پروتئین و چربی سوزی؛ بهترین پروتئین برای کاهش وزن چیست؟| علم ورزش

پروتئین یک درشت مغذی است که نقش کلیدی در سلامت و عملکرد طبیعی بدن انسان دارد. مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین می‌تواند به سیر نگه داشتن ما برای مدت زمان طولانی‌تری کمک کرده و نقش چشمگیری در کاهش وزن داشته باشد.

چرا به مصرف پروتئین برای کاهش وزن در رژیم‌های کاهش وزن همیشه بر مصرف پروتئین تأکید شده؟ چون ضمن حفظ سلامت عمومی بدن و توده عضلانی، با تأثیراتی که بر بدن می‌گذارد به روند کاهش وزن کمک مؤثری می‌کند. در ادامه این مطلب از مجله علم ورزش برای شما توضیح می‌دهیم که چرا پروتئین برای کاهش وزن مفید است.

تاثیر پروتئین بر کاهش وزن چیست؟

پروتئین یک درشت مغذی کلیدی است که نقش‌های مهمی در بدن به عهده دارد. به ریکاوری عضلات و به ساختار بافت‌ها و عملکرد کلی بدن ما کمک می‌کند. همه افراد برای حفظ سلامتی خود به مقداری مناسب از پروتئین در رژیم غذایی نیاز دارند.

دکتر جینین بانا، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «پروتئین به عنوان یک بلوک ساختمانی مهم در بدن است، زیرا به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. همچنین عملکردهای بسیاری در بدن دارد و برای کاهش وزن حائز اهمیت است، زیرا به شما کمک می‌کند تا احساس سیری داشته باشید و درنتیجه از پرخوری اجتناب نمایید.

اما پروتئین چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بر اساس مطالعه منتشر شده در نشریه Frontiers in Endocrinology، رژیم‌های غذایی پر پروتئین می‌توانند به ما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانیم، انرژی بیشتری مصرف کنیم، توده عضلانی بدون چربی ایجاد کنیم و کاهش وزن را برای دوره‌های طولانی‌تری حفظ کنیم.

در یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا، محققان دریافتند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌تواند منجر به مصرف انرژی بیشتر و در نتیجه کاهش وزن بیشتر شود. کارلا پرادو و کامیلا پینتو، نویسندگان همکار در این مطالعه می‌گویند: «مطالعه ما ثابت کرد که تعداد کالری یکسان اما از رژیم‌های غذایی متفاوت، می‌تواند پاسخ‌های متفاوتی را در متابولیسم انرژی ایجاد کند».

به عبارت دیگر، اگر همان تعداد کالری را که اکنون وارد بدن خود می‌کنید را مصرف کنید، اما در عوض میزان کالری دریافتی خود را از پروتئین افزایش دهید، ممکن است انرژی بیشتری مصرف کنید و در نتیجه مقداری وزن را کاهش دهید.

مطالعه دیگری که در نشریه تغذیه (Nutrition Journal) منتشر شد نشان داد که زنان جوان و سالم، تمایل به خوردن میان وعده‌های کمتری در زمانی که از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کنند، در بین وعده‌های غذایی خود دارند. علاوه بر این، بدن پروتئین را دشوارتر به صورت چربی ذخیره می‌نماید، بنابراین، با خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بیشتر، ممکن است متوجه شوید که بدن شما چربی کمتری را در طول زمان ذخیره می‌کند.

تأثیر بر هورمون‌ها

مصرف پروتئین برای کاهش وزن باعث افزایش سطح هورمون‌های سیری و کاهش اشتها می‌شود، یعنی هورمون CCk، هورمونی که به ایجاد احساس سیری پس از خوردن غذا کمک می‌کند، هورمون PYY، که به کاهش اشتها کمک می‌کند، هورمون GLP-1 که پس از هضم غذا، از روده ترشح شده و سبب ترشح انسولین و تنظیم قند خون می‌شود و همچنین کاهش سطح هورمون گرسنگی، یعنی گرلین. پروتئین سطح هورمون گرلین را کاهش می دهد، در حالی که هورمون‌های کاهش اشتها GLP-1، پپتید YY و cholecystokinin را افزایش می‌دهد که به کاهش خودکار مصرف کالری منجر می‌شود.

افزایش سوخت و ساز

برای هضم و سوخت و ساز مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم، بدن کالری مصرف می‌کند، به این مصرف کالری اثر گرمایی غذا یا TEF گفته می‌شود. بنابراین با مصرف پروتئین می‌توانیم سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم.

