ورزش کردن قوت جسمی و اراده ذهنی می‌خواهد. تا زمانی که از نظر فیزیکی انرژی کافی نداشته باشید به سختی می‌توانید تمرینات ورشی خود را با کیفیت لازم ادامه دهید یا شدت آن‌ها را زیاد کنید. رژیم غذایی مناسب برای ورزشکار یک اصل مهم است که ابتدا باید در مورد آن آگاهی داشته و سپس به دستورالعمل‌‌های آن پایبند باشد.
در این مقاله سعی کرده‌ایم آگاهی شما را در مورد تاثیر مواد مغذی بر عملکرد فیزیکی افزایش دهیم و با سازوکار علمی تامین انرژی بدن‌تان بیشتر آشنا شوید.
چگونه مواد مغذی بر عملکرد فیزیکی تاثیر می‌گذارند؟
زمانی که شما ورزش می‌کنید برخی نیازهای فیزیولوژیکی‌تان بیشتر می‌شود؛ برای مثال نیاز به اکسیژن در سلول‌های عضلات افزایش می‌یابد و نیاز بیشتری به مواد غذایی و هیدروژن پیدا می‌کنند.
بدن شمابرای انجام کارهای خود به منبع انرژی همیشگی نیاز دارد. نیاز به انرژی در حین فعالیت‌های افزایش می‌یابد و در نتیجه منابع انرژی بیشتری باید فراهم کنید. این منابع همان کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند.
عوامل تاثیر گذار در عملکرد فیزیکی
عوامل مختلفی روی عملکرد شما به عنوان یک ورزشکار تاثیر می‌گذارد. از جمله این عوامل عبارت هستند از:
- رژیم غذایی
- میزان آب بدن
- سطح آمادگی جسمانی
- شدن فعالیت
- مدت فعالیت
در عملکرد ورزشی با شدت متوسط، نصف انرژی حاصل از گلیکوژن، مصرف می‌شود. گلیکوژن سوخت اصلی در حین فعالیت ورزشی است و با افزایش مدت و شدت، اگر ذخایر گلیکوژن تمام شود، اسیدهای چرب مصرف می‌شوند. اگر این سوخت‌ها تمام شود، بدن به سراغ تامین انرژی از طریق مصرف چند اسیدآمینه در پروتئین می‌رود.
با توجه به این موضوع، ذخیره گلیکوژن و سطح گلوکز خون عاملی است که عملکرد شما را محدود می‌کند.
رژیم غذایی درست برای داشتن عملکرد فیزیکی مناسب در ورزش
رژیم غذایی، منبع سوخت مورد نیاز سلول‌ها را تامین می‌کند و از این طریق روی عملکرد فیزیکی شما تاثیر می‌گذارد. در طول دوره تمرینات باید رژیم غذایی حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
اگر رژیم غذایی پر کربوهیدرات داشته باشید، گلیکوژن بیشتری به عنوان سوخت، مصرف می‌شود و در صورتی که رژیم غذایی‌تان پر از چربی باشد، چربی‌ها برای سوخت مصرف می‌شوند.
رژیم پر چرب را توصیه نمی‌کنیم؛ زیرا حتی لاغرترین افراد هم چربی ذخیره شده برای ورزش‌های استقامتی دارند. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب، می‌تواند باعث ضعیف شدن عملکرد شما شود.
اگر ورزشکار استقامتی هستید، کالری موردنیازتان را باید به این صورت تامین کنید:
- 60 تا 70 درصد کالری از کربوهیدرات
- 10 تا 15 درصد از پروتئین
- 20 تا 30 درصد از چربی
ضرورت مصرف کربوهیدرات در دوره تمرینات
قبل، بعد و حین ورزش کربوهیدرات مصرف کنید؛ زیرا علاوه بر اینکه مانع گرسنگی در حین ورزش می‌شود، ذخیره کلیگوژن را تامین و سطح مناسبی از گلوکز را در خون فراهم می‌کند. زمانی که ذخیره گلیکوژن و سطح گلوکز خون در حین ورزش پایین باشد، به منزله این است که سوخت بدن تمام شده است.
برای ورزش‌های طولانی، می‌توانید در هر 30 دقیقه در زمان ورزش، 26 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا انرژی کافی به بدن خود برسانید.
اکثر نوشیدنی‌های ورزشی، دارای 15 تا 20 گرم کربوهیدرات هستند؛ بنابراین در هر 15 تا 30 دقیقه در طول ورزش می‌توانید 12 اونس نوشیدنی مصرف کنید.
خودداری از مصرف چربی قبل از ورزش
پیش از ورزش غذای پرچرب مخورید؛ زیرا هضم آن زمان می‌برد. این وعده غذایی را باید 3 الی 4 ساعت قبل از فعالیت ورزشی مصرف کنید.
طبق این مطلب از مایوکلینیک مصرف پروتئین برای تامین انرژی حین ورزش کارایی ندارد و تنها چند اسید آمینه، به‌طور مستقیم انرژی فراهم می‌کنند.
اهمیت مصرف مایعات برای ورزش
ذخایر گلیکوژن عضلات باید بعد از تمرینات ورزشی جایگزین شود؛ یعنی بلافاصله بعد از ورزش، کربوهیدرات مصرف کنید. اما از آنجایی که در حین ورزش دمای بدن بالا می‌رود، از میزان تمایل برای غذا خوردن کاسته می‌شود. ورزشکاران می‌توانند این کربوهیدرات‌ها را به‌صورت مایع و شیک مصرف کنند که علاوه بر آن، منجر به تامین آب بدن هم می‌شود.
ترفند محاسبه آب مورد نیاز بدن ورزشکار
قبل و بعد از ورزش وزن‌تان را اندازه‌گیری کنید و به ازای هر پوند که از وزن‌تان کم شده، 3 فنجان آب در نظر بگیرید و بنوشید. اگر تشنه نمی‌شوید، دلیل بر این نیست که بدن‌تان به آب احتیاج ندارد.
دستورالعمل نوشیدن مایعات:
- قبل از ورزش 14 تا 22 اونس
- در طول ورزش و هر 15 تا 30 دقیقه، 6 تا 12 اونس
- بعد از ورزش 16 تا 24 اونس به ازای هر پوند کاهش وزن
هر فنجان برابر 8 اونس است.
کلام آخر
به این موضوع پرداختیم که قبل، بعد و هنگام ورزش، به کربوهیدرات نیاز دارید تا سطح گلوکز خون‌تان از طریق ذخیره گلیگوژن تامین شود؛ در صورت نبود آن، چربی شما برای فراهم کردن انرژی مورد نیاز سوخت خواهد شد. همچنین به عنوان یک ورزشکار باید مراقب تامین مایعات و آب کافی در بدن خود باشید.