علم ورزش | فاز مقدماتی مدل تمرینی P.B.S

هدف دوربردی به سوی امکان فرآیند عضله‌سازی برای بلند-مدت باز کند. به عبارتی این برنامه طراحی شده است تا شما را برای عضله‌سازی طولانی آماده کند.
مردم به ۲ دلیل نسبت به ساخت عضلاتشان تمایل به تسلیم شدن دارند.
１. با فلات مواجه می‌شوند.
２. آسیب می‌بینند.
این دو معضل معمولا به علت ضعف برنامه طراحی شده، الگوهای حرکتی نادرست و بدردنخور، انتخاب فعالیت‌های ورزشی که‌عدم تعادل عضلانی ایجاد و تقویت می‌کند و یا فقدان تنوع استراتژیک در برنامه تمرینی می‌باشد.

مدل برنامه P. B. S در بخش دوره مقدماتی طراحی شده است تا مشکل فلات را با تغییر استراتژیکی محرک‌های تمرینی و مشکل آسیب دیدن را با آموزش اجرای فعالیت‌های ورزشی فوق‌العاده به منظور کمک به ضد ضربه شدن شما در برابر آسیب مرتفع می‌سازد. علاوه بر این دوره مقدماتی با ایجاد پایداری، تعادل ساختاری و قدرت پایه‌ای برای گسترش مدت میزان تداوم عضله‌سازی فراهم می‌کند.

فاز مقدماتی مدل تمرینی P.B.S

در این دوره روش MED (حداقل دوز موثر) برای حجم تمرین بکار می‌رود. به این ترتیب با بهبود اجرای حرکات بوسیله فعالیت‌های موجود در تمرینات دوره مقدماتی و گسترش مسیر حجم دهی، حجم دهی پلکانی و مداوم در سطوح بعدی تمرینات از حداقل حجم تا بیشترین حجم مؤثر و توانایی آن در بازسازی ارتباطات ضعیف بین عضله و مقاومت، عصب و عضله، عضله/عصب و مقاومت و مفاصل حرکت دهنده و کنترل‌گر، به تقویت اساسی برای عضله‌سازی بیشتر و خطر آسیب کمتر فراهم می‌شود.

به عبارتی توانایی شما را در کسب بیشترین بازده از حداقل تلاش گسترش می‌دهد، این امکان را برای‌تان فراهم می‌سازد تا هر ست تمرینی را موثر کنید به این معنا که بتوانید یک محرک قوی عضله ساز را با انجام هر ست و یا حداقل ست ایجاد کنید.

بطور خلاصه هدف از این تمرینات در واقع بازسازی لینک‌های ضعیف و کاهش ریسک آسیب عضلانی با فراهم‌سازی بستری برای عضله‌سازی مداوم، تقویت حداکثری محرک رشد عضلانی در مراحل بعدی است. برای این هدف فشار را بر روی عضلات اصلی متمرکز خواهید کرد نه بخش‌های دیگر که در ادامه به تفصیل در این باره توضیح خواهیم داد.

بخش‌های دوره مقدماتی

در اینجا مراحل مختلف پروتکل  مدل تمرینی P. B. S را مشاهده می‌کنید، از آنجایی که هدف از مرحله نهایی این دوره یا همان قدرت تحت فشار قرار دادن عضلات اصلی با انجام ست‌هایی به منظور بکارگیری آن‌ها تا حد واماندگی می‌باشد بنابراین در مرحله نخست از تمریناتی استفاده می‌کنیم که پایداری درونی را افزایش دهد.

به عبارتی تمرینات باید از ابتدا به انتهای مراحل به شکل کار بر پایداری درونی به بیرونی باشد. در مراحل آخر باید از تمرینات تقویت کننده پایداری بیرونی استفاده کرد زیرا با اجرای یک سری تمرینات بکارگیرنده عضلات هدف پایداری داخلی با ادامه روند افزایش خستگی کاهش می‌یابد. پس تمرکز در این مرحله بر روی پایدارسازی درونی امری بیهوده است چون تمرکز شما را از روی بکارگیری عضلات و تحت فشار قرار دادن آن‌ها برمی دارد. خیلی بهتر است که کار بر روی پایداری درونی در مراحل آغازین صورت گیرد. در این مرحله یعنی مرحله آخر هدف اینست که ۱۰۰٪ فشار بر روی عضلات هدف و ساخت آن‌ها بگذارید بنابراین به این بخش از دوره مقدماتی بخش برون ده قدرت گفته می‌شود.

پایداری

پایداری؛ توانایی شما؛ تحمل نیرو و توانایی هندل/ تحمل فشار بار وارد بر بدن است. در حالی که قدرت توانایی شما در تولید نیرو می‌باشد، بنابراین باید بین هر دو جز تعادل برقرار شود.

