همه ما افرادی را در باشگاه بدنسازی دیده‌ایم که بزرگ‌ترین دمبل‌ها را برداشته و سپس با حالت تقلای بسیار زیاد با گفتن اینکه: به افتخار شما – به سختی و با لرزش فراوان یک یا دو تکرار را انجام داده‌اند. در بین ست‌هایش به حالت غرور انگیزانه‌ای صداهایی از خود تولید می‌کند، به چپ و راست نگاه می‌کند تا وی را تأیید کنند (یا شاید هم تا مطمئن شوند که شما وزنه بیشتر از آنها را بلند نمی‌کنید). سپس بدون توجه به فرم، کیفیت تکرار حرکت یا اینکه آیا سال بعد هم می‌تواند از این مفاصل و بدنش استفاده کند یا نه وزنه را روی زمین پرتاب می‌کند.
اما هر کسی در آن باشگاه اگر تجربه کافی داشته باشد می‌داند که او در حال وزنه‌برداری ایگو (Ego lifting) است. این اشتباه رایج می‌تواند پیشرفتتان را تحت تأثیر قرار داده و حتی به سناریوی بدتری مانند مصدومیت منجر شود. اما برای آشنایی بیشتر با وزنه‌برداری ایگو لیفتینگ پرهیز از آن با ادامه مطلب همراهمان باشید.
ایگو لیفتینگ چیست؟
ایگو لیفتینگ یعنی وقتی شخصی بخواهد بیشتر از حد توانی که باید وزنه بلند کند. ایگو لیفتینگ به احتمال زیاد باعث مصدومیت شده بجای اینکه منجر به دستاوردی شود. شاید بخواهید با این نوع وزنه‌برداری، از خودتان تصویری مانند یک پادشاه باشگاه به نمایش بگذارید؛ اما این را بدانید که: اگر ایگو لیفتینگ را ادامه دهید، آن روزهای باشگاه رفتن برایتان خاطره می‌شوند.
چطور بدانیم که در حال ایگو لیفتینگ هستیم؟
چندین نکته وجود دارد که می‌توانید با آنها بفهمید که آیا شما حجم تمرینی را بر فرم و عملکردتان ترجیح می‌دهید یا خیر و اینکه آیا تمرینات تان یک نوع ایگو لیفتینگ هستند یا نه.
بلندکردن وزنه‌هایی که هنوز برایشان آماده نیستید
همیشه ورزشکارانی در باشگاه هستند که ادعا می‌کنند که برای رشد عضلانی تمرین می‌کنند، اما باز هم از حجم وزنه بالایی استفاده می‌کنند که فقط به آنها اجازه می‌دهد تا چند تکرار تحت فشار خیلی زیادی داشته باشند. جزو این دسته از افراد نباشید.
البته، تمرین با وزنه‌های سنگین یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود قدرت است. و شما هم باید قادر باشید که حداقل دو تا شش تکرار را با ایده‌آل‌ترین حجم سنگینتان انجام دهید. همچنین، برای هایپرتروفی عضلانی (رشد عضلانی) یک تکرار متوسطی در بازه شش تا 12 می‌تواند مفید باشد؛ بنابراین از اینکه وزنه‌تان را پایین ببرید یا تکرارهایتان را بالا ببرید نترسید.
فرم بد
مسابقه‌دادن با تکرارها، چرخش بدن هنگام انجام تکرارها، و تکان‌دادن وزنه‌ها هنگام انجام حرکات نشانه‌های واضحی از ایگو لیفتینگ هستند. اگر هدف شما ساخت قدرت عملکردی و سالم ماندن برای سال‌ها تمرین‌کردن است، پس تکنیک خوب باید اولویت اول شما باشد.
دامنه حرکتی جزئی یا بیش از حد
اگر نمی‌توانید همه تکرارها را کامل کنید، به احتمال زیاد خیلی زیاد از حد وزنه بلند می‌کنید. دامنه کامل حرکتی برای دستیابی به یک محرک کافی برای هدف قراردادن عضلاتتان ضروری است. به بیانی دیگر، اگر بازه حرکتی شما کوتاه است، پس پیشرفت نخواهید کرد.
