آنچه در این مقاله می‌خوانید
یک فرد عادی باید چند گام در روز بردارد؟ مطالعات نشان داده‌اند که میانگین تعداد گام‌های آمریکایی‌های بزرگسال تقریباً نصف 10 هزار قدم هدف است. با اینحال، آنهایی که گام‌شمار یا ثبت‌کننده فعالیت (مانند ساعت‌های ورزشی و هوشمند و مچ‌بند هوشمند و …) می‌پوشند ممکن است بیشتر از همتایان خود که از این ابزارها استفاده نمی‌کنند پیاده‌روی کنند. اگر بین 5 هزار تا 7 هزار گام در روز برمیدارید، یک آمریکایی متوسط از نظر گام‌برداری هستید.
اما در این مورد، اینجا جایی است که بالاتر بودن از میانگین ارزشش را دارد. اگر تعداد میانگین گام‌های شما در روز حدود 5 هزار گام باشد شما احتمالاً نتوانید مقدار ورزش توصیه شده برای کاهش خطرات سلامتی قلب را بدست بیاورید. بعلاوه شما ممکن است دریابید که برای مدت زمان زیای برای دوره‌های طولانی در طول روز بدون فعالیت بوده یا نشسته‌اید، و با اینکار خطرات سلامتی‌تان را افزایش داده‌اید.
چند گام در روز یعنی متوسط؟
یک مطالعه 2016 روی 103383 کارمند آمریکایی در یک چالش فعالیت جسمانی محیط کار نشان داد که کارمندان به طور متوسط 6886 گام در روز برمیدارند اما آنها ممکن است که به دلیل بخشی از این چالش بودند، بیشتر از معمول پیاده‌روی کرده باشند.
7 هزار گام یعنی چند کیلومتر؟
عوامل مختلفی روی اینکه چند گام یک کیلومتر محسوب می‌شود تأثیر می‌گذارند. عوامل مانند: جنسیت، طول گام، سن و سرعت همگی یک نقش مهمی ایفا می‌کنند. یک فرد عادی بین 2 هزار تا 2500 گام در کیلومتر برمیدارد که توسط گام‌شمار، ثبت‌کننده‌های آمادگی یا حسگرهای حرکتی تلفن اندازه‌گیری شده است.
یک مطالعه منتشرشده در 2010 روی 1000 فرد آمریکایی نشان داد که شرکت‌کنندگان به طور میانگین 5117 گام در روز برمیدارند و این مقدار برای مردان فقط کمی بیشتر از زنان بود، 5340 گام در مقابل 4912 گام زنان. داده‌های آمریکا از افرادی جمع‌آوری شده بود که یک گام‌شمار را به مدت دو روز طی فعالیت‌های روزانه عادی خود به دست‌شان بسته بودند.
محققان مقدار میانگین گام‌های از آمریکا را با دیگر کشورها مقایسه کردند:
- ایالات متحده آمریکا: 5117 گام (حدود 2.5 مایل یا 4 کیلومتر هر روز).
- ژاپن: 7168 گام (حدود 6 کیلومتر هر روز).
- سوئیس: 9650 (حدود 8 کیلومتر هر روز).
- استرالیای غربی: 9696 گام (مشابه نتایج سوئیس: با این حال، یک نظرسنجی گسترده‌تر در استرالیا نشان داد که میانگین گام 7400 بوده که نزدیک به میانگین ژاپنی‌ها است).
داده‌های ثبت فعالیت
این روزها، شما نمی‌توانید تعداد گام‌هایتان را در یک کیلومتر محاسبه کنید یا حدس بزنید که چه تعداد گام در روز برداشته‌اید. گام‌شمار شما، ثبت‌کننده فعالیت، گوشی تلفن یا برنامه آمادگی جسمانی می‌تواند به شما در این باره کمک کند.
شرکت‌هایی که این محصولات را می‌سازند داده‌های مستمر دریافتی‌شان را از کل برنامه‌های روزانه کاربر دریافت می‌کنند. اما این داده‌های ممکن است اشتباه باشند چون افرادی که گام‌شمار یا نمایشگرهای فعالیت می‌پوشند معمولاً برای برداشتن گام‌های بیشتر روزانه و دستیابی به اهداف خود انگیزه بیشتری دارند. همچنین احتمال دارد که بسیاری از آنها در طول روز گوشی یا گام‌شمار را با خود حمل نکنند.
