متابولیک کاندیشنینگ (به اختصار متکان (MetCon)) یک ترکیب خاصی از کاردیو و تمرینات قدرتی است. این تمرینات شبیه تمرین کاردیوی آهسته و طولانی که به مدت بیست سال گذشته انجام داده‌ایم یا تمرینات خسته‌کننده قدرتی با متدهای قدیمی نیست. انواع متداول متکان شامل P90X (یک برنامه آنلاین تمرینی است که شامل یک ست تمرین با شدت بالا بوده که ورزشکار طی دوره 90 روزه آن را انجام می‌دهد)، کراس‌فیت، Insanity (یک برنامه 60 روزه تمرینی که در آن باید 6 روز در هفته را به مدت 20 تا 60 دقیقه به تمرین اختصاص دهید. این تمرینات شامل تمرینات وزنه و تمرینات با شدت بالای اینتروال است و به تمرینات بسیار شدید مشهور هستند) یا تمرینات دایره‌ای با شدت بالا هستند.
افراد زیادی وجود دارند که فکر می‌کنند متابولیک کاندیشنینگ (Metabolic Conditioning) مؤثرترین روش برای چربی‌سوزی و ساخت استقامت است؛ اما آیا واقعاً این مسئله اصلی است؟ و اگر این‌طور باشد، آیا همه ورزش‌های با شدت بالای این متد تمرینی برای بیشتر افراد خوب هستند؟ در ادامه به این سؤالات درباره متکان جواب خواهیم داد. با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.
چرا متابولیک کاندیشنینگ مؤثر است؟
متکان؛ مانند بسیاری از اصطلاحات تخصصی آمادگی جسمانی مانند ناحیه چربی‌سوزی یا عضله‌سازی همراه با چربی‌سوزی (toning up) کمی می‌تواند گمراه‌کننده باشد. برای تنظیم متابولیسم تان واقعاً نیازی نیست ورزش کنید. بدن شما در تمام طول روز در حال متابولیسم است و اگر متوقف شود به این معنی است که شما نیز متوقف شده‌اید.
با این حال، طبقه گفته گرگ گلاسمن (Greg Glassman) بنیان‌گذار کراس‌فیت و یکی از متخصصان برتر تمرینات با شدت بالا، تمرینات متابولیک درباره افزایش ” ذخیره و رساندن انرژی برای هر فعالیتی است”.
مقاله عالی او به جزئیات زیادی در این باره می‌پردازد، وی در این مقاله به بحث‌هایی در مورد مسیرهای انرژی در بدن پرداخته و اینکه چطور متکان برخلاف تمرینات سنتی قدرتی و کاردیو هر کدام از این مسیرهای انرژی را به بهترین نحو ممکن هدف قرار می‌دهد. همه این موارد اهمیت دارند و مقاله وی واقعاً ارزش خواندن دارد؛ اما چیزی که واقعاً بیشتر افراد درباره متکان به آن فکر می‌کنند، یک چیز است: گرفتن نتایجی که انتظار آن را می‌کشند.
هر گونه تبلیغات برنامه‌های P90X یا Insanity را اگر تماشا کنید، عضلات درخشان بدون چربی آنها را با بدن بدون چربی‌شان خواهید دید که رویای بسیاری از ما است. خب سؤالی که باید اینجا بپرسیم این است که راز پشت این نتایج چیست و چطور می‌توانیم همه آنها را داشته باشیم؟ این به این بستگی دارد که چه چیزی می‌خواهید و چقدر سخت برای آن کار می‌کنید.
چرا متابولیک کاندیشنینگ مفید است؟
راز واقعی متکان این نیست که چه کاری انجام می‌دهید، بلکه درباره این است که چطور آن را انجام می‌دهید و اگر آن را درست انجام دهید، شما می‌توانید:
- کالری بیشتری برای کاهش وزن بسوزانید.
- کالری‌سوزی بعد از تمرینتان را نیز افزایش دهید که افتربورن (Afterburn به معنی مصرف بیش از حد اکسیژن بعد از تمرین است که اساساً به افزایش مقدار کالری‌سوزی بعد از ورزش اشاره دارد) نامیده می‌شود.
