آنچه در این مقاله می‌خوانید
معمولاً بیشتر ورزشکاران، خصوصاً ورزشکاران آماتور وقتی دچار آسیب دیدگی می‌شوند یا بدون توجه به آن تمرینات را ادامه می‌دهند و کار به جایی می‌رسد که درمان سخت می‌شود و یا اینکه خیلی دیر به فکر درمان آسیب دیدگی میفتند.
اما یکی از مواردی که اکثراً اطلاعی از آن ندارند این است که بعد از آسیب دیدگی و درمان چگونه تمرینات خود را از سر بگیرند؟ به همین دلیل در این مطلب شما را راهنمایی می‌کنیم تا بدانید در چنین شرایطی باید چه کارهای انجام دهید. نکته اصلی در اینکه چه زمانی باید تمرینات را شروع کنید این است که کاملاً مطمئن شوید آسیب دیدگی شما درمان شده است و هیچگونه دردی در عضو آسیب دیده احساس نمی‌کنید. خصوصاً دردی که متداوم باشد. در ادامه نکات بیشتری را بخوانید.
مدت زمان لازم برای درمان آسیب
زمان لازم برای بهبودی کامل به محل آسیب، شدت و نوع آسیب بستگی دارد. به عنوان مثال پیچ خوردگی مچ پا می‌تواند ۲-۴ هفته طول بکشد و یا شکستگی ساق پا می‌تواند فرد را به مدت ۸-۱۲ هفته از تمرین باز دارد. اولین مرحله در درمان، بهبود فیزیولوژیکی آسیب است که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد یا نباشد. سپس یک دوره توانبخشی برای بازگرداندن حرکت طبیعی مفصل و سینماتیک وجود دارد و در نهایت، یک ریکاوری موثر؛ این موارد مستلزم آن است که بازیکن آمادگی کامل خود را به دست آورد که در بیشتر موارد بسته به آسیب دیدگی می‌تواند بین 3 تا 9 ماه متغیر باشد.
به طور کلی، فرآیند درمان مراحل زیر را دنبال می‌کند:
- تورم و درد در ۲۴-۷۲ ساعت اول بهبود پیدا می‌کند.
- کبودی و زخم‌های سطحی معمولاً در مدت ۱۴ روز بهبود می‌یابند.
- دامنه محدود حرکت نیز در حدود ۱۴ روز بهبود می‌یابد، اما خشکی و ضعف ممکن است باقی بماند.
- ضعف ایجاد شده پس از آسیب ممکن است به دلیل آسیب به ماهیچه اسکلتی یا کاهش کنترل فرد بر روی عضو آسیب دیده باشد.
توانبخشی و بازیابی قدرت و ….عضو آسیب دیده می‌تواند یک فرآیند طولانی باشد و باید از طریق روند توانبخشی مناسب مورد توجه قرار گیرد. بر خلاف تصور غلط رایج که تسکین درد ملاکی برای بهبودی پس از آسیب است، نباید تا بازیابی کامل توانایی ورزشکار، او را به میادین بازگرداند.
ایجاد شرایط عمومی به آرامی
روند درمان عضو آسیب دیده به زمان کافی نیاز دارد، پس ابتدا در مورد درمان آن عجله نداشته باشید. اما اکنون که آسیب دیدگی بهبود یافته است باید چه کنید؟ این سوالی است که در خیلی موارد کاربران با مجله علم ورزش در میان می‌گذارند.
پاسخ این است که به مرحله‌ای که ورزش را به تازگی شروع کرده بودید برگردید، تعجب نکنید! عضو آسیب دیده شما هنوز شرایط خوبی برای شروع تمرینات سخت را ندارد. پس به آهستگی و به مرور تمرینات سبک را شروع کنید. صبور باشید چرا که این مرحله بسیار مهم است. بنابراین ورزش را با تمرینات ساده آغاز کنید و به مرور در صورتی که احساس درد در ناحیه آسیب نداشتید، تمرینات را تغییر دهید.
بسیار مهم است که ورزش را به تدریج انجام و افزایش دهید تا از وارد شدن بار اضافی به بدن جلوگیری کنید و خطر آسیب مجدد را به حداقل برسانید. مطمئن شوید که مراحل ریکاوری کافی را بین جلسات تمرینی خود برنامه ریزی کنید.
بسیاری از ورزشکاران به ورزش‌های جایگزین روی می‌آورند که فشار زیادی به ناحیه آسیب دیده وارد نمی‌کند. مزیت این است که می‌توانید عضلاتی را تمرین دهید که از ناحیه آسیب دیده حمایت و تسکین می‌دهند، که در دراز مدت مفید است.
از سرگیری تمرینات اصلی
تنها زمانی که آسیب به طور کامل بهبود یافت، باید به آرامی تمرین اصلی خود را دوباره شروع کنید. برای جلوگیری از فشار بیش از حد و آسیب‌های احتمالی بعدی، باید مرحله به مرحله تمرین خود را افزایش دهید. قانون اساسی این است: بار تمرینی شما باید با ظرفیت شما برای کنترل استرس وارده بر بدن متعادل باشد.
نکات کاربردی برای بازگشت به ورزش پس از آسیب دیدگی
- به آرامی شروع کنید و زمان بهبودی کافی را برای ناحیه آسیب دیده برنامه ریزی کنید.
- در حجم کمی تمرین کنید.
- بین جلسات تمرین حتما بدن را ریکاوری کنید
- به سیگنال‌هایی مانند درد و خستگی توجه کنید.
