پرده برداری از راز نهایی چربی سوزی که از دست داده اید! آیا از اینکه هر مدل تمرین جدیدی را امتحان کرده‌اید، خسته شده‌اید و هنوز هم چربی‌های سرسخت شکمتان از جایشان تکان نخوردند؟ آیا پیاده‌روی، دویدن، ورزش کردن و روش‌های کاهش کالری دریافتی را به حدی انجام داده‌اید که دیگر از پای درآمده‌اید؟
وقت آن است که این آشفتگی را کنار بگذارید و به دنیای پیاده‌روی در شیب قدم بگذارید! بله، درست شنیدید پیاده روی در سطح شیب دار.
ممکن است با خود فکر کنید که راه رفتن روی شیب چگونه به چربی سوزی کمک می‌کند؟ به من اعتماد کنید، این تغییر ساده در پیاده‌روی روزانه شما همان راز چربی سوزی است که به دنبال آن بودید.
در این مطلب به نقل از آلبا اسپرت، مزایای شگفت‌انگیز پیاده روی در سطح شیب دار برای کاهش وزن و سلامت عمومی را معرفی خواهیم کرد.
پس، لباس ورزشی خود را بپوشید، کفش‌های کتانی موردعلاقه‌تان را بردارید و خودتان را برای چربی سوزی و تناسب‌اندام آماده کنید (هر دفعه با یک شیب!)
دانش شگفت‌انگیز پیاده روی در سطح شیب دار و چربی سوزی
تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که چرا وقتی شما به‌طور معمولی در حال قدم زدن روی تردمیل هستید به نظر می‌رسد برخی افراد روی تردمیل خیس عرق هستند؟ شاید این موضوع ارتباطی با راه رفتن روی شیب داشته باشد .
این فعالیت را به چشم یک ابرقهرمان پیاده‌روی در نظر بگیرید که هر بار با چربی‌های سرسخت مبارزه می‌کند!
بنابراین، جریان پیاده‌روی در شیب و کالری سوزی از چه قرار است؟ این موضوع را مجسم کنید که:
- راه رفتن روی زمین صاف مانند سوار شدن بر اسکوتر است؛ شما در حال حرکت هستید، اما نه خیلی سریع.
- از سوی دیگر، پیاده‌روی در شیب مانند مواجه‌شدن دوچرخه با یک تپه شیب‌دار است؛ باید سخت‌تر تلاش کنید و ضربان قلبتان افزایش می‌یابد!
همزمان که از شیب بالا می‌روید، قلب شما باید خون بیشتری پمپاژ کند که منجر به کالری سوزی بیشتر می‌شود. اما صبر کنید، چیزهای بیشتری هم هست! پیاده روی در سطح شیب دار کمک می‌کند تا بتوانیم چربی‌های مزاحم شکم را که همگی از آن نفرت داریم، هدف‌گیری کنیم.
چرا؟ چون این تمرین:
- عضلات بیشتری را در پایین تنه شما درگیر می‌کند.
- نیاز به تلاش و تقلای بیشتری دارد که منجر به مصرف کالری بیشتر می‌شود.
- بدن شما را به چالش می‌کشد که این به معنای نتایج بهتر چربی سوزی است.
اکنون بیایید از EPOC (مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش) صحبت کنیم. بااینکه یک اصطلاح دهان‌پرکن به نظر می‌رسد، اما در واقع BFF بدن شما در رابطه با چربی سوزی است.
EPOC مثل یک « مهمانی صمیمانه آخر شبی (افتر پارتی) » برای تمرین شماست که بدن شما حتی پس از توقف ورزش نیز به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد. خوشایند نیست؟
راه رفتن روی سطح شیب‌دار باعث افزایش EPOC می‌شود، زیرا:
- از عضلات شما بیشتر کار می‌کشد که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در طول تمرین می‌شود.
- سعی و تلاش بیشتری را می‌طلبد و این بدان معنی است که بدن شما برای ریکاوری، سخت‌تر کار می‌کند که باعث افزایش کالری سوزی پس از تمرین می‌شود.
- به‌طور خلاصه، هر چه شیب بیشتر باشد، حتی پس از پایین آمدن از تردمیل، سوزش را بیشتر احساس خواهید کرد!
بیایید جمع‌بندی کنیم. پیاده روی در سطح شیب‌دار مثل یک ابرقهرمان چربی سوزی است زیرا:
- ضربان قلب و کالری سوزی شما را افزایش می‌دهد.
