علم ورزش | چه وقت به مصرف پروتئین وی نیاز دارم؟زمان شروع مکمل پروتئین

پروتئین وی نوعی از پروتئین است که در شیر و فرآورده‌های آن یافت می‌شود؛ این مکمل در کنار محبوبیتش، یک سوال رایج نیز به همراه دارد، بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه زمانی است؟ در ادامه با ما همراه شوید. پروتئین وی به سرعت جذب بدن می‌شود و حاوی آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای رشد عضلانی است.

این نوع پروتئین حاوی لاکتوز است و چربی آن گرفته شده است. مصرف پروتئین وی را می‌توان یک راه ساده برای دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه یک ورزشکار در کنار تغذیه‌اش، دانست. حتی برای علاقمندان تناسب اندام و همچنین کسانی که برای کاهش وزن در تلاش هستند یا می‌‌خواهند کمبود پروتئین رژیم غذایی‌شان را جبران کنند. پروتئین‌هایی که همه آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می‌کنند، بهترین هستند. مکمل پروتئین وی نیز از آن‌هایی است که تمام آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می‌کند.

پروتئین وی چیست؟

پودرهای پروتئینی بر اساس ماده اصلی تشکیل دهنده آن، انواع مختلفی دارند، مانند پروتئین آب پنیر، سویا و کازئین. می‌توان گفت پروتئین آب پنیر (Whey) بیشتر مورد استفاده است، چون می‌توان آن را یک پروتئین کامل دانست چرا که شامل همه ۹ آمینو اسید ضروری می‌باشد.

علت مصرف پودر پروتئین تأمین پروتئین مورد نیاز بدن برای سوخت و ساز و همچنین فعالیت ورزشی است. در بیشتر موارد می‌توان با مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین این نیاز را تأمین کرد.

اما در برخی موارد نیز این امکان شاید وجود نداشته باشد و یا فرد بخواهد از منبع کامل پروتئین بهره ببرد در نتیجه به مصرف پودر پروتئین روی می‌آورد.

انواع پروتئین وی

چند نوع پروتئین وی وجود دارد که محبوب‌ترین آن‌ها شامل، 3 نوع کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده است و تفاوت اصلی میان آن‌ها روش فرآوری شدن آن است.

فواید مصرف پروتئین وی

بیشترین استفاده از مصرف پروتئین وی به منظور افزایش قدرت و توده عضلانی است. این مکمل در تأمین پروتئین و آمینو اسیدهای لازم برای بدن که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای افزایش رشد عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند، نقش دارد. همچنین، موجب افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند انسولین می‌‌شود که در رشد عضلات نقش دارد.

پروتئین وی مقدار بالایی از اسید آمینه لوسین را در خود جایی داده است، این آمینو اسید به عنوان تحریک کننده سنتز پروتئین عضلات شناخته می‌شود. گذشته از این پروتئین وی نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی سرعت جذب بالایی دارد. لازم به ذکر است، مصرف پروتئین وی در صورتی که قبل از تمرین، در حین یا بعد از آن مورد مصرف قرار گیرد، اثر بیشتری بر رشد عضلات خواهد داشت. این اثر بعد از تمرین بیشتر خواهد بود.

بهترین زمان مصرف وی پروتئین

طبق تحقیقات جدید، زمان خاصی برای مصرف پروتئین وی در نظر گرفته نشده است، چرا که در مجموع میزان پروتئین دریافتی در طول شبانه روز مهمترین عامل در سنتز پروتئین و تحریک رشد عضله است، اما اگر بخواهیم مصرف پروتئین را بر اساس زمان تقسیم بندی کنیم تا در طول روز پخش شود، موارد زیر توصیه می‌شود.

مصرف پروتئین وی صبح پس از بیدار شدن

صبح زمان ایده‌آلی برای مصرف پروتئین وی است. پس از خواب طولانی شبانه که به طور متوسط ۸ ساعت طول می‌کشد، بافت عضلانی بدن تشنه پروتئین است. در نتیجه با توجه به زود هضم بودن پروتئین وی میزان جذب آن بسیار بالاست.

