کراتین یکی از متداول‌ترین مکمل‌هایی است که بدنسازها و ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند. کراتین فواید زیادی دارد که باعث شده آنهایی که با وزنه تمرین می‌کنند یا ورزشکار هستند سراغ آن بروند. دلیل اصلی اینکه افراد از کراتین استفاده می‌کنند، قوی‌تر شدن برای زدن وزنه‌های سنگین‌تر، بهبود عملکرد ورزشی یا ساختن عضلات بیشتر است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کراتین می‌تواند به این هدف‌ها کمک کند. اما در مصرف مکمل‌ها باید بی‌ضرر بودن آنها را نیز مدنظر داشت. گاهی افرادی که کراتین مصرف می‌کنند، دچار افزایش کراتین در خون خود می‌شوند. کراتین بالا در خون، مارکری از بد عمل کردن کلیه است. آیا کراتین برای کلیه‌ها ضرر دارد؟
مصرف کراتین، مقدار فسفوکراتین داخل سلول‌های عضله را افزایش می‌دهد. این مسئله‌ی مهمی است زیرا سلول‌های عضله می‌توانند از فسفوکراتین برای انرژی استفاده کنند. شما وقتی که وزنه می‌زنید یا ورزش کوتاه مدت و پُرشدتی انجام می‌دهید، از فسفوکراتین به عنوان منبع کوتاه مدتی از انرژی استفاده می‌کنید. فسفوکراتین به بازیابی آدنوزین تری فسفات که جریان انرژی در سلول است نیز کمک می‌کند.
بنابراین کراتین بر عملکرد ورزشی، خصوصا فعالیت‌های پُرشدت و کوتاه مدت موثر است. شواهدی وجود ندارد که نشان بدهد کراتین، عملکرد استقامتی را افزایش می‌دهد. ضمنا طبق یافته‌های علمی، کراتین، فاکتورهای رشد، مانند IGF-1 را در درون سلول‌های عضله افزایش می‌دهد که نتیجه‌ی آن می‌تواند تقویت هایپرتروفی عضله باشد.
کراتین علاوه بر اثر مثبت بر عملکرد ورزشی، می‌تواند باعث پُرتر شدن عضله نیز شود. وقتی شما کراتین فسفات بیشتری در سلول‌های عضله‌ی خود دارید، عضله آب بیشتری در خود نگه می‌دارد و بزرگ‌تر به نظر می‌رسد. بدنسازهای حرفه‌ای از این تاثیر کراتین بر ظاهر عضله راضی‌اند، هر چند که پُرتر به نظر رسیدن عضله بیشتر به دلیل تورم آن بوده و اگر مصرف کراتین متوقف شود، پُف عضله نیز می‌خوابد.
یعنی بزرگ شدن عضله در اثر مصرف کراتین به دلیل افزایش سایز فیبرهای عضله نیست. البته برخی شواهد حاکی از آن هستند که کراتین می‌تواند عملکرد فرد را در تمرینات قدرتی افزایش بدهد. برخی آزمایش‌ها نشان داده‌اند مکمل‌هال کراتین به ریکاوری سریع‌تر عضله کمک می‌کند.
اینکه مصرف کراتین چه اثری بر ظاهر عضله‌تان می‌گذارد یک چیز است و مهم‌تر از آن، اثری است که ممکن است کراتین بر سلامتی‌تان داشته باشد، در ادامه به سوالی که مطرح کردیم می‌پردازیم.
خیلی از افراد کراتین را با کراتینین یکی می‌دانند اما این دو با هم فرق دارند. پزشکان از کراتینین به عنوان مارکری از عملکرد کلیه استفاده می‌کنند. یکی از راه‌هایی که پزشکان نارسایی کلیه را بررسی می‌کنند، اندازه گیری میزان کراتینین در خون است. کراتینین بالاتر از سطح نرمال نشان می‌دهد که کلیه‌ها آنگونه که باید کار نمی‌کنند. افزایش کراتینین می‌تواند اولین علامت نارسایی کلیه باشد.
کراتین و کراتینین با وجود اینکه از نظر مولکولی با هم متفاوت‌اند اما به هم مرتبط اند. وقتی شما کراتین را به صورت مکمل یا از منابع طبیعی مانند گوشت مصرف می‌کنید، برخی از بافت‌ها، از جمله بافت عضلات، آن را به فسفوکراتین تبدیل می‌کنند. وقتی عضلات به انرژی نیاز دارند، سلول‌ها می‌توانند از گروه فسفات برای ساختن آدنوزین تری فسفات استفاده کنند.
آدنوزین تری فسفات، انرژی‌ای است که سبب انقباضات عضله می‌شود. چیزی که باقی می‌ماند، کراتینین است و کلیه‌های شما راه‌هایی برای دفع این کراتینین اضافی دارد. در یک فرد سالم، تنها مقدار کمی کراتینین در خون باقی می‌ماند و شما می‌توانید با آزمایش خون متوجه شوید این مقدار چه اندازه است و این یکی از مفیدترین مارکرها برای تشخیص عملکرد کلیه است.
