رژیم غذایی چه نقشی در حفظ تعادل PH دارد؟
اهمیت حفظ تعادل pH بدن در سلامت و عملکرد بدن بسیار مهم است. رژیم غذایی غنی از غذاهای قلیایی می‌تواند به حفظ تعادل pH بدن کمک کند و برعکس، مصرف بیش از حد غذاهای اسیدی می‌تواند منجر به اختلال در تعادل pH بدن شده و به بروز بیماری‌های مزمن و اختلالات سلامتی بیشتری منجر شود. در این نوشته از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم به شما کمک کنیم تا اطلاعاتی در مورد حفظ تعادل PH با رژیم غذایی به دست آورید.
بنابراین، برای حفظ سلامت بدن، مصرف ترکیب مناسبی از غذاهای اسیدی و قلیایی در رژیم غذایی مهم است. علاوه بر این، برخی از روش‌های دیگری همچون تمرین مرتب و استرس کاهشی هم می‌توانند در حفظ تعادل pH بدن کمک کنند.
غذاهای قلیایی کدام اند؟
غذاهایی هستند که بعد از متابولیسم در بدن، باقی مانده قلیایی دارند و می‌توانند به حفظ تعادل pH بدن کمک کنند.
برخی غذاهای قلیایی
- بیشتر سبزیجات مانند کلم، کلم‌پیچ، کلم‌بروکلی، کرفس، کاهو، خیار، اسفناج، کرفس، جعفری، تره، سبزیجات دریایی، سبزی خردل، بامیه، چیا، فلفل‌دلمه‌ای
- محصولات و غلات فراوری نشده مانند برنج قهوه‌ای، گندم کامل و جو، اغلب لوبیاها مثل، لوبیاسبز، لوبیاسفید، تمام لوبیاهای جوانه‌زده، عدس، سیب‌زمینی، بادمجان، پیاز و سیر
- آب‌میوه‌های طبیعی (بدون شکر) و اکثر میوه‌ها مانند آووکادو، لیمو، پرتقال، خرمالو، انگور، توت، سیب و هندوانه
- آجیل‌ها و دانه‌ها
- محصولات پروبیوتیک و محصولات تخمیر شده؛ مانند کمپوت، کره، کیک
- آب‌هایی با pH بالا مانند آب چشمه و آب‌های معدنی
- روغن‌های گیاهی مانند روغن‌زیتون، آووکادو و روغن کنجد.
- مواد خوراکی دیگر مانند دوغ، رب انار، سفیده تخم‌مرغ، قارچ، چغندر، خرما، کشمش، مویز سیاه، انواع چای سبز، نعناع، هل، زنجبیل و فلفل سیاه
غذاهای اسیدی کدام اند؟
غذاهایی هستند که بعد از متابولیسم در بدن، باقی مانده اسیدی دارند و می‌توانند منجر به اختلال در تعادل pH بدن شوند.
برخی غذاهای اسیدی
- محصولات گوشتی غذاهای پر پروتئین و مکمل‌های حاوی پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت گوسفند، و گوشت‌های فراوری شده، مانند گوشت گاو و بوقلمون و قرقاول، گوشت مرغ و تمام گوشت طیور، خرچنگ و غذاهای دریایی، ماهی و ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی‌تن.
- برخی از محصولات لبنی مانند انواع پنیر (به‌ویژه پنیر پارمسان، پنیر چدار و پنیر کاتج) و ماست.
- غذاهای پروتئینی مانند تخم‌مرغ، سویا، نخود و لوبیا و همچنین غذاهای سرخ شده و چرب
- گوجه و محصولاتش مثل رب گوجه
- مغز گردو و بادام، بادام‌زمینی و فندق
- غذاهای فراوری شده با سدیم بالا، انواع سس تند مثل سس فلفل و سس‌هایی با سدیم بالا
- میوه‌هایی مانند آلو و هلو، لیموترش، انگور، پرتقال و گریپ‌فروت، بلوبری، انار و آب انار، آب‌نارنج
- ذرت / جو، غلات، جوش‌شیرین، سماق، زرشک، نعنا، سرکه، نبات، زیتون شور، سمنو، عسل، ترشی‌ها
- آرد گندم، برخی از غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج قهوه‌ای، تکه‌های جو دوسر یا گرانولا، پاستا، نان سفید، غذاهای گندم کامل، برنج سفید و ماکارونی.
