آنچه در این مقاله می‌خوانید
ورزش خوب است و ورزش سخت بهتر! اما ورزش مداوم کلید موفقیت برای دستیابی به تغییرات پایدار، حفظ سلامت و عملکرد بدن است. متأسفانه کار، خانواده، تفریحات و بسیاری مسائل دیگر ممکن است در برنامه ورزشی شما اختلال ایجاد کند. اما مهم‌ترین دلیل این وقفه بروز آسیب‌های ورزشی است. وقتی از آسیب‌ها می‌گوییم منظور درد مفاصل و گرفتگی عضلات نیست، بلکه منظور ما آسیب‌های مربوط به لیگامنت ها، تاندون‌ها و عضلات است که برای درمان نیاز به استراحت دارند.
در دوره‌های تمرینی که ورزشکاران تمرینات شدیدی دارند، امکان بروز آسیب نیز بیشتر می‌شود! و مشکل اینجاست که در طول دوره‌ی درمان شما با مشکلات دیگری مثل ذخیره چربی و کم شدن حجم عضله روبرو خواهید شد. هر چه آسیب بیشتر باشد، زمان بیشتری برای درمان نیاز دارد و هر چه این زمان بیشتر باشد شروع دوباره تمرین برای شما سخت‌تر خواهد شد.
خبر خوب اینکه با انجام تعدادی از تمرینات قبل و بعد از ورزش می‌توانید از بروز این قبیل آسیب‌ها جلوگیری کنید. بعضی از این تمرینات به راحتی باعث عملکرد بهتر در طول ورزش خواهد شد و آسیب پذیری را به مراتب کمتر می‌کند. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه باشید تا شما را با این تمرینات آشنا کنیم.
قبل از ورزش حرکات کششی انجام ندهید
حرکات کششی خوب است اما نه به صورتی که به ما آموزش داده شده است، در حقیقت کشش‌های استاتیک و زمان‌های طولانی کشش هنگام گرم کردن نه تنها باعث بهبود عملکرد نمی‌شوند، بلکه محافظتی هم از عضلات و تاندون‌ها نخواهند کرد. تحقیقات نشان دادهاند که کشش‌های استاتیک قدرت بدنی را برای طول تمرین کاهش می‌دهند، زیرا به جای بالا بردن جریان خون در جهت افزایش دمای عمومی بدن، سرعت گردش خون را پایین می آورند!
حرکت بهتر انجام کشش‌های پویا و داینامیک است. می‌توانید گروهی از تمرینات پویا را در نظر بگیرید و علاوه بر ایجاد کشش، دمای هسته‌ی مرکزی بدن را نیز افزایش دهید و مفاصل و عضلات را برای ورزش اصلی‌تان آماده کنید. دامنه حرکات کششی بسیار متفاوت است اما هدف اصلی از انجام آن‌ها گسترش انعطاف پذیری بدن است. به عنوان مثال قبل از شروع اسکوات هر کدام از حرکات زیر را به مدت ۱۵-۲۰ ثانیه انجام دهید.
- دویدن درجا
- پروانه
- زانو بلند
- اسکوات پرشی
اگر این نوع تمرینات را درست انجام دهید، باید ضربان قلبتان بالا برود و عرق کنید. این نوع تمرین باعث بالا رفتن توان و انعطاف پذیری می‌شود که مهم ترین فاکتورها برای کم کردن ریسک آسیب پذیری می‌باشند. به خاطر داشته باشید ابتدا دویدن، حرکات عمومی گردن کردن و مواردی از این قبیل را انجام دهید سپس سراغ کشش داینامینک و نمونه‌های مطرح شده بروید.
هر گروه عضلات را به طور اختصاصی گرم کنید
بعد از اتمام گرم کردن داینامیک حالا نوبت گرم کردن اختصاصی است. از مثال اسکوات دوباره استفاده می‌کنیم اما این بار به صورتی دیگر. گرم کردن اختصاصی یعنی قبل از شروع ست‌های اصلی تمرین همان حرکت را با وزنه بسیار سبک با تعداد بالا انجام دهید.