- به بدنتان آموزش دهید چطور از سیستم‌های متفاوت انرژی به شکل کارآمدتری استفاده کند، شامل سیستم فسفاژن (انرژی فوری مورد نیاز)، گلیکولیز (انرژی متوسط مورد نیاز) و سیستم هوازی (انرژی طولانی‌مدت مورد نیاز). در حالی که این نمی‌تواند همیشه یک اولویت برای یک ورزشکار معمولی باشد، اما این تمرینات می‌توانند باعث یک بهبود فوق‌العاده در عملکرد ورزشکاران شود.
- قدرت، استقامت و آمادگی جسمانی را برای تقریباً هر نوع فعالیتی بهبود می‌بخشد – چه این فعالیت رفتن به مسابقات باشد، چه رفتن به ارتش باشد چه اجرای قانون (افرادی که بنا به شرایط شغلی‌شان نیازمند آمادگی جسمانی هستند؛ مانند پلیس‌هایی که باید به دنبال متهمان یا مجرمان بدوند و …)، هر رشته ورزشی، یا جلسات سخت ماراتن و غیره.
بنابراین، اگر می‌توانید همه این فواید را از متابولیک کاندیشنینگبه دست بیاورید، چرا ما همگی نباید آن را انجام دهیم؟ یکی از دلایل می‌تواند این باشد که این روش، یک روش پیچیده برای ورزش‌کردن است و ما اغلب به دستورالعمل‌ها و راهنمایی‌ها و انگیزه دادن یک متخصص برای انجام ایمن و مؤثر آن نیاز داریم. دلیل دیگر این است که متکان اغلب برای ورزشکاران مبتدی یا حتی ورزشکاران معمولی بسیار ورزش شدیدی است.
فواید و معایب متابولیک کاندیشنینگ
جدای از نتایج عالی که می‌توانید از تمرینات با شدت بالای متکان به دست بیاورید، نکاتی وجود دارند که باید قبل از اختصاص زمان و انرژی به این نوع تمرینات، به آنها توجه کنید.
مزایا
- مناسب برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی
- ساخت قدرت، توان و استقامت
- ساخت سطح بالایی از آمادگی جسمانی
- تنوع تمرینی خیلی زیاد
- تمرینات کوتاه
معایب
- نرخ تسلیم‌شدن بالا
- نرخ مصدومیت بالا
- مقدار گرفتگی تاخیری عضلانی بالا
- شاید باعث سرکوب سیستم ایمنی بدنتان شود
- نرخ بالای فلاکت (misery)
مزایای متابولیک کاندیشنینگ
- چربی‌سوزی/عضله‌سازی: جذاب‌ترین چیز درباره متکان این است که سطوح شدت بالای این تمرینات به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری در حین تمرین و بعد از آن بسوزانید. حرکات تمرینی که معمولاً شامل کل بدن و حرکات ترکیبی هستند به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر و با بهره‌وری بیشتری به نسبت کاردیو یا تمرینات قدرتی چربی‌سوزی کرده و عضله‌سازی کنید.
- قدرت، توان و استقامت بیشتر. چون در این نوع تمرینات همه راه‌های انرژی را در یک تمرین هدف قرار می‌دهید، شما در واقعاً بدنتان را در هر سطحی آماده می‌کنید.
- میزان بالای آمادگی جسمانی: اگر در سطح بالایی از شدت تمرین کنید، شما احتمالاً بتوانید در دیگر فعالیت‌های زندگی روزانه‌تان نیز به نحو خیلی خوبی فعالیت داشته باشید.
- تنوع: ورزشکاران از تمرینات متکان به این دلیل لذت می‌برند که تنوع خیلی زیادی دارد. در این نوع تمرین شما به مدت 45 دقیقه روی تردمیل نمی‌دوید؛ بلکه انواع حرکاتی را که هم جسم و هم ذهنتان را درگیر می‌کنند، انجام خواهید داد.
- کوتاه و شیرین: شما باید خیلی سخت کار کنید، البته این سخت کارکردن فقط شامل 10 تا 30 دقیقه تمرین می‌شود.
