حتما شنیده‌اید که رژیم غذایی کم کربوهیدرات خواص شگفت‌انگیزی برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم به ویژه در کاهش گرسنگی و کمک به کاهش وزن موثر است. همچنین با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) در ارتباط است. علاوه براین، مواد غذایی کم کربوهیدرات روزانه کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات تامین می‌کنند، درحالی‌که رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات معمولا روزانه۲۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات تامین می‌کنند.
با این‌حال ممکن است برخی رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات، حاوی فیبر غذایی کمی باشند. فیبر یک ماده مغذی است که در هضم غذا، سلامت قلب و دستگاه گوارش اهمیت دارد. در واقع مطالعات تخمین می‌زنند که فقط ۵ درصد از بزرگسالان آمریکایی، صرف نظر از اینکه رژیم کم کربوهیدرات دارند یا نه، ۲۵ الی ۳۸ گرم فیبر توصیه شده در روز را مصرف می‌کنند.
اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنید و نگران مصرف فیبر هستید، خوشبختانه می‌توانید مواد غذایی کم کربوهیدرات و فیبر زیاد خوشمزه‌ای را مصرف کنید و از این طریق فیبر مورد نیاز بدن خود را نیز تامین کنید. در این مقاله از مجله علم ورزش شما را با بهترین مواد غذایی کم کربوهیدرات و فیبر زیاد آشنا می‌کنیم.
۱.تخم کتان
تخم کتان دانه‌های روغنی ریز و سرشار از مواد مغذی هستند. تخم کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و آنتی اکسیدان است. همچنین کربوهیدرات خالص قابل گوارش کمی دارد. تخم کتان نسبت به اکثر دانه‌های روغن، دارای میزان کمتری از نسبت امگا ۶ به امگا ۳ است. این امر اهمیت دارد، زیرا کمتر بودن نسبت امگا ۶ به امگا ۳ با کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن ارتباط دارد.
تخم کتان را می‌توانید به آسانی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از خواص آن برای سلامتی بهره ببرید. ۲ قاشق سوپ خوری (۱۴گرم) تخم کتان آسیاب شده، ۴ گرم فیبر دارد و فاقد کربوهیدرات خالص است.
۲. دانه چیا
این دانه‌های ریز سرشار از مواد مغذی هستند. دانه چیا علاوه بر اینکه سرشار از فیبر، پروتئین، و چندین ویتامین و ماده معدنی است، یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز است.
دانه چیا را می‌توانید به سالاد و ماست یا اسموتی اضافه کنید. دانه چیا همچنین مایعات را به خوبی جذب می‌کند. همچنین گیاهخواران می‌تواننند از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنند .یا می‌توان از آن به عنوان غلیظ کننده‌ی سس و ژله استفاده کرد. ۲ قاشق سوپ خوری (۳۰ گرم) دانه چیا، ۱۱ گرم فیبر و ۲گرم کربوهیدرات است.
۳. آواکادو
آواکادو حاوی مقادیر زیادی از چربی های سالم است و بافت کره‌ای منحصر به فردی دارد. آواکادو را می‌توان به بسیاری از غذاها اضافه کرد. آواکادو علاوه بر اینکه سرشار از چربی‌های تک اشباع نشده است، منبع خوبی از فیبر، فولات، پتاسیم، و ویتامین K و C است. یک آواکادوی کوچک (۱۳۶گرم)، ۹ گرم فیبر و ۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
۴. بادام
بادام در جهان از شهرت زیادی برخوردار است. از بادام می‌توان به عنوان یک میان وعده سرشار از مواد مغذی و چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین E، منگنز، و منیزیم استفاده کرد. از آنجایی که بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است، احساس سیری را افزایش و به کاهش وزن کمک می‌کند. ۲۸ گرم بادام خام، ۴ گرم فیبر و ۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
۵. مواد غذایی کم کربوهیدرات – نارگیل شیرین‌نشده
گوشت نارگیل، به لایه سفید رنگ داخل نارگیل گفته می‌شود. گوشت نارگیل به صورت خرد شده قابل خرید است و می‌توان آن را به دسرها و موادغذایی صبحانه اضافه کرد. گوشت نارگیل حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های سالم و فیبر است و میزان متوسطی کربوهیدرات و پروتئین دارد.