- چربی‌های سرسخت شکمی را هدف قرار می‌دهد.
- EPOC بالاتری را برای سوزاندن کالری بیشتر پس از تمرین ایجاد می‌کند.
بنابراین، دفعه بعد که تردمیل می‌زنید، شیب آن را بالا ببرید تا شاهد سوختن این کالری‌ها باشید. با روزهای پیاده‌روی در سطح صاف خداحافظی کنید و به یک منِ دارای تناسب اندام و لاغرتر سلام کنید ( همه این‌ها به لطف قدرت پیاده روی در سطح شیب دار است!)
نکات مهم برای به حداکثر رساندن چربی سوزی با پیاده روی در سطح شیب دار
آیا آماده‌اید از تمرین‌های پیاده‌روی خود در سطح شیب‌دار بدون اینکه خیس عرق شوید، بیشترین بهره را ببرید؟ این نکات مهم را دنبال کنید تا پتانسیل چربی سوزی خود را افزایش دهید و درعین‌حال خونسردی خود را حفظ کنید.
برای بهینه‌سازی تجربه پیاده‌روی در شیب، اجازه دهید در مورد سطوح شیب‌دار و مدت زمان تمرین صحبت کنیم:
- با شیب متوسط (حدود 10-5٪) شروع کنید تا در اولین تجربه خود حس نکنید که در حال صعود به قله اورست هستید.
- یک تمرین 45-30 دقیقه‌ای را هدف‌گذاری کنید. طولی نمی‌کشد که دیگر همانند یک بز کوهی شروع به کار می‌کنید.
مرحله بعد، فرم مناسب، تکنیکهای گرم کردن و سرد کردن است، چون هیچ‌کس نمی‌خواهد « همان فردی » باشد که روی تردمیل تلو تلو می‌خورد، پس:
- صاف بایستید، میان‌تنه خود را درگیر کنید و از خم شدن بیش‌ازحد به جلو یا عقب خودداری کنید.
- با 5 دقیقه گرم کردن روی شیب کم شروع کنید تا خون پمپاژ شود و از وارد کردن شوک به سیستم بدنتان جلوگیری شود.
- 5 دقیقه سرد کردن در پایان تمرین را نیز فراموش نکنید تا ضربان قلب خود را پایین بیاورید و مثل گوجه‌فرنگی، قرمز به نظر نرسید.
البته نمی‌توان اهمیت رژیم غذایی سالم و سایر اشکال ورزش را فراموش کرد. بعد از تمام این حرف‌ها، شما نباید رژیم غذایی بد یا سبک زندگی کم‌تحرک داشته باشید، پس:
- بدن خود را با غذاهای سالم و مغذی سوخت‌رسانی کنید (با عرض معذرت، اما دونات و پیاده‌روی در سطح شیب‌دار باهم جمع نمی‌شوند)
- این پیاده‌روی را با سایر اشکال ورزش مانند تمرینات قدرتی، یوگا یا شنا ترکیب کنید (تنوع، چاشنی زندگی است و باعث می‌شود بدن شما به یک نوع تمرین عادت نکند!)
به‌طور خلاصه، کاهش میزان چربی خود با پیاده‌روی در شیب را با موارد زیر به حداکثر برسانید:
- انتخاب سطح شیب‌دار مطلوب و مدت زمان تمرین
- به کار بردن فرم مناسب، گرم کردن و سرد کردن بدن
- همراه کردن تمرینات خود با یک رژیم غذایی سالم و سایر اشکال ورزش
اگر این نکات را دنبال کنید، در روش پیاده‌روی در شیب پیروز می‌شوید و چربی‌های سرسخت بدن را می‌سوزانید. چه کسی می‌دانست که تبدیل شدن به یک ماشین لاغری و متوسط پیاده‌روی در سطح شیب‌دار، می‌تواند این‌قدر سرگرم‌کننده و مثل آب خوردن آسان باشد؟
گنجاندن پیاده روی در سطح شیب دار در برنامه روزانه شما
پیاده روی در سطح شیب دار اینجاست که مشکل شما (و دور کمرتان) را حل کند.
در اینجا یک راهنما برای گنجاندن پیاده‌روی روی شیب در برنامه تمرینی خود بدون زحمت زیاد آورده شده است.
