر برسد. با این وجود پس از چند هفته، با مصرف وعده‌های غذایی زیاد در روز و خرید مواد غذایی بیشتر از خواربار فروشی سازگار خواهید شد.
در اینجا چند نکته برای کمک به رژیم غذایی حجیم سازی آورده شده است:
• سینه مرغ منجمد یا ماهی منجمد بخرید. می‌توان از این موارد برای تهیه سریع غذا استفاده کرد. هر دو یا سه سینه را در یک زمان یخ زدایی کرده و روزی یکی مصرف کنید.
• از آجیل به نفع خود استفاده کنید. بادام، بادام زمینی، آجیل مخلوط، همگی منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری، کالری و پروتئین هستند. گوشت گاو بدون چربی نیز به عنوان ک منبع پروتئین خوب و سریع می‌تواند مفید باشد.
• اسنک‌های پروتئینی با کالری بالا و شیک‌های پروتئینی مصرف کنید. این موارد ساده‌ترین و سریع‌ترین وعده‌های غذایی برای مصرف هستند. توصیه‌های شخصی ما برای اسنک ها و شیک های پروتئینی در بخش مکمل ها ذکر خواهد شد.
• شیر راهی سریع جهت افزایش کالری دریافتی در یک وعده غذایی است. آب کالری ندارد. درحالی‌که شیر بدون چربی در هر فنجان 80 کالری دارد. جایگزینی آب با شیر برای وعده های غذایی در طول روز راهی آسان برای افزایش 400 کالری یا بیشتر به صورت روزانه است.
مکمل‌های افزایش حجم
مکمل‌ها دقیقاً همان چیزی هستند که از نامشان پیداست. یک افزودنی برای تمرین و رژیم غذایی. نباید از آنها به عنوان جایگزین یک رژیم غذایی استفاده کرد. بلکه باید به عنوان مواد کمکی مصرف شوند. مصرف مکمل‌های زیاد در روز ایده‌آل است. اما لازم است درآمد نامحدودی داشته باشید و این قطعا غیرممکن است.
در ادامه پنج مکمل را به ترتیب اهمیت در رژیم غذایی افزایش حجم معرفی کرده ایم. می‌توانید با مشورت مربی خود در کنار برنامه بدنسازی مبتدی حجمی از این مکمل‌ها استفاده کنید.
۱- شیک های پروتئینی
برای افزایش مصرف پروتئین هیچ راه آسان‌تری نسبت به مخلوط کردن پودر با شیر در مخلوط کن وجود ندارد. همانطور که ذکر شد؛ دو نوع پروتئین برای اهداف ما وجود دارد: آب پنیر و کازئین. آب پنیر برای جذب سریع و کازئین برای جذب آهسته استفاده می‌شود. مصرف شیک پروتئین کازئین قبل از خواب و شیک پروتئین آب‌پنیر پس از تمرین در رژیم غذایی حجم‌دهی بهترین انتخاب است.
۲- مولتی ویتامین
خوردن غذاهایی که حاوی تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه
۳- کراتین
به طور طبیعی کراتین در بدن ما برای افزایش تولید انرژی برای عضلات (ATP ) استفاده می‌شود. با این حال ما به عنوان بدنساز به کراتین بیشتری نسبت به آنچه در وعده‌های غذایی مصرف می‌کنیم، نیاز داریم. در اینجا مکمل کراتین وارد می‌شود. ماهیچه‌های ما جهت بلند کردن وزنه سنگین‌تر و تکرارهای بیشتر سوخت می‌گیرند.
۴- شیک‌های آماده
مانند شیک‌های پروتئینی، اینها به عنوان افزودنی یا جایگزین میان وعده‌ها عمل می‌کنند. این گزینه برای افرادی که وقت ندارند هر ۳-۲ ساعت یکبار وعده‌های غذایی خود را تنظیم کنند؛ عالی هستند.