اگر بین این دو جز فاصله بیفتد، یعنی تعادل بین ظرفیت قدرت و ظرفیت پایداری برهم بخورد، این مسئله مشکل ساز خواهد شد. بسیاری از بدنسازان به خاطر بی‌توجهی به آن و کافی نبودن ظرفیت پایداری خود به پتانسیل قدرت مورد نظرشان برای تغییر و سایز بدنی ایده آل‌شان دست نیافتند. به این علت که در اینجا پایداری عامل محدود کننده است و ست‌ها به اتمام نخواهند رسید.

همانطور که گفتیم ۲ نوع پایداری وجود دارد:

پایداری درونی توانایی بدن به منظور مقاومت در برابر نیرو و حفظ وضعیت خود در فضا است. پایداری خارجی بوسیله مقاومت در خارج از بدن ایجاد می‌شود. هنگام تمرین عضلات پشت بدن، حرکت زیر بغل با دستگاه تی‌بار با حمایت از عضله سینه پایداری بسیار بیشتری را نسبت به حرکت زیر بغل خم با هالتر فراهم می‌کند.

به همین ترتیب، هنگام تمرین دادن عضلات پاها، دستگاه پرس پا پایداری بسیار بیشتری را نسبت به اسکات پشت با هالتر برای شما فراهم می‌کند.
توانایی شما در توسعه پایداری درونی به هنگام انجام تمریناتی که پایداری برای شما به وجود نمی‌آورند نقش اساسی در توسعه قدرت و اندازه بدنی قابل توجه دارند. به عبارتی با رویکردی استراتژیک بتوانید عامل محدود کننده‌تان را از پایداری و توسعه آن بر روی عضلات هدف تغییر دهید.

وقتی صحبت از توسعه ظرفیت پایداری به میان می‌آید دو روش اصلی وجود دارد که می‌توان استفاده کرد:

１. کاستن از سطوح حمایتی (تغییراتی در تکیه‌گاه/به عبارتی بدن بیشتر تلاش کند تا پایداری شما را حفظ کند)
２. باردهی متقابل یا قرینه (تمرین با یک طرف بدن که معمولا برتر نیست)

مهارت

از اندیکاتورهایی در این مرحله استفاده کنید که در فاز ساخت از آن‌ها استفاده می‌کنید، تمرینات مادر و مشخصی که سطوح مهارتی کافی را در اختیار شما می‌گذارند و به این ترتیب تمرکز شما را فقط بر روی عضلات هدف قرار می‌دهند. البته با پیشرفت در این حرکات به این مهم خواهید رسید. به عبارتی عضلات هدف عامل محدود کننده شما در اتمام ست‌ها و رسیدن به واماندگی خواهد بود.

الگوی تمرینی

１. اسکوات
２. انواع ددلیفت‌ها/خم شدن از ناحیه لگن
３. یک حرکت Push برای بالا تنه/ شنا یا پلانگ
４. یک حرکت Pull برای بالاتنه/ بارفیکس

در اجرای ست‌های تعیین شده برای این مرحله از دوره مقدماتی از رسیدن به واماندگی پرهیز می‌شود و تمرکز اصلی بر کیفیت اجرای تمرینات است. با ست‌های بیشتر بجای چند ست کم اما با فشار زیاد تا حد واماندگی تمرین می‌شود، بنابراین نتیجه بهتر خواهد بود. ۴ تا ۵ ست و بین ۴ تا ۶ تکرار و ست‌های پایانی با شدت بالاتر اجرا می‌شوند.

وای این بخش که بر پایه توسعه مهارت می‌باشد تمام ست‌های تعیین شده برای مراحل بعدی نزدیک به حد واماندگی تا حد واماندگی هستند تا محرک قابل توجهی برای رشد و عضله‌سازی ایجاد کنند. اتخاذ رویکرد MED برای تعیین حجم و انجام ست‌های کمتر در هر جلسه تمرینی اما تدریجا به سمت واماندگی عضلانی، امکان استفاده از افزایش حجم را در مرحله ساخت به دنبال فاز مقدماتی فراهم می‌کند.

تعادل ساختاری

در مورد تعادل ساختاری باید بگوییم که مد نظر این مرحله سطوح قدرت جلو به عقب و پهلو به پهلو عضلات شماست. به عبارتی کاهش فاصله تقارن قدرت میان پای سمت راست و چپ یا برابر بودن تقریبی قدرت کشیدن و هل دادن بار، یا یک کلام ایجاد تعادل میان قدرت عضلات مخالف و موافق می‌باشد. تلاش در این راستا سبب مدیریت خطر آسیب دیدگی در شما می‌شود و به شما امکان می‌دهد تا از فاز ساخت خود بیشترین بازده را کسب کنید.