برای سهولت پیاده روی در زندگی روزمره خود، این پیشنهاد‌ها را امتحان کنید:
- سوارشدن در آسانسور را با پله نوردی عوض کنید (هنگامی‌که این پله‌ها را فتح می‌کنید مورد حسادت همکارانتان قرار خواهید گرفت)
- دورتر از مقصد خود پارک کنید و در سربالایی پیاده‌روی کنید (امتیاز اضافی برای تمرین ورود آهسته نمایشی)
- هنگامی‌که سگ خود را به پیاده‌روی می‌برید، مسیرهای تپه‌ای را انتخاب کنید و سگ خود را نیز تمرین دهید (که حتی شاید در قدردانی از شما چندین بار دم هم تکان دهد)
حالا بیایید در مورد افزایش تدریجی شیب و شدت در طول زمان صحبت کنیم:
- با اضافه کردن 1% شیب در هر هفته شروع کنید تا همه‌چیز را جذاب نگه دارید و خودتان را به چالش بکشید.
- رفته‌رفته که پیشرفت می‌کنید، بازه‌های 30 ثانیه‌ای در شیب‌های بالاتر و به دنبال آن دوره‌های ریکاوری را هدف بگیرید (این تمرین را به‌عنوان یک بازی «چقدر می‌توانم شیب را بالاتر ببرم؟» در نظر بگیرید.)
- به یاد داشته باشید، این یک مسابقه نیست، بنابراین وقت بگذارید و از مسیر لذت ببرید (مگر اینکه پنهانی در حال آموزش کوهنورد شدن باشید که در این صورت، آفرین بر شما!)
گنجاندن پیاده‌روی روی شیب در میان برنامه روزانه تناسب‌اندام شما نباید کار سختی باشد. پس با این روشها بر خرس تنبل درون خود غلبه کنید:
- با راه‌حل‌های خلاقانه این تمرین را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
- به‌تدریج شیب و شدت را افزایش دهید تا همه‌چیز جذاب بماند.
- به یاد داشته باشید که از این فرآیند لذت ببرید (بله، حتی شما تنبل‌ها).
بنابراین، آماده شوید تا با پیاده‌روی در سطح شیب‌دار زندگی خود (و عضلات باسنتان) را متحول کنید.
حتما بخوانید: تمرینات پیاده روی در سطح شیب دار برای چربی سوزی
خلاصه
و به همین سادگی، به پایان بحث پیاده‌روی در شیب رسیدیم! بیایید بدون تأخیر سری به گذرگاه حافظه بزنیم و نکات و یافته‌های کلیدی را مرور کنیم، موافق هستید؟
ما کشف کردیم که پیاده‌روی در سطح شیب‌دار برای کاهش چربی، مقابله با چربی‌های سرسخت بدن، افزایش کالری سوزی و بهبود تناسب‌اندام مثل چاقوی ارتش سوئیس است (همه این‌ها مثل آب خوردن!) هیچ نکته‌ای را از مقایسه آن با پیاده‌روی در سطح صاف و دویدن گرفته تا ارائه نکاتی در مورد به حداکثر رساندن نتایج، از قلم نینداخته‌ایم (یا از هیچ بحثی فروگذار نکردیم.)
اکنون که به تمام دانش موردنیاز مجهز شده‌اید، زمان آن فرا رسیده است که از قدرت پیاده‌روی در شیب استفاده کنید. به یاد داشته باشید که:
- دانش آن واضح است: پیاده‌روی در شیب ابزاری فوق‌العاده‌ای برای سوزاندن چربی و بهبود سلامتی است.
- راه‌های خلاقانه‌ای برای گنجاندن این تمرین در زندگی روزمره خود پیدا کنید (و حتی خود را در این فرآیند سرگرم کنید)
- با افزایش تدریجی شیب و شدت خود را به چالش بکشید.
زمان خداحافظی فرا رسیده است، اما قبل از رفتن، حرف پایانی و دلگرم کننده دیگر این است که اگر به دنبال راه‌حلی برای کاهش چربی هستید که به اندازه قدم زدن در بعدازظهر یکشنبه سرگرم‌کننده و آسان باشد، پیاده‌روی در شیب بهترین یار و یاور جدید شماست.
بنابراین، بند کفش‌های کتانی خود را ببندید، به سراشیبی‌ها بروید و مثل یک جنگجو که همیشه قرار بود همین‌طور باشید بر چربی‌های سرسخت بدنتان غلبه کنید.
منبع: albasport.ir