۵- اکسید نیتریک
اکسید نیتریک اخیراً بعنوان یک مکمل عالی با دلایلی خوب معرفی می‌شود. نیتریک اکساید رساندن مواد مغذی به عضلات را افزایش می‌دهد. این امر به ویژه برای حین و بعد از تمرین مفید است. همچنین در طول تمرین این امکان را به ما می‌دهد که وزنه سنگین‌تری را برای مدت زمان طولانی‌تری بلند کنیم. بعد از تمرین نیز به عنوان ماده‌ای برای کمک به ترمیم عضلات عمل می‌کند. ناگفته نماند که در حین تمرین احساس “پمپ” عالی و عروقی شدید می‌دهد.
برنامه بدنسازی مبتدی حجمی
مسلما در کنار افزایش حجم عضلات به افزایش قدرت عضلات نیز اهمیت می‌دهیم. افزایش قدرت برابر است با وزنه سنگین‌تری که می‌توانیم از آن برای تمرینات استفاده کنیم و این به معنای افزایش سایز بیشتر در دراز مدت است. از آنجایی که در دوران حجم تمرینات هوازی کاهش می‌یابد، می‌توانیم زمان بیشتری را صرف وزنه زدن کنیم. ابتدا با یک تقسیم‌بندی 2 روزه شروع می‌کنیم. به این معنی که تنها در 2 روز روی کل بدن خود کار می‌کنیم. اما نه تنها 2 بار، بلکه 4 بار در هفته تمرین خواهیم کرد. به این معنی که بدن ما دو بار در هفته به طور کامل کار خواهد کرد.
بنابراین برنامه بدنسازی مبتدی حجمی ما شامل وزنه زدن در روزهای شنبه، یکشنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه است. توجه داشته باشید که لازم نیست این روزها فیکس شوند. بلکه فقط به صورت یک الگو هستند. ایده اصلی این است که 2 روز متوالی تمرین کنیم. پس از آن یک روز استراحت و سپس 2 روز دیگر وزنه بزنیم. پس از آن نیز 2 روز استراحت کنیم. در ادامه یک برنامه تمرینی نمونه ارائه کرده‌ایم.
شنبه
| بارفیکس | ۴ ست | ۶ تکرار |
| دیپ قفسه سینه | ۴ ست | ۶ تکرار |
| پشت پا خوابیده | ۴ ست | ۶ تکرار |
| اسکات هالتر | ۴ ست | ۶ تکرار |
| شراگ هالتر | ۴ ست | ۶ تکرار |
یکشنبه
| جلوبازو هالتر | ۴ ست | ۶ تکرار |
| ساق پا ایستاده با هالتر | ۴ ست | ۶ تکرار |
| ساق پا معکوس با ماشین اسمیت | ۴ ست | ۶ تکرار |
| پرس میلیتاری | ۴ ست | ۶ تکرار |
| نشر جانب | ۴ ست | ۶ تکرار |
| زیربغل خم‌شده پشت هالتر | ۴ ست | ۶ تکرار |
| پرس نیمکت دست بسته | ۴ ست | ۶ تکرار |
سه‌شنبه
| زیر بغل خم شده روی هالتر | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
| پرس نیمکت بالاسینه هالتر با دست متوسط | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
| ددلیفت با پای سفت هالتر | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
| لانگز به جلو هالتر | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
| شراگ هالتر | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
چهارشنبه
| جلو بازو لاری | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
| ساق پا ایستاده با هالتر | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
| ساق پا نشسته | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
| نشر جلو متناوب با دمبل | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
| نشر جانب | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
| زیربغل خم شده پشت هالتر | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
| اکستنشن بالای سر بازو با هالتر ایستاده | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
این تمرینات برای بهترین بازدهی، کل بدن را به چالش می‌کشد. برای تکرارها و ست‌های ذکر شده، باید سنگین‌ترین وزنه ممکن را استفاده کنید. قسمت اول هفته شامل تکرارهای کم با وزنه سنگین با تمرکز بر افزایش قدرت است. قسمت دوم هفته بر افزایش سایز متمرکز است. بنابراین با تکرارهای متوسط همراه وزنه متوسط خون و مواد مغذی بیشتری را به ماهیچه‌ها می‌رساند. بین ست‌ها 90 ثانیه استراحت و بین هر تمرین ۳ دقیقه استراحت قرار دهید. با احتساب زمان مناسبی که برای استراحت اختصاص داده شده، تمرینات نباید بیش از یک ساعت طول بکشند.
