همه ما موانعی برای ورزش‌کردن داریم، این موانع می‌توانند شامل انگیزه، یک برنامه شلوغ زندگی، یا اتخاذ ذهنیت “همه یا هیچی” باشند. ورزش‌کردن برای هر فردی می‌تواند متفاوت باشد و همه ما به روش‌های متفاوتی به تناسب‌اندام متعهد هستیم. این عادت‌ها می‌توانند با تمریناتتان مداخله کنند؛ اما روش‌هایی برای غلبه بر آنها وجود دارد. با علم ورزش همراه باشید تا با نحوه غلبه بر این عادت‌ها آشنا شوید.
انتظار برای داشتن احساس ورزش‌کردن
حتی فداکارترین ورزشکارها هم همیشه احساس این را ندارند که ساعت 5:30 از تختخواب برای تمرین بیرون بیایند. این میل به ورزش نیست که آنها را از تختخواب بیرون می‌کشد؛ بلکه ترکیبی از عادت، نظم و استمرار است.
بسیاری از ما خیلی زیاد منتظر انگیزه می‌مانیم تا ورزش کنیم، اما اغلب خود تمرین مقدم بر انگیزه انجام آن است. ممکن است قبل از احساس داشتن انگیزه برای ورزش، تعهد به انجام آن را تجربه کنید و این واقعاً مشکلی ندارد.
به جای آن چه‌کار کنیم؟
انگیزه خودتان را ایجاد کنید.
- به خودتان برای به اتمام رساندن تمرین یک پاداش بدهید: این پاداش می‌تواند یک کتاب تازه برای خرید باشد یا هر چیز سالمی دیگر مختص خودتان باشد.
- هدفتان را روی یک‌تکه کاغذ بنویسید و آن روی ساعت رومیزی یا فرمان ماشین‌تان بچسبانید. این یادآور ممکن است برای شروع کافی باشد که همیشه سخت‌ترین بخش آن است.
- بی‌خیال تمرینتان نشوید. قبل از اینکه تسلیم شوید، از خودتان بعضی از این سؤالات را بپرسید. آیا از تصمیمتان پشیمان خواهید شد؟ چگونه آن تمرین ازدست‌رفته را جبران می‌کنید؟ به خودتان اجازه ندهید که بی‌خیال تمرین شوید، مگر اینکه یک دلیل منطقی داشته باشید.
- مطمئن شوید که تمرین مناسب خودتان را انجام می‌دهید. روتین تمرینی‌تان را ارزیابی کنید و اطمینان حاصل کنید که از انجام کاری که می‌کنید لذت می‌برید (حداقل به نوعی از آن لذت می‌برید). اگر از ورزشی که انجام می‌دهید تنفر دارید، هیچ روشی برای انجام تمرینتان پیدا نخواهید کرد؛ بلکه حتی دنبال راه‌هایی برای انجام‌ندادن آن خواهید بود.
وقتی ما در انجام ورزش شکست می‌خوریم، معمولاً از احساسی‌ترین بخش مغزمان واکنش را انجام می‌دهیم، بخشی که می‌گوید ما باید این را درست کنیم و باید این کار را سریعاً انجام دهید و چطور می‌توانیم آن را درست کنیم؟ گاهی اوقات تمام تمریناتی را که از دست داده‌ایم، در یک هفته به عنوان تنبیه و شکنجه جمع می‌کنیم.
این حتی باعث شکست بیشتر می‌شود. اگر سعی کنید یک سطح غیرممکن از ورزش را حفظ کنید، در برابر بورن اوت (فرسودگی بدنی و ذهنی) مصدومیت، و البته شکست، بیشتر آسیب‌پذیر خواهید شد.
به جای آن چه‌کار کنیم؟
مانند ماراتن فکر کنید نه دو سرعتی.
- به آسانی وارد آن شوید. شاید احساس خوبی از به حداکثر رساندن ورزش داشته باشید، اما این حس فقط تا صبح بعدی وقتی نمی‌توانید از تختخواب بیرون بیایید دوام می‌آورد. اگر وقت‌تان را به شکل اصولی صرف تمرین کنید و شدت تمرینی را به شکل تدریجی افزایش دهید پیشرفت واقعی و پایداری را تجربه خواهید کرد.
