کراتین به صورت طبیعی در بافت عضلات یافت می‌شود. این ترکیب که در سال 1823 توسط دانشمند فرانسوی کشف شده در بین ورزشکاران بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل‌ها برای افزایش عضله سازی است. توضیح در مورد کراتین به همین جا ختم نمی‌شود، در ادامه مطلب را ما همراه شوید تا بگوییم کراتین چیست و چگونه تولید می‌شود.
کراتین چیست
کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می‌شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می‌کنند. ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می‌شود.
کل ذخیره کراتین (کراتین فسفات + کراتین) در یک فرد 70 کیلوگرمی 120 گرم است و در شرایط خاص بدن انسان قادر است تا 160 گرم ذخیره کراتین کل داشته باشد. بدن در عضلات 1 تا 2 گرم کراتین در روز تجزیه و تبدیل به کراتینین می کند.
این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگر ترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. کراتین ضمن کمک به عضله سازی، افزایش نیرو و ارتقاء عملکرد ورزشی، یک ماده طبیعی در گوشت است، که عمدتا هم در گوشت قرمز یافت می‌شود. ساختار شیمیایی این کراتین شبیه آمینو اسیدها است. بدن به‌طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید می‌کند.
کراتین در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین نیز در عضلات اسکلتی قرار دارد. حدود ۹۵ درصدِ کراتین به‌صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود، ۵ درصد باقی‌مانده نیز در مغز، کلیه و کبد ذخیره می‌شود.
اين نوع مكمل در بازار به صورت پودر، كپسول، قرص جويدني و قطره يافت مي شود. ولی در ايران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرمي ديده می شود. مقدار كراتين منوهيدرات موجود در يک قاشق پودر كراتين حدود 5 گرم می باشد.
تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه‌ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می‌شود. بطور عمده در طی دو هفته باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. همچنین کراتین مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی و سرعت بخشیدن بر میزان ریکاوری است.
نقش کراتین در بدن
کراتین تولید انرژی را تقویت می‌کند. آدنوزین تری‌فسفات یا ATP نقش پایه‌ای در متابولیسم و عملکرد عضلانی دارد. انجام ورزش‌هایی با شدت بالا، در هر ثانیه نیازمند ATP بیشتر از حدی است که بدن توان تولید دارد. کراتین، ذخیره فسفوکراتین بدن‌تان را افزایش می‌دهند، که برای تولید ATP جدید حین تمرینات شدید استفاده می‌شود.
در حقیقت، مصرف 6 روزه کراتین که به‌صورت 2 گرم در روز است، می‌تواند به‌طرز شگفت‌انگیزی ذخیره عضلانی‌تان را بالا ببرد. کراتین اضافی موجود در عضلات می‌تواند بعداً برای تولید ATP مورد استفاده قرار گیرد.
گذشته از نقشی که کراتین در تولید انرژی ATP دارد می‌تواند IGF-1 را که یک هورمون کلیدی در رشد عضلانی است افزایش دهد. کراتین همچنین می‌تواند به شما کمک کند، تخریب عضلانی را کاهش دهید. این اتفاق یعنی توده عضلانی بیشتر در دراز مدت به دست می‌آورید. کراتین به دلیل این‌که می‌تواند میزان فسفوکراتین را بالا ببرد و در نتیجه تولید انرژی ATP بیشتر شود، یکی از مکمل‌هایی است که قدرت و استقامت را هم افزایش می‌دهد.
فواید کراتین چیست ؟
- افزايش قدرت عضله
- افزایش سنتز پروتئین
- افزایش هورمون‌های عضله ساز مانند هورمون رشد
- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازی ذخاير انرژی را سرعت مي‌بخشد
- بدون افزايش چربی بدن در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد
- آستانه بی هوازی را در بدن افزايش می‌دهد
- کاهش تخریب پروتئین و افزایش حجم عضلانی
- در تمرينات ورزشی سرعتی و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگی شده و مدت تمرين شديد را طولانی تر مي‌كند
پس به طور كلی مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاری و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
کراتین و افزایش رشد عضله
کراتین باعث کاهش سطح کاهش سطح میوستاتین می‌شود. میوستاتین نوعی پروتئین تنظیم کننده رشد عضلانی است و با محدود کردن رشد عضلانی، از هایپرتروفی ( توسعه و رشد بیش از حد یک عضو) جلوگیری می‌کند. مهار میوستاتین باعث افزایش هر چه بیشتر رشد عضلانی می‌شود. کراتین سطح این پروتئین را پایین می‌آورد. ترکیب میوستاتین در شکلات تلخ نیز وجود دارد به همین دلیل است که روی عضله سازی نقش دارد.
سایر فواید احتمالی کراتین
- خاصیت ضد عفونی کننده دارد و ممکن است به حفظ سلامت مغز کمک کند
- با توجه به مطالعاتی که در حیوانات انجام شده است می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند
- مطالعاتی نشان داده است که ممکن است به سلامت قلب و عروق کمک کند
- می‌تواند به تراکم استخوانی کمک کند
کراتین برای افزایش سرعت، قدرت، توان و ورزش پر شدت
برای ورزش های سرعتی قدرتی و توانی همراه با شدت بسیار زیاد که مدت زمان اجرای آنها زیر 30 ثانیه است در دسترس بودن سریع مولکول انرژی (ای تی پی) بسیار ضروری است. در نتیجه با توجه به نقش کراتین در بازسازی مولکول انرژی، یکی از بهترین مکمل ها برای بهبود سرعت، قدرت و توان کراتین می باشد.
