تفاوت کراتین و پروتئین بدنسازی؛کراتین بخورم یا پروتئین؟

کراتین و پروتئین دو مورد از محبوب‌ترین مکمل‌هایی هستند که می‌توانید به رژیم غذایی ورزشی خود اضافه کنید، اما این دو قابل تعویض نیستند. افرادی که مکمل‌های ورزشی را می‌شناسند، می‌دانند که دنیای کاملی از انتخاب‌ها برای تقویت بدن و برنامه‌های تمرینی وجود دارد. از تغذیه اولیه گرفته تا مکمل‌هایی که فواید بسیار خاصی دارند.

در حالی که پروتئین یک درشت مغذی است که به ساخت بافت عضلانی کمک می‌کند، کراتین به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد و به افزایش توده عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند. کراتین در مقابل پروتئین وی انتخابی نیست که بشه گفت یکی واقعا خیلی خوب است و دیگری نه؛ بلکه انتخاب به این بستگی دارد که این مکمل‌ها چگونه کار می‌کنند و به چه چیزی می‌خواهید برسید.

کراتین در مقابل پروتئین

گرچه متخصصان سلامت و شرکت‌ها دوست دارند محصولات خود را به عنوان تنها راه حل مشکلات شما به بازار عرضه کنند، اما حقیقت این است که کراتین و پروتئین هر دو جای خود را دارند.

ورزشکاران و کسانی به دنبال بدنسازی هستند از استفاده همزمان کراتین و پروتئین بیشترین سود را می‌برند، بنابراین اگر می‌خواهید رشد عضلانی را به حداکثر برسانید، یکی از بهترین ها است که به رژیم تان می‌توانید اضافه کنید.

چرا که هر دو به ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند اما این کار را متفاوت انجام می‌دهند. پروتئین بلوک‌های ساختمانی برای بافت عضلانی را فراهم می‌کند، در حالی که کراتین در کنار فواید عضله سازی که دارد؛ باعث افزایش آب در سلول‌های عضلانی می‌شود و تجزیه پروتئین را کاهش می‌دهد.

به عبارت دیگر: کراتین به عضلات شما کمک می‌کند تا انرژی لازم برای رشد را تولید کنند، در حالی که پروتئین مواد خام را تأمین می‌کند.

تفاوت کراتین و پروتئین

پروتئین برای عضله‌سازی و کاهش وزن بهترین است. پروتئین چیزی است که بدن شما بدون توجه به اهداف تناسب اندام شما به آن نیاز دارد. با این حال، اگر در تلاش برای عضله‌سازی یا کاهش وزن هستید، یک مکمل پروتئین ممکن است بهترین دوست شما باشد.

تفاوت واقعی بین کراتین و پروتئین، ترکیب شیمیایی این دو مکمل است. کراتین یک مشتق اسید آمینه است بنابراین حاوی تمام اجزای بیوشیمیایی تشکیل دهنده پروتئین‌های عضلات در بدن نیست. با این حال، به عنوان یک ویژگی شیمیایی ضروری سنتز پروتئین عضلانی، در عضله سازی و به دست آوردن دستاوردهای بهتر از تمرینات مفید است اما مکمل پروتئین یک منبع پروتئین کامل است. از آنجایی که حاوی تمام آمینو اسیدهایی است که بدن نه تنها برای عضله سازی بلکه برای انجام بسیاری از عملکردهای متابولیک دیگر نیاز دارد، می تواند منجر به افزایش رشد عضلانی شود.

در اینجا فقط چند مورد از مزایای علمی افزایش مصرف پروتئین آورده شده است:

با افزایش سن، به طور طبیعی عضلاتی را که به سختی به دست آورده‌ایم از دست می‌دهیم. اما پودر پروتئین – به ویژه پروتئین وی – می‌تواند در از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن موثر بوده، جلوگیری کند و قدرت را بهبود بخشد. پروتئین می‌تواند 9 اسید آمینه ضروری که توسط بدن ساخته نمی‌شود را تامین کند، همچنین حاوی سطوح بالایی از اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) است.

یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که ۳۰ گرم در روز پروتئین وی مصرف می‌کردند، پس از ۱۲ هفته فشار خون سیستولیک کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.