یک عامل جلوگیری کننده پیشرفت در ساخت عضله ضعف لینک‌ها در یک زنجیره منتهی به پیشرفت می‌باشد که مانع شما از به چالش کشیدن عضلات قدرتمندتر و بزرگتر می‌شود. به عبارتی بدن شما به شما اجازه نمی‌دهد که بارها و دامنه‌های حرکتی را بکار ببرید که عامل ریسک آسیب قابل ملاحظه‌ای می‌باشند.

شما به علت ضعف ساختاری وعدم تعادل میان قدرت امکان استفاده از بارهای سنگین در دامنه کامل حرکتی را ندارید و دقیقا توانایی جابه‌جایی بارهای سنگین در دامنه‌های حرکتی کامل مفاصل آنچیزی است که برای رشد عضلانی نیاز دارید. به زبان ساده ضعف لیگامان‌ها یک نمونه از عوامل محدود کننده شما در تمرینات می‌باشند که با تمرینات این مرحله بر روی تقویت آن‌ها کار می‌شود.

حرکت دهنده و کنترل‌گرها

یک ماشین برای اینکه سریع حرکت کند به ایجاد کننده نیرو اسب بخار پر قدرت و بزرگ و همچنین هدایت‌گر قوی این نیروی عظیم احتیاج دارد. بدن هم همینطور است. برای توسعه فیزیک خود نیاز دارید تا حرکت دهنده‌ها و پایدارسازنده‌های قوی و بزرگ در ابتدا داشته باشید.

وقتی شما حرکت پرس سینه نیمکت را انجام می‌دهید سینه و سه‌سربازی و دلتوئید قدامی شما حرکت دهنده‌ها هستند. بدون قدرت کافی در بخش کنترل‌گرها (روتاتور کاف، بخش بالاتنه و کمربند شانه‌ای و دوسربازو) قادر نخواهید بود تا اجرای مناسب و ایده‌آلی داشته باشید که شما را کمکم کند به اهداف دلخواه تناسب اندام و بدنسازی خود دست پیدا کنید.

فاز مقدماتی فعالیت‌های ورزشی ویژه‌ای را برای شما دست‌چین و طراحی می‌کند که این لینک‌های ضعیف و اتصالات ناکارآمد را برطرف سازد. با ایجاد تعادل ساختاری سطوح قدرت در سراسر بدن، در درجه اول برای رشد عضلانی آماده خواهید شد، چون بعدها میتوانید تمام عضلات‌تان را در دامنه‌های کامل حرکتی به صورت حداکثری به چالش بکشید. ضمن اینکه عضلات مخالف آنقدر قوی هستند تا کار خود را انجام دهند، در انتهای این فاز شما تکنیک بهتر، پایداری بهبود یافته، تعادل ساختاری ایده آل و قدرتمندی خواهید داشت.

همچنین بیش از تمرینات سابق خود قدرت و افزایش سایز بدن را تجربه خواهید کرد. افزایش قدرت و بهبود عملکرد صحیح در اجرای حرکات در دامنه کامل حرکتی به شما امکان کاهش آسیب را تا حداقل خواهد داد. اگر به دور از باشگاه با آسیب دیدگی باشید قطعاً حجیم و بزرگ‌تر نخواهید شد.

قدرت (دامنه‌های هدف/ابتدایی و انتهایی)

برای پایان فاز مقدماتی، تمرینات برون ده قدرت در نظر گرفته می‌شود. این تمرینات با هدف تمرین شما برای واماندگی عضلانی در لحظه بطور ایمن انتخاب شده‌اند. به عبارتی هدف این مرحله اینست که بطور کامل عضله را خسته کنید. این مرحله شما را تمرین خواهد داد تا توانایی حفظ وضعیت صحیح بدن را زمانی که خستگی حادث شد یاد بگیرید.

انتخاب تمریناتی که پایداری بیرونی را فراهم کنند مانند حرکات با دستگاه بدنسازی گزینه مناسبی برای این مرحله از دوره مقدماتی هستند. عضلات در دامنه حرکتی میانی‌شان قدرتمند ظاهر می‌شوند ولی در ابتدا و انتهای دامنه‌ی حرکتی خود تمایل به ضعف دارند (کاملا کوتاه شده و یا وضعیت کاملا طویل شده خود) بنابراین انتخاب تمریناتی که نقاط اوج را به چالش بکشند و این تمایل به قوی شدن و تولید نیرو را تقویت کند، کلید این بخش از تمرینات برون ده قدرت دوره مقدماتی می‌باشند.