نکات تمرینی برنامه بدنسازی حجمی برای مبتدی ها
برخی از نکات برای تقویت تمرین را در زیر ذکر کرده‌ایم. این نکات به شما کمک می‌کنند که مسیر دست‌یابی به هیکل ایده‌آل خود را به خوبی طی کنید.
یک شریک تمرینی داشته باشید
شریک تمرینی به شما انگیزه می‌دهد که در طول ست‌ها بهترین تلاش خود را بکنید. در بلند کردن وزنه‌ها کمک می‌کند. شما را در تمرین‌های خاص یاری می‌کند. مهم‌تر از همه به شما انگیزه می‌دهد که تمرینات را حذف نکنید. داشتن یک شریک تمرینی مانند تکیه دادن به یک نفر پشت سرتان است. اگر شما به کسی تکیه داده باشید؛ نمی توانید زمین بخورید.
در حین تمرین آب بنوشید
آب توسط ماهیچه‌ها برای عملکرد بهتر استفاده می‌شود. بنابراین نوشیدن آب در طول تمرین بسیار مهم است. نکته کلیدی این است که آب را قطع نکنید. بلکه بین هر ست جرعه‌ای آب بنوشید. یک لیوان آب سرد بین ست‌ها بسیار انرژی‌بخش است.
از آینه ها استفاده کنید
آینه‌های اتاق وزنه فرم مناسب را در طول تمرینات آموزش می‌دهند. بنابراین می‌توانند یک ابزار انگیزشی عالی باشند. زیرا با کمک آنها خود را در حال بلند کردن وزنه زیر نظر می‌گیرید.
یک گزارش تمرینی داشته باشید
اغلب ما به یاد نمی‌آوریم که چقدر از شروع تمرینات تغییر کرده‌ایم. گزارش نویسی یک ابزار عالی به عنوان مرجع نتایجی است که به دست آورده‌اید. نگریستن به این گزارش‌ها در طول مسیر تناسب اندام به حفظ انگیزه و تمرکز شما بر هدفتان کمک می‌کند.
هر چند وقت یکبار عکس بگیرید
غالبا ما انسان‌ها متوجه تغییرات بدن خود در اثر ورزش نمی‌شویم. زیرا هر روز خودمان را می‌بینیم. عکس گرفتن هر ما یا دو ماه یکبار، انگیزه‌بخش و در حکم یک راهنما و مرجع عالی است.
تمرینات خود را تغییر دهید
اگر تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات برنامه بدنسازی مبتدی حجمی را ندارید، در تغییر تمرینات تردید نکنید. همچنین تغییر هر چند وقت یکبار تمرینات برای جلوگیری از عادت عضلات به تمرینات نیز عالی است.
مدت زمان برنامه بدنسازی حجمی مبتدی
این برنامه دارای انبوهی از اطلاعات عالی است. اما برای یک دوره حجم طراحی شده است. بنابراین برنامه را تا زمانی که باید حجم‌دهی داشته باشید؛ دنبال کنید. اما سوال مهم این است که تا کی باید حجیم شوید؟ با یک قانون سرانگشتی خوب می‌توانید به جواب برسید. از خود بپرسید: “آیا بدون پیراهن در جمع راحت خواهم بود؟” اگر پاسخ منفی است، از خود بپرسید چرا. به دلیل اینکه خیلی لاغر یا خیلی چاق هستید؟ اگر خیلی لاغر هستید، پس واضح است که باید دوره افزایش حجم را ادامه دهید. اگر بیش از حد چربی گرفته‌اید، پس باید حجم‌دهی را متوقف و دوره کات را شروع کنید.