ویتینگ (Viting) سازنده یک نوعی از دنبال‌کننده سلامتی، داده‌هایی از پنل کاربرانش در 2015 میانگین‌های زیر را نشان داد:
- آمریکا: 5815 گام
- انگلیس: 6322 گام
- فرانسه: 6330 گام
- آلمان: 6337 گام
فیت‌بیت (Fitbit) همچنین داده‌هایی درباره گام‌های میانگین روزانه برای هر ایالت امریکا منتشر کرد که بر اساس بیشتر از یک میلیون کاربر بود که داده‌ها را از تابستان تا زمستان 2012 تا 2014 مقایسه می‌کرد. به‌طورکلی، کسانی که از دستگاه فیت‌بیت استفاده کرده بودند 7000 گام در روز در زمستان و 1000 گام بیشتر در روز تابستان به طور میانگین 8000 گام برداشته بودند.
آیا 7000 گام در روز خوب است؟
در حالی که ممکن است 7000 گام در روز نزدیک به میانگین باشد، اما مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی 10000 گام در روز ممکن است به این معنی باشد که شما به مقدار توصیه شده فعالیت جسمانی موردنیاز برای کاهش خطرات سلامتی در روز نزدیک شده‌اید.
عواملی که گام‌های روزانه را تحت تأثیر قرار می‌دهند
چندین عامل روی شمارش گام روزانه تأثیر می‌گذارند. این عوامل شامل:
- سن: بچه‌ها، نوجوانان و بزرگسالان جوان‌تر معمولاً فعالیت بیشتری دارند و احتمالاً گام‌های میانگین بیشتری در روز نسبت به بزرگسالان کهن‌سال‌تر بردارند. گام‌ها ممکن است برای بزرگسالان کهن‌سالی که کم‌تحرک‌تر هستند یا مشکلات حرکتی دارند محدودتر باشد.
- ارتفاع و طول گام: بسیاری از گام‌شمارها قد شما را می‌پرسند چون طول گام در درجه اول با قد تعیین می‌شود. افراد کوتاه‌تر تمایل به گام‌های کوتاه‌تری دارند که باعث می‌شود گام‌های بیشتری در کیلومتر در مقایسه با بلندقدها بردارند.
- شغل: افرادی که در شغل‌هایی که نیازمند نشستن زیاد هستند احتمالاً میانگین گام روزانه پایین‌تری در مقایسه با شغل‌های فعال دارند، مانند پرستارهای کنار تخت (beside nurses)، کارگرهای ساختمانی و مدیران رستوران.
- جنسیت: وقتی بحث میان گام‌برداری در جنسیت به میان می‌آید، مردان جلوتر هستند، آنها حدود 9درصد بیشتر از میانگین زنان گام برمیدارند.
چه مقدار زمان برای پیاده‌روی 10000 گام در روز نیاز است؟
بیایید فرض کنیم که شما 100 گام در دقیقه با سرعت پیاده‌روی متوسط برمیدارید و 2000 گام هم در هر مایل (1.6 کیلومتر) پیاده‌روی می‌کنید. اگر هدف شما پیاه‌روی 10 هزار گام باشد، این یعنی شما باید دو ساعت پیاده‌روی کنید، یا 4 تا 5 مایل (6.5 کیلومتر تا 8 کیلومتر) براساس طول گام‌هایتان راه بروید.
چند قدم در روز باید برداشت تا یک شخص فعال در نظر گرفته شود؟
هدف 10000 گام در روز در ابتدا توسط یک محقق یا نظر کارشناسی تعیین نشده بود. به جای آن، این بیشتر یک عدد رند و خوب بود که به خوبی جواب‌گوی کمپین‌های تبلیغاتی گام‌شمار بود.
با این حال، تحقیقات نشان داد که این گام‌های هدف یک نشانگر منطقی خوب برای فعال‌بودن متوسط و دستیابی به مقدار حداقلی از فعالیت جسمانی توصیه شده روزانه است. هدف گام روزانه شخصی شما ممکن است بر اساس سلامتی، سن و اهدافتان تغییر کند.
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که 4400 گام روزانه برای بهبود طول عمر در مقایسه با آنهایی که تعداد گام کمتری برمیدارند کافی است. فواید اضافی دیگر ممکن است با افزایش این عدد حاصل شود اما این فواید در حدود 7500 گام کاهش می‌یابد.
اگر یکی از اهدافتان کاهش وزن یا کاهش خطر سندروم متابولیک است، شما ممکن است بخواهید افزایش روزانه میانگین گام را در نظر بگیرید. در یک مطالعه 2017 انجام شده، محققان دریافتند که آنهایی که حدود 15000 گام روزانه میانگین برمیدارند، یک خطر پایین‌تری از سندروم متابلویک دارند و احتمال بیشتری برای کاهش وزن دارند.
بچه‌ها و نوجوانان ممکن است همچنین از برداشتن گام‌های بیشتر سود ببرند. مطالعه فعلی پیشنهاد می‌کند که تعداد گام بهینه برای بچه‌ها و نوجوانان بین سنین 5 تا 19 حدود 12000 گام روزانه است.