حتی در دیگر رشته‌های ورزشی می‌توانید حرکات را به آرامی انجام دهید مانند دریبل بسکتبال؛ این کار باعث می‌شود جریان خون در بافت آن گروه عضلات افزایش یابد و از همه مهمتر عضله خودش را با حرکات سنگین تر تطبیق می‌دهد و باعث عملکرد بهتر و در نتیجه آسیب پذیری کمتر به عضله خواهد شد چرا که شما پله پله عضله را آماده کرده‌اید.
برای انجام ورزش در وضعیت جسمانی مناسب قرار بگیرید
به خاطر داشته باشید کسی که بدون آمادگی شروع به انجام ورزش کند در معرض بالاترین صدمات قرار دارد. اگر قرار است ورزشی را انجام دهید باید کاملاً برای آن ورزش تمرین کنید. این تصور اشتباهی است که فکر کنید انجام دادن یک نوع ورزش خاص بدون تمرین. می تواند وضعیت جسمانی شما را انتخاب کند می‌توان با انجام دادن و پیگیری یک برنامه جسمانی منظم که برای نوع خاص ورزش شما طراحی شده است از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد.
شروع به تدریج ورزش
چه هنگام شروع برنامه ورزشی قدیم و چه جدید، سعی کنید به آرامی و به مرور شدت تمرینات را بالا ببرید و سپس مدت و تعداد حرکات را، چرا که وارد کردن فشار ناگهانی به بدن آن هم در شرایطی که بدن آمادگی کامل را ندارد، می‌تواند منجر به آسیب شود.
از لباس‌ها و تجهیزات محافظ و مناسب استفاده کنید
پرهای محافظ، محافظ‌های دهان، کلاه‌های ایمنی، دستکش‌ها و دیگر تجهیزات فقط برای زیبایی نیستند لباس‌های محافظی که کاملاً اندازه شما باشند می‌توانند از زانوها، دست ها، دندان ها، چشم‌ها و سر شما محافظت کنند.
استفاده از عضلات مختلف و حرکات مختلف
استفاده از یک گروه عضلانی مانند انجام زیاد حرکات ورزشی که در یک گروه عضلانی خلاصه می‌شود، می‌تواند منجر به آسیب دیدگی ناشی از استفاده بیش از حد گردد. پس در انجام تمرینات تنوع تمرین و عضله را مد نظر قرار دهید.
متوقف کردن ورزش هنگام احساس درد یا خستگی
این امر برای پیشگیری از جراحات ناخواسته بسیار ضروری است، بروز درد نشان دهنده یک مشکل است. شما باید به علائم هشدار دهنده بدنتان توجه کنید. تحقیقات موارد خوبی در مورد بروز جراحات ورزشی به ما نشان می‌دهند. دو عامل وجود دارد که اهمیت استراحت در ورزش به منظور پیشگیری از بروز صدمات را بیشتر می‌کند.
این دو عامل عبارتند از: داشتن سابقه صدمه در ورزش و صدمات گذشته به ناحیه عضلات، یا مفاصل می‌توانند باعث بروز مشکلات مزمن در آن نواحی آسیب دیده بسیار اهمیت دارد. شمار بالای روزهای تمرین پی در پی گنجاندن روزهای استراحت در بین برنامه‌های متوالی، میزان بروز صدمه را کاهش می‌دهد زیرا به عضلات، مفاصل و بافت‌های اتصال دهنده فرصت کافی برای ترمیم و بازسازی را می‌دهد.
6 تمرین برای پیشگیری از آسیب دیدگی
شش ستون قدرت
استحکام و تقویت بدن از صفر شروع می شود. در بیشتر افراد، شش قسمت کلیدی در بدن وجود دارد که منجر به حرکات ایمن‌تر و توان و استقامت بهتر می‌شود. اگر یکی از این نواحی ضعیف باشد، می‌تواند روی سایر قسمت‌ها اثر بگذارد. اما اگر روی همه این شش قسمت به خوبی کار شود، سایر قسمت‌های بدن هم تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.