همچنین سرشار از مواد معدنی مهم، به ویژه مس و منگنز است. مس به شکل‌گیری استخوان‌ها و سلامت قلب کمک می‌کند. منگنز نیز برای سوخت و ساز و عملکرد آنزیم‌ها ضروری است. ۲۸ گرم از گوشت نارگیل، حاوی ۵ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص است.
۶. شاه توت
شاه توت میوه تابستانی خوشمزه، ترش و شیرین و بسیار مغذی است. در واقع ۱۴۰ گرم شاه توت، حاوی بیش از ۳۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین C است. توت‌ها جزء میوه‌های سرشار از آنتی اکسیدان هستند. مصرف منظم توت با کاهش خطر التهاب مزمن، بیماری قلبی و برخی انواع سرطان‌ها در ارتباط است. علاوه براین یک مطالعه یک هفته‌ای بر روی ۲۷ مردی که اضافه وزن و رژیم غذایی با چربی بالا داشتند نشان داد که خوردن روزانه شاه توت چربی سوزی و مقاومت به انسولین را افزایش داد. ۱۴۰ گرم یا یک فنجان شاه توت، ۷ گرم فیبر و ۶ گرم کربوهیدرات تامین می‌کند.
۷. تمشک
یکی دیگر از میوه‌های تابستانی تمشک است که کالری کمی دارد و به طرز شگفت انگیزی حاوی مقادیر زیادی از چندین ویتامین و ماده معدنی ضروری است. در واقع یک فنجان یا ۱۴۰ گرم تمشک، بیش از ۵۰ درصد ارزش روزانه ویتامین C و ۴۱ درصد از ارزش روزانه منگنز را تامین می‌کند.
تمشک نیز همانند شاه توت سرشار از آنتی اکسیدان‌های محافظت کننده در برابر بیماری‌ها است. شما می‌توانید تمشک را به عنوان میان وعده میل کنید یا آن را به دسر، ترکیب ماست و میوه یخ زده و جو دو سر اضافه کنید. ۱۴۰ گرم یا یک فنجان تمشک، حاوی ۹ گرم فیبر و ۸ گرم کربوهیدرات خالص است.
۸. مواد غذایی کم کربوهیدرات- پسته
انسان‌ها از ۶۰۰۰ سال قبل از میلاد پسته می‌خوردند. از پسته می‌توان در بسیاری از دسرها، مانند بستنی و کیک استفاده کرد. از لحاظ ارزش غذایی، پسته حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های سالم و ویتامین B۶ می‌باشد که یک ویتامین ضروری است. ویتامین B۶ به تنظیم قند خون و شکل گیری هموگلوبین کمک می‌کند. ۲۸ گرم پسته با پوست، ۳ گرم فیبر و ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
۹. سبوس گندم
سبوس گندم پوسته گندم است که آن را می‌توان به طور طبیعی در غلات یافت. با این‌حال می‌توانید آن را از بیرون تهیه کنید و آن را به برخی مواد غذایی نظیر غذاهای پخته شده، اسموتی، ماست، سوپ اضافه کنید. سبوس گندم سرشار از چندین ویتامین و ماده معدنی مهم است. نصف فنجان یا ۳۰ گرم سبوس گندم، ۴۱ درصد از ارزش روزانه سلنیوم و بیش از ۱۴۰ درصد از ارزش روزانه منگنز را تامین می‌کند.
با این‌حال سبوس گندم به این دلیل شناخته شده است که حاوی مقادیر زیادی از فیبر محلول است. فیبر محلول یک ماده مغذی است که به درمان یبوست و بهبود حرکات منظم روده کمک می‌کند. یک چهارم فنجان یا ۱۵ گرم سبوس گندم، حاوی ۶ گرم فیبر و ۴ گرم کربوهیدرات خالص است.