اگر عضلات در پایان‌ها قدرتمند ظاهر شوند، دیگر احتیاج به کار عضلات در میانه‌های دامنه حرکتی نداریم به عبارتی دامنه‌های میانی به خودی خود از خودشان حمایت می‌کنند و تقویت می‌شوند. در این مرحله از دوره مقدماتی ست‌ها با تمرینات شدیدا پایدار انجام می‌شوند بنابراین ایمن‌تر هست اگر آن را به سمت واماندگی عضلانی هدایت کنیم.

در حقیقت این فرصتی است برای شما که به توسعه ظرفیت بیشترین بهره‌برداری از حداقل‌ها بپردازید. شما یاد خواهید گرفت وضعیت عالی بدن و مهارتی خود را به هنگام بکارگیری شیوه واماندگی عضلانی حفظ کنید. فشار و تنش را برعضلات هدف ایجاد و حفظ کرده از هدر رفت زمان جلوگیری، عضلات را کاملا خسته (یکی را صدرصد و شاید ۲ عضله را بطور همزمان تا حد واماندگی) تمرین دهید.

گرم کردن: یک پایه و حمایت کننده قوی برای تمرین خوب.

یک تمرین خوب با یک گرم کردن خوب شروع می‌شود. گرم کردن دو کار انجام میدهد:

1. بدن شما را برای اجرای تمرینات آماده می‌کند. (ترجیحاً تمریناتی که بسیار شبیه به حرکاتی است که در فاز قدرت از آن‌ها استفاده می‌کنیم، این می‌تواند امکان مناسبی را برای توسعه پایداری فراهم کند.)
２. کمک به جلوگیری از آسیب می‌کند.

تمرینی که انتخاب می‌کنید برای جایگذاری در جلسه گرم کردن باید نشانگر نیاز جلسات تمرینی اصلی باشد تا شما را برای انجام آن‌ها آماده کند. سپس در طول تمرینات مرحله آخر دوره مقدماتی مجدداً می‌توانید آن‌ها را توسعه داده و بر تقویت آن‌ها تاکید کنید. بنابراین در مراحل بعد همزمان با پیشرفت‌تان می‌توانید زمان گرم کردن را کاهش دهید.

بنابراین اقداماتی که باید انجام دهید شامل انتخاب تمرینات حمایتی، فانکشنال با رعایت اصل ویژگی تمرین مراحل دشوارتر می‌باشد تا بتوانید از گرم کردن و تمرینات اصلی خود حمایت کنید. به عبارتی این تمرینات مانند تست هستند که باید از آن‌ها با موفقیت عبور کنید تا بتوانید حرکت صحیح داخل تمرین اصلی را انجام دهید. همچنین بتوانید بار وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.

در تمرینات گرن کردن باید بتوانید تحرک، کنترل و پایداری را نشان دهید. حرکتی را باید انتخاب کنید تا جدای از تمرینات معمول و قدرتی کم شدت باشند. به عنوان مثال راه رفتن با بند‌های مقاومتی تمرین فعال و چالش‌برانگیزی برای قدرت عضلات گلوت شما هستند، اما به خوبی عملکرد اصلی عضلات گلوت در تثبیت لگن در طول حرکت شدید را منتقل نمی‌کند. (شبیه‌ساز مناسب تمرینی نیست) برای هدف قرار دادن این عملکرد، تمریناتی را باید اضافه کنید که توانایی شما را در ایجاد پایداری به چالش بکشد. انتخاب خوب در این مثال RDL ددلیفت تک پا و یا حرکت خم تک پا می‌باشد.

تمرینات حمایتی این چنینی مرکز تمرینات مرحله گرم کردن را در مدل تمرینی P. B. S تشکیل می‌دهند. آن‌ها کمک می‌کنند تا پایداری توسعه، تمرینات خود را موثر کنید و حتی بهتر آن‌ها نشان می‌دهند که شما تحرک و پایداری لازم را برای فراتر رفتن از لیفت‌هاب تمرینات قدرتی مبتی بر مهارت را در تمرین خود دارید.

کلام پایانی

دوره مقدماتی اولین قدم ضروری در جهت عضله‌سازی حداکثری و مداوم است. تمرینات این فاز به ساخت پایه محکم برای عضله‌سازی کمک می‌کنند. هر چه پایه قوی‌تر باشد، ساختمان نیز مستحکم‌تر خواهد بود. این در مورد ساخت بدنی عضلانی و قوی نیز صادق است. اگر دوره مقدماتی به درستی انجام شود می‌تواند به معنای واقعی کلمه شما را برای ماه‌ها تمرین موثر آماده کند. بخش بعدی این مقاله، نحوه بهینه طراحی فاز ساخت عضلانی به نحوی که بر پایه دوره مقدماتی ایجاد شده است خواهیم پرداخت.

تهیه و ترجمه: diet.com

---