- تمرین را ساده نگهدارید. اجازه ندهید که احساس گناه تمریناتتان را به جلو ببرد. بجای این کار، یک برنامه‌ای بسازید که با سطح آمادگی جسمانی فعلی شما سازگار باشد نه اینکه قبلاً چقدر تناسب‌اندام داشتید. اگر فقط یک هفته یا دو هفته از تمرینات دور شدید، احتمالاً بتوانید به نسخه کاهش‌یافته تمرینات گذشته خود برگردید. اگر هفته‌ها یا ماهه‌ها یا حتی سال‌ها از ورزش دور شدید، با یک برنامه پیاده‌روی ساده چند بار در هفته و یک روتین ساده تمرینات قدرتی بدن شروع کنید.
- یک مربی استخدام کنید. اگر سابقه شروع و توقف ورزش را دارید، شاید زمان مناسبی برای تماس با متخصصین باشد. شاید شما به شکل ساده‌ای نیاز به تعهد به یک برنامه یا کمی ایده‌های جدید برای نحوه ورزش و متعهد ماندن به آن را دارید.
تعیین اهداف غیر واقع‌گرایانه
به نظر می‌رسد که تمرین با جدیت و محدودکردن کالری‌ها برای یک یا دو هفته می‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود. اما واقعیت معمولاً به این حد هیجان‌انگیز نیست. گاهی اوقات، هیچ چیزی اتفاق نمی‌افتد (حداقل به صورت ظاهری) به جز عضلات سفت و گرفته و ناامیدی. گاهی اوقات حتی بدتر هم می‌شود. شاید حتی واقعاً وزنتان افزایش یابد. این معمولاً موقتی است؛ اما هنوز هم تجربه آن می‌تواند لذت‌بخش نباشد.
به جای آن چه‌کار کنیم؟
اگر هدف شما به ویژه کاهش وزن است، خیلی مهم است که واقع‌گرایانه باشد.
- اهداف قابل اندازه‌گیری تعیین کنید. شما نمی‌توانید همیشه پیش‌بینی کنید که هر هفته چقدر می‌توانید وزنتان را کاهش دهید. کاهش وزن را از یاد ببرید و به خروجی چیزی که می‌توانید اندازه‌گیری کنید و کنترل کنید فکر کنید: برای مثال به اتمام‌رساندن یک تعدادی مشخص از تمرینات در هفته یا تمرین در شدتی مشخص.
- فهمیدن اینکه ورزش یک گلوله جادوی نیست. هیچ راه میان‌بری برای کاهش وزن وجود ندارد. باید برای کاهش وزن بیشتر وقت بگذارید و بیشتر ورزش کنید. در حقیقت، شاید تا یک سال زمان لازم داشته باشید تا تغییرات دائم و واقعی را ببینید، چون این مقدار زمان برای یادگیری اینکه چطور باید بر موانع زندگی‌تان غلبه کنید لازم خواهد بود.
- بپذیرید که نمی‌توانید هر جنبه کاهش وزن را کنترل کنید. شما می‌توانید خوردن، ورزش، استرس و الگوهای خواب را کنترل کنید؛ اما برای مثال در کنترل مواردی مانند سن، جنسیت و ژن‌ها نقشی ندارید.
- یک تقویم ورزشی داشته باشید و تمریناتتان را بررسی کنید سپس هر هفته که موفق شدید آن را جشن بگیرید و هر هفته که موفق نشدید به جای سرزنش خودتان، دلایل آن را بررسی کنید.
بهانه‌داشتن
همه ما دلایل زیادی برای لغو ورزش داریم و آنها به نظر مهم می‌آیند. این دلایل می‌توانند شامل: خیلی سرمان شلوغ است؛ خیلی خسته هستیم یا واقعاً نیاز داریم تا ماشین را بشوییم بشوند. اما واقعیت این است افرادی که ورزش می‌کنند به اندازه شما مسائل و وظایف یکسانی دارند؛ اما با این حال آنها به نحوی موفق می‌شوند که هر روز ورزش کنند.
به جای آن چه‌کار کنیم؟
خودتان را تبدیل به شخصی کنید که ورزش می‌کند به جای اینکه از ورزش اجتناب کنید.
- به دنبال شانس‌هایی برای ورزش باشید نه دلایلی برای ورزش‌نکردن. اگر زمان کافی برای ورزش ندارید، تمرینات وقت نهار، یا تمرینات با زمان کوتاه‌تر یا با شدت بیشتر یا روتین‌های تمرینی مناسب زمان کم مانند تمرینات دایره‌ای و تاباتا و … را امتحان کنید.
- تفکر منفی‌تان را درباره ورزش تغییر دهید. اگر تمرینتان نیز یکی دیگر از وظایفتان باشد، چطور برای انجام آن هیجان داشته باشید؟ اما اگر تمرین شما شانسی برای اختصاص‌دادن زمان به خودتان باشد چه؟ یا یک زمان برای تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان بر روی تردمیل یا وزنه‌برداری؟ سعی کنید در زمان‌هایی تمرین کنید که برای انجام آن میل بیشتری داشته باشید.