۱۰. گل کلم
گل کلم یک ماده غذایی مشهور در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات است. گل کلم یک سبزی صلیبی است که کالری و کربوهیدرات کم و فیبر، ویتامین، و مواد معدنی بالایی دارد. همچنین منبع خوبی از کولین است، که در سلامت مغز و کبد، همچنین سوخت و ساز بدن و سنتز DNA اهیمت دارد. یک فنجان یا ۸۵ گرم گل کلم خردشده، ۲ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص تامین می‌کند.
۱۱. مواد غذایی کم کربوهیدرات- کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی صلیبی است که حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی مهم است. علاوه بر این کالری کمی دارد و حاوی مقادیر زیادی از فیبر و چندین ویتامین و ماده معدنی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، و ویتامین C و K است. همچنین نسبت به سایر سبزیجات، پروتئین بیشتری دارد.
کلم بروکلی را می‌توانید به صورت پخته یا خام میل کنید. با این‌حال تحقیقات نشان می‌دهند که کلم بروکلی بخارپزشده بیشترین خواص را برای سلامتی دارد. یک فنجان (۷۱ گرم ) کلم بروکلی خام، ۲ گرم فیبر و ۳ گرم کربوهیدرات خالص تامین می‌کند.
۱۲. مارچوبه
مارچوبه یک نوع سبزی بهاری است که چند رنگ مختلف از جمله سبز، بنفش و سفید دارد. مارچوبه کالری کم و ویتامین Kزیادی دارد؛ به طوری که ۱۳۴ گرم مارچوبه، ۴۶ درصد از ارزش روزانه ویتامین K را تامین می‌کند. یک فنجان (۱۳۴گرم) مارچوبه، حاوی ۱۷ درصد از ارزش روزانه فولات است، که در دوران بارداری حیاتی است و به رشد سلول‌ها و شکل گیری DNA کمک می‌کند. مارچوبه را معمولا می‌پزند، با این‌حال مارچوبه خام به سالاد و غذاهای حاوی سبزیجات طعم تردی می‌دهد. یک فنجان (۱۳۴گرم) مارچوبه خام، ۳ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
۱۳. بادمجان
از بادمجان در غذاهای مختلفی استفاده می‌شود. بادمجان بافت منحصر به فردی به غذا می‌دهد و کالری بسیار کمی دارد. همچنین منبع خوبی از فیبر و چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله منگنز، فولات و پتاسیم است. ۱ فنجان (۲۸گرم) بادمجان خام، ۳ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
۱۴. مواد غذایی کم کربوهیدرات – کلم بنفش
کلم بنفش یا کلم قرمز یک ماده مغذی و خوشرنگ است که می‌توان آن را به سالاد اضافه کرد. طعم کلم بنفش همانند کلم سبز است، با این‌حال کلم بنفش ترکیبات گیاهی بیشتری دارد، که با فوایدی برای سلامتی در ارتباط است. به طور مثال به سلامت قلب و استخوان بهبود می‌بخشد، التهاب را کاهش می‌دهد و از شما در برابر برخی انواع سرطان‌ها محافظت می‌کند.
کلم بنفش همچنین کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارد و منبع عالی از ویتامین C و K است. یک فنجان (۸۹گرم) کلم قرمز خردشده، حاوی ۲ گرم فیبر و ۵ گرم کربوهیدرات خالص است.
نکته پایانی
چه خواهان کاهش وزن و چه خواهان کاهش سطح قند خون خود باشید، خوردن مقادیر کمتری از کربوهیدرات خواص متعددی برای سلامتی شما دارد. برخلاف آنچه تصور می‌کنید، شما می‌توانید کربوهیدرات کمی بخورید اما فیبر کافی دریافت کنید. در واقع بسیاری از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات کم و فیبر بالا، سالم و بسیار خوشمزه هستند.
تهیه و ترجمه: diet.com