افزایش میزان پروتئینی که می‌خورید راهی عالی برای سرکوب اشتها و دریافت کالری کمتر در طول روز است. همچنین می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و به حفظ توده عضلانی در پروسه کاهش وزن، کمک کند.

کراتین برای عملکرد و ریکاوری بهترین است

کراتین مشتق آمینو اسید است که از آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته می‌شود. به طور طبیعی توسط کلیه‌ها، کبد و پانکراس تولید می‌شود و می‌توانیم آن را از منابع غذایی مانند گوشت قرمز دریافت کنیم. به عنوان یک ماده شیمیایی طبیعی در بدن، تا حد زیادی در بافت عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود.

کراتین مقدار فسفوکراتین را در سلول‌ها افزایش می‌دهد. فسفوکراتین سلولی ذخیره شده فرآیند انرژی را در سطح سلولی تحریک می‌کند. این ماده به تولید ماده شیمیایی ATP کمک می‌کند که در حین ورزش برای تولید انرژی تجزیه می‌شود. ATP منبع اصلی انرژی در سلول‌های ما است.

کراتین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخص شده است که به عملکرد ورزشی و رشد عضلات کمک می‌کند. بنابراین اگر تلاش می‌کنید تا از رو به پیشرفت باشید، این مکمل می‌تواند راه حلی باشد که به دنبال آن هستید.

در اینجا چند مورد دیگر از مزایای کراتین آورده شده است:

عضلات فقط می‌توانند به تنهایی از پس فشار‌های زیادی برآیند. کراتین انرژی اضافی مورد نیاز سلول‌های شما را فراهم می‌کند و به شما امکان می‌دهد از فلات‌ها عبور کنید – به‌ویژه در حین ورزش با شدت بالا در واقع در انجام تمرینات شدید، باعث بهبود عملکرد می‌شود.

در حالی که کراتین ممکن است باعث افزایش طبیعی انرژی شود، همچنین توده عضلانی را افزایش می‌دهد. کراتین با افزایش محتوای آب در سلول‌های شما، به دلیل احتباس آب، عضلات شما را بزرگ‌تر و پرتر نشان می‌دهد. در طولانی مدت و با تمرین کافی، کراتین ممکن است به افزایش توده عضلانی بدون چربی نیز کمک کند.

چه مقدار کراتین و پروتئین نیاز دارم؟

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین کمتر از یک گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است. اما اگر آن را برای کاهش وزن یا عضله‌سازی مصرف می‌کنید، حدود 2 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن – منظور چگالی عضله است- گزینه مناسبی است. کراتین کمی متفاوت است. هر چند دوزها و مقدار متفاوتی پیشنهاد شده اما به طور کلی دوز ۵ گرمی آن کافی است.

مصرف همزمان کراتین و پروتئین

به یاد داشته باشید که اگرچه افزودن کراتین یا پروتئین به رژیم غذایی شما فوایدی دارد، ترکیب این دو ممکن است حتی بهتر باشد. مصرف این دو با هم مدت‌هاست که امتحان خود را پس داده و نتایج خوبی را به دنبال داشته است؛ اگر می‌خواهید هر دو را مصرف کنید، به طور معمول  حدود ۳۰ الی 45 دقیقه قبل از تمرین مقداری کراتین و پروتئین مصرف کنید.

خط پایانی کراتین و پروتئین

کراتین و پروتئین هر دو مکمل‌های مفیدی هستند که ممکن است به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کنند، هر چه که باشند.

کراتین به شما انرژی اضافی مورد نیاز برای قدرت در طول تمرینات را می‌دهد و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد، در حالی که پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات برای ریکاوری مؤثرتر کمک می‌کند. توده عضلانی همچنین می‌تواند به حفظ استخوان‌های سالم و جلوگیری از سقوط کمک کند.

بنابراین، اگر قصد دارید سخت تمرین کنید و تغذیه خود را بهینه کنید، مکمل‌هایی مانند کراتین و پروتئین ممکن است مکمل مفیدی باشند.

تهیه و ترجمه: diet.com

nfsports.com/blogs/supplements/creatine-vs-whey-protein
insider.com/guides/health/diet-nutrition/creatine-vs-protein

---