قبل از تمرین

دومین اولویت در زمانبندی مصرف پروتئین وی قبل از تمرین است. در صورتی که در فاصله زمانی ۶۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ۲۰ الی ۳۰ گرم وی پروتئین مصرف کنید، میزان اسیدهای آمینه در خون افزایش خواهد یافت و در حین تمرین پروتئین عضلات که مرتب در حال شکسته شدن هستند، به سرعت جایگزین می‌شود. این جبران سریع پروتئین‌ها رشد حداکثری بافت عضلات را به دنبال دارد.

مصرف پروتئین وی بعد از تمرین

سومین زمانبندی مصرف پروتئین وی بعد از تمرین است. مجله علم ورزش: این فاصله طلایی به پنجره آنابولیک مشهور است.( البته برخی تحقیقات تا 2 ساعت زمان را نیز پنجره آنابولیک می‌دانند.) علت آن نیز مشخص است، وقتی تمرینات قدرتی مانند بدنسازی انجام می‌دهیم، در عضلات پارگی‌های میکروسکوپی ایجاد می‌شود و بافت عضلانی با ترمیم این پارگی‌ها رشد می‌کند، یعنی حجم و قدرت بیشتر.

پروتئین وی همانطور که گفته شد، از جمله پروتئین‌های است که همه آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می‌کند، بنابراین با دارا بودن طیف وسیعی از آمینو اسیدها، ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده را بر عهده دارد. توجه داشته باشید هرچه فاصله زمانی مصرف پروتئین وی با لحظه اتمام تمرین کمتر باشد، فواید بیشتری از مصرف آن نصیب عضلات می‌شود

به خاطر داشته باشید در صورتی که مقدار دریافت پروتئین شما بالا است، مصرف پروتئین وی به رژیم غذایی‌تان غیر ضروری خواهد بود.

قبل از خواب شبانه

به دلیل عدم محرومیت عضلات بدن از پروتئین به علت فرو رفتن در خواب شبانه و عدم مصرف مواد غذائی در این مدت، بهتر است در این زمان از مکمل پروتئین استفاده شود. با خوردن پروتئین قبل از خواب مطمئن خواهید شد که عضلات شما، واحدهای سازنده‌ی لازم جهت رشد را دارند. نتایج تحقیقات بینانگر این است که مصرف پروتئین به بدن‌تان کمک می‌کند وارد حالت کاتابولیک نشده و عضلات‌تان اساسی شکل بگیرند.

البته در این مرحله یک تفاوت کوچک وجود دارد و آن اینکه پروتئین مصرفی قبل از خواب شبانه بهتر است پروتئین کازئین و یا مخلوط وی پروتئین با کازئین باشد. کازئین نیز نوعی پروتئین با منشأ شیر است که نسبت به وی پروتئین دیر جذب‌تر است و مصرف آن باعث می شود تا پروتئین مورد نیاز عضلات در طول خواب شبانه تأمین گردد.

مصرف پروتئین وی در روزهای غیر تمرین

اگر بگوییم مصرف پروتئین در روزهای غیر تمرین مهمتر از روزهای تمرین است؛ بیراه نگفته‌ایم، هر چند که کمی اغراق است، اما در حقیقت عدم دریافت پروتئین کافی در روزهای استراحت در واقع می تواند مانع رشد عضلات و عملکرد ورزشی بهتر شمادر روزهای تمرین شود. لذا تفاوتی در میزان مصرف پروتئین شما وجود ندارد، می‌توانید میزان نیاز را با مصرف مکمل و یا مواد غذایی حاوی پروتئین تامین کنید.

چرا و چه زمانی باید پودر پروتئین مصرف کنیم؟

وقتی در حال رشد هستید

بدن یک نوجوان به دلیل اینکه در سن رشد است و اگر فعالیت ورزشی نیز داشته باشد، نیاز بیشتری به مصرف پروتئین دارد تا هم نیاز سوخت و ساز بدنش تأمین شود و هم فعالیت ورزشی که دارد. این می‌تواند یکی از دلایل باشد.