شما می‌توانید هرکدام از این شش حرکت را در زمان‌های قبل یا بعد از تمرین همیشگی‌تان، بین ست‌های ورزشی حین تمرینات استقامتی یا هر زمان در طول روز( یک یا دو حرکتی را که برای بدنتان چالش برانگیز است انتخاب کنید و 10 بار در روز و هر بار 30 ثانیه انجام دهید؛ حین استراحت‌هایی که موقع انجام کارتان دارید، و یا هنگام تماشای تلویزیون)
لگ دراپ و فشار دست‌ها به دیوار
- هدف: استقامت استخوان کتف و استقامت نیم تنه
- تکرار: 8 تا 15 بار
- حرکت جایگزین: بارفیکس
وضعیت بدن
مقابل دیوار روی زمین دراز بکشید طوری که سرتان 15 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشد و بدن تان در وضعیت عمود بر دیوار قرار بگیرد. کف دست‌های تان را به دیوار فشار دهید، طوری که انگشت‌ها به سمت زمین و بازوها موازی با هم باشند. پایین کمرتان را به زمین فشار دهید.
نحوه حرکت
این وضعیت را در بالا تنه تان حفظ کنید و زانوهای‌تان را بالا بیاورید تا با لگن تان زاویه 90 درجه داشته باشد. با پایین کمرتان محکم به زمین فشار وارد کنید، به آرامی پاشنه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. برای تسهیل این حرکت، می‌توانید زانوها را کمتراز 90 درجه خم کنید تا پاشنه‌های‌تان در فاصله کمتری از بدن تان به زمین بیایند.
پُل باسن با باند کشی
- هدف: استقامت عضلات سرینی و لگن
- تکرار: 5 تا 15 بار
- حرکت جایگزین: اسکوات با هالتر از پشت
وضعیت بدن
یک باند کشی کوچک دور ران‌های تان قرار دهید، درست بالای زانوها. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای تان را روی زمین بگذارید، نزدیک باسن تان. شکم تان را سفت و منقبض کنید، پایین کمرتان را به زمین فشار دهید، حالا پاهای‌تان را تا جایی از هم باز کنید که باند کشیده شود.
نحوه حرکت
باند را در حالت کشیده نگه دارید، عضلات سرینی را فشرده کنید، پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که هم راستا با زانوها و شانه‌های تان شود. اگر در ناحیه پایین کمر احساس تنش و فشار کردید (برخلاف عضلات سرینی و همسترینگ که باید تحت فشار و تنش باشند)، باسن‌تان را زیاد بالا نیاورید. باسن را به زمین برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
میز وارونه
- هدف: استقامت کتف، نیم تنه، عضلات سرینی و لگن
- تکرار: 8 تا 15 بار
- حرکت جایگزین: پرس دمبل بالای سر
وضعیت بدن
روی زمین بنشینید، پاهای تان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. کف دست‌ها را پشت‌تان روی زمین بگذارید در حالی که انگشت‌ها به سمت عقب باشند. عضلات سرینی و باسن را فشرده کرده و پایین کمرتان را مسطح با زمین کنید.
نحوه حرکت
با دست‌ها و کف پاها به زمین فشار وارد کنید، باسن‌تان را تا جایی بالا بیاورید که فرم بدنتان در خط مستقیمی با شانه‌ها و زانوها قرار بگیرد (یا تا جایی که می‌توانید باسن را در همین وضعیت بالا بیاورید). قفسه سینه‌تان را به سمت بالا فشار دهید. مکث کنید، عضلات سرینی، همسترینگ و بالا تنه را فشرده و منقبض کنید. به حالت اول برگردید، مکث کرده و تکرار کنید.
