علم ورزش | مصرف موز قبل و بعد از تمرین چه فوایدی دارد؟

بعد از تمرین، بدن شما به جایگزینی مایعات و مواد مغذی از دست رفته نیاز دارد. وقتی که عرق می‌کنید، مایعات و الکترولیت‌ها از بدن‌تان دفع می‌شوند و وقتی عضلات منقبض می‌شوند از گلیکوژن ذخیره شده استفاده می‌کنند و شما به کربوهیدرات‌ها برای جبران این مواد نیاز دارید. ضمنا عضلات شما در اثر تمرین دچار پارگی‌های ریزی می‌شوند که باید ترمیم شوند. آمینواسیدهای موجود در پروتئین به ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کنند. بنابراین تغذیه بعد از تمرین از خود تمرین اهمیت بیشتری دارد، در این مطلب در خصوص فواید مصرف موز بعد از تمرین و همچنین قبل از تمرین می‌پردازیم.

اسنک‌هایی که برای بعد از تمرین وجود دارند زیاد و متنوع‌اند؛ از انواع نوشیدنی‌های ورزشی برای جایگزینی الکترولیت‌های از دست رفته گرفته تا انواع اسنک بارها و اسموتی‌هایی که برای همه‌ی سلیقه‌ها وجود دارند. اما بعد از خواندن این مطلب، متقاعد خواهید شد که موز، چقدر برای بعد از تمرین‌تان مناسب است و به ریکاوری‌تان کمک می‌کند.

به طور کل، خوردن هر نوع میوه‌ای بعد از تمرین خوب است. میوه‌ها حاوی قند طبیعی‌اند و می‌توانند ذخایر گلیکوژن بدن را بازیابی کنند، محتوای آب میوه‌ها نیز بالاست و بدن را به خوبی آب رسانی می‌کند و ضمنا دارای پتاسیم هستند که آن را طی تعریق از دست می‌دهید.

یک موز متوسط تقریبا 480 میلی گرم پتاسیم دارد که بیش از ده درصد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند. اما یک نوشیدنی ورزشی مانند Gatorade ، فقط 30 میلی گرم پتاسیم دارد.

موز غنی از کربوهیدرات‌های خوبی است که ورزشکار بعد از تمرین به آن نیاز دارد. این کربوهیدرات‌ها به بازسازی سطح گلیکوژن بدن کمک می‌کنند و این کمک منجر به بازسازی عضلات آسیب می‌شود.

مصرف موز بهتر از نوشیدنی ورزشی

موز حاوی رنگ‌ها و طعم دهنده‌‌های مصنوعی نیست و قندها و شیرین کننده‌های مصنوعی ِ موجود در نوشیدنی ورزشی را نیز ندارد. این میوه‌ی خوشمزه حاوی قندهای طبیعی همراه با فیبر است که باعث جلوگیری از افزایش قند خون می‌شود. قندهای طبیعی موجود در موز به جایگزینی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کنند. در واقع یک موز متوسط حدودا 27 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر دارد.

خواص موز در ورزش

محققان دریافته‌اند مصرف موز و نوشیدن آب کافی بعد از یک جلسه تمرینات سخت، سطح متابولیت‌های ضد التهابی را در خون افزایش می‌دهد. این متابولیت‌ها، فعالیت آنزیم‌های COX-2 را مهار می‌کنند، یعنی همان آنزیم‌هایی که ایبوپروفن و سایر ضد التهاب‌های غیراستروئیدی آنها را مهار می‌کنند. ما می‌دانیم که داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی برای جدار معده و کلیه‌ها مضرند اما موز همین فواید ضد التهابی را بدون عوارضی که قرص‌های مسکن دارند، در اختیارتان می‌گذارد.

پژوهشگران بر این باورند که متابولیت‌هایی که بعد از مصرف موز در خون افزایش می‌یابند، می‌توانند ریکاوری بدن را تقویت کرده و این پتانسیل را دارند که از درد و ناراحتی بعد از تمرین کم کنند. ضمنا موز حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که حامی سلامت سیستم ایمنی‌اند.