- با خودتان صادق باشید. وقتی در تختخواب دراز کشیده‌اید، و در حال مذاکره با خودتان برای انجام تمرین هستید، این را از خودتان بپرسید: آیا واقعاً قرار است بعد از کار سخت‌تر تمرین کنید یا فردا آن را جبران کنید؟ بخشی از ایجاد عادت ورزشی متعهد ماندن به آن است فارغ از اینکه ماندن در تختخوابتان چقدر احساس خوبی به شما می‌دهد.
فکرکردن به اینکه آسان خواهد شد
خرید یک دستگاه یا عضویت در یک باشگاه ورزشی یا حتی استخدام یک مربی شخصی باعث نمی‌شود که به طور جادویی ورزش برایتان آسان‌تر شود، مهم نیست تبلیغات تجاری آنها چه می‌گویند. اگر می‌خواهید وزن، ترکیب بدنی و سلامتی‌تان را تغییر دهید شما به کار سخت نیاز دارید.
به جای آن چه‌کار کنیم؟
اجازه ندهید که چالش‌های پیش رو شما را منصرف کند.
- اگر خواهان کاهش وزن هستید، درباره اینکه چقدر ورزش نیاز دارید واقع‌بین باشید. بیشتر افراد حداقل یک ساعت در روز
، بیشتر روزهای هفته را تمرین می‌کنند تا وزنشان را کاهش دهند یا کاهش وزنشان را حفظ کنند. بیشتر ما به زمان نیاز داریم تا این مقدار ورزش را انجام دهیم که به این معنی است کاهش وزن به شکل ساده آهسته‌تر از چیزی است که برای آن زمان صرف می‌کنید. - همچنین درباره سطح آمادگی جسمانی‌تان نیز واقع‌بین باشید. اینکه واقعاً چقدر ورزش انجام دهید به برنامه و همچنین سطح آمادگی جسمانی‌تان بستگی دارد. حتی اگر زمان هم داشته باشید، بدن شما ممکن است فقط قادر به تحمل 20 تا 30 دقیقه ورزش باشد. به این فکر کنید که چطور می‌توانید به شکل ذهنی و جسمی مسائل را مدیریت کرده و از آنجا شروع کنید. در آینده خواهید توانست به مرور زمان، آن را افزایش دهید.
- درک کنید که ممکن است ناراحت‌کننده باشد. ورزشکارهایی که زودبه‌زود تمرین می‌کنند، ورزش را آسان نشان می‌دهند؛ اما این‌طور نیست. اگر می‌خواهید بدنتان را تغییر دهید، باید از ناحیه راحتی‌تان خارج شوید. این می‌تواند ناراحت‌کننده باشد، اما درک تفاوت بین درد خوب و درد بد به شما کمک خواهد کرد تا بفهمید که چه چیزی طبیعی است و چه چیزی نیست.
انتظار برای زمان مناسب برای ورزش
ما معمولاً فکر می‌کنیم تا زمانی که بچه‌ها به مدرسه بازمی‌گردند (تا زمان بیشتری برای خودمان داشته باشیم) برای ورزش می‌توانیم منتظر بمانید. یا اینکه تا بعد از تعطیلات یا بعد از اینکه شغلمان را عوض کردیم یا بعد از عروسی. اگر شما هم این شکلی فکر می‌کنید، زمان عالی هیچ وقت نخواهد رسید.
به جای آن چه‌کار کنیم؟
- عقب‌انداختن کارها را متوقف کنید. درست مانند ازدواج‌کردن یا داشتن بچه یا تمیزکردن زیرزمین، هیچ وقت زمان عالی وجود ندارد؛ بنابراین، از حالا شروع کنید. یک جفت کفش بپوشید و پیاده‌روی را شروع کنید. به همین راحتی ورزش را شروع کردید.
- با زندگی‌تان طوری برخورد کنید که انگار حالا است. ما همیشه منتظر می‌مانیم تا همه چیز آرام شود؛ اما این کی اتفاق می‌افتد؟ سعی نکنید برنامه‌تان را متناسب با یک تمرین تغییر دهید، در عوض سعی کنید تمرینتان را در برنامه بگنجانید حتی اگر این تمرین هر بار 10 دقیقه باشد.
- روی سبک زندگی سالم تمرکز کنید. کلمه “سبک زندگی سالم” خیلی به کار برده می‌شود، با این حال این اصطلاح یک عبارت عالی برای توصیف عادت‌هایی است که برای تمرکز واقعی روی کاهش وزن نیاز دارید: ورزش، همچنین یک رژیم غذایی متعادل و مغذی، خواب کافی و مدیریت استرس از جمله عوامل کلیدی سبک زندگی سالم هستند.