هیپ هایک (بالا انداختن باسن)
- هدف: استقامت نیم تنه، باسن و کف پا
- تکرار: 5 تا 15 بار
- حرکت جایگزین: ددلیفت یا شنا روی زمین
وضعیت بدن
روی یک جعبه یا استپ که حدوداً 15 سانتیمتر یا بیشتر ازتفاع دارد بایستید. به نحوی که روی لبه آن قرار بگیرید که پای چپ‌تان روی استپ و پای راست‌تان آویزان باشد. دست‌های تان را در بالای استخوان لگن قرار داده و کف پای چپ را به استپ فشار دهید، استخوان لگن‌تان تراز با زمین باشد.
نحوه حرکت
صاف بایستید، اجازه دهید باسن راست‌تان تا جایی که می‌تواند و راحت و آزاد است به سمت پایین برود. حالا برعکس، با پای چپ تان فشار وارد کنید و باسن راست را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید.
اسکوات چهار مرحله‌ای
- هدف: استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن و استقامت بالا تنه
- تکرار: 5 تا 10 بار
- حرکت جایگزین: هر تمرینی که به میان تنه مربوط است (مثل پلانک)
وضعیت بدن
بایستید و پاهای‌تان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، انگشت‌ها هم کمی به طرف بیرون باشند. بازوها را بالای سرتان ببرید.
نحوه حرکت
به جلو خم شوید تا انگشتان دست‌های‌تان زمین را لمس کند. دست‌ها را روی زمین نگه دارید و پایین کمرتان قوس طبیعی‌اش را داشته باشد، باسن‌های تان را به پایین بیاندازید و تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید. سر و سینه‌تان بالا باشد و مستقیم به جلو نگاه کنید. دست‌ها را بالای سرتان ببرید یا روی سینه ضربدری کنید. بالاتنه را راست نگه دارید، بازوها بالا و کشیده باشند و به جلو نگاه کنید، با فشار به پاشنه ها بلند شوید.
پلانک آرنج و کشش بازو
- هدف: استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن، استقامت بالاتنه، استقامت عضلات سرینی و استقامت لگن
- تکرار: 5 تا 15 بار
- حرکت جایگزین: لانگز پهلو
وضعیت بدن
در وضعیت پلانک قرار بگیرید، ساعدها و آرنج‌های تان روی زمین زیر شانه‌های تان باشد، و عضلات پهلو، شکم و سرینی را هم درگیر کنید. بدن تان باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد.
نحوه حرکت
بدون افت بدن، تکان یا چرخش، بازوی چپ تان را از زمین بلند کرده و زیر بدن تان و تا جایی که می‌توانید پشت آرنج راست‌تان بکشید. به وضعیت پلانک برگشته و این حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید. برای سمت دیگر بدن هم این حرکت را انجام دهید.
انجام حرکات کششی بعد از تمرین
همانطور که گفته شد کشش عضلات بسیار مهم است. اما باید بدانیم زمان کشش‌های بعد از تمرین چقدر است. بعد از اتمام تمرین زمان آن است که کشش ایستا انجام دهیم .عضلات گرم انعطاف بیشتری برای کشش دارند، پس می‌توانید بنشینید و گروه عضلات تمرینی را کشش دهید. زمان کشش بعد از تمرین باید بین 20 تا30 ثانیه باشد.
چرا که هدف ما کم کردن سرعت جریان خون و پایین آوردن ضربان قلب است. همراه با این حرکات دم و بازدم انجام دهید تا اکسیژن به بافت عضلات برسد. این عمل باعث ریکاوری سریع‌تر و کم شدن دردهای عضلانی در روز بعد خواهد شد.
ماساژ بگیرید
شاید شنیده باشید که بسیاری از ورزشکاران جهانی ماساژ را یکی از رموز موفقیت‌شان می‌دانند. اشتباه نمی‌کنند. تحقیقات نشان دادهاند ماساژ باعث افزایش سرعت جریان خون در نسوج شده و بافت‌های عضلانی را ترمیم می‌کند. استفاده از رول‌های ماساژ که اخیراً در بازار یافت می‌شوند، گزینه بسیار خوبی است. ممکن است اوایل احساس درد کنید اما در عوض نیازی به ماساژور و دستان قدرتمنداش نخواهید داشت.