وقتی به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید

طبیعتاً در چنین شرایطی بدن شما نیاز بیشتری به پروتئین خواهد داشت، این بدین معنی نیست سریعاً سراغ مصرف پودر پروتئین بروید، بلکه منظور میزان پروتئین دریافتی است.

مصرف پودر پروتئین وقتی تمرین می‌کنید

اگر در طول هفته چند روز را به تمرین کردن اختصاص می‌دهید، بدن‌تان به پروتئین بیشتری نیاز خواهد داشت.

وقتی که دوران درمان آسیب را طی می‌کنید

ورزشکارانی که دچار آسیب‌های ورزشی شده‌اند، برای درمان آسیب به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

اگر گیاهخوار هستید

کسانی که گیاهخوار هستند؛ منابع مهم پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی و گاهی لبنیات و تخم مرغ را مصرف نمی کنند. بنابراین اگر از منابع گیاهی پروتئین نیاز به طور کامل استفاده نکنند نیاز بیشتری به مصرف پودر پروتئین دارند.

اکثر آمریکایی‌ها ۱۵ درصد کالری روزانه شان از پروتئین تأمین می‌شود. همچنین برای ساخت یک پوند عضله که برابر است با ۴۵۳ گرم، بدن تنها به 10 تا 14 گرم پروتئین اضافه در طول روز نیاز دارد. یعنی اگر شما یک مکمل پروتئین تهیه کردید که دوز مصرف آن زیاد بود، نباید در مصرف زیاده روی کنید چرا که  مصرف زیاد آن می‌تواند برای کلیه و کبد آسیب‌زا باشد.

مصرف پروتئین وی با شیر

افزودن پروتئین وی به شیر باعث افزایش میزان پروتئین دریافتی می‌شود. از سوی دیگر، خود شیر علاوه بر اینکه محتوی پروتئین وی هست، دارای پروتئین کازئین و کربوهیدرات نیز است. کربوهیدرات موجود در 1 لیوان شیر، می تواند در پرسازی ذخایر از دست رفته گلیکوژن پس از ورزش و پروتئین دریافتی در بازسازی عضلات موثر باشد. همچنین شیر حاوی چربی نیز است، چربی موجود در شیر می‌تواند در پرسازی عضلانی یا حجیم شدن عضلات نقش داشته باشد.

اگر سعی دارید وزن اضافه کنید و به تعداد کالری‌ها اهمیت نمی‌دهید، باید از این محلول استفاده کنید. اگر شما Hardgainer (افرادی که به سختی عضله می سازند) هستید یا فرد لاغری که باید وزن اضافه کند، می‌توانید از شیر استفاده کنید.

نوشیدن شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم چرب سبب سنتز (ساخت) بیشتر پروتئین در عضلات شده است. یعنی در واقع شیر پرچرب باعث شده است که مصرف اسیدهای آمینه در سلول ها افزایش و در نتیجه آن نیز ساخت عضلات افزایش یابد. در افرادی که اختلال گوارشی ناشی از مصرف شیر ندارند، ترکیب شیر با پروتئین وی موجب افزایش دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی بیشتر می شود.

مصرف پروتئین وی با آب

افرادی که تمایلی به ترکیب شیر با پروتئین وی ندارند، می‌توانند پروتئین وی را با آب ترکیب کنند و بنوشند. به دلیل عدم وجود کربوهیدرات، پروتئین و چربی در آب، میزان کالری موجود در آب صفر است. چون هیچ ماده ای که محتوی کالری باشد در آب موجود نیست. بنابراین ترکیب وی با آب، در مقایسه با ترکیب وی با شیر، کالری کمتری دارد، پس افرادی که قصد دارند پس از تمرین، فقط پروتئین وی دریافت کنند و غذای پس از تمرین آن‌ها محتوی کربوهیدرات و چربی نباشد، می توانند پروتئین وی را با آب ترکیب کنند و بنوشند.

توضیح پایانی

بهترین زمان مصرف پروتئین وی به ترتیب برای‌تان توضیح داده شد. اما به طور کلی میزان مصرف پروتئین به صورت مکمل بستگی به مقدار مصرف پروتئین روزانه هر فرد از طریق غذا دارد.

تهیه و ترجمه: diet.com

منابع: یک و دو

---