بررسی تغذیه مناسب قبل از ورزش
ما باید قبل از تمرین با مواد مغذی به بدن خود سوخت رسانی کنیم. تا انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر بدن را داشته باشیم. درشت مغذی ها نقش بسیاری در فرآیند سوخت رسانی به بدن دارند. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان تغذیه مناسب قبل از ورزش را مورد بررسی قرار می دهیم.
کربوهیدرات:
ماهیچه ها انرژی و گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات ها میگیرند. منبع اصلی انرژی عضلات برای تمرین های کوتاه مدت و شدید ، ذخایر گلیکوژن موجود در کبد و عضلات است ؛ اما مقدار استفاده از این کربوهیدرات ها برای تمرین های طولانی تر به چند عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن در عضله ها دارای محدودیت است. هر چقدر که این ذخایر کمتر شوند ، بازده و نیروی ما نیز کاهش پیدا میکند.
پروتئین:
استفاده از پروتئین قبل از تمرین، پتانسیل بسیاری برای بهبودی عملکرد ورزشی دارد. همچنین برای افزایش سنتز پروتئین عضلات میتوان فقط پروتئین، یا پروتئین همراه با کربوهیدرات ها، قبل از ورزش مصرف کرد.
از ویژگی ها و مزایای مصرف پروتئین قبل از ورزش، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- رشد عضله ها
- بازیابی هرچه بهتر عضلات
- توده ی بدون چربی و افزایش قدرت
- افزایش کارایی عضله ها
چربی
گلیکوژن منبع مناسب سوخت برای حرکت های ورزشی کوتاه مدت و شدید است ، و چربی نیز منبع مناسب سوخت برای تمرینات طولانی و با شدت کم میباشد.
هیدراتاسیون
مناسب است که قبل از رفتن به باشگاه بدن خود را هیدراته کنیم. هیدراته کردن به معنای تظیم آب بدن است. هدف در هیدراته کردن ، به حداقل رساندن کم آبی بدن است ، که باعث کمبود انرژی و اسپاسم یا گرفتی عضلات میشود. به همین دلیل همیشه باید سعی کرد در طول تمرین آب بدن نیز تامین شود.
مثال:
مصرف ۲لیوان آب ، ۲یا۳ ساعت قبل از تمرین ؛ ۱فنجان آب ، ۲۰یا۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۱فنجان آب ، برای هر ۱۵-۳۰ دقیقه تمرین شدید مناسب میباشد.
وعده های غذایی قبل از ورزش
بهترین زمان مصرف وعده غذایی قبل از ورزش ، ۲تا۳ ساعت قبل از تمرین میباشد ، که شامل کربوهیدرات و پروتئین و چربی باشد. اگر میخواهید ۴۵تا۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا میل کنید ، باید غذاهایی را انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشد. این روند باعث میشود تا از هرگونه ناراحتی معده جلوگیری شود.
خیلی از افراد به دنبال این هستن تا یک برنامه غذایی رایگان و آماده از اینترنت دریافت کنند و مطابق با همان عمل کنند ، درصورتی که این کار به شدت اشتباه می باشد. زیرا هر فرد باید با توجه به نوع و شدت تمرین و همچنین وضعیت سلامت و بدن خود ، برنامه غذایی مناسب خود را تهیه کند. البته مصرف کربوهیدرات و پروتئین یک قانون کلی می باشد. اگر شما مایل به آن باشید که در وعده غذایی قبل از تمرین خود چربی نیز مصرف کنید ، پس باید خوردن وعده غذایی خود را از چند ساعت قبل از تمرین شروع کنید.
تغذیه چنانچه تمرین شما ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی دیرتر شروع میشود:
- ساندویچ با نان گندم
- نان
- ساندویچ با نان گندم به همراه سالاد و پروتئین بدون چربی
- یک لیوان آبمیوه طبیعی با املت و نان گندم و لایه آووکادو
- سبزیجات پخته شده به همراه برنج قهوه ای و پروتئین بدون چربی
اگر تمرین در طی ۲ساعت آیند شروع خواهد شد
- اسموتی پروتئین
- اسموتی پروتئین که ترکیبی از شیر ، پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه هاست
- غلات صبحانه و شیر
- یک فنجان جوی پخته به همراه لایه موز و بادام
- ساندویچ کره بادام زمینی و مربای میوه با نان
اگر تمرین شما در طی ۱ساعت آینده شروع خواهد شد
- نوتریشن بار (تنقلات مغذی)
- ماست یونانی و میوه
- نوتریشن بار ، مواد اولیه ی سالم به همراه پروتئین
- یک تیکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب
لازم به ذکر است ، که مصرف همه ی موارد کار درستی نیست ، و فقط باید یکی از موارد ذکر شده در بالا مصرف شود.
مکمل های مفید برای قبل از ورزش
یکی از رایج ترین کارها در ورزش استفاده از مکمل ها میباشد. دلیل استفاده از این مکمل ها کاهش خستگی ، افزایش قدرت ، بهبود کارایی بدن و افزایش توده ی بدون چربی بدن میباشد.
بتاآلانین
اسید آمینه بتاآلانین ذخایر کارنوزین را در عضلات افزایش میدهد. بتاآلانین برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا موثرترین اسید آمینه میباشد ؛ که در این تمرینات ظرفیت تمرین افزایش می یابد و باعث استقامت عضلات و کاهش خستگی میشود.موثرترین میزان مصرف بتاآلانین در روز ۲تا۵ گرم میباشد ، که باید حداقل نیم گرم آن قبل از تمرین مصرف شود.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
مصرف کراتین
کراتین رایج ترین مکمل ورزشی است. کراتین باعث افزایش قدرت عضلات ، اندازه فیبر عضلانی و توده عضلانی بدون چربی شده وخستگی را نیز به تاخیر می اندازد. مصرف این مکمل قبل از تمرین مفید است ، اما مصرف آن بعد از تمرین موثرتر میباشد. میزان مصرف مونوهیدرات کراتین روزانه ۲تا۵ گرم مناسب و موثر میباشد.
مصرف کافئین
کافئین با وجود خواص زیاد خود ، باعث بهبود عملکرد ، افزایش قدرت و کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی نیز می شود. کافئین به صورت قهوه ، چای و نوشیدنی های انرژی زا مصرف میشود ، اما میتوان آن را به صورت مکمل ها و قرص های مخصوص پیش از تمرین هم یافت. اوج موثر بودن کافئین را میتوان ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده کرد ، اما حتی وقتی ۱۵تا۶۰ دقیقه قبل از تمرین هم صرف شود ، باز هم تاثیر فراوانی دارد.
آمینواسید شاخه دار
استفاده از آمینواسید شاخه دار قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات میشود. استفاده از ۵گرم آمینواسید شاخه دار یا بیشتر ، حداقل یک ساعت قبل از تمرین تاثیر بالایی دارد.
مطالعه بیشتر:
بایدها و نبایدها در رژیم غذایی ویت واچرز
پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز
غذاهای مخصوص مهمانی های ماه رمضان