مقدار مصرف پروتئین وی در روز + بهترین زمان مصرف پروتئین وی

پروتئین وی (پروتئین آب پنیر) نوعی از پروتئین است که در شیر و فرآورده‌های آن یافت می‌شود؛ به سرعت جذب بدن شده و حاوی آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای رشد عضلانی است. این نوع پروتئین حاوی لاکتوز است و چربی آن گرفته شده است. با وجود اینکه پروتئین وی ایزو نسبت به پروتئین وی استاندارد تاثیرات مفید اندکی بر بدن دارد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین ایزو قبل و بعد از تمرین رشد عضلانی را افزایش می‌دهد.

مکمل پروتئین وی چیست؟

پودرهای پروتئینی بر اساس ماده اصلی تشکیل دهنده آن، انواع مختلفی دارند، مانند پروتئین آب پنیر، سویا و کازئین. می‌توان گفت پروتئین آب پنیر (Whey) بیشتر مورد استفاده است، چون می‌توان آن را یک پروتئین کامل دانست چرا که شامل همه ۹ آمینو اسید ضروری می‌باشد.

علت مصرف پودر پروتئین تأمین پروتئین مورد نیاز بدن برای سوخت و ساز و همچنین فعالیت ورزشی است. در بیشتر موارد می‌توان با مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین این نیاز را تأمین کرد.

اما در برخی موارد نیز این امکان شاید وجود نداشته باشد و یا فرد بخواهد از منبع کامل پروتئین بهره ببرد در نتیجه به مصرف پودر پروتئین روی می‌آورد.

انواع پروتئین وی

چند نوع پروتئین وی وجود دارد که محبوب‌ترین آن‌ها شامل، 3 نوع کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده است و تفاوت اصلی میان آن‌ها روش فرآوری شدن آن است.

فواید مصرف پروتئین وی

بیشترین استفاده از مصرف پروتئین وی به منظور افزایش قدرت و توده عضلانی است. این مکمل در تأمین پروتئین و آمینو اسیدهای لازم برای بدن که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای افزایش رشد عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند، نقش دارد. همچنین، موجب افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند انسولین می‌‌شود که در رشد عضلات نقش دارد.

پروتئین وی مقدار بالایی از اسید آمینه لوسین را در خود جایی داده است، این آمینو اسید به عنوان تحریک کننده سنتز پروتئین عضلات شناخته می‌شود. گذشته از این پروتئین وی نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی سرعت جذب بالایی دارد. لازم به ذکر است، مصرف پروتئین وی در صورتی که قبل از تمرین، در حین یا بعد از آن مورد مصرف قرار گیرد، اثر بیشتری بر رشد عضلات خواهد داشت. این اثر بعد از تمرین بیشتر خواهد بود.

بهترین زمان مصرف وی پروتئین

طبق تحقیقات جدید، زمان خاصی برای مصرف پروتئین وی در نظر گرفته نشده است، چرا که در مجموع میزان پروتئین دریافتی در طول شبانه روز مهمترین عامل در سنتز پروتئین و تحریک رشد عضله است، اما اگر بخواهیم مصرف پروتئین را بر اساس زمان تقسیم بندی کنیم تا در طول روز پخش شود، موارد زیر توصیه می‌شود.

مصرف پروتئین وی صبح پس از بیدار شدن

صبح زمان ایده‌آلی برای مصرف پروتئین وی است. پس از خواب طولانی شبانه که به طور متوسط ۸ ساعت طول می‌کشد، بافت عضلانی بدن تشنه پروتئین است. در نتیجه با توجه به زود هضم بودن پروتئین وی میزان جذب آن بسیار بالاست.

قبل از تمرین

دومین اولویت در زمانبندی مصرف پروتئین وی قبل از تمرین است. در صورتی که در فاصله زمانی ۶۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ۲۰ الی ۳۰ گرم وی پروتئین مصرف کنید، میزان اسیدهای آمینه در خون افزایش خواهد یافت و در حین تمرین پروتئین عضلات که مرتب در حال شکسته شدن هستند، به سرعت جایگزین می‌شود. این جبران سریع پروتئین‌ها رشد حداکثری بافت عضلات را به دنبال دارد.

مصرف پروتئین وی بعد از تمرین

سومین زمانبندی مصرف پروتئین وی بعد از تمرین است. مجله علم ورزش: این فاصله طلایی به پنجره آنابولیک مشهور است.( البته برخی تحقیقات تا 2 ساعت زمان را نیز پنجره آنابولیک می‌دانند.) علت آن نیز مشخص است، وقتی تمرینات قدرتی مانند بدنسازی انجام می‌دهیم، در عضلات پارگی‌های میکروسکوپی ایجاد می‌شود و بافت عضلانی با ترمیم این پارگی‌ها رشد می‌کند، یعنی حجم و قدرت بیشتر.

