برای افزایش توده عضلانی طبیعتاً باید ورزش‌های مقاومتی مانند بدنسازی رو انجام بدید. اما همانطور که بارها این نکته رو تکرار کرده‌ایم، ورزش به تنهایی قادر به رشد عضلات شما نخواهد بود، بلکه باید مواد غذایی مناسب نیز استفاده کنید تا به هدف‌تان برسید بنابراین شناخت منابع پروتئین برای بدنسازی ضروری است.
برای عضله سازی و چربی سوزی، لازم نیست که یک رژیم سخت داشته باشید! کافیست بدانید چه مواد غذایی برای عضله سازی مفید است. منابع پروتئین دار بهترین گزینه برای رشد عضلات است، البته نباید از کربوهیدرات، چربی سالم و دیگر مواد مغذی و معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن و ویتامین‌های مختلف غافل شوید. در این مطلب بهترین منابع پروتئین برای رشد عضله را به شما معرفی می‌کنیم.
منابع پروتئین و مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی
گوشت قرمز
گوشت قرمز نمونه‌ای از منابع غذایی پروتئین است که دارای آهن، روی و ویتامین‌های گروه B نیز است. گوشت قرمز نسبت به حجم خود، دارای مقدار زیادی کالری است. اما به خاطر چربی اشباع زیاد آن، توصیه شده هر روز به عنوان غذای اصلی مصرف نشود.
ماهی ساردین
ماهی ساردین شاید غذای خوشمزه‌ای نباشد اما غنی از پروتئین است، چرا؟ چون هر ۹۲ گرم از آن، تقریباً ۲۳ گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی ویتامین D و ویتامین B12 نیز است. نوع پخت ماهی ساردین به شکل هست که حتی می‌تواند حدود 35 درصد از کلیسم مورد نیاز روزانه را تأمین کند.
بوقلمون از بهترین منابع پروتئین
اگر بوقلمون را یکی از بهترین انواع گوشت‌های حاوی پروتئین بدانیم، اغراق نیست. چرا که در هر ۲۸ گرم از گوشت آن تقریباً ۲۳ گرم پروتئین وجود دارد اما از طرف دیگر، همین میزان گوشت تنها 195 کالری دارد. همچنین وجود ویتامین B و سلنیوم به فواید گوشت بوقلمون اضافه می‌کند.
ماست چکیده
ماست چکیده سرشار از پروتئین است که می‌تواند به عنوان یک اسنک سالم مصرف شود. در هر ۲۰۰ گرم ماست چکیده حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین یافت می‌شود که در مقدار مشابه از ماست معمولی، ۹ گرم وجود دارد.
ماهی تُن
منظور تن ماهی نیست 🙂 تن ماهی تن کالری کم و پروتئین بالایی دارد؛ در هر 100 گرم از آن 184 کالری و 30 گرم پروتئین وجود دارد. مصرف این ماهی می‌تواند در تامین ویتامین‌های بدن نیز موثر باشد.
کره‌ی بادام‌زمینی
کره بادام زمینی را می‌توان یکی از بهترین منابع پروتئین دانست، چرا که هر دو قاشق غذا خوری از آن حاوی تقریباً ۸ گرم پروتئین است. همچنین نتایج تحقیقات حاکی از آن است که کسانی که این ماده‌ی غذایی خوشمزه را مصرف می‌کنند؛ احتمال کمتری در ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و یا مشکلات قلبی دارند. البته بهتر است نوع طبیعی آن را میل کنید.
سینه مرغ از بهترین منابع پروتئین
سینه مرغ یکی از منابع پروتئین بدون چربی و گزینه‌ای بسیار عالی برای رشد عضلات است که به راحتی بافت عضلات را ترمیم و سلول‌های آسیب دیده در طول تمرینات سخت را تقویت می‌کند. سینه مرغ دارای دیگر مواد مغذی ورزشکار پسند مانند نیاسین، ویتامین B6،سلنیوم و روی است.
تخم مرغ
سفیده تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است. در واقع، تخم مرغ حاوی پروتئینی با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن است. همچنین دارای مواد معدنی با ارزشی مانند کلسیم، روی و آهن است و هر تخم‌مرغ بزرگ، تقریبا ۶ گرم پروتئین دارد. زرده تخم مرغ نیز منبعی غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانندB12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است.
شیر
شیر از دیگر از منابع غذایی پروتئین برای تقویت عضلات است. شیر حاوی دو نوع پروتئین بسیار مفید و ضروری پروتئین آب پنیر ( پروتئین وی) و کازئین است که به سرعت جذب بدن می‌شود. علاوه بر این شیر دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی، کربوهیدرات و چربی‌های مفید است. . تقریبا هر ۲۴۴ گرم شیر، شامل ۸ گرم پروتئین و مقدار زیادی ماده‌ی معدنی و ویتامین است.
حبوبات
اگر برای عضله سازی تصمیم تان جدی است پس حتما” حبوبات را در رژیم غذای تان بگنجانید. زیرا حبوبات منبع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد. انواع لوبیا، نخود و عدس حبوباتی هستند که می توانید در غذای روزانه از آن ها استفاده کنید.
منابع پروتئین سبزیجات مانند:
- ۱ فنجان کلم بروکلی: ۵٫۷ گرم پروتئین
- ½ فنجان نخود: ۳٫۵ گرم پروتئین
- ½ فنجان اسفناج: ۳ گرم پروتئین
- سیب زمینی پخته متوسط: ۳ گرم پروتئین
- ½ فنجان جوانه کلم بروکسل: ۲ گرم پروتئین
بادام درختی
یکی دیگر از انتخاب‌های سالم برای کسانی که می‌خواهند عضلاتشان رشد کند، بادام است. بادام حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین E است. آنتی اکسیدان قوی موجود در بادام در مبارزه با رادیکال‌های آزاد به شما کمک می‌کند و همچنین منبع مناسبی برای ریکاوری عضلات است! این‌ها فقط بخشی از فواید بادام بودند، بادام حتی به سوزاندن چربی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی مفید است.
کشک
کشک حاوی همه انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و نگهداری عضلات است. می‌توانید کشک را با شیر کم چرب، میوه جات فریز شده، روغن انواع مغزها و یا با هر آنچه که به نظرتان مفید است مخلوط کرده و به عنوان یک وعده غذایی کامل میل نمائید.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع:
top10homeremedies.com/superfoods/top-10-superfoods-build-muscles.html
everydayhealth.com/diet-and-nutrition-pictures/high-protein-power-snacks.aspx