معایب متکان
- نرخ بالای تسلیم‌شدن: بسیاری از متخصصان عنوان می‌کنند که بیشتر از 50 درصد ورزشکاران در نهایت از انجام این تمرینات خیلی شدید منصرف می‌شوند. به استثنای یک نفر، همه افرادی که (نویسنده اصلی مقاله) می‌شناسم و کراس‌فیت یا P60x را امتحان کرده‌اند، نتایج شگفت‌انگیزی گرفته‌اند … اما بعد از مدتی به دلایلی مانند بورن‌اوت، مصدومیت، خستگی و بی‌حوصلگی از ادامه آن صرف‌نظر کرده‌اند.
- نرخ بالای مصدومیت: این تمرینات باعث خستگی می‌شوند، خستگی هم باعث تکنیک بد و تکنیک بد معمولاً باعث مصدومیت می‌شود. واقعیت اینکه بسیاری از مبتدیان با شدتی شروع می‌کنند که ممکن است برای آنها خیلی بالا باشد یکی از دلایل اصلی برای مصدومیت است.
- گرفتگی عضلانی ناتوان‌کننده: در حالی که این برنامه‌های تمرینی باید شامل روزهای استراحتی کافی برای ریکاوری عضلات و به حداقل‌رساندن گرفتگی باشند، بیشتر اوقات آنها چنین نیستند و باعث گرفتگی عضلانی طولانی‌مدت ورزشکار می‌شوند.
- شاید سیستم ایمنی را سرکوب کند: مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های با شدت بالا، به ویژه آنهایی که ریکاوری کافی بین تمرینات را ندارند، می‌توانند واقعاً باعث افزایش احتمال تجربه عفونت‌های ویروسی یا سرماخوردگی شوند. این ممکن است به این دلیل باشد که زیر فشار، بدن شما هورمون استرس که کورتیزول نامیده می‌شود تولید می‌کند که اثر سرکوب‌کنندگی سیستم امینی بدن را به دنبال دارد.
- نرخ بالای فلاکت: بعضی از افراد از اینکه خودشان را با سطح بالایی از آمادگی جسمانی به چالش بکشند لذت می‌برند. برای بعضی دیگر، این سطح از تمرینات می‌تواند باعث ایجاد احساس فلاکت در آنها شود.
پایه و اساس تمرین متابولیک کاندیشنینگ
چه چیزی باعث می‌شود که تمرینات متکان به عنوان یک روش تمرینی متفاوت در مقایسه با دیگر روش‌های تمرینی در نظر گرفته شوند؟ مواردی که در ادامه آورده می‌شوند، دستورالعمل‌های رسمی نیستند؛ اما وقتی بحث تنظیم یک برنامه تمرینی متکان به میان می‌آید می‌توان از یک سری قوانین پایه استفاده کرد.
با فرمت دایره‌ای تنظیم می‌شوند. به این معنی که هر حرکت را باید به دنبال دیگری انجام دهید و یک راند دایره‌ای یا بیشتر را تکرار کنید.
معمولاً شامل حرکات غیر-رقابتی می‌شوند. این یعنی حرکاتی که به شما اجازه درگیرکردن یک گروه عضلانی را می‌دهد در حالیکه دیگر گروه‌های عضلانی استراحت می‌کنند. برای مثال، انجام یک برنامه پایین‌تنه را در نظر بگیرید (مانند اسکوات) که با یک برنامه بالاتنه (مانند شنا سوئدی) دنبال می‌شود.
شما در شدت خیلی بالا به مدت 10-120 ثانیه تمرین خواهید کرد. این یعنی شما نیاز دارید تا در سطح بی‌هوازی یا مقیاس درک فشار بورگ 9-10 تمرین کنید. شما به ورزش‌های چالش‌برانگیز مانند کل بدن و حرکات ترکیبی نیاز دارید و باید طی زمانی که تعیین کرده‌اید تا جایی که می‌توانید سخت کار کنید. مقدار زمانی که باید در آن کار کنید به اهدافتان بستگی دارد:
برای توان، شاید انجام دوهای سرعتی به مدت 10 ثانیه و استراحت به مدت بیشتر از یک دقیقه را در نظر بگرید.
برای استقامت، شاید انجام 2 دقیقه تمرین کاردیو با شدت بالا که با 30 ثانیه استراحت دنبال می‌شود، را اجرا کنید.