پروتئین وی همانطور که گفته شد، از جمله پروتئین‌های است که همه آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می‌کند، بنابراین با دارا بودن طیف وسیعی از آمینو اسیدها، ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده را بر عهده دارد. توجه داشته باشید هرچه فاصله زمانی مصرف پروتئین وی با لحظه اتمام تمرین کمتر باشد، فواید بیشتری از مصرف آن نصیب عضلات می‌شود

به خاطر داشته باشید در صورتی که مقدار دریافت پروتئین شما بالا است، مصرف پروتئین وی به رژیم غذایی‌تان غیر ضروری خواهد بود.

قبل از خواب شبانه

به دلیل عدم محرومیت عضلات بدن از پروتئین به علت فرو رفتن در خواب شبانه و عدم مصرف مواد غذائی در این مدت، بهتر است در این زمان از مکمل پروتئین استفاده شود. با خوردن پروتئین قبل از خواب مطمئن خواهید شد که عضلات شما، واحدهای سازنده‌ی لازم جهت رشد را دارند. نتایج تحقیقات بینانگر این است که مصرف پروتئین به بدن‌تان کمک می‌کند وارد حالت کاتابولیک نشده و عضلات‌تان اساسی شکل بگیرند.

البته در این مرحله یک تفاوت کوچک وجود دارد و آن اینکه پروتئین مصرفی قبل از خواب شبانه بهتر است پروتئین کازئین و یا مخلوط وی پروتئین با کازئین باشد. کازئین نیز نوعی پروتئین با منشأ شیر است که نسبت به وی پروتئین دیر جذب‌تر است و مصرف آن باعث می شود تا پروتئین مورد نیاز عضلات در طول خواب شبانه تأمین گردد.

مصرف پروتئین وی در روزهای غیر تمرین

اگر بگوییم مصرف پروتئین در روزهای غیر تمرین مهمتر از روزهای تمرین است؛ بیراه نگفته‌ایم، هر چند که کمی اغراق است، اما در حقیقت عدم دریافت پروتئین کافی در روزهای استراحت در واقع می تواند مانع رشد عضلات و عملکرد ورزشی بهتر شمادر روزهای تمرین شود. لذا تفاوتی در میزان مصرف پروتئین شما وجود ندارد، می‌توانید میزان نیاز را با مصرف مکمل و یا مواد غذایی حاوی پروتئین تامین کنید.

روزی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

توصیه‌هایی که در ادامه مطرح می‌شود، پیشنهادی از طرف کالج آمریکایی طب ورزشی و آکادمی تغذیه و رژیم غذایی است.

• برای بزرگسالان؛ هر کیلوگرم از وزن بدن به 8/. گرم پروتئین در طول روز نیاز دارند.
• ورزشکارانی که به صورت تفریحی ورزش می‌کنند، 1/1 تا 1/4 گرم پروتئین.
• ورزشکارانی که در سطح رقابتی فعالیت دارند، به  1/2 تا 1/4 گرم پروتئین نیاز دارند.
• برای بدنسازان نیز 1/5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز

توصیه‌هایی برای مصرف روزانه پروتئین وی

بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان به یک عقیده‌ی غلط و نادرست باور دارند و بر آن پافشاری می‌کنند، که اگر بخواهند بیشتر رشد کنند و عضلات بزرگتری داشته باشند باید پروتئین بسیار زیادی مصرف کنند، این مقدار شاید باید چندین برابر نیاز بدن‌شان به پروتئین باشد.

اما این باور صحیح نیست. اگر مقدار نسبتاً زیادی پروتئین مصرف کنید طوری که بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز بدن‌تان یا بهتر است بگوییم مازاد بر نیاز عضلات‌تان باشد، این مقدار اضافه یا دفع یا تبدیل به چربی خواهد شد.

کیتی جیمز متخصص تغذیه از دانشگاه نبراسکا، می‌گوید که میزان مورد نیاز پروتئین در یک شخص بالغ متوسط 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بطور روزانه می‌باشد. اگر این شخص ورزشکاری باشد که در حال انجام تمرین قدرتی با شدت بالا یا تمرین دو سرعت است نیاز بدن وی به پروتئین در روز 1.6تا 1.7 گرم و یا 2 گرم به ازای هر کیلو‌گرم از وزن بدن وی است.

که این میزان برابر است با 109 تا 116گرم پروتئین برای فردی که 150 پوند (68کیلوگرم) است. مطمئن شوید که میزان مصرفی روزانه پروتئین خود را کنترل کنید بویژه زمانی که مقدار زیادی پروتئین وی ایزو قبل و بعد از تمرین مصرف می‌کنید.