حجم‌گیری یا کات برای سال‌های متوالی غیرعادی نیست. فرض کنید بدنسازی را با قد و وزن ۱۸۲ سانتی‌متر و ۵۵ کیلوگرم شروع کنید. در این صورت قبل از اینکه مجبور به کات شوید، ممکن است دوره حجم چند سال طول بکشد. به همین ترتیب اگر با وزن ۱۸۲ کیلوگرم شروع کنید، ممکن است چند سال طول بکشد تا قبل از حجم‌گیری، چربی‌سوزی یا کات کنید.
در آخر باید اشاره کنیم برنامه تمرینی را به مدت 12 هفته انجام دهید. مجددا و پس از یک هفته استراحت آن را شروع کنید. البته 12 هفته یک قانون نیست. بلکه باید به بدن خود گوش دهید. اگر بعد از 10 هفته احساس ضعف کردید، زمان آن رسیده که یک هفته استراحت کنید. بدنسازی و وزنه زدنی مناسب است که به اهداف بدن شما توجه کند. زیرا بدن هر فرد با دیگری متفاوت است.
با رژیم غذایی مناسب، چه نتایجی می توان از این برنامه انتظار داشت؟
با این برنامه بدنسازی مبتدی حجمی بدن شما چاره‌ای جز رشد ندارد. با رژیم غذایی مناسب به همراه ۹-۷ ساعت استراحت بدون وقفه، بدن شما باید خود را با حجم کار وفق دهد. میزان عضله به دست آمده از یک دور تمرین به تجربه هر شخص بستگی دارد. سایر عوامل یکسان هستند. یک بدنساز جدید سریع‌تر از یک بدنساز با تجربه عضله می‌گیرد. این یک واقعیت است.
برای یک بدنساز با تجربه، می‌توان حدود ۵۰۰ گرم توده عضلانی بدون چربی در هر دو هفته انتظار داشت. اما درمورد یک بدنساز جدید، می‌توان انتظار همین میزان توده عضلانی بدون چربی در هفته را داشت. در هر دو مورد نیم کیلو افزایش عضله در هفته یا هر دو هفته، یک پیشرفت فوق‌العاده است. هرچه بیشتر در یک برنامه تمرینی قرار بگیرید، حجیم‌تر از آن خارج می‌شوید. همچنین توده عضلانی بالقوه زیادی هنگام تمام کردن برنامه خواهید داشت.
به نظر شما کدام شکل از آموزش برای حجم دهی بهتر است؟
محدود کردن خود به نوع خاصی از آموزش فایده چندانی ندارد. هیچ فرمول جادویی در مورد آموزش وجود ندارد. اگر هم وجود داشته باشد، یک دانش عمومی است. مانند اینکه از پروتئین برای ساخت عضله استفاده می‌شود. حتی برنامه تمرینی معرفی شده را نیز نباید برای همیشه اجرا کرد. ایده‌آل این است که پس از یک دوره انجام تمرینات روش انجام را تغییر دهید. تمامی برنامه‌های ورزشی، تنها ایده‌های تحقیقاتی هستند که کنار هم قرار گرفته‌اند. برخی از برنامه ها با تحقیقات کمتر و برخی با تحقیقات بیشتر.
اما پژوهش خوب شامل چه چیزهایی می‌شود؟
در ادامه چند نکته برای کارآمدتر کردن تمرینات و ساخت عضلات بیشتر در مدت زمان کمتر آورد‌ه‌ایم. اینها همان نکاتی هستند که تن‌ورز هنگام طراحی برنامه‌های اختصاصی خود استفاده می‌کند.
روی تمام اعضای بدن کار کنید. تا زمانی‌که کسی گزارش خود را انجام ندهد، بسیاری از عضلات در تمرین نادیده گرفته می‌شوند. غفلت از تمرین دادن یک عضله فقط باعث می‌شود کمتر از آنچه می‌توانید رشد کنید.