تثبیت قند خون

گرسنگی یکی از نتایج سطوح پایین گلوکز خون است. پس از صرف یک وعده غذایی، به خصوص اگر غنی از کربوهیدرات‌ها (به ویژه کربوهیدرات‌های ساده) باشد، سطح قند خون افزایش می‌یابد؛ با این حال، در مدت کوتاهی پس از آن، سطح انسولین به منظور کاهش سطح قند خون و کنترل آن در محدوده طبیعی، افزایش می‌یابد.

افزایش سریع گلوکز خون و پاسخ انسولین پس از آن، منجر به افت قند خون در مدت کوتاهی می‌شود که باعث احساس ضعف و گرسنگی می‌شود. اما مصرف پروتئین از این وضعیت جلوگیری می‌کند و به دلیل ترشح هورمون‌های که در بالا به آن اشاره شد، به کنترل اشتها و گرسنگی کمک می‌کند.

هورمونی به نام نوروپپتید (neuropeptide Y) می‌تواند باعث افزایش اشتها و در نتیجه چاقی شکم می‌شود و جالب آنکه مصرف کم پروتئین باعث افزایش سطح ترشح این هورمون در بدن می‌شود.

مصرف پروتئین برای کاهش وزن و کاهش اشتها

در بیشتر مطالعات انجام شده، وقتی که فرد یک وعده پروتئینی مصرف می‌کند، مانند صبحانه، پروتئین موجب شده مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشند. در تحقیقی، یک صبحانه پر پروتئین باعث شد افراد در ساعات بعدی روز، 135 کالری کمتر مصرف کنند.

پروتئین از کاهش عضلات و کاهش سرعت متابولیک جلوگیری می‌کند

پروتئین از کاهش توده عضلانی و اثر آن بر کالری سوزی جلوگیری می‌کند. در هنگام کاهش وزن، امکان تحلیل رفتن عضلات و کاهش سوخت و ساز بدن وجود دارد. همانطور که می‌دانید، عضله نسبت به چربی میزان کالری بیشتری مصرف می‌کند، بنابراین با مصرف پروتئین می‌توانید با حفظ توده عضلانی در کنار انجام تمرینات مقاومتی، به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی کمک کنید و از کاهش سوخت و ساز بدن جلوگیری کنید.

چقدر پروتئین برای کاهش وزن لازم است؟

هیچ مقدار مشخصی از پروتئین برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود. با این حال، طبق یک مطالعه منتشر شده در نشریه Nutrients که در آن ۱۶ ورزشکار به طور تصادفی به دو رژیم غذایی پروتئینی مختلف (بالا، کم) تقسیم شدند، یافته‌ها نشان می‌دهد که خوردن تقریباً ۱.۸ تا ۲.۹ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، احساس سیری افراد را بهبود می‌بخشد و بنابراین برای تغذیه سالم و کاهش وزن در طول زمان، کمک کننده محسوب می‌شود.

این محدوده، کمی بیشتر از میزان مصرف پروتئین توصیه شده توسط وزارت بهداشت امریکا است. برای یک فرد متوسط، ۰.۸ گرم در هر کیلوگرم در روز معمولاً کافی است. برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، مقدار توصیه شده به ۱.۲-۱.۷ گرم در کیلوگرم افزایش می‌یابد.

تلاش کنید تا با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده یا کربوهیدرات‌ها یا چربی‌های بیش از حد با غذاهای غنی از پروتئین، به آرامی مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. اگر برای دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی خود برنامه ریزی کرده اید، مصرف پودر پروتئین نیز می‌تواند مفید باشد.

آیا می‌توانید پروتئین را بیش از مقدار لازم بخورید؟

در رژیم غذایی غنی از پروتئین نکته مهم این است که هرگز نباید افراط نکنید. اگر پروتئین بیش از حد مصرف کنید، عوارض جانبی می‌تواند شامل بوی بد دهان، یبوست، اسهال، کم آبی بدن و حتی برخی از بیماری‌های جدی‌تر باشد.

دکتر بانا می‌گوید: «خوردن بیش از حد پروتئین ممکن است به این معنی باشد که در نهایت دچار کمبود مواد مغذی شوید، زیرا ممکن است بسیاری از غذاهای دیگر مورد نیازتان مانند میوه‌ها، سبزیجات و منابع چربی سالم مانند روغن زیتون را در نظر نگیرید». بدن ما به مواد مغذی موجود در غذاها از همه گروه‌های غذایی نیاز دارد و زیاده روی در مصرف پروتئین ممکن است به این معنی باشد که ما قادر به مصرف همه این مواد مغذی در مقادیر مناسب نیستیم.

همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید در مصرف پروتئین زیاده روی نمی‌کنید.

چه غذاهایی با مقدار پروتئین بالا برای کاهش وزن مفید هستند؟

با اینکه بسیاری از ما بلافاصله پروتئین را با گوشت مرتبط می‌دانیم، منابع زیادی از پروتئین مناسب برای گیاه‌خواران نیز وجود دارد. دکتر بانا می‌گوید: «شما باید منابع پروتئینی خود را تغییر دهید. اگر غذاهای حیوانی را به عنوان منبع چربی امگا ۳ مصرف کنید، ، بهتر است ماهی در رژیم غذایی شما گنجانده شود.»

منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا و توفو نیز بخش سالمی از رژیم غذایی هستند. مرغ نیز یک غذای مناسب است. منابع پروتئینی گوشت قرمز نیز باید به میزان کمتری مصرف شود.

در اینجا چند غذای پر پروتئین وجود دارد که باید آن‌ها را امتحان کنید:

• گوشت: گاو، بره، گوساله
• طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
• ماهی: ماهی آزاد، شاه ماهی، میگو، صدف
• تخم مرغ
• شیر
• ماست
• پنیر
• لوبیا
• عدس
• دانه‌ها
• آجیل
• نخود
• توفو

منابع گیاهی پروتئین برای کاهش وزن

نکاتی برای انتخاب بهترین مکمل پروتئین برای کاهش وزن

1. سلایق و ترجیحات شخصی و اهداف کاهش وزن خود را به منظور انتخاب مکمل پروتئین برای کاهش وزن مشخص کنید. علاوه بر کاهش وزن، انتخاب پروتئین مناسب برای شما به چند عامل بستگی دارد: سلیقه، اولویت شخصی و اهداف ترکیب بدن. همیشه یادآوری این نکته مهم است که هیچ دو روش کاهش وزن یا لاغری یکسان نیستند. درواقع، برخی موارد وجود دارد که باید هنگام محدود کردن انتخاب خود به خاطر داشته باشید.

2. پودرهای پروتئینی بدون قند و شیرین‌کننده را جست‌وجو کنید. به‌منظور کاهش وزن از پودر پروتئینی استفاده کنند که فاقد قند یا شیرین‌کننده‌های دیگر بوده و طبیعی هستند. اگرچه قندها و سایر ترکیبات ناخواسته اغلب به‌عنوان محصولات تغذیه‌ای به بازار عرضه می‌شوند، در بعضی مواقع پنهان هستند، بنابراین مهم است که همیشه کاملاً برچسب‌های ترکیبات تشکیل‌دهنده را بررسی کنید.

انواع مختلف پودر پروتئین که می‌توانید خریداری کنید کدامند؟

درک انواع پروتئین در بازار برای انتخاب پروتئین منطبق با نیازهای فرد، مهم است. به‌طور اخص، باید تفاوت بین پروتئین وی و پروتئین گیاهی را درک کنید. “پودر پروتئین وی به دلیل داشتن مقدار زیادی لوسین و سرعت هضم بیشتر، اغلب موردعلاقه ورزشکاران است.”

با این‌حال، پروتئین کازئین، “سرعت هضم کندتر را دارد و آن را به گزینه‌ای مناسب برای بین وعده‌های غذایی تبدیل کرده است.”  برای گزینه‌های پودر پروتئین وگان، پودری را با ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی توصیه می‌کنند. نخود، برنج قهوه‌ای، لوبیا، چیا و کنف رایج‌ترین و قابل‌اطمینان‌ترین منابع هستند.

از طریق پودر پروتئین می‌توانید تا ۴۰٪ پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تأمین کنید. بیش از این مقدار لزوماً ناسالم نیست، اما اگر بیشتر پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از غذاهای طبیعی دریافت کنید، می‌توانید روند کاهش وزن را با سهولت بیشتری انجام دهید.

پروتئین وی برای چربی سوزی

تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین وی در مقایسه با دیگر پروتئین‌ها مانند کازئین، بوقلمون و آلبومین تخم مرغ برای کاهش احساس گرسنگی ارجح‌تر است. به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی ورزشکاران مرد مشخص کرد که مصرف پروتئین وی بلا فاصله قبل وعده ی غذایی باعث کاهش اشتهای ۵۰ تا ۶۵ درصدی می شود. همچنین مشخص شده که مکمل پروتئین وی باعث افزایش هورمون های کاهش‌دهنده سیری GLP-1 و GIP و همچنین کاهش هورمون های گرسنگی مانند گرلین نسبت به دیگر منابع پروتئینی می‌ شود.