توصیه کلی مقدار مصرف پروتئین وی

بسته به اهداف تمرینی‌تان، باید میزان مصرف پروتئین وی خود را پیش از تمرینات ورزشی افزایش داده یا از مقدار آن کم کنید. طبق توصیه مرکز سلامت مک‌کینلی در دانشگاه ایلینویز، مصرف 20 تا 25گرم در قبل و بعد تمرین ورزشی در روز می‌تواند به شما در داشتن توده‌ی بدنی سالم و کنترل مقدار وزن‌تان کمک کند.

به گفته‌ی این مرکز اگر هم‌اکنون در حال انجام تمرینات فشرده در فصل آماده‌سازی به سر می‌برید و یا در حال اجرای مسابقات هستید این میزان را تا 40تا50 گرم افزایش دهید.

البته ذکر این نکته لازم است که مقدار مصرف پروتئین وی شما کاملا به تغذیه شما بستگی دارد، در نظر بگیرید اگر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به 2 گرم پروتئین نیاز داشته باشید؛ مثلا برای یک فرد 70 کیلویی، 140 گرم پروتئین در 24 ساعت برای بدن لازم است، مقداری از این نیاز با تغذیه و مقداری با مکمل تامین می‌شود.

در نظر داشته باشید اگر وعده غذایی قبل از تمرین حاوی پروتئین بوده باشد نیازی به مصرف پروتئین وی ندارید، اگر هم قبل از تمرین مصرف کردید، نیازی نیست خیلی سریع بعد از تمرین سراغ مکمل بروید، حتی تا دو ساعت بعد از تمرین نیز فرصت دارید.

مصرف پروتئین وی در روزهای غیر تمرین

اگر بگوییم مصرف پروتئین در روزهای غیر تمرین مهمتر از روزهای تمرین است؛ بیراه نگفته‌ایم، هر چند که کمی اغراق است، اما در حقیقت عدم دریافت پروتئین کافی در روزهای استراحت در واقع می تواند مانع رشد عضلات و عملکرد ورزشی بهتر شما در روزهای تمرین شود. لذا تفاوتی در میزان مصرف پروتئین شما وجود ندارد، می‌توانید میزان نیاز را با مصرف پروتئین وی و یا مواد غذایی حاوی پروتئین تامین کنید.

چگونه بدانید به مصرف مکمل پروتئین نیاز دارید؟

اگر مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را محاسبه کرده‌اید و به دلیل فعالیت ورزشی نیاز به مصرف مکمل دارید، باید بدانید در این شرایط نیاز دارید: خستگی غیرعادی، احساس ضعف مخصوصاً هنگام ورزش یا طولانی شدن دوران نقاهت پس از جراحی یا آسیب.

زمان‌بندی

آن زمانی که پروتئین وی ایزو را قبل از تمرینات‌تان مصرف می‌کنید، ممکن است بر سنتز پروتئین عضلانی (فرآیندی که باعث ساخت عضلات و رشد آن‌ها می‌شود)به همان اندازه‌ی مصرف، تاثیر بگذارد.

مطالعه‌ای که در سال 2006 به رهبری دانشگاه ویکتوریا توسط پائل کریب و آلن هئیز انجام گرفت، تحقیق بر روی این پرسش استوار بود که آیا افرادی که پروتئین وی ایزو یا دیگر مکمل‌های پروتئینی را به هنگام بیدار شدن از خواب و قبل از تمرین مصرف کرده بودند، بیشتر عضله سازی کردند و تاثیرات رشدی بیشتری دریافت کردند یا کسانی که طبق برنامه مکمل‌ها را قبل و پس از ورزش مصرف کرده بودند؟

نتیجه آن بود؛ آزمودنی‌هایی که مکمل‌‌های پروتئینی را طبق برنامه قبل و بعد از ورزش مصرف می‌کردند افزایش بیشتری در اندازه‌ی توده‌ی عضلانی‌ و قدرت عضلانی خود و یک تکرار بیشینه‌شان در آخر 10هفته داشتند.

جایگزینی درشت‌مغذی‌ها

طبق گفته داگلاس کالامن، متخصص تغذیه دارای تاییدیه از انجمن توانمندی و شایسته‌سازی ملی «تحقیقات بیانگر آن هستند غذای قبل یا بعد از تمرین اگر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها باشند، بهترین خوراک برای افزایش رشد عضلانی هستند.»

از آنجا که پروتئین وی ایزو عاری از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌هاست، باید قبل از تمرین با غذا یا مکمل‌های دیگر مصرف شوند تا در به حداکثر رساندن افزایش رشد عضلات و توده‌ی و قدرت عضلانی به فرد کمک کنند.

تهیه و ترجمه: diet.com

webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder

livestrong.com/article/435392-how-much-iso-whey-protein-powder-before-exercise

---