ترس از شکست
اگر یک چیز قطعی در زندگی وجود داشته باشد، آن این است که همه ما هرازگاهی در زندگی‌مان شکست می‌خوریم و به ناچار در ورزش نیز این شکست را تجربه خواهیم کرد. به شکل ساده‌ای نمی‌توانید انتظار داشته باشید که همیشه توانایی ورزش را داشته باشید. شرایطی وجود خواهد داشت که شما مریض، مصدوم و یا خسته خواهید شد یا در تعطیلات خواهید بود یا شرایطی را تجربه خواهید کرد که شما را مجبور می‌کند برنامه ورزشی خود را ترک کنید.
به جای آن چه‌کار کنیم؟
مسئله این نیست که سعی کنیم عالی باشیم، بلکه در چنین شرایطی اجازه دهید که بعضی اوقات در زندگی‌تان نتوانید تمرین کنید. از یاد نبرید که شما ربات نیستید و یک انسان هستید !.
- خودتان را ببخشید. بیشتر ما سعی می‌کنیم بعد از تسلیم‌شدن از ورزش به خودمان احساس گناه بدهیم، اما شاید با بخشیدن خودتان، در واقع باعث شوید بیشتر پیشرفت کنید.
- خودتان را سبک کنید. به خودتان یادآوری کنید که این فقط یک ورزش است. یک جراحی مغز نیست، یا موشک فضایی یا هر چیزی که باعث شود که در صورت انجام‌ندادن کامل آن در همه اوقات، باعث مرگ کسی شود.
- به مسیر بگردید و ادامه دهید. روبروشدن با بدنمان بعد از دوری طولانی‌مدت از ورزش سخت است، و به همین دلیل بعضی از ما ترجیح می‌دهند که یک رویکرد دوری از شرایط را ترجیح بدهند. سرانجام، شما نیاز خواهید داشت تا به مسیر برگردید. بهترین روش برای انجام این، فقط حرکت‌کردن است. کارهای اشتباهی را که انجام دادید فراموش کنید (اما از آنها درس بگیرید) و روی چیزی که در حال حاضر می‌توانید درست انجام دهید تمرکز کنید.
خرابکاری توسط خود فرد
فکرکردن به اینکه هر موقع دلتان خواست و زمان داشتید ورزش بکنید، تقریباً هرگز کار نمی‌کند. اگر زمان زیادی داشته باشید که هیچ‌وقت اتفاق نخواهد افتاد، آیا واقعاً آن را به تمرین اختصاص خواهید داد؟ احتمالاً نه.
به جای آن چه‌کار کنیم؟
چطور از این مورد پیشگیری کنیم؟
- تمریناتتان را از قبل برنامه‌ریزی کنید. به تقویم نگاه کنید و زمان ورزش‌تان را مطابق با آن برنامه‌ریزی کنید. سپس درباره اینکه در آن زمان چه‌کار باید بکنید، برنامه‌ریزی کنید. اگر فقط 30 دقیقه زمان دارید، برای مثال، تمرینات دایره‌ای ممکن است مؤثرترین روش برای تمرین شما باشد.
- برای زمان تمرینتان آماده شوید. از شب قبل هر چیزی که برای تمرین فردا لازم دارید را مهیا کنید: لباس‌ها، جوراب‌ها، آب، خوراکی و …
- ورزش‌کردن را آسان کنید. لباس‌هایتان را نزدیک تختخوابتان قرار دهید، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که در دسترس هستند و نیازمند آماده‌سازی یا وسایل خیلی زیادی نیستند، به باشگاهی ملحق شوید که نزدیک خانه یا محل کارتان است. تا جایی که می‌توانید موانعی که باعث می‌شود شما از ورزش منصرف شوید را حذف کنید.
- منعطف باشید. بسیاری از افراد قوانینی برای تمرینات دارند: برای مثال آنها باید در این زمان باشند و این مدت طول بکشد و این فعالیت را شامل بشود. در صورتی که یکی از این موارد مطابق میل آنها پیش نرود، به احتمال زیاد خواهند گفت که “فکر میکنم باید بی‌خیال تمرین بشم”. اگر تمرینتان بنا به دلایل معقولی، برای برنامه‌ریزی‌تان مناسب نیست، می‌توانید با بررسی بهتر، زمان مناسب‌تری را برای انجام آن پیدا کنید.