این موضوع مهمی است زیرا تمرینات سنگین و پُرشدت می‌توانند عملکرد ایمنی را برای مدتی بعد از تمرین سرکوب کنند. خوردن یک اسنک مناسب بعد از تمرین، عملکرد سالم ایمنی را به حالت اول برمی‌گرداند اما موز، حاوی ترکیبات بیواکتیو مانند آمین‌های بیوژنیک‌، فنولیک‌ها و کاروتنوئیدهاست که به سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

محققان ژاپنی به نتایج جالبی در رابطه با موز دست یافتند. هرچه موز رسیده‌تر شود خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی آن نیز بیشتر می‌شود!

موز یک سوپرفود ورزشی

در واقع، بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند و ارزش این را دارند که سوپرفود محسوب شوند. موز حاوی ویتامین C‌ است که یک آنتی اکسیدان مهم برای سلامت سیستم ایمنی می‌باشد. ضمنا موز یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین B6 است که به بدن کمک می‌کند غذا را به انرژی قابل مصرف تبدیل کند.

موز باعث حفظ توان بدنی ورزشکاران می‌شود

محققان آمریکایی به ورزشکاران توصیه کردند که به هنگام فعالیت های ورزشی خود به منظور حفظ توان بدنی و قدرت خود موز بخوردند زیرا این میوه نسبت به نوشیدنی های ورزشی توان بالاتری به آن ها می دهد و موجب حفظ توان بدنی ورزشکاران می شود.  به نقل از نشریه “PLoS ONE، محققان دانشگاه ایالتی آپالاچی در کارولینای شمالی آمریکا براساس تحقیقات خود به بازیکنان و ورزشکاران توصیه کردند که در جریان فعالیت ورزشی خود موز بخوردند زیرا بهترین و مناسبت ترین راه برای بالا بردن فعالیت بدنی، قدرت تحمل و ادامه بازی ها و فعالیت ورزشی مثل مسابقات فوتبال و دوچرخه سواری با حفظ توان و قدرت در طول مسابقه می باشد.

موز فراتر از نوشیدنی های ورزشی است زیرا حاوی مخلوطی از قندهای سالم است که در نوشیدنی های ورزشی معمول مورد مصرف در جریان مسابقات وجود ندارد. موز همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر، پتاسیم و ویتامین B6 است که توانمندی ورزشکاران و قدرت تحمل آنها را در طول فعالیت بدنی افزایش می دهد.  محققان بعد از مقایسه دو گروه از دوچرخه سواران به این نتیجه رسیدند. این محققان به گروه اول یک لیوان نوشیدنی ورزشی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات در جریان فعالیت ورزشی دادند درحالی که به گروه دوم در هر ۱۵ دقیقه فقط نصف موز داده شد.محققان این کار را در طول یک مسابقه دوچرخه سواری دشوار به مسافت ۷۵ کیلومتر انجام دادند که ۲ ساعت و نیم الی سه ساعت به طور انجامید.محققان از خون دوچرخه سواران قبل و بعد از فعالیت ورزشی نمونه برداری کرده و آن را مورد بحث و بررسی در زمینه عناصر غذایی و نتایج متابولسیم قرار دادند.

این نتایج نشان داد  موز برتر از نوشیدنی های ورزشی است و بهترین و مناسبت ترین ماده غذایی در جریان مسابقات، رقابت ها و فعالیت های بدنی به شمار می رود. زیرا حاوی فیبر و مقادیر زیادی مواد غذایی و آنتی اکسیدان است که نوشیدنی های ورزشی فاقد آن هستند.

اگر بعد از تمرین احساس کردید که عضلات‌تان درد می‌کند و یا این که با سرعت کافی رشد نمی‌کنند، ممکن است به اندازه کافی منیزیم در رژیم غذایی‌تان وجود نداشته باشد. موز غنی از منیزیم است که می‌تواند به اتقباض عضلانی، آرام سازی و همچنین سنتز پروتئین که به نوبه خود، باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می‌شود، کمک کند. مصرف منیزیم افزایش تجزیه چربی در بدن را به دنبال دارد.