برای چربی‌سوزی هم، ممکن است چیزی متوسط را در نظر بگیرید – برای مثال 30 ثانیه تمرین با 10 ثانیه استراحت که دنبال آن می‌آید.
استراحت‌های اینتروالی بسیار کوتاه هستند. اینتروال‌های استراحتی که انتخاب می‌کنید باید بر اساس اهداف و سطح آمادگی جسمانی‌تان باشند. قاعده کلی این است که فقط به حدی استراحت کنید تا برای تمرین بعدی به شدت فشار بیاورید. این برای هر فردی می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین شما باید برای پیداکردن اینتروال استراحتی مناسب بدنتان، تمرین کنید.
تمریناتتان کوتاه هستند. برای تولید واقعی شدت بالا، شما می‌خواهید که تمریناتتان را بین حدود 10-30 دقیقه حفظ کنید. بیشتر از این شاید باعث به‌هم‌خوردن فرم انجام حرکت و انرژی‌تان شود.
شما باید این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید. این تمرینات برای بدن خیلی سنگین هستند، بنابراین سعی کنید در طول هفته آن را با تمرینات با شدت متوسط یا پایین‌تر ترکیب کنید – مانند تمرینات کاردیو با شدت پایین یا تمرینات قدرتی منظم.
هشدار: تمرینات متکان به خودی خود برای بدن و ذهن سنگین هستند، به همین دلیل نیازمند ریکاوری مناسبی در طول هفته هستند. اگر این تمرینات با تمرینات با شدت بالای دیگری انجام شوند، احتمال تجربه بیش‌تمرینی و افزایش مصدومیت را در خود بالا خواهید برد.
تمرینات متابولیک کاندیشنینگ
این سطح از تمرینات برای مبتدیان مناسب نیستند. حتی اگر قبلاً ورزش هم کرده باشید، اما سابقه انجام این نوع تمرینات را ندارید، به زمان نیاز خواهید داشت تا بدنتان را برای تمرینات بی‌هوازی آماده کنید. شما باید با پایه و اساس آمادگی جسمانی شروع کنید مانند برنامه‌های ورزشی برای ورزشکاران کاملاً مبتدی و به صورت تدریجی تمرینات با شدت بالا را با روتین خود ترکیب کنید. تمریناتی مانند:
نمونه برنامه تمرینی
- گرم‌کردن بدن – هر فعالیت کاردیویی به مدت 5 دقیقه یا بیشتر.
- 30 ثانیه – برپی
- 10 ثانیه – استراحت
- 30 ثانیه – پرس اسکوات
- 10 ثانیه – استراحت
- 30 ثانیه – صخره‌نورد
- 10 ثانیه – استراحت
- 30 ثانیه – پرش اسکوات
- 10 ثانیه – استراحت
- 30 ثانیه – برپی با وزنه راو
- 10 ثانیه – استراحت
- 30 ثانیه – لانج پلایومتریک
- 10 ثانیه – استراحت
- 30 ثانیه – خزیدن خرس
- 10 ثانیه – استراحت
- 30 ثانیه – پرش قورباغه
- 10 ثانیه – استراحت
- 30 ثانیه – شنا سوئدی به پلانک کناری
- تکرار: 1-3 بار
- سردکردن
جمع‌بندی
تمرینات متکان یکی از بی‌نظیرترین تمرینات برای بهبود وضعیت آمادگی جسمانی ورزشکاران هستند. اما نکته بسیار مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که این تمرینات برای بدن و ذهن فوق‌العاده سنگین بوده و اگر با ریکاوری مناسب و کافی همراه نباشند و یا اینکه مناسب سطح ورزشی ورزشکار نباشند، احتمال بیش‌تمرینی و انواع آسیب جسمانی و حتی ذهنی و بیماری‌های عفونی را در وی تا حد زیادی بالا می‌برند.
بنابراین، مثل همیشه این تمرینات باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی ورزشکار و البته توجه به ریکاوری و صدی بدن وی انجام گیرند تا بتوانید هم از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شده هم اینکه سلامتی‌تان را به خطر نیاندازید.
تهیه و ترجمه: diet.com
![](https://www.diet.com/wp-content/uploads/آگاهی-از-مکمل-های-ورزشی-PNC-1401-08-28..-1.png")