تنهایی انجام‌دادن
بسیاری از افراد با ورزش و کاهش وزن دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، اما بیشتر آنها به تنهایی این کار را می‌کنند. اعتراف به اینکه در حال مبارزه هستید، می‌تواند شجاعت فوق‌العاده‌ای بطلبد، اما انجام این کار با فرد مناسب می‌تواند تسکین بزرگی باشد.
به جای آن چه‌کار کنیم؟
پیداکردن حمایت شاید تنها چیزی باشد که نیاز دارید.
- درخواست برای کمک. کاهش وزن سخت است و زمانی که دوستان و خانواده‌تان برعلیه‌تان عمل می‌کنند، سخت‌تر نیز می‌شود. برای مثال شما چطور می‌توانید هویج بخورید وقتی همسرتان، یک پیتزای بزرگ را برای نهار به خانه آورده است؟ با خانواده‌تان درباره اینکه چطور می‌توانند به شما کمک کنند حرف بزنید، مانند اینکه نهارهای سالمی را با هم میل کنید و پیتزا را برای وقتی که نیستید، نگهدارند.
- یک سیستم حمایتی پیدا کنید. ما معمولاً می‌توانیم بهترین حمایت‌کننده را از دوستان، همکاران یا به صورت آنلاین پیدا کنیم. این سیستم حمایتی می‌تواند به شما انگیزه لازم را در زمان‌هایی که خسته می‌شوید بدهد، همچنین حس مسئولیت‌پذیری را به شما بدهد و وقتی شما در حال مبارزه هستید شما را درک کند.
- با یک حرفه‌ای حرف بزنید. بسیاری از افراد از استخدام یک مربی یا متخصص تغذیه می‌ترسند. شاید این ترس به دلیل هزینه باشد یا شاید هم از اینکه چقدر باید با یک غریبه حرف بزنید و جلو بروید خجالت بکشید. خوشبختانه، حرفه‌ای‌ها دقیقاً همین‌طور هستند – افراد متخصصی که به طور مشخصی به افرادی که چنین ویژگی‌هایی دارند کمک می‌کنند.
سعی برای کامل‌بودن
ما عاشق این هستیم که از احساس گناه و شرمساری برای انگیزه دادن به خودمان برای ورزش استفاده کنیم، اما معمولاً نتیجه معکوس می‌دهد. وقتی شما کامل نباشید، احساس بدی درباره خودتان خواهید کرد و حتی شاید برای احساس بهتر سمت غذا بروید.
به جای آن چه‌کار کنیم؟
هیچ اشکالی ندارد هر از گاهی کمی به خودتان آسان بگیرید (البته اگر تبدیل به یک عادت همیشگی نشود) اما اگر همیشه خودتان را با خوردن‌های احساسی آرام می‌کنید، زمان آن رسیده است که یک رویکرد تازه را پیگیری کنید.
- چشم‌اندازی تازه بسازید. تصور کنید که داستان شکست خودتان را برای یک دوست مورد اعتماد بازگو می‌کنید. آیا آنها خواهند گفت ” می‌دونی تو گند زدی به همه چی. احتمالاً فقط باید تسلیم بشی”؟ احتمالاً نه. تصور کنید به دوستی که شرایط مشابه شما را دارد چه خواهید گفت و سپس آن را به خودتان بگویید.
- فشار را از خودتان بردارید. وقتی یک اشتباه بزرگ می‌کنید، نخستین واکنش غریزه شما ممکن است ترس باشد. این واکنش غریزی را نادیده بگیرید و به بخش منتقد داخلی خودتان یادآوری کنید که به خودتان اجازه اشتباه‌کردن می‌دهید. به خودتان تمامی شانس‌های مورد نیاز برای موفقیت را بدهید، مهم نیست چقدر لازم باشد.
جمع‌بندی
مواردی که در این مطلب به آنها اشاره کردیم مواردی هستند که به احتمال زیاد همه یا برخی از آنها را تجربه کرده باشید. اما راهکارهای ارائه‌شده در اینجا به شما کمک خواهند کرد تا به شکل هوشمندانه‌ای این مسیر (ورزش‌کردن) را جلو ببرید و از فواید ذهنی و جسمی آن و تأثیرات شگرفی که بر روی خودتان، روابطتان و کارتان که می‌گذارد لذت ببرید؛ بنابراین به جای اینکه این موانع باعث توقف شما شوند از آنها با راهکارهای بالا عبور کنید.
مطمئن باشید در نهایت این شما هستید که به خودتان بابت این همه سخت‌کوشی و تسلیم‌نشدن افتخار خواهید کرد.
تهیه و ترجمه: diet.com