از طرفی دیگر، برای بزرگسالان کهن‌سال‌تر، یا آنهایی که شرایط سلامتی مزمن دارند، 10000 گام در روز ممکن است خیلی زیاد باشد و یک هدف گام پایین‌تر ممکن است مناسب‌تر باشد.
چطور گام‌های روزانه‌مان را افزایش دهیم؟
اگر معمولاً هر روز 5000 گام را بدون هیج زمان ورزشی تخصیص داده شده برمیدارید، باید دنبال اضافه‌کردن 2000 تا 3000 گام بیشتر به روزتان باشید. شما می‌توانید پیاده‌روی سرعتی داشته باشید یا از یک دو به مدت 15 تا 30 دقیقه برای افزایش آن تعداد گام در حین اینکه شدت ورزشتان متوسط یا شدید است تا خطرات سلامتی را کاهش می‌دهید استفاده کنید.
دیگر روش‌های سریع برای اضافه‌کردن گام‌ها به روزتان شامل موارد زیر می‌شوند:
- نوشیدن آب زیاد (شما باید اغلب از جای خود بلند شوید تا بطری آب خود را پر کنید و از دستشویی استفاده کنید).
- بعد از استراحت نهار خود به پیاده‌روی بروید یا از تردمیل زیر میز کار (تردمیل‌هایی که فقط یک صفحه حرکتی بدون دسته و … هستند و می‌توانید از آنها در هنگام کار و در حین اینکه روی آنها راه می‌روید استفاده کنید ) استفاده کنید (به نکته زیر در این باره دقت کنید).
- قرار ملاقات‌های پیاده‌روی برنامه‌ریزی کنید.
- یک ساعت هشدار روی تلفن تنظیم کنید تا هر ساعت از جای خود بلند شوید.
- بایستید و در حین حرف‌زدن با تلفن راه بروید.
- یک استراحت متناوب پیاده‌روی به خودتان بدهید.
- از پله‌ها تا جایی که می‌توانید استفاده کنید.
- از نقاط پارک دورتر استفاده کنید.
همچنین سعی کنید پیاده‌روی در مابین دوره‌های طولانی‌مدت نشستن خود قرار دهید چون مطالعات زیادی دریافته‌اند که بی‌تحرک بودن برای بیشتر روز خطرات سلامتی خودش را به همراه دارد. بسیاری از ساعت‌های و مچ‌بندهای ورزشی دارای هشدارهای بی‌تحرکی هستند و یادآوری‌هایی برای انجام پیاده‌روی دارند. مدل‌های جدیدتر فیت‌بیت به ما یادآوری می‌کنند که حداقل هر ساعت 250 گام بردارید. با استفاده از این هدف، شما باید 1000 تا 2000 گام روزانه اضافه کنید.
نکته
بلافاصله بعد از خوردن وعده غذایی شروع به ورزش نکنید. چون بعد از غذا قلب خون بیشتری را برای هضم غذا به دستگاه گوارش ارسال می‌کند، و انجام فعالیت بدنی باعث اختلال در این روند می‌شود. اگر بلافاصله بعد از خوردن غذا ورزش کنید، خون بیشتری که باید به دستگاه گوارش ارسال می‌شد به عضلات درگیر در آن فعالیت (مثلاً در پیاده‌روی برای عضلات پا و بازو) ارسال می‌شود و این امر در فرایند هضم غذا اختلال ایجاد می‌کند.
جمع‌بندی
تعداد گام‌هایی که هر روز برمیدارید می‌تواند نشانگر مقدار فعالیت جسمانی لازم برای کاهش خطرات سلامتی و بهبود آمادگی جسمانی‌تان باشد. شما می‌توانید تعداد گام‌هایتان را در بسیاری از روش‌ها بی‌شماری مانند پوشیدن گام‌شمار، دستگاه‌های ثبت‌کننده آمادگی جسمانی (مانند انواع ساعت‌های هوشمند و مچ‌بندها) یا بررسی‌کردن برنامه گام‌شمار روی تلفن موبایلتان (اگر فرض کنیم که در بیشتر اوقات روز آن را همراه خود حمل می‌کنید) شمارش کنید.
به میانگین راضی نشوید. گام‌هایتان را برای کاهش دوره‌های بی‌تحرکی افزایش دهید طوری که بتوانید به 30 دقیقه ورزش روزانه برسید و از یاد نبرید همیشه صدای بدن اولویت است. با توجه به واکنش بدن و ذهنتان نسبت به افزایش مسافت، گام، یا زمان عمل کنید.
تهیه و ترجمه: diet.com