پروتئین کازئین برای لاغری

یک مطالعه بر روی مردان دارای اضافه وزن انجام شد که از رژیم کاهش وزن حاوی مکمل پروتئین و مکمل کازئین استفاده کرده بودند. بعد از ۱۲ هفته مشخص شدن افرادی که از مکمل پروتئین کازئین استفاده کرده بودند به طور میانگین ۸ درصد کاهش وزن داشتند اما آنهایی که از مکمل پروتئین وی استفاده کرده بودند به طور میانگین ۴ درصد کاهش داشتند. کازئین به خاطر جذب آهسته باعث احساس سیری برای مدت طولانی تری می‌ شود. مصرف پروتئین کازئین به طور مرتب با کاهش وزن در بهبود ترکیب بدنی مرتبط است.

کاهش وزن با پروتئین سویا

هنگامی که صحبت از کاهش وزن و پروتئین سویا می شود نتایج علمی متناقض هستند. برخی مطالعات نشان می دهند که پروتئین سویا باعث بالا رفتن مقدار کاهش وزن می‌شود. به عنوان مثال خانوم های یائسه ای که از مکمل سویا به همراه ایزوفلاون به طور مرتب استفاده کرده بودند تجربه کاهش وزن فوق العاده ای نسبت به آنهایی که این مکمل را دریافت نکرده بودند داشتند.

یک مطالعه انجام شده دیگر بر روی بیماران دیابتی چاق نشان داد که استفاده از مکمل پروتئینی سویا به طور میانگین باعث کاهش وزن ۴.۴ پوندی (۲ کیلوگرمی) می شود.  مکمل پروتئین سویا برای کاهش وزن مفید است. با این وجود شواهد مستدلی وجود ندارد و برخی مطالعات حاکی از آنند که این پروتئین به کاهش وزن کمکی نمی‌کند.

کاهش وزن با پروتئین نخود سبز

عموما این پودر پروتئینی را به عنوان یک منبع پروتئینی کامل در نظر می‌گیرند زیرا که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است. همچنین این پروتئین برای کاهش وزن مفید است چرا که پروتئین نخود سبز باعث افزایش احساس سیری می‌شود. یک مطالعه انجام شده بر روی موش‌ها نشان داد که این پروتئین نسبت به پودر پروتئین وی آهسته‌ تر و نسبت به کازئین سریع تر جذب می شود. علاوه بر این پروتئین نخود سبز نسبت به پروتئین موجود در لبنیات بیشتر باعث احساس سیری می شود.

نکات دیگر برای کاهش وزن موفق

تغییر رژیم غذایی تنها راه کاهش وزن نیست. بسیار مهم است که سایر تغییرات در سبک زندگی را انجام دهید تا به مطلوب‌ترین وزن متناسب با نوع بدن خود برسید. در اینجا توصیه‌های کارشناسان را به کار بگیرید:

• به طور منظم ورزش کنید: یک مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان می‌دهد که اگرچه تقویت قلبی و عملکرد قدرتی هر دو مفید هستند، اما اثرات متفاوتی نیز دارند.
• هیدراته بمانید: تشنگی خود را با گرسنگی اشتباه نگیرید. سعی کنید قبل از خوردن یک میان وعده، یک لیوان آب بنوشید.
• به جای غذاهای فرآوری شده از یک رژیم غذایی متعادل و پر از میوه‌ها و سبزیجات (و مقداری پروتئین) استفاده کنید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• به طور منظم غذا بخورید: حذف وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به مصرف میان وعده‌های ناسالم و سیستم گوارشی ناکارآمد شود.

چاقی می‌تواند منجر به برخی از مشکلات سلامتی شود، اما به یاد داشته باشید که هر فرد دارای یک بدن منحصر به فرد برای خود و وزن طبیعی است، بنابراین لاغر بودن را با سالم بودن اشتباه نگیرید.

اگر شما و پزشکتان موافق باشید که کاهش وزن برای شما لازم است، آنگاه بحث در مورد موضوع افزایش مصرف پروتئین ممکن است مفید باشد. همچنین به خاطر داشته باشید که به خوردن سایر غذاهای حیاتی مانند میوه‌ها و سبزیجات ادامه دهید تا سالم و قوی بمانید.

تهیه و ترجمه: diet.com
منبع:

livescience.com/is-protein-good-for-weight-loss

healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

bodybuilding.com/content/3-ways-whey-protein-can-help-you-lose-weight.html

bodybuilding.com/content/want-to-lose-weight-eat-enough-protein.html

---