- شکلات، شیرینی‌ها، کاکائو، شکر قهوه‌ای، بستنی، مربا / ژله، آب‌میوه با شکر، آب‌نبات، آب گازدار، نوشابه، نوشیدنی‌های حاوی کافئین، نوشیدنی‌های گازدار، شیرین‌کننده‌های مصنوعی (قند)، نوشیدنی‌های انرژی‌زا
نکته: چربی‌های طبیعی مانند روغن‌زیتون، نشاسته‌ها، کره، خامه، شیر و قندها جزو غذاهای خنثی در نظر گرفته می‌شوند.
نکات مهم برای استفاده از غذاهای اسیدی و قلیایی
- مصرف غذاهای قلیایی بسیار مهم است زیرا می‌تواند به حفظ تعادل اسیدی – قلیایی بدن کمک کند. مصرف مقدار کافی از این غذاها می‌تواند به بهبود سلامت بدن، افزایش انرژی و کاهش التهابات کمک کند.
- حفظ تعادل بین غذاهای اسیدی و قلیایی برای بهبود سلامت بدن بسیار مهم است؛ بنابراین، استفاده از غذاهای اسیدی بدون مصرف مقدار کافی از غذاهای قلیایی، می‌تواند به افزایش اسیدیته بدن منجر شود.
- بهترین روش برای حفظ تعادل اسیدی – قلیایی، مصرف مقدار مناسبی از غذاهای اسیدی و قلیایی است. برای مثال، برای هر وعده‌غذایی، می‌توانید سهم ۷۰ تا ۸۰ درصد از غذاهای قلیایی و ۲۰ تا ۳۰ درصد از غذاهای اسیدی را در نظر بگیرید.
- میوه‌ها و سبزیجات تازه، محتوای قلیایی بالایی دارند و مصرف آنها می‌تواند به بهبود سلامت بدن و حفظ تعادل اسیدی – قلیایی کمک کند.
- مصرف آب با pH بالا می‌تواند به حفظ تعادل اسیدی – قلیایی بدن کمک کند. می‌توانید آب چشمه یا آب‌معدنی با pH بالا مصرف کنید.
- مصرف روغن‌های گیاهی مانند روغن‌زیتون و روغن کنجد، محتوای قلیایی بالایی دارند و مصرف آنها می‌تواند به حفظ تعادل اسیدی – قلیایی بدن کمک کند.
- بهتر است مصرف غذاهای اسیدی مانند غذاهای چرب، شیرین، غذاهای فراوری شده و غذاهای حاوی کافئین و الکل را کاهش دهید.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
آیا مصرف بیش از اندازه غذاهای اسیدی مضر است؟
بله، مصرف بیش از حد غذاهای اسیدی می‌تواند منجر به اختلال در تعادل pH بدن شود و به بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان و… منجر شوند.
آیا باید غذاهای اسیدی از رژیم غذایی حذف شوند؟
خیر، برای حفظ تعادل pH بدن لازم است ترکیبی مناسب از غذاهای قلیایی و اسیدی در رژیم غذایی داشته باشیم. از آنجا که غذاهای اسیدی نیز می‌توانند به بدن مفید باشند، حذف کامل آنها ایده‌آل نیست. بهتر است که مقدار مصرف آنها را کاهش داده و ترکیبی متعادل از غذاهای اسیدی و قلیایی در رژیم غذایی خود داشته باشید.
مطالعه بیشتر:
ارتباط تغذیه بر هوش کودکان
بررسی سلامت فرآورده‌های قنادی
بررسی ارزش غذایی انواع نان رژیمی