همچنین بازه حرکتی بیش از حد نیز می‌تواند نشانه‌ای از ایگو لیفتینگ باشد. برای نمونه، وقتی اسکوات خیلی عمیقی انجام می‌دهید که بدنتان شروع به گردشدن می‌کند، شما از نقطه صحیح فعال‌سازی عضلات هدف گذشته‌اید و به نقطه درگیرکردن گروه‌های عضلانی دیگر وارد شده‌اید. این ممکن است به شما اجازه دهد تا وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید اما محرک عضلات هدف را کاهش می‌دهد و به طور مشخصی به افزایش خطر مصدومیت کمک می‌کند.
تمرین با درد
هر کسی این جمله را شنیده است که بدون درد پیشرفتی به دست نمی‌آید. اما گوینده این حرف باید دقیق‌تر درباره آن حرف بزند. اگر یک برداشتن وزنه باعث یک احساس سوزش عادی در عضله شود و گاهی اوقات با یک درد تأخیری عضلانی (DOMS) در یک روز یا دو روز بعد تمرین همراه شود، شما احتمالاً در حال وزنه زدن با بازه بهینه برای دستیابی به رشد عضلانی‌تان هستید. با این حال، اگر یک حجم مشخصی باعث یک درد ضربانی مبهم، یک درد تیز، یا احساس ترک‌خوردگی شود، یک نشانه برای پایین‌آوردن سرعت است. حجم را کاهش دهید، و سعی کنید ورزش‌های کم-ضربه (low-impact) را امتحان کنید یا در صورت نیاز کاملا استراحت کنید.
چطور از ایگو لیفتینگ پرهیز کنیم
اگر دنبال این هستید که از ایگو لیفتینگ رهایی یابید، به کمک نکاتی که در زیر آمده است می‌توانید تمرکز تمرینی‌تان را به اهداف بدنسازی‌تان برگردانید.
حرفه‌ای‌شدن در تکنیک خوب
وقتی برای بار نخست به یک برنامه قدرتی وارد می‌شوید، معمولاً توجه زیادی به یادگیری تکنیک درست انجام حرکات نخواهید کرد. اما خبر خوب این است که هیچ وقت برای یادگیری درست این کار دیر نیست.
اشتباهاتتان را دور بیندازید و به نحوه حرکت خود افتخار کنید. با حرفه‌ای شدن در تکنیک‌تان برای چند حرکت بنیادی مانند پرس سینه، اسکوات‌ها، ددلیفت‌ها و بارفیکس‌ها شما قدرت، عضله و الگوهای بنیادی حرکتی را خواهید ساخت که به دیگر حرکات تمرینی‌تان نیز انتقال می‌یابند.
از بازخورد بیرونی استفاده کنید
بازخورد بیرونی به شکل ساده‌ای یعنی استفاده از روش عینی برای بررسی کیفیت فرم انجام حرکاتتان است. برای مثال:
- اسکوات کردن کنار یک جعبه، میز یا صندلی برای بررسی عمق اسکوات‌تان
- به آرامی در حرکت پرس سینه با هالتر به سینه خود ضربه بزنید
- تماس سینه با زمین طی حرکت شنا سوئدی
- اجازه‌دادن به بازوها و کمر که کاملاً باز شوند و در انتهای حرکت بارفیکس راحت و ریلکس (بدون تنش) باشند
- قراردادن (یا تصورکردن) یک لیون آب روی کمر طی حرکت لمس شانه در پلانک
- درنظرگرفتن استفاده از یک مربی شخصی
این سرنخ‌های بیرونی به شما کمک خواهد کرد تا هر تکرارتان شبیه هم باشد و هیچ فضایی برای فریب‌دادن خودتان نداشته باشید.