استراحت کنید
بدون شک اگر در حال خواندن این مطلب هستید، حتماً تجربه شروع یک روز تمرینی همراه با دردهای سرشانه، شکم و زانو را داشته‌اید. اشتیاق ما برای ورزش گاهی باعث می‌شود خودمان را گول بزنیم و به هر ترتیبی شده تمرین‌مان را ادامه دهیم. اما باید به حرف بدنتان گوش دهید و اگر نیاز به استراحت دارد به آن عمل کنید.
ریتم ورزش شما نباید به گونه‌ای باشد که روز بعد دل‌تان نخواهد از جای‌تان بلند شوید . ۲۴ تا ۴۸ ساعت برای ریکاوری بدن بعد از تمرین لازم است. به خصوص اگر تازه کار هستید به بدنتان اجازه دهید خودش را تطبیق دهد. استراحت و خواب کافی تأثیر چشمگیری در عملکرد شما خواهد گذاشت چه بسا به عضله سازی و بدن خوش فرم تر نیز کمک می‌کند.
رایج‌ترین آسیب‌های ورزشی
انواع مختلفی آسیب ورزشی می‌تواند برای هر ورزشکاری اتفاق بیافتد، اما تعدادی از آن‌ها بسیار رایج هستند که شامل: کشیدگی و کوفتگی عضله، پیچ خوردن مچ پا، آسیب شانه، آسیب زانو، آسیب ساق پا، پارگی تاندون و پیچیدگی یا در رفتگی مچ دست می‌شود.
اگر دچار آسیب شدیم چه کار کنیم؟
چیزی که متأسفانه خیلی از ورزشکاران به آن توجه نمی‌کنند، صدای بدن است؛ به محض احساس درد و آسیب تمرین را متوقف کنید و از ادامه آن خودداری کنید. به نقطه آسیب‌دیده استراحت دهید و برای کاهش تورم، خونریزی و التهاب از کمپرس سرد (گذاشتن کیسه یخ) استفاده کنید. بعد از بانداژ به پزشک مراجعه کنید. تصور نکنید با یک جلسه استراحت آسیب درمان می شود.
تا زمانی که به طور کامل بهبود پیدا نکرده‌اید، از انجام ورزش و یا حرکاتی باعث آسیب‌دیدگی و یا تشدید وضعیت عضو آسیب دیده می‌شود، خودداری کنید.
برگشت به تمرینات
بعد از بهبودی کامل می توانید دوباره ورزش را به آرامی شروع کنید. البته سعی کنید در شروع تمرین، تمرینات شدت بالای نداشته باشد زیرا نیاز دارید که قدرت و استقامت عضلات را دوباره سازی کنید. سه هفته ورزش منظم برای کسب آمادگی قبل از آسیب نیاز است. اگر خیلی سریع یا پر فشار تمرین کنید دوباره آسیب خواهید دید.
نکته پایانی و مهم!
ما هر روز با سوالات کاربرانی مواجه هستیم که دچار آسیب ورزشی شده‌اند، بدون توجه به آن فعالیت را ادامه دادهاند! پس از آن نیز حتی اصول غلطی برای درمان آسیب در نظر گرفته و فکر کرده‌اند با استراحت می‌توانند آسیب را درمان کنند. در نتیجه به مرور نه تنها آسیب درمان نمی‌شود بلکه به یک آسیب مزمن تبدیل شده و باعث دور گرفتن اجباری از ورزش می‌شود.
دوستان عزیز اگر شما هم می‌خواهید جزو این دسته از کاربران باشید که هر روز با سوالات آن‌ها در خصوص آسیب مواجه می‌شویم، حتماً این نکات را رعایت کنید و هر وقت فرصت داشتید مطالب بخش آسیب شناسی ورزشی را مطالعه کنید. چرا که ورزش فقط سخت تمرین کردن و تغذیه خوب نیست، یک اشتباه کوچک می‌تواند باعث تباه شدن تلاش‌های شما شود.
تهیه و ترجمه: diet.com