در حقیقت 70 درصد مطالعات علمی تاثیر مثبت مکمل کراتین را بر عملکرد ورزشی نشان داده اند و 30 درصد باقی این مطالعات یا تاثیر مثبت آن کم بوده و یا اثری نداشته است. هیچ تاثیر منفی از مصرف مکمل کراتین بر عملکرد ورزشی گزارش نشده است. پیشرفت عملکرد ورزشی به دنبال مصرف مکمل کراتین در دامنه 1 تا 15 درصد بوده است که برای افزایش این میزان بهبود عملکرد فقط با ورزش بدون استفاده از مکمل چندین ماه و حتی سال زمان مورد نیاز است.
عوارض کراتین چیست ؟
تحقیات زیادی روی کراتین صورت گرفته است و نتایج تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آن عوارضی ایجاد نمی‌کند. حتی تحقیقات زیادی بر روی مکمل های کراتین صورت گرفته که نتایج این تحقیقات هیچ عارضه منفی بلند مدتی را بر روی کلیه‌ها و کبد نشان نداده است. البته افرادی که از قبل مشکل کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف با پزشک مشورت کنند.
عده‌ای نیز باور دارند که مصرف کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می‌شود، اما هیچ تحقیق علمی این ادعا را ثابت نمی‌کند. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کراتین در طول تمرینات استقامتی سبب کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب‌رسانی به بدن می‌شود.
مکمل کراتین و ریزش مو
کراتین به خودی خود نمی‌تواند باعث ریزش مو شود، اما می‌تواند به طور مستقیم بر روی هورمون‌هایی که باعث ریزش مو می‌شوند تأثیر بگذارد. تحقیقات محدود نشان داده است که کراتین می‌تواند باعث ریزش مو شود، در سال ۲۰۰۹، یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از ۳ هفته مصرف کراتین، مقدار هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) که مستقیماً با ریزش مو ارتباط دارد در بدن افزایش می‌یابد.
DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون بدست می‌آید که به هورمون مردانه نیز معروف است اما از تستوسترون موثرتر است. چرخه رشد مو شامل ۳ مرحله مختلف است. در مرحله اول، مو رشد می‌کند، پس از مدتی به مرحله استراحت می‌رود، و سپس می‌ریزد. هورمون دی هیدروتستوسترون می‌تواند به گیرنده‌های خاص در فولیکول‌های مو متصل شود. این چرخه رشد مو را کوتاه می‌کند و بدیهی است که در این حالت میزان ریزش مو بیشتر از سرعت جایگزینی آن با موهای جدید در سر خواهد بود.
علاوه بر این، برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند، اگرچه این مورد در مردان بیشتر از زنان است. جهش در ژن AR می‌تواند باعث افزایش فعالیت گیرنده‌های هورمونی در فولیکول‌های مو شود و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می‌کند ممکن است در این افراد فعالیت بیشتری داشته و منجر به ریزش مو شود.
بنابراین، می‌توان گفت که ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو تنها می‌تواند با افزایش سطح این هورمون همراه باشد. به خصوص اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد، تأثیر افزایش این هورمون بر روی بدن و موهای او قویتر خواهد بود. در این حالت، کراتین در زنان و مردان می‌تواند باعث نازک شدن و ریزش مو شود.
نقطه ضعف كراتين چيست
همانطور که گفتیم، كراتين در بدن از اسيدهای آمينه ی آرژینين، گليسين و متيونين بدست می‌آيد و نقطه ضعف آن توانايی كم بدن در ذخيره اين ماده است.
منابع طبیعی کراتین
- شاه ماهی : شامل ۳-۴/۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
- گوشت گاو : شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
- ماهی سالمون : شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
- ماهی تن : شامل ۱/۸ گرم کراتین به ازای هر پوند
- ماهی کاد : شامل ۱/۳۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
- شیر : شامل ۰/۰۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
روش مصرف کراتین چگونه است؟
مکمل کراتین می‌تواند با بارگیری و یا بدون آن مصرف شود. برای بارگیری کراتین روزانه ۲۰ گرم کراتین را به مدت ۵-۷ روز مصرف می‌کنند. در طول روز ۴ وعده‌ی ۵ گرمی کراتین مصرف کنید. این روش سبب افزایش ذخایر کراتین در مدتی کوتاه می‌شود. دوره بارگیری ابتدایی می‌تواند باعث افزایش ذخایر کل کراتین در یک مقیاس سریع‌تر نسبت به دوز‌های پایین تر شود اما تفاوت بین دوره بارگیری و مصرف تنها ۳-۵ گرم در روز بعد از یک ماه از بین خواهد رفت و هر دو روش نتیجه یکسانی را در بر خواهند داشت.
روش جذب بهتر کراتین چیست
برای افزایش جذب کراتین، می‌توانید آن را همراه با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/