فواید مصرف موز قبل از تمرین

موز می‌تواند اسنک مناسبی برای پیش از تمرین نیز باشد. مطالعه‌ای نشان داده مصرف موز (یک عدد) بخوردنیا نوشیدنی ورزشی پیش از یک دوچرخه سواری طولانی توانسته بود نحوه‌ی عملکرد دوچرخه سوارها را بهبود بدهد. همچنین مصرف موز به محض پایان تمرین، التهاب را در بدن کاهش داده بود. راه طبیعی و سالمی برای ریکاوری بعد از تمرین به نظر می‌رسد، اینطور نیست؟

اما مسئله اینجاست که هر چند موز، اسنک خوبی برای جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن بوده و به ریکاوری بدن بعد از تمرین کمک قابل توجهی می‌کند، اما بعد از تمرین که عضلات فشار زیادی را تحمل کرده‌اند به پروتئین هم نیاز دارند تا خود را بازسازی کنند. در واقع شما باید به نسبت سه به یک، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

خواص موز در بدنسازی و عضله سازی

اگر بعد از تمرین احساس کردید که عضلات‌تان درد می‌کند و یا این که با سرعت کافی رشد نمی‌کنند، ممکن است به اندازه کافی منیزیم در رژیم غذایی‌تان وجود نداشته باشد. موز غنی از منیزیم است که می‌تواند به اتقباض عضلانی، آرام سازی و همچنین سنتز پروتئین که به نوبه خود، باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می‌شود، کمک کند. مصرف منیزیم افزایش تجزیه چربی در بدن را به دنبال دارد.

مصرف موز بعد از تمرین بدنسازی

اگر می خواهید یک منبع خوب انرژی برای تمرینات بدنسازی داشته باشید موز را با کره بادام زمینی که منبع غنی پروتئین بوده و به عضله سازی کمک می‌کند ترکیب کرده و استفاده کنید. بنابراین توصیه می‌کنیم روی موز، کره بادام زمینی بمالید یا یک اسموتی پروتئینی درست کنید که حاوی یک عدد موز کامل نیز باشد. همچنین می‌توانید موز را با یک فنجان ماست بخورید. جایگزین نکردن ذخایر انرژی بدن بعد از تمرین می‌تواند فاز کاتابولیک ایجاد کرده و منجر به از دست رفتن عضلات شود.

اگر به دنبال یک اسنک خوشمزه برای بعد از تمرین هستید، مصرف موز از هر جهت مناسب است. اما حتما آن را با مقداری پروتئین مصرف کنید و آب هم بنوشید. خوبی موز این است که به راحتی می‌توانید همراه‌تان داشته باشید و در هر شرایطی آن را بخورید. موز هر چه کمتر رسیده باشد، بیشترین نشاسته مقاوم به هضم را دارد.

اما نشاسته مقاوم به هضم، مخصوصا اگر مقدار زیادی از آن را به سرعت مصرف کنید، در بعضی از افراد می‌تواند سبب نفخ بشود. اما از سویی دیگر، باکتری‌ها می‌توانند نشاسته مقاوم به هضم را به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تجزیه کنند که برای سلامت روده بزرگ بسیار مفید هستند.

مصرف کدام موز بهتر است؟ رسیده یا زرد؟

محققان ژاپنی به نتایج جالبی در رابطه با موز دست یافتند. هرچه موز رسیده‌تر شود خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی آن نیز بیشتر می‌شود.  زمانی که موز کاملاً رسیده شود و روی پوست زرد آن دانه‌های قهوه‌ای پدید آید ماده‌ای به نام TNF (فاکتور نکروز تومور)، ماده‌ای که با سلول‌های غیر عادی مبارزه می‌کند را تولید می‌کند.  همچنین محققان به این نتیجه رسیدند که هرچه نقاط تیره‌ی روی پوست موز بیشتر باشد خواص ضد سرطانی آن نیز بیشتر است.  علاوه بر این موزی که پوست زرد با دانه‌های تیره روی آن دارد در تقویت ایمنی بدن 8 برابر مؤثرتر از موز با پوست سبز است.

در پایان

نوشیدن آب فراوان بعد از تمرین را فراموش نکنید. دلیل اینکه خیلی از افراد بعد از جلسه تمرین خود احساس خستگی می‌کنند این است که بدن‌شان نسبتا کم آب شده و مایعات از دست رفته را جبران نکرده‌اند. به رنگ ادرارتان توجه کنید، نباید تیره‌تر از زرد روشن باشد.

اگر ادرارتان تیره است پس باید بیشتر آب بنوشید. ضمنا می‌توانید قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید. بابت هر نیم کیلوگرمی که بعد از تمرین از وزن‌تان کم می‌شود، باید 500 میلی لیتر آب بنوشید تا آب از دست رفته بدن را جایگزین کنید.

تهیه و ترجمه: diet.com

---