کاهش سرعت تمپوی حرکات
پایین‌آوردن سرعت به شما زمانی برای تمرکز روی فرم‌تان می‌دهد؛ به اضافه اینکه زمان زیر تنش‌بودن عضلاتتان را نیز افزایش خواهید داد (که می‌تواند به افزایش اندازه آنها کمک کند).
برای انجام این کار، سرعت فاز اکسنتریک را پایین بیاورید (یا فاز پایین‌بردن وزنه). انقباض اکسنتریک انرژی کمتری در مقایسه با انقباض کانسنتریک نیاز دارند اما به افزایش سریع قدرت کلی‌تان کمک می‌کنند. سعی کنید حداقل دو تا چهار ثانیه برای اتمام فاز اکسنتریک هر حرکت طی تمرینتان زمان صرف کنید.
تمرین یک جانبه
حرکات یک جانبه یا یک طرفه (یا یک بازو/یک پا) بدن شما را به شکلی تمرین می‌دهند که در زندگی واقعی به شکل معمولی این کار را می‌کنید: یک عضو در هر زمان تمرین داده می‌شود. پیاده‌روی، جاروکشیدن، هم‌زدن قابلمه، پرتاب توپ، دویدن و… همگی جزو حرکات یک‌طرفه هستند.
بنا به بعضی دلایل، افراد با تمرینات یک‌طرفه درگیر اعداد و ارقام نمی‌شوند، شاید به این دلیل که فریب‌دادن خود در آنها سخت‌تر است. آنها همچنین بیشتر حرکات مبتنی بر مهارت هستند. فریب‌دادن خود در حرکاتی مانند اسکوات اسپلیت بلغاری یا ددلیفت یک-پا خیلی سخت‌تر از اسکوات پشت است. به اضافه اینکه با تمرین هر دو طرف بدن با وزن مساوی، شما می‌توانید هر گونه عدم تعادل عضلانی که منجر به کارکردن بخش قوی‌تر در حرکات اصلی شود را برطرف کنید.
استفاده از بازه‌های تکراری بالاتر
وقتی بحث تکرارها به میان می‌آید، از تکرارهای بالاتر نترسید. بازه تکراری 8-12 تایی نقطه شیرین عضله‌سازی در نظر گرفته می‌شود. به اضافه اینکه فریب‌دادن خود در زمانی که تکرارتان بیشتر است سخت‌تر می‌شود. اگر برای قدرت وزنه‌برداری می‌کنید، و ست‌های سنگین‌تری را بلند می‌کنید (در تکرارهای 2 تا 6 تایی) طی هفته، متعادل‌کردن آن با تکرارهای بالاتر با وزنه‌های متوسط به شما کمک خواهد کرد تا تکنیک خوب را با اعمال استرس کمتر به مفاصل تمرین کنید.
صبور باشید
رشد عضلانی یک ماراتن است، نه یک دو سرعتی. ماه‌ها زمان می‌برد و نیازمند سال‌ها استمرار در عضله سازی است؛ با این حال اگر به شکل مستمری مصدوم شوید هنوز هم عضله‌سازی می‌تواند غیرممکن شود. اگر واقعاً می‌خواهید به باشگاه بروید و به اهداف آمادگی جسمانی‌تان دست یابید، ایگوی خودتان را دم در باشگاه بگذارید.
جمع‌بندی نهایی
یک خط باریکی بین وزنه‌برداری سنگین و وزنه‌برداری ایگو است. وزنه‌برداری خیلی سنگین، با فرم بدن یا با درد همگی نشانگرهایی از ایگو لیفتینگ هستند که ممکن است شما را خیلی به جلو هل بدهند. اگر این شرایط برای شما پیش آمد، به عقب برگردید و روی فرم درست، پایین آوردن تمپوی (زمان انجام حرکات) حرکات، افزایش حجم و امتحان‌کردن حرکات مبتنی بر مهارت یک‌جانبه برای ساکت کردن ایگوی درونتان و برگشت به پیشرفتتان تمرکز کنید.
تهیه و ترجمه:diet.com