با این نکات و برنامه ریزی دقیق می‌توانید پس از آسیب دیدگی با موفقیت و با خیال راحت به ورزش بازگردید و به تدریج تمرینات خود را افزایش دهید. این ضروری است که به بدن خود گوش دهید و بار تمرینی خود را با ظرفیت فعلی خود برای کنترل استرس تنظیم کنید. به این ترتیب، خطر آسیب‌های بیشتر را به حداقل می‌رسانید و بهبود عملکرد پایدار را ارتقا می‌دهید.
چه زمانی می‌توانیم به ورزش اصلی برگردیم؟
قبل از بازگشت به ورزش داشتن دامنه کامل حرکتی بدون درد بسیار مهم است؛ همچنین قدرت اندام آسیب دیده باید به ۹۰-۹۵ درصد قدرت اندام سالم برسد تا امکان بازگشت به ورزش فراهم شود. درد، تورم و خشکی مختصر پس از ورزش ممکن است در چند روز او بازگشت به ورزش رخ دهد و یخ برای کمک به کنترل علائم توصیه می‌شود.
هر رشته ورزشی حرکات مخصوص به خود را دارد و ورزشکار آسیب دیده قبل از بازگشت به ورزش باید بتواند تمام حرکات مورد نیاز ورزش خود را انجام دهد. مثلاً در فوتبال می‌توان گفت توانایی استارت زدن، تغییر جهت ناگهانی و شوت زدن بدون درد را نام برد.
بازگشت به ورزش پس از آسیب باید تدریجی باشد و ما برای شروع دوباره ورزش شدت ورزش را حدود ۵۰ درصد مناسب می‌دانیم. یک توصیه کلی این است که شدت را ۱۰-۱۵ درصد در هفته افزایش دهید، البته به شرطی که این افزایش شدت باعث افزایش علایم ورزشکار طی ورزش یا روز پس از ورزش نشود.
حفظ آمادگی قلبی عروقی فرد در دوره توانبخشی بسیار مهم است و توصیه می‌شود با وجود آسیب دیدگی اندام تحتانی، آمادگی قلبی ریوی فرد را از طریق ورزش اندام فوقانی تا زمان بازگشت به ورزش حفظ کند. بازگرداندن فرد به شرایط روحی و روانی مناسب یکی دیگر از جنبه‌های مهم ورزشکاران آسیب دیده است که متاسفانه اغلب مورد غفلت قرار می‌گیرد.
نکات پایانی و مهمی که باید بدانید
بدن‌تان را با تمرینات اختصاصی گرم کنید
همانطور که می‌دانید گرم کردن یک بخش مهم از ورزش است. گرم کردن بدن به دو مرحله گرم کردن عمومی و تخصصی تقسیم می‌شود. در مرحله دوم باید با تمرینات مختص به فعالیت ورزشی و بدون شدت بالا بدن را گرم کنید، به عنوان مثال یک بسکتبالیست باید بدن را با بازی با توپ، دریبل و پرتاپ گرم کند. انجام دادن این مرحله ریسک آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد و شرایط جسمی و روانی ورزشکار را برای فعالیت مهیا می‌کند.
راحت و منظم تمرین کنید
به طور منظم سعی کنید چند جلسه (زیاد نه) در هفته فعالیت‌های ورزشی که فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کند را انجام دهید، مانند دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، اسکیت و غیره. انجام دادن این فعالیت‌ها در شرایطی که نمی توانید در فعالیت ورزشی تخصصی خود مانند قبل تمرین کنید، می‌تواند به کاهش آمادگی و تناسب اندام شما کمک کند. زیاد نگران اُفت بدنی ناشی از بی تمرینی نباشید، چرا که قابل جبران است.
شریک تمرین داشته باشید
با یک شریک تمرینی فعالیت ورزشی‌تان را ادامه دهید. به این صورت شما انگیزه بیشتری برای ادامه تمرین دارید و می‌توانید به مرور بیشتر بدن را به چالش بکشید.
هنوز آمادگی روانی خود را نادیده می گیرید یا نه؟
اینکه چگونه به شرایطی فعلی که دارید و آسیب دیدگی شما در چه وضعیتی است، فکر کنید خیلی مهم است. مثبت فکر کردن تأثیر بسزایی در روند بهبودی آسیب دیدگی خواهد داشت. سعی کنید با تصویر سازی ذهنی خودتان را به هدف‌تان نزدیک کنید.
چنانچه احساس کردید علائم آسیب دیدگی شما بدتر می‌شود یا احساس درد دارید حتماً به پزشک مراجعه کنید. در صورتی که مصدومیت‌تان از ناحیه سر است و در ورزش‌های رزمی فعالیت می‌کنید، تا بهبودی کامل و اجازه پزشک به مبارزه کردن نپردازید. زیرا یک ضربه دیگر می‌تواند عواقب بدی به همراه داشته باشد.
فقط در شرایطی دوباره به ورزش کردن مثل قبل مشغول شوید که علائم آسیب دیدگی کاملاً از بین رفته باشند، پزشک اجازه ادامه فعالیت را به شما داده باشد و بدن تان آماگی را لازم را نیز داشته باشید. فراموش نکنید قتی دچار آسیب دیدگی می‌شوید حتماً به پزشک مراجعه کنید تا درمان زود انجام شود.
ترجمه و تعدیل: diet.com
منابع
dieringe.com/blog/returning-to-sports
hss.edu/article_returning-to-sport-after-injury.asp