بین تمرینات به اعضای بدن استراحت دهید. انجام دو روز متوالی تمرین جلو بازو به پیشرفت شما کمکی نمی‌کند. بلکه ممکن است به آنها آسیب برساند. اما می‌توانید یک روز مستقیما و روز دیگر به طور غیر مستقیم روی عضله دوسر کار کنید. مثال: در روز شنبه جلو بازو انجام داده و روز یکشنبه کشش انجام دهید. تمرینی مانند کشش به اندازه‌ای که روز بعد تمرین جلوبازو انجام ندهید، به عضله فشار نمی‌آورد.
پس از مدتی از اجرای برنامه بدنسازی مبتدی حجمی محدوده ست و تکرار را جایگزین کنید. از وزنه متوسط با تکرارهای متوسط در نیمی از هفته و تکرارهای کم با وزنه سنگین در نیمه دیگر هفته استفاده کنید. این کار به منظور به تعویق انداختن انطباق عضلانی و تغییر اندازه و افزایش قدرت انجام می‌شود.
وزنه‌ها یا تکرارها را افزایش دهید. خیلی آسان است که به روال استفاده از وزنه و برنامه تکراری یکسان در هفته عادت کنید. برای اینکه عضلات خود را بسازید، باید دائماً آنها را به چالش کشید. این چالش این است که آنها را بیشتر از هفته قبل تحت فشار قرار دهید.
ورزش هوازی در برنامه بدنسازی حجمی مبتدی چگونه باید باشد؟
هوازی در برنامه بدنسازی حجمی مبتدی مناسب برای افزایش حجم بدن باید به حداقل برسد. در واقع تمرینات هوازی دو فایده دارد:
۱- مقدار زیادی کالری در مدت زمان کوتاه بسوزانید.
۲- استقامت را افزایش دهید.
سوزاندن کالری
در برنامه بدنسازی مبتدی حجمی به دنبال وزن کم کردن نیستیم. بنابراین سوزاندن مقدار زیادی کالری در مدت زمان کوتاه غیر ضروری و برخلاف اهداف ما است. اما افزایش استقامت تنها دلیلی است که باید تمرینات هوازی را انجام دهید. در نتیجه لازم است روتین هوازی خود را در یک روز غیر از وزنه زدن انجام دهید. در برنامه تمرین ذکر شده در بالا می‌توان هوازی را در روز پنجشنبه انجام داد. در این صورت روز پنجشنبه از خواب بیدار شوید، مقدار زیادی کربوهیدرات برای انرژی بخورید و بعدا حدود 20 دقیقه تمرینات هوازی شدید انجام دهید.
تحمل
هر نوع تمرین هوازی که ضربان قلب را افزایش دهد می‌تواند برای افزایش استقامت نیز انجام شود. آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری، شنا و پله‌نوردی نمونه‌هایی از این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید که برای جبران کالری سوزانده شده، کالری دریافتی خود را در روز هوازی خود افزایش دهید.
سخن پایانی
تمام شد. پروسه افزایش حجم به طور عمیق توضیح داده شد. دانستن نحوه درست حجم‌گیری، نیمی از بدنسازی است. البته نیمه دیگر آن نحوه کات کردن است. حجیم کردن نباید یکباره باشد. برنامه پیشنهادی یک خوش آمدگویی پس از یک تابستان انجام تمرینات کات است. هنگام افزایش حجم این فرصت را دارید که غذای بیشتری بخورید و کمتر نگران دریافت کالری بیش از حد در یک وعده غذایی باشید. در مرحله حجم انرژی بیشتری خواهید داشت. زیرا بدن با کمبود کالری مواجه نیست. بنابراین از برنامه بدنسازی مبتدی حجمی خود لذت ببرید. تا زمانی‌که آماده بازگشت به دوره کات شوید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com )
N:1832