بنابراین اگر شما سطح کراتینین خون‌تان طبق چیزی که آزمایش خون‌تان نشان می‌دهد، بالاتر از حد نرمال باشد، مانند چراغ قرمزی برای سلامت کلیه‌های‌تان است. اما اگر با مصرف مکمل، بدن‌تان را با کراتین بمباران کنید نباید انتظار داشته باشید مقدار کراتینین در خون‌تان بالا برود؟
اگر شما دوز متوسطی از کراتین مصرف کنید، ممکن است سطح کراتینین خون‌تان بالا برود اما این افزایش مرتبط با نقص عملکرد کلیه‌ها نیست. اما زیاده روی نکنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف 10 گرم کراتین در روز می‌تواند در بلندمدت مضر باشد.
حتما بخوانید:
کدام دارو یا مکمل های بدنسازی برای کبد مضر است؟
چه اندازه کراتین باید مصرف شود تا کراتینین خون‌تان بالا برود؟
بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد اگر روزانه کمتر از 5 گرم کراتین مصرف کنید، افزایش کراتینین در خون‌تان قابل توجه نخواهد بود اما مصرف بیشتر از این اندازه سبب کمی افزایش کراتینین در خون خواهد شد. اما این افزایش کراتینین، منجر به عملکرد غیرعادی کلیه نخواهد شد.
آیا مصرف طولانی مدت کراتین مضر است؟
هرچند افزایش کراتینین در افرادی که دوزهای بالایی از کراتین مصرف می‌کنند، نشان‌دهنده‌ی مشکلات کلیوی نیست، اما معلوم نیست آیا مصرف کراتین برای طولانی مدت برای افرادی که در حال حاضر دچار مشکلات کلیوی هستند، کار درستی است یا نه. مصرف کراتین دست کم برای کوتاه مدت نمی‌تواند عملکرد کلیه را دچار اختلال کند، اما چند مطالعه و تحقیق به بررسی چگونگی تاثیر مصرف طولانی مدت کراتین بر عملکرد کلیه در افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند پرداختند.
اگر سابقه‌ی بیماری کلیوی یا عملکرد غیرنرمال کلیه دارید پیش از مصرف کراتین از پزشک اجازه بگیرید، چون ممکن است برای کسانی که مشکلات کلیه دارند، مصرف کراتین مشکل ساز شود.
آیا می‌توانید از منابع غذایی، کراتین به اندازه کافی دریافت کنید؟
دوز کراتین مصرفی ورزشکاران، از 3 گرم تا 10 گرم در روز است. 10 گرم، بیشترین میزان کراتین است که آزمایشات نشان داده بی‌ضرر بوده و برای افرادی که تمرینات شدید انجام می‌دهند مناسب است. شما می‌توانید کراتین را از منابع طبیعی مانند گوشت قرمز و ماهی دریافت کنید، اما به این شرط که زیاد از این مواد غذایی بخورید. یک پوند گوشت گوساله یا سالمون، تنها یک تا 3 گرم کراتین به بدن‌تان می‌رساند. برای بیشتر افراد، خصوصا آنهایی که رژیم گیاهخواری دارند، امکان دریافت کراتین کافی از طریق تغذیه وجود ندارد.
آیا به مصرف کراتین نیاز دارم؟
مصرف کوتاه مدت کراتین برای افراد سالم ضرری ندارد اما در این مورد که آیا افرادی که دچار عوارضی در سلامتی خود هستند می‌توانند مدت طولانی‌تری کراتین مصرف کنند یا نه هنوز سوال‌هایی وجود دارد. ضمنا بیشتر مطالعاتی که در مورد فواید کراتین انجام شده روی مردان بوده است. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند فواید کراتین ممکن است برای خانم‌ها کمتر باشد. اینکه شما نیاز به مصرف کراتین دارید یا نه، بستگی به هدف‌تان دارد.
اگر در رقابت‌های ورزشی شرکت می‌کنید که باید با شدت زیاد تمرین کنید یا اگر به طور طبیعی اکتومورف هستید (باریک و لاغر) و می‌خواهید عضلات بیشتری بسازید، مصرف مکمل کراتین می‌تواند برای‌تان مفید باشد.
اگر گیاهخوار یا وگان هستید، مصرف مکمل کراتین منطقی به نظر می‌رسد زیرا شما از طریق تغذیه، کراتین چندانی دریافت نمی‌کنید. گیاهان، منابع خوبی از کراتین نیستند. اما مطالعات نشان می‌دهد افراد واکنش‌های گوناگونی به کراتین دارند. برخی از افراد ممکن است از مصرف کراتین سودی نبرند. ضمنا یادتان باشد که هنوز مطمئن نیستیم مصرف کراتین در طولانی مدت ضرری دارد یا خیر!
تهیه و ترجمه: diet.com